Het veganistische dieet is de afgelopen jaren in populariteit gestegen, aangezien een toenemend aantal mensen deze manier van eten adopteert vanwege de vermeende gezondheidsvoordelen en de ethiek rond dierbehandeling.
Het heeft niet alleen de interesse gewekt van de algemene bevolking, maar ook van atleten - inclusief bodybuilders.
Dit artikel bespreekt het veganistische dieet voor bodybuilding, somt voedingsmiddelen op die moeten worden opgenomen en vermeden, en geeft een voorbeeld van een 5-daags maaltijdplan.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWat is een veganistisch bodybuildingdieet?
Bodybuilders streven ernaar hun spieren te ontwikkelen door middel van intensieve weerstandstraining voor esthetische doeleinden.
Voeding speelt een sleutelrol in het proces van spierontwikkeling. Het is algemeen aanvaard dat voor optimale spiergroei de eiwitinname vrij hoog moet zijn, rond de 0,7-1,0 gram per pond (1,6-2,2 gram per kg) lichaamsgewicht per dag.
Een calorieoverschot van 10-20% is ook gunstig voor het verkrijgen van spiermassa, vooral voor degenen die nog niet helemaal nieuw zijn in training.
Traditionele bodybuilding-diëten bevatten veel dierlijk voedsel vanwege hun hoge eiwit- en caloriegehalte.
Het veganistische bodybuilding-dieet bevat geen dierlijke producten en bevat meer eiwitten dan traditionele veganistische diëten.
Dit vormt een uitdaging voor bodybuilders die een veganistisch dieet volgen, aangezien plantaardige eiwitten vaak van mindere kwaliteit zijn dan hun dierlijke tegenhangers, wat de spiergroei kan beïnvloeden.
Daarom is een zorgvuldige planning nodig om te zorgen voor een voldoende inname van eiwitten, calorieën en verschillende micronutriënten die een veganistisch dieet mogelijk mist.
Het veganistische bodybuilding-dieet verandert ook tijdens verschillende stadia van het leven van een bodybuilder, bijvoorbeeld of ze in het laagseizoen zijn of een wedstrijdvoorbereiding ondergaan wanneer vetverlies gebruikelijk is.
Samenvatting: Het veganistische bodybuilding-dieet bevat veel fruit, groenten en plantaardige eiwitten. Het sluit alle dierlijke producten uit en is meestal hoger in eiwitten dan een traditioneel veganistisch dieet.
Hoe het dieet te implementeren?
Terwijl een veganistisch dieet implementeren lijkt misschien vrij eenvoudig, er is veel planning voor nodig om ervoor te zorgen dat je complete maaltijden eet.
Het veganistische bodybuilding-dieet omvat verschillende basisvoedingsmiddelen waarop veel van de maaltijden zijn gebaseerd.
Om te beginnen met het veganistische bodybuilding-dieet, is het nuttig om 5-7 dagen maaltijden te plannen om ervoor te zorgen dat je alle ingrediënten hebt, aangezien veel veganistische recepten meerdere items vereisen.
Als u overstapt van een traditioneel dieet, kan het helpen om langzaam meer veganistisch voedsel in uw normale dieet op te nemen voordat u volledig overschakelt.
Vul aan met eiwitrijk plantaardig voedsel
Als je een veganistisch bodybuilding-dieet volgt, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om je spieropbouwende doelen te helpen.
Gezien het feit dat velen veganistische eiwitbronnen bevatten meestal niet alle essentiële aminozuren, grotere hoeveelheden en een grotere verscheidenheid van deze voedingsmiddelen moeten worden gegeten om regelmatig aan uw behoeften te voldoen.
Voldoen aan eiwitrijk veganistisch voedsel, zoals seitan, tofu, peulvruchten en quinoa, kan u helpen aan uw eiwitbehoeften te voldoen om de spiergroei te maximaliseren.
Veganistische eiwitpoeders kunnen u ook helpen aan uw eiwitbehoeften te voldoen door geconcentreerde eiwitbronnen te bieden rondom trainingen en gedurende de dag.
Zorg dat je voldoende vet eet
Door voldoende hoeveelheden vet te consumeren, verkrijgt u de calorieën die nodig zijn om spiergroei te bevorderen, aangezien vet twee keer zoveel calorieën levert als koolhydraten en eiwitten per gram.
De algemene aanbeveling voor vetinname voor bodybuilders buiten het seizoen is 0,5 gram per pond (1 gram per kg) lichaamsgewicht per dag.
Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een mannelijke bodybuilder met een gewicht van 80 kg).
Wanneer u begint aan een veganistisch bodybuildingdieet, kan het helpen om uw inname van macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet - de eerste paar weken bij te houden om er zeker van te zijn dat u aan uw behoeften voldoet.
Drink veel vocht
Aangezien een veganistisch bodybuilding-dieet vaak veel fruit, groenten, granen en peulvruchten bevat, kan de vezelinname behoorlijk hoog worden.
Wanneer u uw vezelinname aanzienlijk verhoogt, kunnen bepaalde bijwerkingen optreden, zoals een opgeblazen gevoel, overmatige winderigheid en buikpijn.
Voldoende water drinken is een manier om complicaties van een vezelrijk veganistisch dieet te voorkomen. Minimaal 1 ml vocht per calorie is een goed begin.
Als u bijvoorbeeld een dieet met 2000 calorieën eet, streef dan naar 2000 ml (68 ounce) vocht. Houd er echter rekening mee dat uw waterbehoefte kan variëren, vooral als u aan het sporten bent.
Leer jezelf
Onderwijs speelt een belangrijke rol bij het volgen van een veganistisch dieet en kan een succesvol dieet onderscheiden van een onsuccesvol dieet.
Aangezien het veganistische dieet de inname van verschillende voedselgroepen verbiedt, brengt het volgers het risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen.
Om deze te voorkomen, is het cruciaal om te weten welke voedingsmiddelen de belangrijkste voedingsstoffen bevatten die het dieet anders zou missen.
Gelukkig zijn er met de toenemende populariteit van het veganistische dieet leermiddelen gecreëerd die je in de goede richting kunnen leiden.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
Samenvatting: Het implementeren van het veganistische bodybuilding-dieet vereist veel planning en educatie. Zorgen voor voldoende eiwit- en calorie-inname, inclusief veel vet, en voldoende water drinken zijn drie belangrijke aspecten die niet over het hoofd mogen worden gezien.
Potentiële voordelen van het veganistische bodybuildingdieet
Het veganistische dieet is in verband gebracht met verschillende mogelijkheden gezondheidsvoordelen.
Vermindert het risico op hart- en vaatziekten
Mensen die veganistische diëten volgen, lijken een significant lager risico te lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
Dit kan deels worden toegeschreven aan een verminderde inname van verzadigde vetten en cholesterol en een hogere inname van vezels en verschillende plantaardige stoffen.
Van oudsher hebben veganisten doorgaans een lagere bloeddruk en niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol dan de algemene bevolking.
Bovendien bevat het veganistische bodybuilding-dieet veel fruit en groenten, die een goede hoeveelheid voedingsvezels bevatten. Een hoge vezelinname is in verband gebracht met een lagere incidentie van beroertes en hartaandoeningen.
Kan een gezond lichaamsgewicht bevorderen
Degenen die een veganistisch dieet volgen, hebben doorgaans een lagere body mass index (BMI) dan degenen die een traditioneel westers dieet volgen, wat het risico op verschillende ziektefactoren vermindert.
In een 16 weken durende studie werd gekeken naar de effecten van het veganistische dieet op 75 mensen met overgewicht. Het vond dat het veganistische dieet effectiever was in het verbeteren van het lichaamsgewicht, de vetmassa en de insulineresistentiemarkers dan een controledieet.
Daarom, als je aan je bodybuilding-reis begint met een beetje gewicht te verliezen, kan het veganistische dieet in dat opzicht gunstig zijn.
Kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker
Het volgen van een veganistisch dieet is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende soorten kanker, vergeleken met een traditioneel westers dieet.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
Dit effect is waarschijnlijk te wijten aan de verhoogde inname van peulvruchten, fruit en groenten in verband met het veganistische dieet, wat leidt tot een hogere inname van vezels, micronutriënten en fytonutriënten.
Het veganistische dieet is ook in verband gebracht met een verlaging van de BMI. Een hoge BMI is een andere risicofactor voor bepaalde soorten kanker.
Bovendien is het eten van meer soja, wat typisch is voor mensen die een veganistisch dieet volgen, in verband gebracht met een vermindering van het risico op borstkanker bij vrouwen.
Ten slotte zijn verschillende niveaus van inname van verwerkt rood vlees in verband gebracht met een hoger risico op colorectale kanker. Dit verhoogde risico geldt niet voor mensen die een veganistisch dieet volgen.
Samenvatting: Het veganistische bodybuilding-dieet is rijk aan fruit en groenten en kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verlagen van het risico op hartaandoeningen en kanker, en het bevorderen van een gezond lichaamsgewicht.
Enkele nadelen van het veganistische bodybuildingdieet
Hoewel het veganistische bodybuilding-dieet tal van potentiële voordelen lijkt te hebben, heeft het ook enkele nadelen om te overwegen.
Kan het risico op een tekort aan voedingsstoffen vergroten
Het belangrijkste nadeel van het veganistische bodybuilding-dieet is een verhoogd risico op verschillende voedingstekorten.
Door dierlijke producten uit uw dieet te weren, wordt uw inname van verschillende essentiële voedingsstoffen verminderd - voornamelijk calcium, omega-3 vetzuren, ijzer, zink en vitamine B12 en D.
Mogelijk moet u een veganistische multivitamine nemen om een goede inname van de bovenstaande voedingsstoffen te garanderen. Er zijn ook veganistische omega-3-supplementen beschikbaar, die meestal gemaakt zijn van algen.
Hoewel deze voedingsstoffen kunnen worden verkregen uit verrijkte veganistische voedingsmiddelen, speelt voedingsvoorlichting een belangrijke rol bij het starten van een veganistisch dieet.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Hogere vezelinname
Een ander potentieel nadeel van het veganistische bodybuilding-dieet is de te hoge vezelinname.
Hoewel een hoge vezelinname over het algemeen als gezond wordt beschouwd, kan het consumeren van te veel vezels spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, overmatige winderigheid en buikpijn.
De aanbevolen inname van voedingsvezels is 14 gram per 1000 calorieën, wat ongeveer 25 gram is voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Deze hoeveelheid wordt gemakkelijk overschreden op een veganistisch dieet.
Overmatige inname van vezels kan ook leiden tot een vol gevoel en verminderde eetlust. Hoewel dit gunstig kan zijn voor sommige populaties, kan het de voortgang van het bodybuilding beperken als er niet voldoende calorieën worden verbruikt.
Kan moeilijk zijn om aan de eiwit- en caloriebehoefte te voldoen
Aangezien een veganistisch bodybuilding-dieet voornamelijk bestaat uit voedzame, vezelrijke voedingsmiddelen, kan het moeilijk zijn om aan de eiwit- en caloriebehoefte te voldoen zonder een goede planning.
Veganistische diëten bevatten doorgaans minder calorieën dan traditionele diëten, vanwege de uitsluiting van veel calorierijke, dierlijke voedingsmiddelen.
Dus, het volgen van een veganistisch bodybuildingdieet kan het een uitdaging maken om meer calorieën te eten dan je lichaam verbrandt om je bodybuildingdoelen te ondersteunen.
Dit kan worden tegengegaan door portiegroottes te vergroten, gezonde vetten aan uw maaltijden toe te voegen en gekookte groenten te eten in plaats van rauwe groenten om hun volume te verminderen, waardoor u er meer van kunt eten.
Te beperkend voor sommige mensen
Door alle dierlijke producten te elimineren, kan het veganistische bodybuilding-dieet voor sommige mensen te beperkend zijn.
Hoewel de selectie en beschikbaarheid van veganistisch eten de afgelopen jaren snel is gegroeid, kan het dieet als enigszins eentonig worden gezien in vergelijking met het traditionele westerse dieet.
Gelukkig is het aantal creatieve veganistische recepten die leven aan het dieet kunnen toevoegen en het interessant houden onbeperkt.
Samenvatting: Het veganistische bodybuilding-dieet heeft enkele mogelijke nadelen, zoals een verhoogd risico op tekorten aan voedingsstoffen, overmatige vezelinname en moeite om te voldoen aan de eiwit- en caloriebehoefte. Deze moeten worden overwogen voordat u met een veganistisch dieet begint.
Voedsel om te eten
Het veganistische bodybuilding-dieet bevat meestal veel van de volgende voedingsmiddelen:
- Bonen en peulvruchten. Deze bieden een goede bron van eiwitten en vezels.
- Hennep-, lijnzaad-, zonnebloem- en chiazaden. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwitten en omega-3 vetzuren.
- Quinoa en amarant. Deze twee pseudo-granen bieden complete eiwitbronnen.
- Vleesvervangers. Gemaakt om eruit te zien en aan te voelen als vlees, deze producten zijn meestal gemaakt met soja- of erwteneiwit.
- Sojaproducten. Voorbeelden zijn tofu, tempeh, edamame, sojamelk en soja-eiwitpoeder.
- Met calcium verrijkte plantaardige melk en yoghurt. Deze verrijkte producten kunnen veganisten helpen te voldoen aan hun dagelijkse behoefte aan calcium en vitamine D.
- Spirulina. Deze blauwgroene alg bevat veel eiwitten, evenals verschillende vitamines en mineralen.
- Veganistische eiwitpoeders. De beste variëteiten worden meestal gemaakt van een combinatie van eiwitbronnen, zoals erwten, hennep en bruine rijst.
- Voedingsgist. Gebruikt in veganistisch koken vanwege de hartige smaak, wordt voedingsgist vaak verrijkt met vitamine B12.
- Gekiemd graanbrood. Deze bieden een goede bron van eiwitten en complexe koolhydraten.
- Haver. Havermout en haver leveren een goede hoeveelheid eiwit per portie, evenals enkele nuttige vezels.
- Fruit en groenten. Deze vormen een belangrijk onderdeel van elk veganistisch dieet.
- Volkoren granen en granen. Deze kunnen een goede bron van eiwitten, B-vitamines en vezels zijn.
- Noten en notenboter. Ze kunnen een goede bron van eiwitten zijn in combinatie met andere complementaire eiwitten. Bovendien zijn ze een goede bron van gezonde vetten.
- Tahin. Deze pasta gemaakt van sesamzaadjes zorgt voor een goede hoeveelheid vet en een beetje eiwit per portie.
- Gezonde oliën. Oliën, zoals olijfolie, avocado en hennepzaad, bieden een goede bron van gezonde vetten en enkele essentiële omega-3 vetzuren.
- Vegan donkere chocolade. Vegan pure chocolade bevat veel antioxidanten en bevat enkele essentiële vitamines en mineralen, zoals calcium, ijzer, kalium, magnesium en vitamine A, B en E.
Voedingssupplementen
Aangezien het veganistische bodybuilding-dieet bepaalde voedingsstoffen kan missen, wordt aanbevolen dat volgers gebruik maken van bepaalde voedingssupplementen.
Voorgesteld voor u: Het veganistische dieet — Een complete gids voor beginners
Met de toename in populariteit van het veganistische dieet in de afgelopen jaren, zijn voedingssupplementen gericht op degenen die het volgen sterk verbeterd in kwaliteit en smaak.
Een van de belangrijkste supplementen om te overwegen is een veganistisch eiwitpoeder, waarmee u de aanbevolen eiwitinname voor bodybuilding kunt bereiken terwijl u binnen een bepaald caloriebereik blijft.
Er zijn tal van veganistische eiwitpoeders beschikbaar, zoals soja-isolaat, erwt, hennep en bruine rijst. Het is het beste om een poeder te vinden met verschillende bronnen om er zeker van te zijn dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Een ander potentieel gunstig supplement is een veganistische multivitamine die voldoende hoeveelheden van de voedingsstoffen bevat die het veganistische dieet doorgaans mist, zoals calcium, ijzer, zink en vitamine B12 en D.
Enkele andere supplementen om te overwegen zijn creatine en bèta-alanine. Deze twee goed bestudeerde verbindingen komen van nature voor in vleesproducten en zijn verkrijgbaar in veganistische varianten. Ze kunnen een rol spelen bij het energiemetabolisme en spiergroei.
Hoewel suppletie niet helemaal noodzakelijk is voor het veganistische dieet, kan het de kans op een tekort aan voedingsstoffen verminderen en het dieet optimaliseren voor uw bodybuilding-doeleinden.
Samenvatting: Het veganistische bodybuilding-dieet is gebaseerd op verschillende voedzame, hele voedingsmiddelen. Voedingssupplementen kunnen ook een cruciale rol spelen bij het compenseren van voedingsstoffen die het dieet mogelijk mist.
Eten om te vermijden
Het veganistische bodybuilding-dieet heeft de neiging om de volgende voedingsmiddelen te vermijden of te beperken:
- Dierlijk voedsel. Vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren en bijenproducten zijn volledig verboden voor een veganistisch dieet. Bepaalde dierlijke toevoegingen die in verschillende voedingsmiddelen worden aangetroffen, vallen ook in deze categorie.
- Voedingsmiddelen die misschien niet vegan-vriendelijk zijn. Sommige brood, gefrituurd voedsel, snoep, chips, pure chocolade en andere producten kunnen dierlijke ingrediënten bevatten.
- Veganistisch junkfood. Snoep, ijs en sommige veganistische eiwitrepen moeten worden beperkt, omdat ze vaak veel geraffineerde suiker en calorieën bevatten.
- Nagebootste vleeswaren en kazen. Deze hebben de neiging om te worden verwerkt en kunnen additieven bevatten. Ze hebben ook de neiging om minder voedingsstoffen te leveren dan hele voedingsmiddelen. Daarom moeten deze producten worden beperkt.
Samenvatting: Hoewel veganistische diëten meestal gebaseerd zijn op niet-dierlijk vol voedsel, zijn er enkele voedingsmiddelen waar u op moet letten bij het starten van het dieet. Sommige kunnen sporen van dierlijke ingrediënten bevatten, terwijl andere mogelijk geen goed voedingsprofiel hebben.
5-daags maaltijdplan
Hoewel de inname van calorieën en macronutriënten sterk verschilt per individuele en specifieke doelen, is hier een voorbeeld van een 5-daags veganistisch bodybuilding-dieetmaaltijdplan.
Voorgesteld voor u: Graanvrij dieet: Voordelen, voedsellijsten en maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: eiwithavermout gemaakt met haver, veganistisch eiwitpoeder, sojamelk, banaan en notenboter
- Lunch: roerbaktofu gemaakt met extra stevige tofu, vegan pasta, bonen, rode linzen, bleekselderij, ui en spinazie
- Diner: teriyaki tempeh met broccoli en quinoa
- Snack: aardbei-banaan eiwitshake
Dag 2
- Ontbijt: ontbijtburrito's gemaakt met tofu scramble en groenten op vegan tortilla's
- Lunch: linzenbrood gemaakt met linzen, bruine bonen, groenten en edelgistvlokken
- Diner: zwarte bonen veggie burger met zoete aardappelfrietjes
- Snack: snackbars met pindakaas en havermout
Dag 3
- Ontbijt: hummustoast gemaakt met gekiemd graanbrood, hummus, hennepzaad en zonnebloempitten
- Lunch: vegan burrito bowl gemaakt met rijst, bonen en zelfgemaakte mock taco vlees
- Diner: zoetzure roerbak gemaakt met tofu, rijstnoedels en groenten
- Snack: mock tonijnsalade sandwich
Dag 4
- Ontbijt: chocolade-pindakaas-smoothiekom gemaakt met bananen, pindakaas, amandelmelk, veganistisch eiwitpoeder en cacaopoeder
- Lunch: zwarte bonen en quinoa "vlees" ballen over volkoren veganistische pasta
- Diner: vegan chili met tofugehakt, kidneybonen, tomaten en rode linzen
- Snack: geroosterde kikkererwten met rode pepervlokken
Dag 5
- Ontbijt: eiwitpannenkoekjes gemaakt met volkoren meel en veganistisch eiwitpoeder met toppings naar keuze
- Lunch: kokos-tofu-curry roerbak gemaakt met tofu, sobanoedels en edamame
- Diner: vegan sloppy Joe gemaakt met linzen en groenten
- Snack: chocolade-pindakaas-eiwitshake
Samenvatting: Met veel creatieve recepten die beschikbaar zijn, hoeft het veganistische bodybuilding-dieet niet saai te zijn. Er zijn verschillende basisingrediënten waarop veel van de recepten zijn gebaseerd. Het is handig om meerdere dagen maaltijden te plannen om het winkelen gemakkelijker te maken.
Samenvatting
De stijgende populariteit van het veganistische dieet heeft de aandacht getrokken van veel mensen, waaronder die in de bodybuildinggemeenschap.
Voorgesteld voor u: Eiwitrijk, koolhydraatarm dieet: Een complete gids
Terwijl traditionele bodybuilding-diëten grote hoeveelheden dierlijke eiwitten bevatten, elimineert het veganistische bodybuilding-dieet alle dierlijke producten en bevat het meer eiwitten dan een traditioneel veganistisch dieet.
Het volgen van een veganistisch dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, hoewel het ook enkele nadelen met zich meebrengt voor bodybuilding, waarmee rekening moet worden gehouden.
Het is verstandig om uw zorgverlener of voedingsdeskundige te raadplegen voordat u veganistisch gaat eten.
