Een evenwichtige en voedzame voeding heeft veel voordelen.
Anderzijds kan een dieet met een tekort aan voedingsstoffen allerlei onaangename symptomen veroorzaken.
Deze symptomen zijn de manier waarop je lichaam mogelijke tekorten aan vitaminen en mineralen meedeelt. Door ze te herkennen kun je je dieet dienovereenkomstig aanpassen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt de acht meest voorkomende tekenen van vitamine- en mineralentekorten en hoe je ze kunt aanpakken.
1. Broos haar en broze nagels
Allerlei factoren kunnen broos haar en broze nagels veroorzaken. Eén ervan is een gebrek aan biotine.
Biotine, ook bekend als vitamine B7, helpt het lichaam voedsel om te zetten in energie. Een biotinetekort is heel zeldzaam, maar als het voorkomt zijn broos, dunner wordend, of splijtende haar en nagels enkele van de meest opvallende symptomen.
Andere symptomen van biotinegebrek zijn chronische vermoeidheid, spierpijn, krampen, en tintelingen in handen en voeten.
Zwangere vrouwen, zware rokers of drinkers, en mensen met spijsverteringsstoornissen zoals de ziekte van Crohn lopen het grootste risico een tekort aan biotine te ontwikkelen.
Ook het langdurig gebruik van antibiotica en anti-seizure medicijnen is een risicofactor.
Ook het eten van rauw eiwit kan een tekort aan biotine veroorzaken. Dat komt omdat rauw eiwit avidine bevat, een eiwit dat zich aan biotine bindt en de opname ervan kan verminderen.
Voedingsmiddelen rijk aan biotine zijn o.a. eierdooiers, orgaanvlees, vis, vlees, zuivel, noten, zaden, spinazie, broccoli, bloemkool, zoete aardappelen, gist, volle granen, en bananen.
Volwassenen met broos haar of broze nagels kunnen overwegen een supplement te proberen dat ongeveer 30 microgram biotine per dag geeft.
Maar slechts enkele studies en gevalsbeschrijvingen hebben de voordelen van suppletie met biotine waargenomen, dus een biotinerijke voeding is misschien de beste keuze.
Samenvatting: Biotine is een B vitamine die bij veel lichaamsfuncties betrokken is. Het speelt een essentiële rol bij de versterking van haar en nagels. Een tekort aan deze vitamine is zeldzaam, maar kan in sommige gevallen voorkomen.
2. Zweren in de mond of barsten in de mondhoeken
Lesies in en rond de mond kunnen deels te maken hebben met een onvoldoende inname van bepaalde vitaminen of mineralen.
Zo zijn mondzweren, ook wel kokerzweren genoemd, vaak het gevolg van tekorten aan ijzer of B-vitamines.
Een kleine studie merkt op dat patiënten met mondzweren twee keer zoveel kans lijken te hebben op een laag ijzergehalte.
In een andere kleine studie had ongeveer 28% van de patiënten met mondzweren tekorten aan thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), en pyridoxine (vitamine B6).
Angulaire cheilitis, een aandoening die de mondhoeken doet barsten, splijten of bloeden, kan veroorzaakt worden door overmatige speekselvorming of uitdroging. Het kan echter ook veroorzaakt worden door een onvoldoende inname van ijzer en B vitamines, vooral riboflavine.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer zijn gevogelte, vlees, vis, peulvruchten, donkere bladgroenten, noten, zaden, en volle granen.
Goede bronnen van thiamine, riboflavine, en pyridoxine zijn onder andere volle granen, gevogelte, vlees, vis, eieren, zuivel, orgaanvlees, peulvruchten, groene groenten, zetmeelrijke groenten, noten, en zaden.
Als je deze symptomen ervaart, probeer dan de bovenstaande voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen om te zien of je symptomen verbeteren.
Samenvatting: Mensen met mondzweren of barsten in de mondhoeken kunnen proberen meer voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan thiamine, riboflavine, pyridoxine, en ijzer om de symptomen te verlichten.
3. Bloedend tandvlees
Soms ligt een ruwe poetstechniek aan de basis van bloedend tandvlees, maar een dieet met een tekort aan vitamine C kan ook de schuldige zijn.
Voorgesteld voor u: IJzertekort: symptomen, tekenen en oorzaken
Vitamine C speelt een vitale rol bij wondgenezing en immuniteit, en het werkt zelfs als antioxidant, en helpt celbeschadiging te voorkomen.
Je lichaam maakt zelf geen vitamine C aan, dus voeding is de enige manier om een voldoende peil te handhaven.
Een tekort aan vitamine C komt zelden voor bij mensen die voldoende verse groenten en fruit eten. Dat gezegd hebbende, veel mensen verzuimen elke dag voldoende groenten en fruit te eten.
Dit kan verklaren waarom studies die routine-onderzoeken bij gezonde bevolkingsgroepen uitvoeren een laag vitamine C gehalte schatten bij 13-30% van de bevolking, waarbij 5-17% een tekort heeft.
Als je gedurende lange perioden heel weinig vitamine C in de voeding opneemt, kan dat symptomen van een tekort veroorzaken, waaronder bloedend tandvlees en zelfs tanduitval.
Een ander ernstig gevolg van een ernstig vitamine C tekort is scheurbuik, die het immuunsysteem ondermijnt, de spieren en botten verzwakt, en mensen zich moe en lusteloos doet voelen.
Andere veel voorkomende tekenen van een vitamine C tekort zijn gemakkelijke blauwe plekken, trage wondgenezing, een droge, schilferige huid, en frequente neusbloedingen.
Zorg ervoor dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt door elke dag minstens twee stuks fruit en 3-4 porties groenten te eten.
Samenvatting: Mensen die weinig verse groenten en fruit eten kunnen een tekort aan vitamine C krijgen. Dit kan leiden tot onaangename symptomen als bloedend tandvlees, een verzwakt immuunsysteem, en, in ernstige gevallen, tanduitval en scheurbuik.
4. Slecht nachtzicht en witte gezwellen in de ogen
Een voedingsarm dieet kan soms problemen met het gezichtsvermogen veroorzaken.
Zo wordt een lage inname van vitamine A vaak in verband gebracht met een aandoening die bekend staat als nachtblindheid, waardoor mensen minder goed kunnen zien bij weinig licht of duisternis.
Dat komt omdat vitamine A nodig is om rhodopsine aan te maken, een pigment in het netvlies van de ogen dat je helpt ’s nachts te zien.
Voorgesteld voor u: In water oplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht
Als het niet behandeld wordt, kan nachtblindheid overgaan in xerophthalmie, een aandoening die het hoornvlies kan beschadigen en uiteindelijk tot blindheid kan leiden.
Een ander vroeg symptoom van xerophthalmie zijn de vlekken van Bitot, dat zijn licht verheven, schuimige, witte gezwellen die op het bindvlies of het witte deel van de ogen voorkomen.
De gezwellen kunnen tot op zekere hoogte verwijderd worden, maar verdwijnen pas helemaal als het vitamine A tekort behandeld is.
Gelukkig is een tekort aan vitamine A zeldzaam in ontwikkelde landen. Wie vermoedt dat zijn vitamine A inname onvoldoende is, kan proberen meer vitamine-A-rijke voedingsmiddelen te eten, zoals orgaanvlees, zuivel, eieren, vis, donkere bladgroenten, en geel-oranje gekleurde groenten.
De meeste mensen moeten het gebruik van vitamine A supplementen vermijden, tenzij bij hen een tekort is vastgesteld. Dat komt omdat vitamine A een vetoplosbare vitamine is, die bij overconsumptie kan ophopen in de vetreserves van het lichaam en giftig kan worden.
Symptomen van vitamine A vergiftiging kunnen ernstig zijn en bestaan uit misselijkheid, hoofdpijn, huidirritatie, gewrichts- en botpijn, en, in ernstige gevallen, zelfs coma of de dood.
Samenvatting: Een lage inname van vitamine A kan slecht nachtzicht of gezwellen op het witte deel van de ogen veroorzaken. Door meer vitamine-A-rijke voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen kun je deze symptomen voorkomen of verminderen.
5. Schilferige plekken en roos
Seborroïsche dermatitis (SB) en roos maken deel uit van dezelfde huidaandoeningen die de olieproducerende delen van je lichaam aantasten.
Bij beide gaat het om een jeukende, schilferende huid. Roos beperkt zich vooral tot de hoofdhuid, terwijl seborrheïsche dermatitis ook kan voorkomen op het gezicht, de bovenborst, de oksels en de liezen.
Deze huidaandoeningen zijn waarschijnlijk het hoogst in de eerste drie levensmaanden, tijdens de puberteit, en halverwege de volwassenheid.
Voorgesteld voor u: 8 tekenen en symptomen van vitamine A tekort
Studies tonen aan dat beide aandoeningen ook veel voorkomen. Tot 42% van de zuigelingen en 50% van de volwassenen kunnen op een bepaald moment last hebben van roos of seborrheïsche dermatitis.
Roos en seborrheïsche dermatitis kunnen door vele factoren veroorzaakt worden, waarbij een voedselarm dieet er één van is. Zo kunnen bijvoorbeeld lage bloedwaarden van zink, niacine (vitamine B3), riboflavine (vitamine B2), en pyridoxine (vitamine B6) elk een rol spelen.
Hoewel het verband tussen een voedingsarm dieet en deze huidaandoeningen niet helemaal duidelijk is, zouden mensen met roos of seborrheïsche dermatitis misschien meer van deze voedingsstoffen willen binnenkrijgen.
Voedingsmiddelen rijk aan niacine, riboflavine en pyridoxine zijn o.a. volle granen, gevogelte, vlees, vis, eieren, zuivel, orgaanvlees, peulvruchten, groene groenten, zetmeelrijke groenten, noten, en zaden.
Zeevruchten, vlees, peulvruchten, zuivel, noten, en volle granen zijn allemaal goede bronnen van zink.
Samenvatting: Hardnekkige roos en schilferende plekken op de hoofdhuid, wenkbrauwen, oren, oogleden en borst kunnen veroorzaakt worden door een te lage inname van zink, niacine, riboflavine, en pyridoxine. Toevoeging van deze voedingsstoffen aan het dieet kan de symptomen helpen verminderen.
6. Haaruitval
Haaruitval is een veel voorkomend symptoom. Tot 50% van de volwassenen meldt haaruitval tegen de tijd dat ze 50 jaar oud zijn.
Een dieet rijk aan voedingsstoffen kan haaruitval helpen voorkomen of vertragen.
- Ijzer. Dit mineraal is betrokken bij de DNA synthese, ook die van het DNA dat in de haarzakjes aanwezig is. Te weinig ijzer kan ertoe leiden dat het haar stopt met groeien of uitvalt.
- Zink. Dit mineraal is essentieel voor eiwitsynthese en celdeling, twee processen die nodig zijn voor haargroei. Als zodanig kan een tekort aan zink haaruitval veroorzaken.
- Linoleenzuur (LA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Deze essentiële vetzuren zijn nodig voor de groei en het onderhoud van het haar.
- Niacine (vitamine B3). Deze vitamine is nodig om het haar gezond te houden. Alopecia, een aandoening waarbij het haar in kleine vlekjes uitvalt, is een mogelijk symptoom van een niacine tekort.
- Biotine (vitamine B7). Biotine is een andere B vitamine die, bij een tekort, in verband gebracht kan worden met haaruitval.
Vlees, vis, eieren, peulvruchten, donkere bladgroenten, noten, zaden, en volle granen zijn goede bronnen van ijzer en zink.
Niacinerijke voedingsmiddelen zijn vlees, vis, zuivel, volle granen, peulvruchten, noten, zaden, en bladgroenten. Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan biotine, dat ook voorkomt in eierdooiers en orgaanvlees.
Bladgroenten, noten, volle granen, en plantaardige oliën zijn rijk aan LA, terwijl walnoten, lijnzaad, chiazaad, en sojanoten rijk zijn aan ALA.
Veel supplementen beweren haaruitval te voorkomen. Veel ervan bevatten een combinatie van de bovenstaande voedingsstoffen en verschillende andere.
Deze supplementen lijken de haargroei te stimuleren en haaruitval te verminderen bij mensen met gedocumenteerde tekorten in de genoemde voedingsstoffen. Er is echter zeer beperkt onderzoek naar de voordelen van dergelijke supplementen bij afwezigheid van een tekort.
Het is ook de moeite waard op te merken dat het innemen van vitamine- en mineralensupplementen zonder tekort het haarverlies eerder kan verergeren dan helpen.
Zo is een teveel aan selenium en vitamine A, twee voedingsstoffen die vaak aan haargroeisupplementen worden toegevoegd, in verband gebracht met haaruitval.
Tenzij je arts een tekort bevestigt, is het het beste te kiezen voor diëten die rijk zijn aan deze voedingsstoffen in plaats van supplementen.
Samenvatting: De hierboven genoemde vitaminen en mineralen zijn nodig voor de haargroei, dus diëten die er rijk aan zijn kunnen haaruitval helpen voorkomen. Supplementen kunnen echter - behalve in tekortgevallen - meer kwaad dan goed doen.
7. Rode of witte bultjes op de huid
Keratosis pilaris is een aandoening die kippenvelachtige bultjes veroorzaakt op de wangen, armen, dijen, of billen. Deze bultjes kunnen ook gepaard gaan met kurkentrekkerige of ingegroeide haren.
De aandoening verschijnt vaak in de kindertijd en verdwijnt op natuurlijke wijze in de volwassenheid.
De oorzaak van deze kleine bultjes wordt nog niet helemaal begrepen, maar ze kunnen ontstaan als er te veel keratine wordt aangemaakt in de haarzakjes. Dit geeft rode of witte verheven bultjes op de huid.
Voorgesteld voor u: Vitamine A: Voordelen, tekort, giftigheid, en meer
Keratosis pilaris kan een genetische component hebben, wat betekent dat iemand meer kans heeft het te krijgen als een familielid het ook heeft. Dat gezegd hebbende, is het ook waargenomen bij mensen met een dieet dat arm is aan vitamine A en C.
Naast de traditionele behandelingen met medicinale crèmes kunnen mensen met deze aandoening dus overwegen voedingsmiddelen rijk aan vitamine A en C aan hun dieet toe te voegen.
Hiertoe behoren orgaanvlees, zuivel, eieren, vis, donkere bladgroenten, geel-oranje gekleurde groenten, en fruit.
Samenvatting: Onvoldoende inname van vitamine A en C kan in verband gebracht worden met keratosis pilaris, een aandoening die leidt tot het verschijnen van rode of witte bultjes op de huid.
8. Rusteloze benen syndroom
Rustelozebenensyndroom (RLS), ook bekend als de ziekte van Willis-Ekbom, is een zenuwaandoening die onaangename of ongemakkelijke gewaarwordingen in de benen veroorzaakt en een onweerstaanbare drang om ze te bewegen.
Volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke treft RLS tot 10% van de Amerikanen, waarbij vrouwen twee keer zoveel kans hebben op de aandoening. Bij de meeste mensen wordt de drang om te bewegen sterker als ze zich ontspannen of proberen te slapen.
Hoewel de precieze oorzaken van RLS niet volledig begrepen worden, lijkt er een verband te bestaan tussen de symptomen van RLS en iemands ijzergehalte in het bloed.
Zo leggen verschillende studies een verband tussen lage ijzerreserves in het bloed en een verhoogde ernst van RLS symptomen. Verscheidene studies merken ook op dat de symptomen vaak optreden tijdens de zwangerschap, waarin het ijzergehalte van vrouwen meestal daalt.
Suppletie met ijzer helpt over het algemeen de RLS symptomen te verminderen, vooral bij mensen met een ijzertekort. De effecten van suppletie kunnen echter van persoon tot persoon verschillen.
Omdat een hogere ijzerinname de symptomen lijkt te verminderen, kan het verhogen van de inname van ijzerrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, donkere bladgroenten, noten, zaden, en volle granen, ook gunstig zijn.
Voorgesteld voor u: 9 tekenen en symptomen van een tekort aan vitamine B6
Het combineren van deze ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine-C-rijke vruchten en groenten kan bijzonder handig zijn, omdat deze de ijzeropname kunnen helpen verhogen.
Gietijzeren potten en pannen gebruiken en thee of koffie bij de maaltijd vermijden kan ook helpen de ijzeropname te bevorderen.
Niettemin is het de moeite waard op te merken dat onnodige suppletie meer kwaad dan goed kan doen en de opname van andere voedingsstoffen kan verminderen.
Extreem hoge ijzergehaltes kunnen in sommige gevallen zelfs fataal zijn, dus het is het beste je arts te raadplegen voor je supplementen neemt.
Tenslotte zijn er aanwijzingen dat magnesium insufficiëntie een rol kan spelen bij het rusteloze benen syndroom.
Samenvatting: Rusteloze benen syndroom wordt vaak in verband gebracht met een laag ijzergehalte. Wie aan deze aandoening lijdt kan zijn inname van ijzerrijke voedingsmiddelen willen verhogen en supplementatie met zijn zorgverlener bespreken.
Samenvatting
Een dieet met onvoldoende vitaminen en mineralen kan verschillende symptomen veroorzaken, waarvan sommige meer voorkomen dan andere.
Het verhogen van je inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan de juiste vitaminen en mineralen kan je symptomen helpen oplossen of sterk verminderen.
