Je vingernagels kunnen veel zeggen over je gezondheid.
Nagelbedden vormen voortdurend nagelweefsel, en voldoende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen ondersteunen de groei, vorming en sterkte van nieuwe nagelcellen.
Een verandering in het uiterlijk, de textuur of de vorm van je nagels kan wijzen op een tekort aan voedingsstoffen.
Hier zijn de 8 essentiële vitamines en voedingsstoffen om je nagels gezond te houden.
1. Biotine
Biotine is een vitamine B-complex, bekend als vitamine B7, co-enzym R en vitamine H.
Het bevordert een gezonde celgroei en helpt bij het metabolisme van eiwitopbouwende aminozuren die essentieel zijn voor de nagelgroei.
Biotinerijk voedsel en supplementen kunnen helpen je broze vingernagels te versterken. Enkele kleine studies ondersteunen het gebruik van biotinesupplementen voor dat effect.
Eén onderzoek bij 35 mensen met broze vingernagels toonde aan dat 2,5 mg biotine per dag gedurende zes weken tot zeven maanden de symptomen bij 63% van de deelnemers verbeterde.
Een tekort aan deze vitamine is zeldzaam, en hoewel er voor biotine geen aanbevolen hoeveelheid is, is de aanbeveling voor een adequate inname voor volwassenen vastgesteld op 30 mcg per dag.
Biotine is het meest geconcentreerd in orgaanvlees zoals lever, maar komt ook voor in eigeel, zuivelproducten, gist, zalm, avocado, zoete aardappel, noten, zaden en zelfs bloemkool.
Samenvatting: Een tekort aan biotine is zeldzaam, maar het consumeren van biotine via voedsel of supplementen kan helpen broze nagels te versterken en hun groei te verbeteren.
2. Andere B-vitaminen
Andere B-vitaminen zijn ook essentieel voor de gezondheid van de nagels.
Vitamine B12 speelt een rol bij de opname van ijzer en de ontwikkeling van rode bloedcellen. Zowel ijzer als B12 zijn nodig om de nagels sterk en gezond te houden.
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot geheel blauwe nagels, blauwzwarte pigmenten met golvende overlangse donkere strepen, en bruinachtige pigmentatie.
Evenzo is foliumzuur, of vitamine B9, essentieel voor de groei en gezondheid van de nagels door bij te dragen aan de vorming van rode bloedcellen en de ontwikkeling van nieuwe cellen.
Een foliumzuurtekort kan een pigmentverandering in je nagels veroorzaken, waardoor ze stug en broos worden.
Om tekorten te voorkomen hebben volwassenen 2,4 mcg vitamine B12 en 400 mcg foliumzuur per dag nodig, hoewel zwangere vrouwen een grotere behoefte hebben.
Foliumzuur komt voor in donkergroene groenten, citrusvruchten, bonen, erwten, linzen, noten, zaden en avocado’s. B12 komt daarentegen vooral voor in dierlijk voedsel, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel, hoewel het ook in andere voedingsmiddelen en dranken kan worden verwerkt.
Samenvatting: Zowel vitamine B12 als foliumzuur spelen een rol bij de productie van rode bloedcellen en het zuurstoftransport naar de nagelcellen. Een tekort kan leiden tot verkleuring van je nagels.
3. IJzer
IJzer vormt het hart van rode bloedcellen, die zuurstof naar je organen en elke cel in je lichaam brengen - ook je nagels.
Zonder ijzer wordt zuurstof niet voldoende naar je cellen vervoerd.
Omdat zuurstof nodig is voor gezonde nagels, kan een ijzertekort of bloedarmoede leiden tot verticale richels in je nagels, of kunnen je nagels hol of “lepelig” zijn.”.
De aanbevolen hoeveelheden ijzer in de voeding variëren aanzienlijk, afhankelijk van leeftijd en geslacht. De aanbeveling voor mannen is 8 mg per dag, terwijl die voor vrouwen van 19-50 jaar 18 mg per dag is. Nadat vrouwen 50 jaar zijn geworden of in de menopauze zijn gekomen, moet hun ijzergehalte dalen tot 8 mg per dag.
Je lichaam neemt het ijzer in dierlijk voedsel, zoals rundvlees, kip, vis en eieren, beter op dan in plantaardig voedsel, zoals donkergroene bladgroenten, pinda’s, zaden, bonen en ander verrijkt voedsel.
Voorgesteld voor u: Micronutriënten: soorten, functies, voordelen en meer
Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine C en een plantaardige ijzerbron verbetert echter de opname. Bijvoorbeeld, het eten van sinaasappels en aardbeien naast een spinaziesalade met bonen en zaden verbetert de ijzeropname.
Samenvatting: IJzer is nodig om je cellen van voldoende zuurstof te voorzien, wat weer nodig is voor gezonde nagels. Als je een ijzertekort hebt, kunnen de vorm en het uiterlijk van je nagels worden aangetast.
4. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 reacties in je lichaam, waaronder de eiwitsynthese, die nodig is voor de nagelgroei.
Verticale ribbels in je nagels kunnen een teken zijn van een magnesiumtekort. Ondanks de wereldwijde beschikbaarheid van dit mineraal, meldt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat minder dan 60% van de Amerikaanse bevolking de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.
De aanbevolen hoeveelheid is 400-420 mg en 310-320 mg per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen.
Volle granen, met name volkoren, zijn een rijke bron van magnesium. Donkergroene bladgroenten en quinoa, amandelen, cashewnoten, pinda’s, edamame en zwarte bonen zijn goede bronnen.
Samenvatting: Voldoende inname van magnesium is cruciaal om verticale ribbels in je nagels te voorkomen. Dit mineraal helpt ook bij de eiwitsynthese en de vorming van nieuwe nagels.
5. Eiwit
Nagels zijn voornamelijk gemaakt van een vezelig structuureiwit dat keratine heet. Dit geeft nagels hun sterkte en veerkracht. Het beschermt je nagels ook tegen schade of stress.
Interessant is dat de keratine die je ziet dood is. Nagels worden gevormd door dode cellen, die je lichaam afwerpt terwijl nieuwe cellen van onderen omhoog duwen.
Het eten van voldoende eiwitten in je dieet is essentieel om de keratineproductie te stimuleren en zo sterke nagels te creëren, terwijl een lage eiwitinname zwakkere nagels kan veroorzaken.
Voorgesteld voor u: 15 tekenen en symptomen van een vitamine C tekort
De aanbevolen hoeveelheid eiwit in de voeding is 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht per dag. Dit komt overeen met ongeveer 55 gram eiwit per dag voor iemand van 68 kg.
Volgens de aanvaardbare macronutriëntenverdeling mag het eiwit echter 10-35% van je totale dagelijkse calorieën uitmaken - aanzienlijk meer dan de aanbevolen voeding.
Eiwit zit in dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel en in plantaardig voedsel zoals soja, peulvruchten, bonen, linzen, noten, zaden en volle granen.
Samenvatting: Voldoende eiwitinname is nodig om keratine te produceren, dat verantwoordelijk is voor het sterk en veerkrachtig houden van je nagels.
6. Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren kunnen je nagels helpen smeren en hydrateren, waardoor ze er glanzend uitzien.
Deze vetzuren kunnen ook ontstekingen in je nagelbed verminderen, wat de gezondheid van de cellen waaruit je nagelplaat ontstaat voedt en bevordert. Een gebrek aan omega-3 vetzuren kan bijdragen aan droge en broze nagels.
Er is geen aanbevolen voeding voor omega-3 vetzuren, maar de adequate inname is 1,6 gram en 1,1 gram per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen. De AMDR zegt dat tot 1,6% van de totale calorieën uit omega-3 kan komen.
Vette vis zoals zalm, forel, makreel, tonijn en sardines staan bovenaan de lijst met omega-3’s, maar ze zitten ook in walnoten, soja, eieren, chiazaden, lijnzaad en vis- en lijnzaadolie.
Samenvatting: Voorkom droge en broze nagels door voldoende omega-3 vetzuren te consumeren. Ze helpen je nagels te smeren, waardoor ze er glanzend uitzien.
7. Vitamine C
Vitamine C is essentieel voor de aanmaak van collageen, een eiwit dat vele weefsels vorm, sterkte en integriteit geeft en de bouwsteen is van vingernagels, haar en tanden.
Een tekort aan vitamine C kan leiden tot broze nagels en vertraagde nagelgroei.
Vitamine C is een essentiële voedingsstof en kan niet door je lichaam worden aangemaakt. Mannen hebben 90 mg en vrouwen 75 mg per dag nodig.
Terwijl citrusvruchten, zoals sinaasappels, aardbeien en kiwi’s, beschouwd worden als de beste bronnen van vitamine C, zijn paprika’s, groene groenten en tomaten zeer rijk aan deze voedingsstof.
Rode paprika’s hebben meer dan twee keer zoveel vitamine C als een sinaasappel.
Samenvatting: Vitamine C is essentieel voor de collageenproductie, die je nagels stevigheid en integriteit geeft.
8. Zink
Zink is nodig voor veel reacties in je lichaam, waaronder de groei en deling van cellen.
Voorgesteld voor u: De 5 beste vitamines voor haargroei
Nagels bestaan uit een type cel dat snel groeit en deelt. Vanwege deze snelle productie is een constante aanvoer van zink nodig om de gezonde groei van nagels te bevorderen.
Onvoldoende zinkinname kan bijdragen aan een degeneratie van je nagelplaat, waardoor witte vlekken op je nagels ontstaan.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is 11 mg en 8 mg voor mannen en vrouwen.
Dierlijke eiwitten zoals rundvlees, gevogelte, vis en eieren zijn rijke bronnen van zink. Maar ook soja, kikkererwten, zwarte bonen, noten (zoals amandelen en cashewnoten) en zaden bevatten het.
Samenvatting: Zink is nodig voor een gezonde groei van je nagels. Dierlijke eiwitten zijn een goede manier om voldoende zink via je voeding binnen te krijgen, hoewel bepaalde plantaardige voedingsmiddelen dit mineraal ook bevatten.
Supplementen versus voedselbronnen
Een voedingsrijk dieet is waarschijnlijk de beste manier om sterke, glanzende, gezonde nagels te krijgen.
Hoewel veel supplementen op de markt worden gebracht om de nagels te versterken, ontbreekt wetenschappelijk bewijs. Tot nu toe zijn biotinesupplementen het enige type waarvan een mogelijk effect is aangetoond.
Het is echter belangrijk op te merken dat tekorten aan bepaalde vitaminen, mineralen en voedingsstoffen de gezondheid van je nagels negatief kunnen beïnvloeden.
Probeer je vitaminen en voedingsstoffen uit voeding te halen, maar als dat niet lukt, kan het nemen van een supplement je helpen in je behoeften te voorzien en waarschijnlijk de gezondheid van je nagels verbeteren.
Samenvatting: Het consumeren van verschillende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen via de voeding is de beste manier om de gezondheid van de nagels te verbeteren en te behouden. Onder bepaalde omstandigheden kan een supplement nuttig zijn, hoewel wetenschappelijk onderzoek ontbreekt.
Samenvatting
Hoewel het consumeren van verschillende vitamines, mineralen en voedingsstoffen via de voeding bijdraagt aan de groei en het behoud van gezonde nagels, zijn er aanwijzingen dat het aanvullen ervan misschien niet.
Biotine is de uitzondering, en supplementen van deze vitamine kunnen broze nagels helpen herstellen.
Kortom, als je sterke, glanzende nagels wilt, neem dan een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten en zaden in je dieet op, evenals voldoende eiwitten en omega-3 vetzuren.
