Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een essentiële voedingsstof. Elk deel van je lichaam heeft het nodig om goed te kunnen functioneren.
Als supplement kan niacine onder andere helpen het cholesterol te verlagen, artritis te verlichten en de hersenfunctie te stimuleren.
Het kan echter ook ernstige bijwerkingen veroorzaken als u grote doses neemt.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenIn dit artikel wordt alles besproken wat u moet weten over niacine.
Inhoudsopgave
Wat is niacine?
Niacine is een van de acht B-vitamines en wordt ook wel vitamine B3 genoemd.
Er zijn twee primaire chemische vormen van niacine:
- nicotine zuur
- niacinamide (soms nicotinamide genoemd)
Beide vormen worden zowel in voedingsmiddelen als in supplementen aangetroffen.
De sleutelrol van niacine in uw lichaam is het synthetiseren van de co-enzymen nicotinamide-adenine-dinucleotide (NAD) en nicotinamide-adenine-dinucleotide-fosfaat (NADP), die betrokken zijn bij meer dan 400 biochemische reacties in uw lichaam - voornamelijk gerelateerd aan het verkrijgen van energie uit het voedsel dat u eet.
Niacine is oplosbaar in water, dus je lichaam slaat het niet op. Dit betekent ook dat uw lichaam overtollige hoeveelheden vitamine via de urine kan uitscheiden als ze niet nodig zijn.
Je lichaam krijgt niacine via voedsel, maar het maakt ook kleine hoeveelheden van het aminozuur tryptofaan, dat kan worden gevonden in eiwitbronnen zoals kalkoen en ander dierlijk voedsel.
Overzicht: Niacine is een van de acht in water oplosbare B-vitamines. Zijn vitale rol is bij het vormen van NAD en NADP, die uw lichaam helpen om componenten van voedsel te verwerken tot bruikbare energie.
Hoe werkt niacine?
Zoals met alle B-vitamines, helpt niacine voedsel om te zetten in energie door enzymen te helpen.
Niacine is met name een belangrijk onderdeel van NAD en NADP, twee co-enzymen die betrokken zijn bij het cellulaire metabolisme.
Bovendien speelt het een rol bij celsignalering, het maken en repareren van DNA en werkt het als een antioxidant.
Tekort
Dit zijn enkele van de symptomen van niacine-deficiëntie:
- huiduitslag of verkleuring
- felrode tong
- braken
- constipatie of diarree
- depressie
- vermoeidheid
- hoofdpijn
- geheugenverlies
- verlies van eetlust
Dat gezegd hebbende, een tekort is zeer zeldzaam in de meeste westerse landen. Ondervoede mensen lopen het grootste risico, wat kan voortvloeien uit hiv/aids, anorexia nervosa, leverfalen, alcoholmisbruik, andere medische problemen of armoede.
Ernstige niacine-deficiëntie, of pellagra, komt vooral voor in ontwikkelingslanden, waar de diëten niet zo gevarieerd zijn. Het kan worden behandeld met suppletie met niacinamide.
Overzicht: Niacine is een vitamine die werkt als een antioxidant en een rol speelt bij celsignalering en DNA-herstel. Een tekort wordt gekenmerkt door huidproblemen, geheugenverlies en spijsverteringsproblemen.
Hoeveel niacine heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor niacine is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Het wordt uitgedrukt in mg niacine-equivalenten (NE) voor de leeftijd van zeven maanden en ouder. Eén NE is gelijk aan 1 mg niacine of 60 mg tryptofaan.
Zuigelingen
- 0-6 maanden: 2 mg/dag
- 7-12 maanden: 4 mg NE/dag
Deze waarden vertegenwoordigen de adequate inname (AI), vergelijkbaar met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar het is meer gebaseerd op observatie en benaderingen van gezonde populaties en minder op wetenschappelijk bewijs.
Voorgesteld voor u: Is niacine spoelen schadelijk?
Kinderen
- 1-3 jaar: 6 mg NE/dag
- 4-8 jaar: 8 mg NE/dag
- 9-13 jaar: 12 mg NE/dag
Adolescenten en volwassenen
- Mannen van 14 jaar en ouder: 16 mg NE/dag
- Vrouwen van 14 jaar en ouder: 14 mg NE/dag
- Zwangere vrouwen: 18 mg NE/dag
- Vrouwen die borstvoeding geven: 17 mg NE/dag
Overzicht: De aanbevolen hoeveelheid niacine is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Mannen hebben 16 mg NE per dag nodig, terwijl vrouwen die niet zwanger zijn of borstvoeding geven 14 mg NE per dag nodig hebben.
5 gezondheidsvoordelen van niacine
Hier zijn 5 op wetenschap gebaseerde voordelen van niacine (vitamine B3):
1. Niacine verbetert het vetgehalte in het bloed
Niacine kan helpen om uw bloedvetgehalte te verbeteren door:
- het verhogen van uw HDL (goede) cholesterol
- het verlagen van uw LDL (slechte) LDL-cholesterol
- uw triglyceridenspiegels verlagen
Dit kan zich vertalen in een afname van het risico op hart- en vaatziekten, hoewel verschillende onderzoeken geen verband hebben gevonden tussen suppletie met niacine en een afname van het risico op hart- en vaatziekten of overlijden.
Er zijn ook hoge doses niacine nodig, meestal 1500 mg of meer, om verbeteringen in het bloedvetgehalte te bereiken, wat het risico op onaangename of mogelijk schadelijke bijwerkingen verhoogt.
Om deze redenen is niacine geen primaire behandeling voor hoog cholesterol. Het wordt voornamelijk gebruikt om het bloedvetgehalte te helpen verbeteren bij mensen die statinegeneesmiddelen niet kunnen verdragen.
2. Niacine kan de bloeddruk verlagen
Een rol van niacine is het vrijgeven van prostaglandinen of chemicaliën die uw bloedvaten helpen verwijden - het verbeteren van de bloedstroom en het verlagen van de bloeddruk. Om deze reden kan niacine een rol spelen bij het voorkomen of behandelen van hoge bloeddruk.
Voorgesteld voor u: Vitamine B-complex: voordelen, bijwerkingen en dosering
In een observationeel onderzoek onder meer dan 12.000 volwassenen ontdekten onderzoekers dat elke toename van 1 mg van de dagelijkse inname van niacine gepaard ging met een verlaging van het risico op hoge bloeddruk met 2% - met het laagste algemene risico op hoge bloeddruk dat werd waargenomen bij een dagelijkse inname van niacine van 14,3 tot 16,7 mg per dag.
Een hoogwaardige studie merkte ook op dat enkelvoudige doses van 100 mg en 500 mg niacine de systolische druk in de rechterventrikel enigszins verlaagden.
Er is echter meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.
3. Niacine kan helpen bij de behandeling van type 1 diabetes
Type 1-diabetes is een auto-immuunziekte waarbij uw lichaam insulineproducerende cellen in uw alvleesklier aanvalt en vernietigt.
Onderzoek suggereert dat niacine die cellen kan helpen beschermen en mogelijk zelfs het risico op diabetes type 1 kan verlagen bij kinderen met een grotere kans om deze aandoening te ontwikkelen.
Voor mensen met diabetes type 2 is de rol van niacine echter gecompliceerder.
Aan de ene kant kan het helpen het hoge cholesterolgehalte te verlagen dat vaak wordt gezien bij mensen met type 2-diabetes. Aan de andere kant heeft het de potentie om de bloedsuikerspiegel te verhogen. Als gevolg hiervan moeten mensen met diabetes die niacine gebruiken om een hoog cholesterolgehalte te behandelen, ook hun bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten houden.
Gelukkig bleek uit een recenter overzicht van onderzoeken dat niacine geen significant negatief effect had op de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2.
4. Niacine stimuleert de hersenfunctie
Je hersenen hebben niacine nodig - een onderdeel van de NAD- en NADP-co-enzymen - om energie te krijgen en goed te functioneren.
Hersenmist en zelfs psychiatrische symptomen zijn geassocieerd met niacine-deficiëntie.
Sommige vormen van schizofrenie kunnen worden behandeld met niacine, omdat het helpt om schade aan hersencellen veroorzaakt door een tekort aan niacine ongedaan te maken.
Voorlopig onderzoek toont aan dat het ook kan helpen de hersenen gezond te houden in gevallen van de ziekte van Alzheimer. De resultaten zijn echter gemengd.
5. Niacine verbetert de gezondheid van de huid
Niacine helpt huidcellen te beschermen tegen beschadiging door de zon, of het nu oraal wordt gebruikt of als lotion wordt aangebracht.
Voorgesteld voor u: Zink: voordelen, tekorten, voedselbronnen en bijwerkingen
Het kan ook helpen bij het voorkomen van bepaalde soorten huidkanker. Een hoogwaardige studie bij meer dan 300 mensen met een hoog risico op huidkanker wees uit dat het nemen van 500 mg nicotinamide tweemaal daags het percentage niet-melanoom huidkanker verminderde in vergelijking met een controlegroep.
Overzicht: Niacine kan veel aandoeningen helpen behandelen. Het lijkt positieve effecten te hebben op het bloedvet- en bloeddrukniveau en kan een rol spelen bij type 1 diabetes, de gezondheid van de hersenen en de preventie van huidkanker. Er is echter meer onderzoek nodig.
Top voedselbronnen voor niacine
Niacine komt voor in verschillende voedingsmiddelen, vooral vlees, gevogelte, vis, noten en peulvruchten. Sommige voedingsmiddelen kunnen worden verrijkt met niacine en andere vitamines zoals ontbijtgranen.
Sommige energiedrankjes vermelden ook doses - soms hoog - van B-vitamines.
Hier zijn enkele veelvoorkomende voedselbronnen van niacine, samen met hoeveel van de dagelijkse waarde die ze bieden:
- gegrilde kipfilet, 3 ons: 64% van de dagwaarde
- geroosterde kalkoenfilet, 3 ons: 63% van de dagwaarde
- gekookte bruine rijst, 1 kop: 33% van de dagwaarde
- droge geroosterde pinda's, 1 ounce: 26% van de dagwaarde
- medium gebakken aardappel: 14% van de dagwaarde
Overzicht: Veel voedingsmiddelen bevatten niacine, vooral vlees, noten en peulvruchten. Sommige voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met extra B-vitamines.
Veiligheid en bijwerkingen van niacine
Er is geen gevaar bij het consumeren van niacine in de hoeveelheden die van nature in voedsel voorkomen.
Aanvullende doses kunnen echter verschillende bijwerkingen hebben, waaronder misselijkheid, braken en levertoxiciteit.
Van bijzonder belang is een bijwerking die bekend staat als een niacine-flush. Dit kan gebeuren bij het nemen van een enkele dosis van 30-50 mg of meer aanvullende niacine. Het veroorzaakt een roodheid van de huid en een branderig of jeukend gevoel. Hoewel niacine op zichzelf niet schadelijk is, kan het gepaard gaan met andere onaangename bijwerkingen zoals hoofdpijn of lage bloeddruk.
Zelfs hogere doses kunnen leverschade of andere ernstige bijwerkingen veroorzaken.
Voordat u met een niacine-supplement begint, dient u een vertrouwde zorgverlener te raadplegen.
Overzicht: Aanvullende niacine kan onaangename bijwerkingen veroorzaken, zoals niacine flush. Praat met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u begint met het innemen van een niacinesupplement.
Moet je aanvullen?
Iedereen heeft niacine nodig, maar de meeste mensen kunnen genoeg krijgen van hun dieet alleen.
Uw arts kan echter een supplement aanbevelen als u een tekort heeft of een andere aandoening heeft die baat kan hebben bij hogere doses.
In het bijzonder kunnen niacinesupplementen worden aanbevolen voor mensen met een hoog cholesterolgehalte en risicofactoren voor hart- en vaatziekten, maar die geen statines kunnen gebruiken.
Aanvullende vormen worden voorgeschreven in doses die veel hoger zijn dan de hoeveelheden die in voedsel worden aangetroffen.
Aangezien grote hoeveelheden veel mogelijke bijwerkingen hebben, moet u een arts raadplegen voordat u niacine als onderdeel van een supplement gebruikt. Onthoud ook dat de FDA supplementen niet op dezelfde manier reguleert als medicijnen.
Overzicht: Voor bepaalde aandoeningen kunnen niacinesupplementen worden aanbevolen. Ze kunnen echter nadelige bijwerkingen hebben, dus bespreek ze altijd met uw zorgverlener voordat u niacine inneemt.
Overzicht
Niacine is een van de acht B-vitamines die belangrijk zijn voor elk deel van je lichaam.
Gelukkig kun je alle niacine die je nodig hebt via je dieet binnenkrijgen. Voedingsmiddelen die niacine bevatten, zijn vlees, vis en noten.
Soms worden echter aanvullende vormen aanbevolen om bepaalde medische aandoeningen te behandelen, waaronder een hoog cholesterolgehalte.
Als u denkt dat u mogelijk niacine moet gebruiken, is het altijd het beste om eerst een zorgverlener te raadplegen.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van vitamine B6 (pyridoxine)
Tip van een expert
Bezorgd dat u misschien niet genoeg niacine krijgt? Houd een logboek bij van uw voedselinname voor een dag of twee. U krijgt waarschijnlijk genoeg binnen als u regelmatig dierlijke eiwitten, noten, zaden of met niacine verrijkt voedsel eet. Als dat niet het geval is, kunt u met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg praten over suppletie.
