Vitamine A is een in vet oplosbare voedingsstof die een vitale rol speelt in je lichaam.
Het komt van nature voor in voedingsmiddelen en kan ook via supplementen worden geconsumeerd.
Dit artikel bespreekt vitamine A, waaronder de voordelen, voedselbronnen van de vitamine, en de effecten van tekort en toxiciteit.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWat is vitamine A?
Hoewel vitamine A vaak als een enkelvoudige voedingsstof wordt beschouwd, is het een groep van in vet oplosbare verbindingen, waaronder retinol, retinal, en retinylesters.
Twee vormen van vitamine A komen voor in voedsel.
Voorgevormde vitamine A - retinol en retinylesters - komt uitsluitend voor in dierlijke producten zoals zuivel, lever, en vis, terwijl provitamine A carotenoïden overvloedig aanwezig zijn in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, en oliën.
Om deze beide vormen van vitamine A te kunnen gebruiken moet je lichaam ze omzetten in retinal en retinoïnezuur, de actieve vormen van de vitamine.
Omdat vitamine A in vet oplosbaar is, wordt het in lichaamsweefsel opgeslagen voor later gebruik.
Het grootste deel van de vitamine A in je lichaam wordt in je lever bewaard in de vorm van retinylesters.
Deze esters worden dan afgebroken tot all-trans-retinol, dat zich bindt aan retinol-bindend eiwit. Het komt dan in je bloedbaan terecht, op welk punt je lichaam het kan gebruiken.
Samenvatting: “Vitamine A” is de algemene term voor een groep vetoplosbare verbindingen in dierlijk en plantaardig voedsel.
Functies in je lichaam
Vitamine A is essentieel voor je gezondheid. Het ondersteunt de celgroei, de immuunfunctie, de foetale ontwikkeling, en het gezichtsvermogen.
Een van de bekendste functies van vitamine A is zijn rol in het gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen.
Retinal, de actieve vorm van vitamine A, verbindt zich met het eiwit opsine tot rhodopsine, een molecuul dat nodig is voor kleurenzien en zien bij weinig licht.
Het helpt ook het hoornvlies, de buitenste laag van je oog, en het bindvlies, een dun vlies dat het oppervlak van je oog en de binnenkant van je oogleden bedekt, beschermen en onderhouden.
Bovendien helpt vitamine A bij het onderhoud van oppervlakteweefsels zoals je huid, darmen, longen, blaas, en binnenoor.
Het ondersteunt de immuunfunctie door de groei en verspreiding van T-cellen te ondersteunen, een soort witte bloedcellen die je lichaam beschermen tegen infecties.
Vitamine A ondersteunt de gezondheid van huidcellen, de mannelijke en vrouwelijke voortplanting, en de foetale ontwikkeling.
Samenvatting: Vitamine A is nodig voor de gezondheid van de ogen, het gezichtsvermogen, de immuunfunctie, de celgroei, de voortplanting en de foetale ontwikkeling.
Gezondheidsvoordelen van vitamine A
Vitamine A is een belangrijke voedingsstof die de gezondheid op vele manieren ten goede komt.
Potent antioxidant
Provitamine A carotenoïden zoals bètacaroteen, alfacaroteen, en bètacryptoxanthine zijn precursors van vitamine A en hebben antioxiderende eigenschappen.
Carotenoïden beschermen je lichaam tegen vrije radicalen - zeer reactieve moleculen die je lichaam kunnen beschadigen door oxidatieve stress te veroorzaken.
Oxidatieve stress is in verband gebracht met chronische aandoeningen zoals diabetes, kanker, hartziekten, en cognitieve achteruitgang.
Diëten met veel carotenoïden worden in verband gebracht met een lager risico op veel aandoeningen, zoals hartziekten, longkanker, en diabetes.
Essentieel voor de gezondheid van de ogen en het voorkomen van maculaire degeneratie
Zoals hierboven vermeld is vitamine A essentieel voor het gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen.
Een toereikende inname van vitamine A via de voeding helpt beschermen tegen bepaalde oogziekten, zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).
Voorgesteld voor u: Vetoplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht
Studies tonen aan dat hogere bloedspiegels van bètacaroteen, alfacaroteen, en bètacryptoxanthine je risico op AMD met wel 25 kunnen verminderen%.
Deze risicovermindering houdt verband met de bescherming van het maculaire weefsel door carotenoïde voedingsstoffen door verlaging van de niveaus van oxidatieve stress.
Kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker
Door hun antioxiderende eigenschappen kunnen carotenoïdenrijke vruchten en groenten beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.
Zo bleek uit een studie van meer dan 10.000 volwassenen dat rokers met de hoogste bloedspiegels alfacaroteen en bèta-cryptoxanthine een 46% en 61% lager risico hadden om aan longkanker te sterven, respectievelijk, dan niet-rokers met de laagste inname van deze voedingsstoffen.
Bovendien tonen reageerbuisstudies aan dat retinoïden de groei van bepaalde kankercellen, zoals blaas-, borst- en eierstokkankercellen, kunnen afremmen.
Vitaal voor vruchtbaarheid en foetale ontwikkeling
Vitamine A is essentieel voor zowel de mannelijke als de vrouwelijke voortplanting omdat het een rol speelt bij de ontwikkeling van sperma en eicellen.
Het is ook van cruciaal belang voor de gezondheid van de placenta, de ontwikkeling en instandhouding van het foetale weefsel, en de groei van de foetus.
Daarom is vitamine A onontbeerlijk voor de gezondheid van zwangeren, hun zich ontwikkelende baby’s, en van hen die zwanger proberen te worden.
Geeft je immuunsysteem een boost
Vitamine A beïnvloedt de gezondheid van het immuunsysteem door reacties te stimuleren die je lichaam beschermen tegen ziekten en infecties.
Vitamine A is betrokken bij de aanmaak van specifieke cellen, waaronder B- en T-cellen, die een centrale rol spelen in de immuunreacties die waken tegen ziekte.
Een tekort aan deze voedingsstof leidt tot verhoogde niveaus van pro-inflammatoire moleculen die de reactie en functie van het immuunsysteem verminderen.
Voorgesteld voor u: 8 tekenen en symptomen van vitamine A tekort
Samenvatting: Vitamine A heeft een positieve invloed op de gezondheid door oxidatieve stress in toom te houden, je immuunsysteem te stimuleren, en tegen bepaalde ziekten te beschermen.
Vitamine A tekort
Hoewel een tekort aan vitamine A zeldzaam is in ontwikkelde landen zoals de Verenigde Staten, komt het veel voor in ontwikkelingslanden, waar de bevolking beperkte toegang heeft tot voedselbronnen van voorgevormde vitamine A en provitamine A carotenoïden.
Een tekort aan vitamine A kan tot ernstige gezondheidscomplicaties leiden.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is een tekort aan vitamine A de belangrijkste oorzaak van vermijdbare blindheid bij kinderen wereldwijd.
Een tekort aan vitamine A verhoogt ook de ernst van en het risico op overlijden aan infecties zoals mazelen en diarree.
Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat een tekort aan vitamine A het risico op bloedarmoede en sterfte bij zwangere vrouwen verhoogt en een negatieve invloed heeft op de foetus doordat de groei en ontwikkeling vertraagd worden.
Minder ernstige symptomen van een vitamine A tekort zijn huidproblemen zoals hyperkeratose en acne.
Bepaalde groepen - zoals te vroeg geboren baby’s, mensen met cystische fibrose, en zwangeren of mensen die borstvoeding geven in ontwikkelingslanden - lopen meer risico op een tekort aan vitamine A.
Samenvatting: Een tekort aan vitamine A kan leiden tot blindheid, verhoogd infectierisico, zwangerschapscomplicaties, en huidproblemen.
Vitamine A voedselbronnen
Er zijn veel voedingsbronnen van zowel voorgevormde vitamine A als provitamine A carotenoïden.
Voorgevormde vitamine A wordt gemakkelijker door je lichaam opgenomen en gebruikt dan plantaardige bronnen van provitamine A carotenoïden.
Het vermogen van je lichaam om carotenoïden, zoals bètacaroteen, effectief om te zetten in actieve vitamine A hangt van veel factoren af - waaronder genetica, dieet, algemene gezondheid, en medicijnen.
Daarom moeten degenen die een plantaardig dieet volgen - vooral veganisten - waakzaam zijn over het binnenkrijgen van voldoende carotenoïd-rijke voedingsmiddelen.
Voorgesteld voor u: Zink: voordelen, tekorten, voedselbronnen en bijwerkingen
Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan voorgevormde vitamine A zijn o.a.:
- eidooiers
- runderlever
- leverworst
- boter
- levertraan
- kippenlever
- zalm
- cheddarkaas
- leverworst
- koningsmakreel
- forel
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan provitamine A carotenoïden zoals bèta caroteen zijn o.a.:
- zoete aardappelen
- pompoen
- wortelen
- boerenkool
- spinazie
- paardenbloem greens
- collard greens
- winterpompoen
- cantaloupe
- papaja
- rode pepers
Samenvatting: Voorgevormde vitamine A komt voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals lever, zalm en eigeel, terwijl provitamine A carotenoïden voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen, boerenkool en wortelen.
Toxiciteit en doseringsadviezen voor vitamine A
Net zoals een tekort aan vitamine A de gezondheid negatief kan beïnvloeden, kan te veel binnenkrijgen ook gevaarlijk zijn.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A is 900 mcg en 700 mcg per dag voor mannen en vrouwen. Dit innameniveau is gemakkelijk te bereiken als je veel volwaardige voedingsmiddelen consumeert.
Maar om toxiciteit te voorkomen, is het belangrijk de toelaatbare bovengrens van de inname (UL) van 10.000 IE (3.000 mcg) per dag voor volwassenen niet te overschrijden.
Hoewel het mogelijk is overmatig voorgevormde vitamine A binnen te krijgen via dierlijke bronnen zoals de lever, wordt toxiciteit het meest in verband gebracht met overmatige inname van supplementen en behandeling met bepaalde medicijnen, zoals isotretinoïne.
Omdat vitamine A in vet oplosbaar is, wordt het in je lichaam opgeslagen en kan het na verloop van tijd ongezonde niveaus bereiken.
Te veel vitamine A innemen kan tot ernstige bijwerkingen leiden en kan zelfs fataal zijn als je ongelooflijk hoge doses inneemt.
Acute vitamine A toxiciteit treedt over een korte periode op bij de inname van een enkele buitensporig hoge dosis vitamine A. Chronische toxiciteit treedt op wanneer doses van meer dan tienmaal de aanbevolen hoeveelheid over een langere periode worden ingenomen.
De meest voorkomende bijwerkingen van chronische vitamine A vergiftiging - vaak hypervitaminose A genoemd - zijn:
- gezichtsstoornissen
- gewrichts- en botpijn
- weinig eetlust
- misselijkheid en braken
- gevoeligheid voor zonlicht
- haaruitval
- hoofdpijn
- droge huid
- leverschade
- geelzucht
- vertraagde groei
- verminderde eetlust
- verwarring
- jeukende huid
Hoewel minder vaak dan chronische vitamine A vergiftiging, gaat acute vitamine A vergiftiging gepaard met ernstiger symptomen, waaronder leverbeschadiging, verhoogde schedeldruk, en zelfs de dood.
Bovendien kan vitamine A vergiftiging de gezondheid van zwangeren en hun baby’s negatief beïnvloeden en leiden tot een onregelmatige ontwikkeling van de foetus.
Om toxiciteit te vermijden, blijf je uit de buurt van hooggedoseerde vitamine A supplementen.
De UL voor vitamine A geldt voor dierlijke voedingsbronnen van vitamine A en vitamine A supplementen.
Een hoge inname van carotenoïden via de voeding wordt niet in verband gebracht met toxiciteit, hoewel studies bètacaroteen supplementen in verband brengen met een verhoogd risico op longkanker en hartziekten bij mensen die sigaretten roken.
Omdat te veel vitamine A schadelijk kan zijn, raadpleeg een arts voordat je vitamine A supplementen neemt.
Samenvatting: Vitamine A vergiftiging kan nadelige gevolgen hebben zoals leverbeschadiging, gezichtsstoornissen, misselijkheid, en zelfs de dood. Neem geen hooggedoseerde vitamine A supplementen, tenzij een gezondheidswerker ze je voorschrijft.
Samenvatting
Vitamine A is een vetoplosbare voedingsstof die van vitaal belang is voor de immuunfunctie, de gezondheid van de ogen, de voortplanting en de foetale ontwikkeling.
Zowel een tekort als een teveel aan inname kunnen ernstige bijwerkingen veroorzaken. Daarom is het van cruciaal belang om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 700-900 mcg voor volwassenen te halen, maar ook om de dagelijkse bovengrens van 3.000 mcg niet te overschrijden.
Voorgesteld voor u: De 9 belangrijkste vitaminen voor de gezondheid van de ogen
Een gezonde, evenwichtige voeding is een prima manier om je lichaam te voorzien van een veilige hoeveelheid van deze essentiële voedingsstof.
