Als het elimineren van dierlijke producten nieuw voor je is, zal je waarschijnlijk je boodschappenroutine volledig veranderen! Lees verder voor een gecategoriseerde plantaardige boodschappenlijst met gezonde, volwaardige producten die je in de winkel kunt krijgen.
Je hoeft natuurlijk niet al deze items tegelijk te kopen! Het zijn gewoon ideeën, en je moet elke week kiezen welke items je wilt kopen, op basis van de maaltijden die je van plan bent te maken.
Inhoudsopgave
Wat is een plantaardig dieet?
Laten we, voordat we de lijst bekijken, kort bespreken wat een plantaardig dieet is…
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEen plantaardig dieet is heel eenvoudig een dieet dat bestaat uit voedsel dat afkomstig is van planten! Sommige mensen eten een overwegend plantaardig dieet en blijven af en toe wat dierlijke producten eten. Een volledig 100% plantaardig dieet elimineert echter alle dierlijke producten.
Dit betekent geen vlees, geen zuivel en geen eieren. Voor veel mensen die overstappen op een plantaardig dieet, lijkt dit bijna onmogelijk! Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het niet zo moeilijk.
Een plantaardig dieet elimineert dus dierlijke producten, maar dat alleen maakt het niet noodzakelijk gezond. Je kunt nog steeds volop verpakte frites, koekjes en verwerkte veganistische vleesvervangers eten op een plantaardig dieet als je dat wilt.
Om de volledige gezondheidsvoordelen te krijgen van het elimineren van dierlijke producten, raad ik aan om je te concentreren op een plantaardig dieet met volledige voedingsmiddelen. Dit richt zich op onbewerkte voedingsmiddelen of zeer minimaal verwerkt. Wat betekent verwerkt? De bekende plantaardige arts, Michael Greger, legt het eenvoudig uit als: "niets slechts toegevoegd, niets goeds weggenomen".”
Dit betekent dat een heel voedsel minimaal kan worden verwerkt, maar nog steeds gezond genoeg is voor een plantaardig dieet op basis van hele voedingsmiddelen als de verwerking niets nuttigs verwijdert of iets slechts toevoegt.
De items op deze plantaardige boodschappenlijst richten zich op wat je nodig hebt voor een plantaardig dieet met hele voedingsmiddelen. Als u de persoonlijke beslissing neemt om van tijd tot tijd wat bewerkte voedingsmiddelen of dierlijk voedsel toe te voegen, ga je gang en voeg die items ook toe aan je lijst.
Plantaardige boodschappenlijst
Opmerking: als u glutenvrij bent of andere allergieën, gevoeligheden of voedselvoorkeuren heeft, moet u altijd de etiketten en ingrediëntenlijsten van in de winkel gekocht voedsel controleren. De enige dieetbeperking in deze lijst is dat alles plantaardig is, dus doe altijd je onderzoek voordat je iets koopt als je andere dieetbeperkingen hebt. Veel volkoren granen zoals haver kunnen bijvoorbeeld kruisbesmet zijn met gluten, tenzij ze als gecertificeerd glutenvrij zijn geëtiketteerd.
Volkoren
- bruine rijst
- Wilde rijst
- Quinoa
- Gerst
- Gierst
- Bulgur
- Haver (alle soorten, zonder toevoegingen)
- Boekweit
- Volkoren tortilla's (olievrije volkoren of maïs, deze kunnen worden gebruikt om tortillachips te maken)
- Volkoren wraps
- Volkoren pasta (gemaakt met 100% volkoren, bruine rijst, quinoa, enz.)
- Volkorenbrood
- Rijstwafels
- Crackers
Volle granen zullen een groot deel van uw dieet uitmaken als u plantaardig vol voedsel eet. Idealiter bestaan je maaltijden uit halve groenten, een kwart bonen en een kwart granen. Je moet streven naar minimaal 3 porties volle granen per dag.
Voor een plantaardig dieet op basis van volwaardige voedingsmiddelen, zorg ervoor dat u de ingrediënten van graanproducten controleert om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde olie, suiker of iets anders is verwerkt.
Sommige van mijn favoriete manieren om granen te eten zijn havermout als ontbijt met wat fruit en pindakaas, en als graankommen. Graanschalen zijn super eenvoudig te maken. Kook gewoon je graan naar keuze (ik hou van bruine rijst of quinoa), voeg wat bladgroenten en andere groenten naar keuze toe, voeg wat bonen toe en bedek het allemaal met salsa of een olievrije dressing!
Bonen en andere peulvruchten
- rode bonen
- Zwarte bonen
- Pinto bonen
- Witte kidneybonen
- Kikkererwten
- Linzen (alle soorten)
- Erwten
- Marinebonen
Bonen zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Ze zijn de belangrijkste eiwitbron voor veel mensen die een strikt, 100% plantaardig dieet volgen. Bonen bevatten ook veel ijzer, zink en vezels. Voeg bonen toe aan je graanschalen of maak wat olievrije hummus om minstens 3 porties bonen in je dagelijkse voeding te krijgen.
Je kunt gedroogde of ingeblikte bonen kopen. Als je ingeblikt koopt, zorg er dan voor dat er geen zout is toegevoegd. Bonen uit blik zijn duurder, maar ze zijn geweldig om te hebben als je snel bonen aan een maaltijd wilt toevoegen.
Groenten (vers en diepvries)
Kruisbloemig
- Rucola
- Broccoli
- Bloemkool
- Boerenkool
- Boerenkool
- spruitjes
- Kool
- Mosterd Groenen
Andere niet-zetmeelrijke groenten
- Spinazie
- Romaine
- Groene bonen
- Courgette
- Wortels
- Asperges
- Selderij
- Komkommer
- Paprika's
- Paddestoelen
- Ui
- Knoflook
- Tomaten (tomaat is een vrucht, maar past beter in de categorie groente)
Zetmeelrijke groenten
- Aardappelen
- Yam
- Squash
- Maïs
Groenten zouden een zeer groot deel van elk gezond dieet moeten uitmaken. Probeer ten minste 5 porties groenten per dag te krijgen, en het is het beste om bladgroenten en kruisbloemige groenten toe te voegen.
Kruisbloemige groenten zijn bijzonder voedzaam vanwege hun sulforafaangehalte. Donkere bladgroenten bevatten veel antioxidanten en je moet proberen om minstens twee kopjes per dag te drinken.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Het is super eenvoudig om wat spinazie toe te voegen aan een fruitsmoothie. Als je genoeg fruit toevoegt, proef je de spinazie niet eens meer!
Het is ook gemakkelijk om wat bladgroente toe te voegen aan een graankom. Als je een smakelijke dressing hebt, zul je het heerlijk vinden om je groenten te eten!
Koop indien mogelijk biologische producten omdat biologische landbouwpraktijken pesticiden en antibiotica vermijden. Biologische producten hebben ook een hoger percentage antioxidanten, maar maak je geen zorgen als het te duur voor je is. Niet-biologische producten zijn altijd beter dan helemaal geen!
Fruit (vers en bevroren)
- Appels
- Sinaasappels
- Peren
- Bananen
- Frambozen
- Bosbessen
- Cherries
- Aardbeien
- Kiwi's
- Mango
- Ananas
- Watermeloen
- Abrikozen
- Avocado
- Druiven
- Perziken
- Citroenen
- limoenen
- Pompelmoes
- honingdauw
- Kumquats
Je moet elke dag fruit in je dieet opnemen. 3-4 porties per dag is een goed doel, en je moet proberen om ten minste één van deze porties bessen te maken. Bessen bevatten vooral veel antioxidanten, maar al het fruit is gunstig voor je gezondheid!
Beperk sap omdat het vezels en andere voedingsstoffen verwijdert. Als je van gedroogd fruit houdt, probeer dan wat te vinden zonder toegevoegde suikers, of je kunt er zelf een maken met een dehydrator.
Een gemakkelijke manier om fruit in je dieet op te nemen, is door wat aan je havermout toe te voegen, of gewoon in stukjes te hakken en als tussendoortje te eten. Appels met pindakaas is ook heerlijk!
Het is altijd fijn om ook wat bevroren fruit in huis te hebben, zodat je heerlijke fruitsmoothies kunt maken!
Noten en zaden
- Pinda's
- Amandelen
- Walnoten
- Cashewnoten
- Paranoten
- Pistachenoten
- Zonnebloemzaden
- Lijnzaad
- Chia zaden
- Hennepzaden
- Pompoenpitten
- Sesam zaden
- Notenboter (volledig natuurlijk, zonder toegevoegde olie of suiker)
Noten zijn zo veelzijdig en kunnen van pas komen bij het maken van sauzen en dipsauzen voor een plantaardig dieet. Cashewnoten zijn vooral geweldig voor het maken van romige dressings.
Voorgesteld voor u: Gluten voedingsmiddelen lijst: Lijst van wat te vermijden en alternatieven
Bij de aankoop van noten en zaden let je er best op dat er geen suiker, zout of olie aan is toegevoegd. Hetzelfde geldt voor notenboter.
Een eenvoudige manier om een portie noten in je dieet te krijgen, is door wat pindakaas toe te voegen aan havermout of door een op noten gebaseerde dressing op een salade of graankom te doen.
Kruiden en specerijen
- Basilicum
- verstandig
- Tijm
- Oregano
- Dille
- Paprika
- Cayenne
- kerrie poeder
- Uien poeder
- Knoflook poeder
- Italiaanse kruiden
- Zwarte peper
- Chili poeder
- Pompoentaartkruiden
- Nootmuskaat
- Kaneel
- Kurkuma
- Komijn
- Kardemom
Zoveel mensen lijken te denken dat plantaardig voedsel flauw is. Misschien gebruiken ze niet genoeg kruiden en specerijen! Kruiden en specerijen voegen geweldige smaken toe aan elk gerecht, en ze zitten ook boordevol voedingsstoffen.
Voeg kaneel toe aan je havermout, strooi wat chilipoeder op een burritokom, voeg wat kurkuma toe aan je tofu scramble, de opties zijn eindeloos!
Bakken ingrediënten
Bakken op een plantaardig dieet vereist een aantal verschillende ingrediënten die je misschien niet gewend bent om te gebruiken voor gebakken goederen. Hier zijn enkele items die ik regelmatig in mijn keuken heb om te bakken:
- Meel (volkoren, haver, amandel, kokosnoot, amarant, gerst, bruine rijst, quinoa, enz.)
- Cacaopoeder
- Pure ahornsiroop of zwarte bandmelasse
- datums
- Dadelpoeder
- Rozijnen
- Natriumcarbonaat
- Bakpoeder
- Vanille-extract
- Ongezoete appelmoes
Andere voedingsmiddelen en ingrediënten
Hier is een lijst met items die niet noodzakelijk in een van de bovenstaande categorieën passen. Veel van deze items zijn geweldig om te koken.
- Notenmelk (ongezoet)
- Tofu
- Tempeh
- Mosterd
- Hete saus
- Salsa
- Miso
- Groentebouillon (natriumarm, geen toegevoegde olie)
- Tomaten uit blik en tomatensaus (zonder toegevoegd zout of olie)
- Azijn (balsamico, appelcider)
- Hummus (olievrij, maak je eigen als je er geen kunt vinden)!)
- Sojasaus of tamarisaus
- voedingswaarde gist
Wat moet je drinken?
Bij een gezond plantaardig dieet moet u zich concentreren op het drinken van veel water, en niet veel anders. Je kunt ook wat thee en pure vruchtensappen gebruiken, maar houd er rekening mee dat vezels en andere voedingsstoffen uit fruit verloren gaan wanneer het wordt geperst, dus hele vruchten zijn beter dan sap!
