Als je fit en gezond wilt blijven, is het belangrijk om regelmatig te sporten.
Dit komt omdat fysiek fit zijn uw risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker kan verminderen.
Behalve dat het u helpt om een langer en gezonder leven te leiden, kan lichaamsbeweging ook nuttig zijn om uw gewicht onder controle te houden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenGelukkig is wandelen een geweldige vorm van fysieke activiteit die gratis is, weinig risico loopt en voor de meeste mensen toegankelijk is.
Wandelen is niet alleen goed voor je - het is een van de gemakkelijkste vormen van lichaamsbeweging om in je dagelijkse leven op te nemen.
Dit artikel onderzoekt hoe vaker wandelen je kan helpen gewicht en buikvet te verliezen.
Wandelen verbrandt calorieën
Je lichaam heeft energie nodig (in de vorm van calorieën) voor alle complexe chemische reacties die je in staat stellen te bewegen, ademen, denken en functioneren.
De dagelijkse caloriebehoefte verschilt echter van persoon tot persoon en wordt beïnvloed door zaken als uw leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, genen en activiteitenniveau.
Het is algemeen bekend dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt om af te vallen.
Bovendien verbranden mensen die meer fysiek actief zijn meer calorieën dan mensen die zitten.
Moderne woon- en werkomgevingen kunnen er echter toe leiden dat u grote delen van de dag zittend doorbrengt, vooral als u een kantoorbaan heeft.
Helaas kan een zittende levensstijl niet alleen bijdragen aan gewichtstoename, maar ook het risico op gezondheidsproblemen vergroten.
Als u probeert meer te bewegen door vaker te wandelen, kunt u meer calorieën verbranden en deze risico's verminderen.
Met 1,6 km wandelen verbrand je ongeveer 100 calorieën, afhankelijk van je geslacht en gewicht.
In één onderzoek werd het aantal calorieën gemeten dat mensen met een gemiddeld fitnessniveau verbrandden na het wandelen met een stevig tempo van 5 km per uur of het rennen met een snelheid van 6 mph gedurende ongeveer een mijl. De resultaten toonden aan dat degenen die in een snel tempo liepen, gemiddeld 90 calorieën per mijl verbrandden.
Bovendien, hoewel hardlopen aanzienlijk meer calorieën verbrandde, verbrandde het gemiddeld slechts ongeveer 23 calorieën per mijl, wat betekent dat beide vormen van lichaamsbeweging aanzienlijk bijdroegen aan het aantal verbrande calorieën.
Om de intensiteit van uw wandeling te verhogen en nog meer calorieën te verbranden, kunt u proberen op routes met heuvels of lichte hellingen te lopen.
Samenvatting: Wandelen verbrandt calorieën, wat u kan helpen gewicht te verliezen en op gewicht te houden. Door slechts anderhalve kilometer te lopen verbrandt u ongeveer 100 calorieën.
Wandelen helpt droge spieren te behouden
Wanneer mensen calorieën verminderen en afvallen, verliezen ze naast lichaamsvet vaak ook wat spieren.
Dit kan contraproductief zijn, omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet. Dit betekent dat als je meer spieren hebt, je elke dag meer calorieën verbrandt.
Lichaamsbeweging, inclusief wandelen, kan dit effect helpen tegengaan door droge spieren te behouden wanneer u gewicht verliest.
Het behouden van droge spiermassa helpt de daling van de stofwisseling die vaak optreedt bij gewichtsverlies te verminderen, waardoor uw resultaten gemakkelijker te handhaven zijn.
Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging leeftijdsgebonden spierverlies verminderen, waardoor u in latere jaren meer van uw spierkracht en spierfunctie behoudt.
Samenvatting: Wandelen kan een deel van het spierverlies helpen voorkomen dat kan optreden bij het verminderen van calorieën om af te vallen. Dit helpt de daling van de stofwisseling te minimaliseren die optreedt wanneer u gewicht verliest, waardoor de kilo's gemakkelijker af te houden zijn.
Wandelen vermindert buikvet
Het opslaan van veel vet rond uw buik is in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Voorgesteld voor u: De 30 beste manieren om een platte buik te krijgen
Mannen met een middelomtrek van meer dan 102 cm en vrouwen met een middelomtrek van meer dan 88 cm worden geacht abdominale obesitas te hebben, wat als een gezondheidsrisico wordt beschouwd.
Een van de meest effectieve manieren om buikvet te verminderen, is door regelmatig deel te nemen aan aerobe oefeningen, zoals wandelen.
In een kleine studie verminderden vrouwen met obesitas die gedurende 12 weken driemaal per week 50-70 minuten liepen, gemiddeld hun middelomtrek en hun lichaamsvet. Het vet direct onder de huid (subcutaan) en het verborgen vet in je buikholte (visceraal) waren beide significant verminderd in de oefengroep in vergelijking met de controlegroep.
Een andere studie wees uit dat mensen met een caloriebeperkt dieet die 12 weken lang vijf keer per week 1 uur per week liepen, centimeters van hun taille konden verliezen en meer lichaamsvet konden verliezen in vergelijking met degenen die het dieet alleen volgden.
Samenvatting: Regelmatig deelnemen aan aërobe oefeningen met matige intensiteit, zoals wandelen, wordt geassocieerd met lagere niveaus van buikvet.
Wandelen verbetert je humeur
Van lichaamsbeweging is bekend dat het je humeur een boost geeft.
Van lichamelijke activiteit is aangetoond dat het je humeur verbetert en gevoelens van stress, depressie en angst vermindert.
Het doet dit door je hersenen gevoeliger te maken voor de hormonen serotonine en noradrenaline. Deze hormonen verlichten depressieve gevoelens en stimuleren de aanmaak van endorfine, waardoor je je gelukkig voelt.
Dit is op zich al een groot voordeel. Als u echter een verbetering van de stemming ervaart wanneer u regelmatig wandelt, kan de gewoonte ook gemakkelijker vol te houden zijn.
Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat als u van lichamelijke activiteit houdt, dit de kans vergroot dat u dit blijft doen.
Mensen hebben de neiging om minder te sporten als ze er geen plezier in hebben, wat een gevolg kan zijn van het feit dat de oefening fysiek te zwaar is.
Voorgesteld voor u: 17 effectieve manieren om van love handles af te komen
Dit maakt wandelen een uitstekende keuze, omdat het een oefening van matige intensiteit is. Dat zal je waarschijnlijk motiveren om meer te lopen, in plaats van op te geven.
Samenvatting: Regelmatig deelnemen aan een oefening die u leuk vindt, zoals wandelen, kan uw humeur verbeteren en u meer gemotiveerd maken om het vol te houden, wat op zijn beurt gewichtsverlies ondersteunt.
Wandelen kan je helpen om af te blijven
Veel mensen die afvallen, krijgen het uiteindelijk allemaal terug.
Regelmatige lichaamsbeweging speelt echter een belangrijke rol bij het behouden van uw gewichtsverlies.
Regelmatige lichaamsbeweging zoals wandelen helpt niet alleen de hoeveelheid energie die u dagelijks verbrandt te verhogen, maar het helpt u ook om meer droge spieren op te bouwen, zodat u meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Bovendien kan deelname aan een regelmatige, matige intensiteitsoefening zoals wandelen uw humeur verbeteren, waardoor u meer kans heeft om op de lange termijn actief te blijven.
Een recensie schatte dat je minstens 150 minuten per week moet lopen om een stabiel gewicht te behouden.
Als u echter veel bent afgevallen, moet u mogelijk meer dan 200 minuten per week trainen om te voorkomen dat u weer aankomt.
Studies hebben aangetoond dat mensen die het meest sporten, meestal het meest succesvol zijn in het behouden van hun gewichtsverlies; terwijl mensen die het minst sporten, meer kans hebben om weer op gewicht te komen.
Door meer te wandelen in uw dag kunt u meer bewegen en bijdragen aan uw dagelijkse activiteitendoelen.
Samenvatting: Actief blijven en meer bewegen door de hele dag te wandelen, kan helpen om gewicht te verliezen.
Hoe u meer wandelen in uw levensstijl kunt opnemen
Meer fysiek actief zijn heeft een groot aantal voordelen naast gewichtsverlies, waaronder:
Voorgesteld voor u: 10 eenvoudige manieren om je metabolisme te stimuleren
- verbeterde conditie en humeur
- verminderd risico op ziekte
- een grotere kans op een langer en gezonder leven
Daarom wordt aanbevolen dat mensen minimaal 150 minuten matig intensief bewegen per week.
In wandeltermen betekent dat ongeveer 2,5 uur per week wandelen (minimaal 10 minuten per keer) in een stevig tempo. Meer bewegen heeft extra voordelen voor uw gezondheid (en uw gewicht) en vermindert uw risico op ziekte nog verder.
Er zijn veel manieren om meer te wandelen en dit doel te bereiken.
De volgende zijn enkele ideeën:
- Gebruik een fitnesstracker en registreer je stappen om jezelf te motiveren om meer te bewegen.
- Maak er een gewoonte van om tijdens je lunchpauze en/of na het avondeten een stevige wandeling te maken.
- Vraag een vriend om mee te gaan voor een avondwandeling.
- Ga wandelen met familie en kinderen.
- Wandel elke dag met je hond of ga met een vriend mee op hun hondenwandeling.
- Ga wandelend vergaderen met een collega, in plaats van aan je bureau te vergaderen.
- Boodschappen doen zoals de kinderen naar school brengen of te voet naar de winkel gaan.
- Lopen naar werk. Als het te ver is, parkeer dan je auto verder weg of stap een paar haltes eerder uit de bus en loop de rest te voet.
- Probeer nieuwe en uitdagende routes te kiezen om je wandelingen interessant te houden.
- Sluit je aan bij een wandelgroep.
Alle kleine beetjes helpen, dus begin klein en probeer geleidelijk de hoeveelheid die je dagelijks loopt te verhogen.
Samenvatting: Door meer te wandelen in je dag kun je meer calorieën verbranden en afvallen.
Samenvatting
Wandelen is een oefening van matige intensiteit die gemakkelijk in uw dagelijks leven kan worden opgenomen.
Gewoon vaker wandelen kan u helpen gewicht en buikvet te verliezen, en u kunt ook andere uitstekende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op ziekte en een beter humeur.
Door slechts anderhalve kilometer te lopen verbrandt u ongeveer 100 calorieën.
Als u uw gewicht beter wilt beheersen, biedt het combineren van uw toename van fysieke activiteit met een voedingsrijk, uitgebalanceerd dieet de beste mogelijkheid om u te helpen uw doel te bereiken.
