Hoewel iedereen specifieke levensstressoren heeft, lijken factoren die te maken hebben met werkdruk, geld, gezondheid, en relaties de meest voorkomende te zijn.
Stress kan acuut of chronisch zijn en leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, maagklachten, nervositeit, en prikkelbaarheid of boosheid.
Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap, en goede voeding zijn enkele van de beste manieren om je lichaam beter uit te rusten om stress te bestrijden, maar verschillende vitaminen en supplementen kunnen ook helpen.
Lijst van de beste vitamines en supplementen tegen stress
Hier zijn de zeven beste vitamines en supplementen om je te helpen stress te bestrijden.
1. Rhodiola rosea
- Hoe te gebruiken: Een studie toonde aan dat het dagelijks innemen van 400 mg Rhodiola extract gedurende 12 weken geassocieerde symptomen verbeterde, waaronder angst, uitputting, en prikkelbaarheid.
- Wordt het best gebruikt: Rhodiola kan gebruikt worden om stress te helpen bestrijden en kan helpen tegen vermoeidheid, depressie en angst.
Rhodiola (Rhodiola rosea), is een kruid dat groeit in streken van Rusland en Azië.
Het is al lang bekend als een adaptogeen, een natuurlijk, niet-toxisch kruid dat het stressresponssysteem van je lichaam stimuleert om de stressbestendigheid te verhogen.
De adaptogene eigenschappen van Rhodiola houden verband met twee van de krachtige actieve bestanddelen van het kruid - rosavin en salidroside.
Een 8 weken durende studie met 100 mensen met chronische vermoeidheidssymptomen, zoals slechte slaapkwaliteit en stoornissen in korte-termijn geheugen en concentratie, vond dat suppletie met 400 mg Rhodiola extract per dag de symptomen al na 1 week verbeterde.
De symptomen bleven gedurende de hele studie afnemen.
Rhodiola wordt goed verdragen en heeft een sterk veiligheidsprofiel.
2. Melatonine
- Hoe te gebruiken: Melatonine supplementen variëren in dosering van 0,3-10 mg. Het is het beste met een zo laag mogelijke dosis te beginnen en zo nodig op te werken naar een hogere dosis.
- Het best gebruikt voor: Melatonine supplementen zijn het best te gebruiken voor mensen die moeite hebben in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Voldoende hoeveelheden slaap van goede kwaliteit krijgen is belangrijk om stress te verlichten.
Stress houdt sterk verband met slapeloosheid, een slaapstoornis die gekenmerkt wordt door moeilijkheden om in slaap te vallen of in slaap te blijven.
Dat gezegd hebbende, het bereiken van voldoende slaap van goede kwaliteit is misschien niet het gemakkelijkst als je onder stress staat, wat de ernst ervan kan verergeren.
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat het circadiane ritme of de slaap-waak cyclus van je lichaam regelt. De niveaus van het hormoon stijgen ’s avonds als het donker is om de slaap te bevorderen en dalen ’s morgens als het licht is om de waakzaamheid te bevorderen.
In een overzicht van 19 studies met 1.683 mensen met primaire slaapstoornissen - die niet veroorzaakt worden door een andere aandoening - verminderde melatonine de tijd die mensen nodig hadden om in slaap te vallen, verhoogde de totale slaaptijd, en verbeterde de algehele slaapkwaliteit, vergeleken met een placebo.
Een ander overzicht van 7 studies waarbij 205 mensen betrokken waren onderzocht de effectiviteit van melatonine bij het beheersen van secundaire slaapstoornissen, dat zijn stoornissen die veroorzaakt worden door andere aandoeningen, zoals stress of depressie.
Het overzicht toonde aan dat melatonine de tijd die mensen nodig hadden om in slaap te vallen verminderde en de totale slaaptijd deed toenemen, maar de slaapkwaliteit niet significant beïnvloedde in vergelijking met een placebo.
Voorgesteld voor u: 11 vitamines en supplementen die energie stimuleren
Hoewel melatonine een natuurlijk hormoon is, heeft suppletie ermee geen invloed op de aanmaak door je lichaam. Melatonine is ook niet-gewenningvormend.
Hoewel melatoninesupplementen in de Verenigde Staten over de toonbank gekocht kunnen worden, is er in veel andere landen een recept voor nodig.
3. Glycine
- Hoe te gebruiken: Een kleine studie vond dat suppletie met 3 gram glycine voor het slapen gaan de slaperigheid en vermoeidheid overdag verminderde na 3 dagen slaapgebrek.
- Wordt het best gebruikt voor: Glycine staat bekend om zijn kalmerende effecten en kan nuttig zijn bij slaapproblemen en moeite met concentreren.
Glycine is een aminozuur dat je lichaam gebruikt om eiwitten te maken.
Studies suggereren dat glycine de weerstand van je lichaam tegen stress kan verhogen door een goede nachtrust te bevorderen door zijn kalmerende werking op de hersenen en vermogen om je kerntemperatuur te verlagen.
Een lagere lichaamstemperatuur bevordert de slaap en helpt je ’s nachts in slaap te blijven.
In een studie ervoeren 15 mensen die klaagden over de kwaliteit van hun slaap en 3 gram glycine innamen voor het slapengaan minder vermoeidheid en een grotere alertheid de volgende dag, vergeleken met een placebo.
Deze effecten traden op ondanks geen verschil in de tijd die nodig was om in slaap te vallen of de tijd die geslapen werd vergeleken met een placebo, wat erop wijst dat glycine de slaapkwaliteit verbeterde.
In een soortgelijke studie werd aangetoond dat het innemen van 3 gram glycine voor het slapengaan de slaapkwaliteit en de prestaties op geheugenherkenningstaken verbeterde.
Glycine wordt goed verdragen, maar het innemen van 9 gram op een lege maag voor het slapen gaan is in verband gebracht met lichte maagklachten. Dat gezegd hebbende, is het onwaarschijnlijk dat een inname van 3 gram bijwerkingen veroorzaakt.
Voorgesteld voor u: 9 natuurlijke slaapmiddelen: melatonine en meer, voordelen, risico's
Bedenk dat, hoewel studies aantonen dat glycine kan helpen om beter te slapen, er meer onderzoek nodig is om de voordelen van het supplement voor het verminderen van stress te bewijzen.
4. Ashwagandha
- Hoe te gebruiken: Een onderzoek naar de veiligheid en werkzaamheid van ashwagandha supplementen bij mensen met chronische stress merkte op dat het innemen van 600 mg ashwagandha gedurende 60 dagen veilig was en goed verdragen werd.
- Het best gebruikt voor: Ashwagandha is goed om de stress te verlagen, de stemming te verheffen, en het cortisolgehalte te verlagen.
Ashwagandha (Withania somnifera) is een adaptogeen kruid dat inheems is in India, waar het gebruikt wordt in de Indiase Ayurveda, een van ’s werelds oudste geneeskundige systemen.
Vergelijkbaar met rhodiola wordt gedacht dat ashwagandha de weerbaarheid van je lichaam tegen lichamelijke en geestelijke stress verbetert.
In een studie over de stress-verlichtende effecten van ashwagandha, randomiseerden onderzoekers 60 personen met lichte stress om gedurende 60 dagen dagelijks 240 mg van een gestandaardiseerd ashwagandha extract of een placebo te krijgen.
In vergelijking met placebo werd suppletie met ashwagandha sterk in verband gebracht met grotere verminderingen van stress, angst en depressie. Ashwagandha werd ook in verband gebracht met een vermindering van 23% van de ochtendcortisolspiegel, een stresshormoon.
Een overzicht van vijf studies die de effecten van ashwagandha op angst en stress onderzochten, stelde bovendien vast dat degenen die ashwagandha-extract innamen beter scoorden op tests die stress, angst en vermoeidheid maten.
5. L-theanine
- Hoe te gebruiken: Een oudere studie toonde aan dat inname van supplementen met 200 mg l-theanine de maatstaven voor stress, zoals de hartslag, verminderde als reactie op een mentaal stressvolle taak.
- Beste gebruikt voor: L-theanine is een natuurlijk bestanddeel van theebladeren waarvan is aangetoond dat het stress vermindert en ontspanning bevordert.
L-theanine is een aminozuur dat het meest voorkomt in theebladeren.
Men heeft ontdekt dat het ontspanning bevordert en stress vermindert zonder sedatieve effecten uit te oefenen.
Een overzicht van 21 studies waarbij bijna 68.000 mensen betrokken waren vond dat het drinken van groene thee in verband gebracht werd met verminderde angst en beter geheugen en aandacht.
Voorgesteld voor u: Ashwagandha dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Deze effecten werden toegeschreven aan de synergetische effecten van de cafeïne en L-theanine in de thee, want elk ingrediënt op zich bleek een minder groot effect te hebben.
Studies suggereren echter dat L-theanine op zichzelf nog steeds stress kan helpen verlichten.
In een andere studie met 34 mensen verlaagde het drinken van een drankje met 200 mg L-theanine en andere voedingsstoffen de niveaus van het stresshormoon cortisol als reactie op een multitasking taak.
L-theanine wordt goed verdragen en is veilig bij supplementatie met de effectieve dosis voor ontspanning, die varieert van 200-600 mg per dag in capsulevorm.
Ter vergelijking: L-theanine bevat 1-2% van het drooggewicht van de bladeren, wat overeenkomt met 10-20 mg L-theanine per in de handel verkrijgbaar theezakje.
Dat gezegd hebbende, is het onwaarschijnlijk dat het drinken van thee een merkbaar effect heeft op stress. Niettemin vinden veel mensen de handeling van het drinken van thee ontspannend.
6. B-complex vitaminen
- Hoe te gebruiken: In een studie van 12 weken met 60 mensen met werkstress ondervonden degenen die een van de twee vormen van een vitamine B-complex supplement innamen minder werkstress-symptomen, waaronder depressie, boosheid en vermoeidheid, vergeleken met de mensen in de placebogroep.
- Wordt het best gebruikt voor: De acht B-vitaminen, gezamenlijk bekend als B-complex vitaminen, kunnen de stemming verbeteren en stress verminderen door de homocysteïne-spiegel te verlagen of een gezonde spiegel van dit aminozuur te handhaven.
B-complex vitaminen bevatten meestal alle acht B-vitaminen.
Deze vitamines spelen een belangrijke rol in de stofwisseling door het voedsel dat je eet om te zetten in bruikbare energie. B-vitamines zijn ook essentieel voor de gezondheid van hart en hersenen.
Voedselbronnen van B-vitaminen zijn granen, vlees, peulvruchten, eieren, zuivelproducten, en bladgroenten.
Interessant is dat hoge doses B-vitamines de symptomen van stress, zoals stemming en energieniveau, zouden kunnen verbeteren door de bloedspiegels van het aminozuur homocysteïne te verlagen.
Een hoog homocysteïne gehalte wordt in verband gebracht met stress en een verhoogd risico op verschillende aandoeningen, waaronder hartziekten, dementie, en colorectale kanker.
Bovendien bleek uit een overzicht van 8 studies waaraan 1.292 mensen deelnamen dat het innemen van een multivitaminen- en mineralensupplement verschillende aspecten van de stemming verbeterde, waaronder stress, angst, en energie.
Hoewel het supplement verschillende andere vitaminen en mineralen bevatte, suggereerden de auteurs van de studie dat supplementen met hoge doses B-vitaminen doeltreffender kunnen zijn om aspecten van de stemming te verbeteren.
Een andere studie constateerde soortgelijke resultaten, wat erop wijst dat suppletie met B-vitamines als onderdeel van een multivitaminen- en mineralensupplement de stemming en stress kan verbeteren door het homocysteïnegehalte te verlagen.
Het is echter onduidelijk of mensen met een laag homocysteïne gehalte deze zelfde effecten zullen ondervinden.
Supplementen met vitamine B-complex zijn over het algemeen veilig binnen de aanbevolen doseringsbereiken. Ze kunnen echter bij inname van grote hoeveelheden schadelijke bijwerkingen veroorzaken, zoals zenuwpijn. Bovendien zijn ze in water oplosbaar, zodat je lichaam overtollige stoffen via de urine weer uitscheidt.
7. Kava
- Hoe te gebruiken: Kava kan genomen worden in thee, als capsule, poeder, of in vloeibare vorm. Het gebruik lijkt veilig te zijn als het gedurende 4-8 weken wordt ingenomen in een dagelijkse dosering van 120-280 mg kavalactonen.
- Beste gebruikt voor: Kava wordt van oudsher als ceremoniële drank geconsumeerd. Studies suggereren dat het angst kan verlichten via zijn kalmerende effecten, maar meer onderzoek is nodig.
Kava (Piper methysticum) is een tropische groenblijvende struik die inheems is op de Zuidelijke eilanden in de Stille Oceaan.
De eilandbewoners van de Stille Oceaan gebruiken de wortels ervan van oudsher om een ceremoniële drank te bereiden die kava heet, of kava kava.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om koffie te drinken?
Kava bevat actieve verbindingen die kavalactonen heten, en die bestudeerd zijn op hun stressverlagende eigenschappen.
Van kavalactonen wordt verondersteld dat ze de afbraak remmen van gamma aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die de activiteit van je zenuwstelsel vermindert, waardoor een kalmerend effect optreedt. Dit kan helpen gevoelens van angst en stress te verlichten.
Een overzicht van 11 studies waarbij 645 mensen betrokken waren vond dat kava extract angst verlichtte, een veel voorkomende stressreactie.
Een andere review concludeerde echter dat er onvoldoende bewijs is om te bevestigen dat kava angst verlicht.
Ernstige bijwerkingen zoals leverbeschadiging zijn in verband gebracht met kava supplementen, waarschijnlijk door supplementvervalsing of het gebruik van minder dure delen van de kava plant, zoals de bladeren of stengels, in plaats van de wortels.
Kies daarom, als je kava supplementen wilt gebruiken, een gerenommeerd merk dat zijn producten onafhankelijk laat testen door organisaties als NSF International of Underwriters Laboratories (UL), en praat vóór gebruik met je arts of een gediplomeerd gezondheidswerker om de veiligheid te helpen garanderen.
Kava is in de Verenigde Staten geen gereguleerde stof, maar verschillende Europese landen hebben regelgeving om de verkoop ervan te beperken.
Samenvatting
Veel dingen, zoals werk, geld, gezondheid, of relatie, kunnen stress veroorzaken.
Verschillende vitaminen en andere supplementen zijn in verband gebracht met verminderde stresssymptomen, waaronder Rhodiola rosea, melatonine, glycine, en ashwagandha.
L-theanine, B-complex vitaminen, en kava kunnen ook helpen de weerstand van je lichaam tegen de stressoren van het leven te verhogen.
Overleg altijd met je arts voordat je een nieuw supplement probeert, vooral als je andere medicijnen gebruikt, zwanger bent, of van plan bent zwanger te worden.
Als stress een probleem in je leven blijft, overweeg dan met een medisch deskundige of therapeut te praten over mogelijke oplossingen.
Voorgesteld voor u: Melatonine voor slaap: gebruik, dosering, bijwerkingen en meer
