Vitamine D is een unieke vitamine waarvan de meeste mensen niet genoeg binnenkrijgen.
Geschat wordt dat meer dan 40% van de Amerikaanse volwassenen een tekort aan vitamine D heeft.
Deze vitamine wordt uit cholesterol in je huid gemaakt bij blootstelling aan de zon. Voldoende zonlicht krijgen is van cruciaal belang om een optimaal vitamine D peil te handhaven.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenTe veel zonlicht brengt echter zijn eigen gezondheidsrisico’s met zich mee.
Dit artikel legt uit hoe je veilig vitamine D uit zonlicht kunt halen.
Inhoudsopgave
De zon is de beste bron van vitamine D
Er is een goede reden waarom vitamine D “de zonneschijnvitamine” wordt genoemd.”
Bij blootstelling aan zonlicht maakt je huid vitamine D aan uit cholesterol. De ultraviolette B (UVB) stralen van de zon raken het cholesterol in de huidcellen, en leveren zo de energie voor de vitamine D synthese.
Vitamine D heeft vele rollen in het lichaam en is essentieel voor een optimale gezondheid.
Het instrueert bijvoorbeeld de cellen in je darmen om calcium en fosfor op te nemen - twee mineralen die essentieel zijn voor het behoud van sterke en gezonde botten.
Aan de andere kant zijn lage vitamine D niveaus in verband gebracht met ernstige gevolgen voor de gezondheid, waaronder:
- Osteoporose
- Kanker
- Depressie
- Spierzwakte
- Dood
Bovendien bevatten slechts een handvol voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden vitamine D.
Daartoe behoren levertraan, zwaardvis, zalm, tonijn in blik, runderlever, eigeel, en sardines. Je moet ze bijna elke dag eten om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Als je niet genoeg zonlicht krijgt, is het vaak aan te bevelen een supplement zoals levertraan te nemen. Eén eetlepel (14 gram) levertraan bevat meer dan driemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D.
Het is belangrijk op te merken dat de UVB stralen van de zon niet door ramen kunnen dringen. Dus mensen die naast zonnige ramen werken zijn nog steeds vatbaar voor een tekort aan vitamine D.
Samenvatting: Vitamine D wordt in de huid aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Blootstelling aan de zon is de beste manier om het vitamine D peil op te krikken, vooral omdat maar weinig voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden bevatten.
Stel je huid rond het middaguur bloot
Vooral ’s zomers is de middag de beste tijd om zonlicht binnen te krijgen.
De zon is ’s middags op haar hoogste punt, en haar UVB stralen zijn het meest intens. Dat betekent dat je minder tijd in de zon nodig hebt om voldoende vitamine D aan te maken.
Uit veel studies blijkt ook dat het lichaam ’s middags het efficiëntst vitamine D aanmaakt.
In het VK bijvoorbeeld is driemaal per week 13 minuten blootstelling aan zonlicht ’s middags in de zomer voldoende om gezonde niveaus te handhaven bij Kaukasische volwassenen.
Een andere studie vond dat 30 minuten blootstelling aan de middagzon in Oslo, Noorwegen, gelijk stond aan de inname van 10.000-20.000 IU vitamine D.
De algemeen aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D is 600 IE (15 mcg).
Niet alleen is vitamine D opdoen rond het middaguur efficiënter, maar het is misschien ook veiliger dan later op de dag zon opdoen. Eén studie ontdekte dat blootstelling aan de zon in de namiddag het risico op gevaarlijke huidkankers kan verhogen.
Samenvatting: De middag is de beste tijd om vitamine D binnen te krijgen, omdat de zon dan op haar hoogste punt staat, en je lichaam het het efficiëntst kan aanmaken. Dit betekent dat je ’s middags misschien minder tijd in het zonlicht nodig hebt.
Huidskleur kan de vitamine D productie beïnvloeden
De kleur van je huid wordt bepaald door een pigment dat melanine heet.
Mensen met een donkerder huidtype hebben meer melanine dan mensen met een lichtere huid. Bovendien zijn hun melanine pigmenten ook groter en donkerder.
Voorgesteld voor u: Vitamine D2 vs. D3: wat is het verschil?
Melanine helpt de huid beschermen tegen schade door overmatig zonlicht. Het werkt als een natuurlijk zonnefilter en absorbeert de UV-stralen van de zon ter bescherming tegen zonnebrand en huidkanker.
Dat schept echter een groot dilemma omdat mensen met een donkere huidskleur langer in de zon moeten doorbrengen dan mensen met een lichtere huidskleur om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.
Studies schatten dat mensen met een donkere huidskleur 30 minuten tot drie uur langer nodig kunnen hebben om voldoende vitamine D binnen te krijgen dan mensen met een lichtere huidskleur. Dit is een belangrijke reden waarom mensen met een donkere huidskleur een hoger risico op een tekort hebben.
Daarom kan het zijn dat je, als je een donkere huid hebt, meer tijd in de zon moet doorbrengen om je dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen.
Samenvatting: Mensen met een donkere huid hebben meer melanine, een stof die tegen huidbeschadiging beschermt door de hoeveelheid geabsorbeerd UVB licht te verminderen. Mensen met een donkere huidskleur hebben meer tijd in zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als mensen met een lichtere huidskleur.
Als je ver van de evenaar woont
Mensen die in gebieden wonen die verder van de evenaar af liggen, maken minder vitamine D aan in hun huid.
In deze gebieden wordt meer van de zonnestralen, vooral UVB stralen, door de ozonlaag van de aarde geabsorbeerd. Mensen die verder van de evenaar wonen moeten dus meestal meer tijd in de zon doorbrengen om voldoende.
Bovendien is het mogelijk dat mensen die verder van de evenaar wonen tot zes maanden per jaar in de wintermaanden geen vitamine D uit de zon aanmaken.
Bijvoorbeeld, mensen die in Boston (VS) en Edmonton (Canada) wonen, hebben moeite om tussen november en februari vitamine D uit zonlicht aan te maken.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine D moet je innemen voor een optimale gezondheid?
Mensen in Noorwegen kunnen tussen oktober en maart geen vitamine D aanmaken uit zonlicht.
In die tijd moeten ze hun vitamine D uit voedingsmiddelen en supplementen halen in plaats van.
Samenvatting: Mensen die verder van de evenaar wonen hebben meer tijd in de zon nodig, omdat de ozonlaag in deze gebieden meer UVB stralen absorbeert. Tijdens de wintermaanden kunnen ze geen vitamine D aanmaken uit zonlicht, dus moeten ze het uit voedsel of supplementen halen.
Stel meer huid bloot om meer vitamine D aan te maken
Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol in de huid. Dat betekent dat je veel huid aan het zonlicht moet blootstellen om voldoende.
Sommige wetenschappers raden aan om ongeveer een derde van het oppervlak van je huid aan de zon bloot te stellen.
Volgens deze aanbeveling zou het dragen van een tanktop en korte broek gedurende driemaal per week in de zomer 10-30 minuten voldoende moeten zijn voor de meeste mensen met een lichtere huid. Mensen met een donkere huid kunnen iets langer nodig hebben dan dit.
Zorg er alleen voor dat je je niet verbrandt als je lang in de zon blijft. Probeer in plaats daarvan alleen de eerste 10-30 minuten zonder zonnebrandcrème te gaan, afhankelijk van hoe gevoelig je huid voor zonlicht is, en breng zonnebrandcrème aan voor je begint te verbranden.
Je kunt ook prima een hoed en een zonnebril dragen om je gezicht en ogen te beschermen terwijl je andere delen van je lichaam blootstelt. Omdat het hoofd een klein lichaamsdeel is, zal het maar een kleine hoeveelheid vitamine D produceren.
Samenvatting: Je moet je huid voldoende blootstellen aan zonlicht om gezonde vitamine D bloedspiegels te behouden. Driemaal per week een tanktop en een korte broek dragen gedurende 10-30 minuten is voldoende voor mensen met een lichtere huid, terwijl mensen met een donkere huid misschien langer nodig hebben.
Heeft zonnebrandcrème invloed op vitamine D?
Mensen gebruiken zonnebrandcrème om hun huid te beschermen tegen zonnebrand en huidkanker.
Dat komt omdat zonnebrandcrème chemicaliën bevat die zonlicht weerkaatsen, absorberen of verstrooien. Wanneer dit gebeurt, wordt de huid blootgesteld aan lagere niveaus van schadelijke UV-stralen.
Zonnebrandcrème zou echter kunnen verhinderen dat de huid het aanmaakt, want UVB stralen zijn essentieel voor de aanmaak van vitamine D.
Voorgesteld voor u: 7 effectieve manieren om je vitamine D gehalte te verhogen
Sommige studies schatten dat zonnebrandcrème van SPF 30 of meer de vitamine D produktie in het lichaam met ongeveer 95-98 vermindert.%.
Verschillende studies hebben echter aangetoond dat het dragen van zonnebrandcrème maar een klein effect heeft op je bloedwaarden tijdens de zomer.
Een mogelijke verklaring is dat, ook al draag je zonnebrandcrème, een langdurig verblijf in de zon ervoor kan zorgen dat er genoeg vitamine D in de huid wordt aangemaakt.
De meeste van deze studies werden echter over een korte periode uitgevoerd. Het is nog onduidelijk of het vaak dragen van zonnebrandcrème een effect op lange termijn heeft op de vitamine D-spiegel in het bloed.
Samenvatting: In theorie kan het dragen van zonnebrandcrème het vermogen om vitamine D aan te maken verminderen, maar kortetermijnstudies hebben aangetoond dat het weinig of geen invloed heeft op de bloedspiegels. Dat gezegd hebbende, is het onduidelijk of het vaak dragen van zonnebrandcrème je vitamine D peil op de lange termijn verlaagt.
Gevaren van te veel zonlicht
Hoewel zonlicht geweldig is voor de aanmaak van vitamine D, kan te veel ook gevaarlijk zijn.
Hieronder staan enkele gevolgen van te veel zonlicht:
- Zonnebrand: Het meest voorkomende schadelijke effect van te veel zonlicht. Symptomen van zonnebrand zijn roodheid, zwelling, pijn of tederheid, en blaren.
- Beschadiging van de ogen: Langdurige blootstelling aan UV-licht kan het netvlies beschadigen. Dit kan het risico op oogziekten zoals cataract vergroten.
- Verouderende huid: Door te lang in de zon door te brengen kan je huid sneller verouderen. Sommige mensen krijgen een meer gerimpelde, losse of leerachtige huid.
- Huidveranderingen: Sproeten, moedervlekken en andere huidveranderingen kunnen een neveneffect zijn van overmatige blootstelling aan zonlicht.
- Hitteberoerte: Ook wel zonnesteek genoemd, de toestand waarbij de kerntemperatuur van het lichaam kan stijgen door te veel warmte of blootstelling aan de zon.
- Huidkanker: Te veel UV licht is een belangrijke oorzaak van huidkankers.
Als je van plan bent veel tijd in de zon door te brengen, voorkom dan zonnebrand.
Je kunt je het beste insmeren met zonnebrandcrème na 10-30 minuten onbeschermde blootstelling aan de zon om de schadelijke gevolgen van overmatig zonlicht te vermijden. Je blootstellingstijd moet afhangen van hoe gevoelig je huid voor zonlicht is.
Deskundigen raden aan om elke twee tot drie uur dat je in de zon bent opnieuw zonnebrandcrème aan te brengen, vooral als je zweet of baadt.
Samenvatting: Hoewel zonlicht uitstekend is om vitamine D aan te maken, kan te veel zonlicht gevaarlijk zijn. Enkele gevolgen van te veel zonlicht zijn zonnebrand, oogbeschadiging, huidveroudering, andere huidveranderingen, hitteberoerte, en huidkanker.
Samenvatting
Regelmatige blootstelling aan de zon is de meest natuurlijke manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Om gezonde bloedwaarden te behouden, streef je ernaar meerdere keren per week 10-30 minuten middagzon binnen te krijgen. Mensen met een donkere huid kunnen iets meer dan dit nodig hebben. Je blootstellingsduur moet afhangen van hoe gevoelig je huid voor zonlicht is. Zorg er alleen voor dat je je niet verbrandt.
Factoren die je vermogen om vitamine D uit zonlicht aan te maken beïnvloeden zijn onder andere het tijdstip van de dag, je huidskleur, hoe ver je van de evenaar woont, hoeveel huid je aan zonlicht blootstelt, en of je zonnebrandcrème draagt.
Bijvoorbeeld, mensen die verder van de evenaar wonen hebben meestal meer zonlicht nodig omdat de UV stralen van de zon in deze streken zwakker zijn.
Ze moeten tijdens de wintermaanden ook vitamine D supplementen nemen of meer vitamine-D-rijke voedingsmiddelen eten, omdat ze het niet uit zonlicht kunnen aanmaken.
Als je van plan bent een tijdje in de zon te blijven, kun je je het beste na 10-30 minuten onbeschermde blootstelling aan de zon insmeren met zonnebrandcrème om zonnebrand en huidkanker te helpen voorkomen.
