Vegetarische en ketogeen diëten zijn uitvoerig bestudeerd op hun gezondheidsvoordelen.
Het ketogeen, of keto, dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat de laatste jaren bijzonder populair is geworden. Hoewel het meestal dierlijke producten bevat zoals vlees, vis en gevogelte, is het mogelijk het zo aan te passen dat het past bij een vegetarisch dieet.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over het vegetarische keto dieet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat is het vegetarische keto dieet?
Het vegetarische keto dieet is een eetplan dat aspecten van vegetarisme en keto diëten combineert.
De meeste vegetariërs eten dierlijke producten zoals eieren en zuivel, maar vermijden vlees en vis.
Intussen is het ketogeen dieet een vetrijk dieet dat de koolhydraatinname beperkt tot 20-50 gram per dag. Deze ultra-lage koolhydraatinname lokt ketose uit, een metabolische toestand waarin je lichaam vet begint te verbranden als brandstof in plaats van glucose.
Bij een traditioneel ketogeen dieet moet ongeveer 70% van je totale dagelijkse calorieën uit vet komen, waaronder bronnen als oliën, vlees, vis, en volvette zuivel.
Het vegetarische keto dieet schrapt echter vlees en vis, en vertrouwt in plaats daarvan op andere gezonde vetten, zoals kokosolie, eieren, avocado’s, noten, en zaden.
Samenvatting: Het vegetarische keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm eetpatroon, waarbij vlees en vis worden geëlimineerd.
Gezondheidsvoordelen van het vegetarische keto dieet
Hoewel geen studies de specifieke voordelen van het vegetarische keto dieet onderzoeken, bestaat er veel onderzoek over de twee ouder diëten.
Bevordert gewichtsverlies
Zowel vegetarische als ketogeen diëten worden in verband gebracht met gewichtsverlies.
Een groot overzicht van 12 studies toonde aan dat degenen die een vegetarisch dieet volgden gemiddeld 4,5 pond (2 kg) meer afvielen dan niet-vegetariërs gedurende 18 weken.
Ook in een 6 maanden durende studie van 74 mensen met type 2 diabetes bevorderde een vegetarisch dieet zowel vet- als gewichtsverlies effectiever dan traditionele caloriearme diëten.
Evenzo ontdekte een 6 maanden durende studie van 83 mensen met zwaarlijvigheid dat een keto-dieet resulteerde in een aanzienlijke vermindering van gewicht en body mass index (BMI), met een gemiddeld gewichtsverlies van 31 pond (14 kg).
De grote hoeveelheid gezonde vetten in dit dieet kan je ook langer een vol gevoel geven om honger en eetlust te verminderen.
Beschermt tegen chronische ziekten
Vegetarische diëten worden in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische aandoeningen.
Studies verbinden ze met een lager risico op kanker en betere niveaus van verschillende risicofactoren voor hartziekten, waaronder BMI, cholesterol, en bloeddruk.
Het keto-dieet is ook bestudeerd op zijn effecten op het voorkomen van ziekten.
In een 56 weken durende studie bij 66 mensen leidde het keto-dieet tot aanzienlijke verlagingen van lichaamsgewicht, totaal cholesterol, LDL (slecht) cholesterol, triglyceriden, en bloedsuiker, die alle risicofactoren voor hart- en vaatziekten zijn.
Andere studies suggereren dat dit dieet de gezondheid van de hersenen kan vrijwaren en de ziekten van Parkinson en Alzheimer kan helpen behandelen.
Dier- en reageerbuisstudies merken evenzo op dat het keto dieet de groei van kankergezwellen kan verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig.
Ondersteunt de bloedsuikerbeheersing
Vegetarische en keto diëten ondersteunen elk de bloedsuikerbeheersing.
Een overzicht van zes studies verbond vegetarische diëten met een aanzienlijke verlaging van de niveaus van HbA1c, een marker voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel op lange termijn.
Bovendien stelde een 5-jarig onderzoek bij 2.918 mensen vast dat overschakelen op een vegetarisch dieet het diabetesrisico met 53%.
Intussen kan het keto-dieet de bloedsuikerregulatie van je lichaam verbeteren en de insulinegevoeligheid verhogen, een hormoon dat betrokken is bij de bloedsuikerbeheersing.
In een studie van 4 maanden bij 21 mensen verlaagde het volgen van een keto-dieet de HbA1c niveaus met 16%. Indrukwekkend was dat 81% van de deelnemers tegen het eind van de studie in staat was hun diabetesmedicijnen te verminderen of stop te zetten.
Samenvatting: Zowel van vegetarische als keto diëten is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen, de bloedsuiker onder controle houden, en beschermen tegen verschillende chronische ziekten. Bedenk dat geen studies het vegetarische keto dieet specifiek onderzoeken.
Mogelijke nadelen van het vegetarische keto dieet
Het vegetarische keto dieet heeft ook een paar nadelen om rekening mee te houden.
Kan je risico op tekorten aan voedingsstoffen verhogen
Vegetarische diëten vereisen een goede planning om zeker te zijn dat je aan je voedingsbehoeften voldoet.
Studies tonen aan dat deze eetpatronen meestal weinig belangrijke voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamine B12, ijzer, calcium en eiwitten.
Het vegetarische keto-dieet is nog restrictiever omdat het verschillende voedingsrijke voedselgroepen beperkt, zoals fruit, peulvruchten, en volle granen - waardoor je risico op voedingstekorten nog groter wordt.
Door de inname van voedingsstoffen zorgvuldig in de gaten te houden en gevarieerd, compleet voedsel te eten, kun je er zeker van zijn dat je de vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Supplementen nemen kan ook helpen - vooral voor voedingsstoffen die vaak ontbreken in een vegetarisch dieet, zoals vitamine B12.
Kan griepachtige verschijnselen veroorzaken
Overgang naar ketose kan tal van bijwerkingen veroorzaken, die soms de keto griep genoemd worden.
Enkele van de meest voorkomende symptomen zijn:
- constipatie
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- moeite met slapen
- spierkrampen
- stemmingswisselingen
- misselijkheid
- duizeligheid
Opmerkelijk is dat deze bijwerkingen meestal binnen een paar dagen verdwijnen. Voldoende rust nemen, gehydrateerd blijven, en regelmatig bewegen kunnen je symptomen helpen verlichten.
Niet geschikt voor bepaalde bevolkingsgroepen
Omdat het vegetarische keto dieet zeer restrictief is, is het misschien niet voor iedereen een goede optie.
Vooral kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven moeten het vermijden, omdat het verschillende voedingsstoffen kan beperken die van vitaal belang zijn voor een goede groei en ontwikkeling.
Het is misschien ook niet geschikt voor atleten, mensen met een geschiedenis van eetstoornissen, of mensen met diabetes type 1.
Als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt, praat dan met je arts voordat je met dit dieet begint.
Samenvatting: Het vegetarische keto-dieet kan op korte termijn bijwerkingen veroorzaken, belangrijke voedingsstoffen missen, en ongeschikt zijn voor kinderen en zwangere of borstvoedende vrouwen.
Voedingsmiddelen die je kunt eten bij het volgen van het vegetarische keto dieet
Een gezond vegetarisch keto dieet moet een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten, gezonde vetten, en eiwitbronnen bevatten, zoals:
- Niet-zetmeelrijke groenten: spinazie, broccoli, champignons, boerenkool, bloemkool, courgette, en paprika’s
- Gezonde vetten: olijfolie, kokosolie, avocado’s, MCT olie, en avocado-olie
- Noten: amandelen, walnoten, cashewnoten, macadamianoten, pistachenoten, en paranoten
- Zaden: chia-, hennep-, vlas-, en pompoenpitten
- Notenboter: amandel-, pinda-, pecannoot- en hazelnootboter
- Vette zuivelproducten: melk, yoghurt, en kaas
- Eiwit: eieren, tofu, tempeh, spirulina, natto, en voedingsgist
- Vruchten met weinig koolhydraten (met mate): bessen, citroenen, en limoenen
- Kruiden en smaakmakers: basilicum, paprika, peper, kurkuma, zout, oregano, rozemarijn en tijm
Samenvatting: Een vegetarisch keto dieet moet veel gezonde vetten, niet-zetmeelrijke groenten, en plantaardige eiwitten bevatten.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden bij het volgen van het vegetarische keto dieet
Bij een vegetarisch keto dieet moet je alle vlees en zeevruchten vermijden.
Voorgesteld voor u: Het vegetarisch dieet: Een beginnersgids en maaltijdplan
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, fruit en zetmeelrijke groenten zijn alleen in kleine hoeveelheden toegestaan, zolang ze in je dagelijkse koolhydraat-toewijzing passen.
Je moet de volgende voedingsmiddelen elimineren:
- Vlees: rund-, varkens-, lams-, geiten- en kalfsvlees
- Vogelvlees: kip, kalkoen, eend en gans
- Vis en schaaldieren: zalm, tonijn, sardines, ansjovis, en kreeft
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je moet beperken:
- Zetrijke groenten: aardappelen, yams, bieten, pastinaken, wortelen, en zoete aardappelen
- Dranken met suikerzoet: frisdrank, zoete thee, sportdranken, sap, en energiedranken
- Granen: brood, rijst, quinoa, haver, gierst, rogge, gerst, boekweit, en pasta
- Leguminosen: bonen, erwten, linzen, en kikkererwten
- Vruchten: appels, bananen, sinaasappels, bessen, meloen, abrikozen, pruimen, en perziken
- Condimenten: barbecuesaus, honingmosterd, ketchup, marinades, en gezoete saladedressings
- Verwerkte voedingsmiddelen: ontbijtgranen, muesli, chips, koekjes, crackers, en gebakken goederen
- zoetstoffen: bruine suiker, witte suiker, honing, ahornsiroop, en agave nectar
- Alcoholische dranken: bier, wijn, en gezoete cocktails
Samenvatting: Een vegetarisch keto-dieet schrapt alle vlees, terwijl koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals zetmeelrijke groenten, suikerhoudende dranken, granen en fruit beperkt worden.
Voorbeeld maaltijdplan voor het vegetarische keto dieet
Dit vijfdaagse voorbeeld-maaltijdplan kan helpen bij de kickstart van een vegetarisch keto-dieet.
Maandag
- Ontbijt: smoothie met volvette melk, spinazie, pindakaas, MCT olie, en chocolade wei-eiwitpoeder
- Lunch: courgette noedels met tempeh gehaktballetjes en romige avocadosaus
- Diner: kokoscurry gemaakt met olijfolie, gemengde groenten, en tofu
Dinsdag
- Ontbijt: omelet gemaakt met kokosolie, kaas, tomaten, knoflook en uien
- Lunch: bloemkool-korstpizza met kaas, champignons, in blokjes gesneden tomaten, olijfolie, en spinazie
- Diner: salade met gemengde groenten, tofu, avocado’s, tomaten, en paprika’s
Woensdag
- Ontbijt: tofu roerei met olijfolie, gemengde groenten, en kaas
- Lunch: bloemkool mac en kaas met avocado-olie, broccoli, en tempeh spek
- Diner: frittata met kokosolie, spinazie, asperges, tomaten, en feta
Donderdag
- Ontbijt: Griekse yoghurt overgoten met walnoten en chia zaden
- Lunch: taco sla wraps met walnoot-paddenstoelenvlees, avocado’s, tomaten, koriander, zure room, en kaas
- Diner: courgette pizzabootjes met olijfolie, marinara, kaas, spinazie, en knoflook
Vrijdag
- Ontbijt: keto havermout met hennepzaad, lijnzaad, zware room, kaneel, en pindakaas
- Lunch: gebakken ei-avocado bootjes gegarneerd met bieslook, kokosspek, en paprika
- Diner: bloemkool gebakken rijst gemaakt met kokosolie, groenten, en tofu
Vegetarische keto snacks
Hier zijn een paar eenvoudige tussendoortjes die je tussen de maaltijden door kunt nuttigen:
Voorgesteld voor u: Koolhydraatloos dieet: Voordelen, nadelen, en lijst van voedingsmiddelen
- courgettechips
- selderij met pindakaas
- geroosterde pompoenpitten
- vlascrackers met plakjes kaas
- gemengde noten
- chiazaadpudding overgoten met ongezoete kokos
- worteltjes met guacamole
- slagroom met bramen
- volvette kwark met zwarte peper
- volvette Griekse yoghurt met walnoten
Samenvatting: Het voorbeeldmenu hierboven geeft verschillende ideeën voor eenvoudige maaltijden en tussendoortjes die je kunt nuttigen bij het vegetarische keto dieet.
Samenvatting
Het vegetarische keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm eetpatroon waarbij vlees en zeevruchten worden geëlimineerd.
Onafhankelijk van elkaar kunnen vegetarische en keto diëten bloedsuikerbeheersing, gewichtsverlies, en verschillende andere voordelen bevorderen.
Niettemin kan dit dieet je risico op voedingstekorten verhogen en is het op zichzelf niet onderzocht.
Toch, als je vegetariër bent en geïnteresseerd bent om keto te proberen - of al keto volgt en nieuwsgierig bent om vleesvrij te gaan - is het zeker mogelijk om beide te combineren.
