Tyrosine is een populair voedingssupplement dat wordt gebruikt om alertheid, aandacht en focus te verbeteren.
Het produceert belangrijke hersenchemicaliën die zenuwcellen helpen communiceren en zelfs de stemming kunnen reguleren.
Ondanks deze voordelen kan suppletie met tyrosine bijwerkingen hebben en een wisselwerking hebben met medicijnen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel vertelt u alles wat u moet weten over tyrosine, inclusief de voordelen, bijwerkingen en aanbevolen doseringen.
Wat is tyrosine en wat doet het?
Tyrosine is een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt uit een ander aminozuur dat fenylalanine wordt genoemd.
Het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, vooral in kaas, waar het voor het eerst werd ontdekt. In feite betekent "tyros" "kaas" in het Grieks.
Het wordt ook aangetroffen in kip, kalkoen, vis, zuivelproducten en de meeste andere eiwitrijke voedingsmiddelen.
Tyrosine helpt bij het maken van verschillende belangrijke stoffen, waaronder:
- Dopamine: Dopamine regelt je belonings- en pleziercentra. Deze belangrijke chemische stof in de hersenen is ook belangrijk voor het geheugen en de motoriek.
- Adrenaline en noradrenaline: deze hormonen zijn verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie op stressvolle situaties. Ze bereiden het lichaam voor om te "vechten" of "te vluchten" voor een waargenomen aanval of schade.
- Schildklierhormonen: Schildklierhormonen worden geproduceerd door de schildklier en zijn primair verantwoordelijk voor het reguleren van het metabolisme.
- Melanine: Dit pigment geeft je huid, haar en ogen hun kleur. Mensen met een donkere huidskleur hebben meer melanine in hun huid dan mensen met een lichte huidskleur.
Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Je kunt het alleen kopen of gemengd met andere ingrediënten, zoals in een pre-workout supplement.
Aangenomen wordt dat suppletie met tyrosine de niveaus van de neurotransmitters dopamine, adrenaline en noradrenaline verhoogt.
Door deze neurotransmitters te verhogen, kan het het geheugen en de prestaties in stressvolle situaties helpen verbeteren.
Samenvatting: Tyrosine is een aminozuur dat het lichaam aanmaakt uit fenylalanine. Aanvulling ermee wordt verondersteld om belangrijke hersenchemicaliën te verhogen, die uw humeur en stressreactie beïnvloeden.
Tyrosine kan de mentale prestaties in stressvolle situaties verbeteren
Stress is iets dat iedereen ervaart.
Deze stress kan uw redenering, geheugen, aandacht en kennis negatief beïnvloeden door het verminderen van neurotransmitters.
Knaagdieren die werden blootgesteld aan kou (een omgevingsstressor) hadden bijvoorbeeld een verminderd geheugen als gevolg van een afname van neurotransmitters.
Toen deze knaagdieren echter een tyrosinesupplement kregen, werd de afname van neurotransmitters omgekeerd en werd hun geheugen hersteld.
Hoewel gegevens over knaagdieren niet noodzakelijkerwijs vertaald kunnen worden naar mensen, hebben studies bij mensen vergelijkbare resultaten opgeleverd.
In één onderzoek onder 22 vrouwen verbeterde tyrosine het werkgeheugen significant tijdens een mentaal veeleisende taak, vergeleken met een placebo. Werkgeheugen speelt een belangrijke rol bij concentratie en het opvolgen van instructies.
In een soortgelijk onderzoek kregen 22 deelnemers ofwel een tyrosinesupplement of een placebo voordat ze een test voltooiden die werd gebruikt om cognitieve flexibiliteit te meten. In vergelijking met de placebo bleek tyrosine de cognitieve flexibiliteit te verbeteren.
Cognitieve flexibiliteit is het vermogen om te schakelen tussen taken of gedachten. Hoe sneller iemand van taak kan wisselen, hoe groter zijn cognitieve flexibiliteit.
Bovendien is aangetoond dat suppletie met tyrosine gunstig is voor mensen die slaapgebrek hebben. Een enkele dosis ervan hielp mensen die een nachtrust hadden verloren drie uur langer alert te blijven dan ze anders zouden doen.
Voorgesteld voor u: 10 beste manieren om het dopaminegehalte op natuurlijke wijze te verhogen
Bovendien concludeerden twee beoordelingen dat suppletie met tyrosine mentale achteruitgang kan omkeren en de cognitie kan verbeteren in korte, stressvolle of mentaal veeleisende situaties.
En hoewel tyrosine cognitieve voordelen kan bieden, heeft geen enkel bewijs gesuggereerd dat het de fysieke prestaties bij mensen verbetert.
Ten slotte suggereert geen enkel onderzoek dat suppletie met tyrosine in afwezigheid van een stressor de mentale prestaties kan verbeteren. Met andere woorden, het zal je denkkracht niet vergroten.
Samenvatting: Studies tonen aan dat tyrosine kan helpen uw mentale capaciteit te behouden wanneer het wordt ingenomen vóór een stressvolle activiteit. Er is echter geen bewijs dat suppletie met het je geheugen kan verbeteren.
Tyrosine kan mensen met fenylketonurie helpen
Fenylketonurie (PKU) is een zeldzame genetische aandoening die wordt veroorzaakt door een defect in het gen dat helpt bij het aanmaken van het enzym fenylalaninehydroxylase.
Je lichaam gebruikt dit enzym om fenylalanine om te zetten in tyrosine, dat wordt gebruikt om neurotransmitters aan te maken.
Zonder dit enzym kan uw lichaam fenylalanine echter niet afbreken, waardoor het zich in het lichaam ophoopt.
De belangrijkste manier om PKU te behandelen, is door een speciaal dieet te volgen dat voedingsmiddelen die fenylalanine bevatten, beperkt.
Omdat tyrosine echter is gemaakt van fenylalanine, kunnen mensen met PKU een tekort aan tyrosine krijgen, wat kan bijdragen aan gedragsproblemen.
Suppletie met tyrosine kan een haalbare optie zijn om deze symptomen te verlichten, maar het bewijs is gemengd.
In één review onderzochten onderzoekers de effecten van tyrosinesuppletie naast of in plaats van een fenylalaninebeperkt dieet op intelligentie, groei, voedingsstatus, sterftecijfers en kwaliteit van leven.
Voorgesteld voor u: 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van Rhodiola rosea
De onderzoekers analyseerden twee onderzoeken met 47 mensen, maar vonden geen verschil tussen suppletie met tyrosine en een placebo.
Een review van drie onderzoeken met 56 mensen vond ook geen significante verschillen tussen suppletie met tyrosine en een placebo op de gemeten resultaten.
De onderzoekers concludeerden dat er geen aanbevelingen konden worden gedaan over de effectiviteit van tyrosinesupplementen bij de behandeling van PKU.
Samenvatting: PKU is een ernstige aandoening die tyrosinedeficiëntie kan veroorzaken. Er zijn meer studies nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan over de behandeling ervan met tyrosinesupplementen.
Tyrosine kan helpen bij depressie
Van tyrosine wordt ook gezegd dat het helpt bij depressie.
Men denkt dat depressie optreedt wanneer de neurotransmitters in uw hersenen uit balans raken. Antidepressiva worden vaak voorgeschreven om ze te helpen herschikken en in evenwicht te brengen.
Omdat tyrosine de productie van neurotransmitters kan verhogen, wordt beweerd dat het werkt als een antidepressivum.
Vroeg onderzoek ondersteunt deze bewering echter niet.
In één onderzoek kregen 65 mensen met een depressie gedurende vier weken elke dag 100 mg/kg tyrosine, 2,5 mg/kg van een gewoon antidepressivum of een placebo. Tyrosine bleek geen antidepressieve effecten te hebben.
Depressie is een complexe en gevarieerde aandoening. Dit is waarschijnlijk de reden waarom een voedingssupplement zoals tyrosine niet effectief is in het bestrijden van de symptomen ervan.
Desalniettemin kunnen depressieve personen met lage niveaus van dopamine, adrenaline of noradrenaline baat hebben bij suppletie met tyrosine.
Uit een onderzoek onder personen met een dopaminedeficiënte depressie bleek zelfs dat tyrosine klinisch significante voordelen opleverde.
Dopamine-afhankelijke depressie wordt gekenmerkt door weinig energie en een gebrek aan motivatie.
Tot er meer onderzoek beschikbaar is, ondersteunt het huidige bewijs geen aanvulling met tyrosine om symptomen van depressie te behandelen.
Samenvatting: Tyrosine kan worden omgezet in neurotransmitters die de stemming beïnvloeden. Onderzoek ondersteunt echter niet het aanvullen ervan om symptomen van depressie te bestrijden.
Bijwerkingen van tyrosine
Tyrosine is "algemeen erkend als veilig" (GRAS) door de Food and Drug Administration.
Voorgesteld voor u: Essentiële aminozuren: definitie, voordelen en voedselbronnen
Het is veilig aangevuld met een dosis van 68 mg per pond (150 mg per kg) lichaamsgewicht per dag gedurende maximaal drie maanden.
Hoewel tyrosine voor de meeste mensen veilig is, kan het bijwerkingen veroorzaken en een wisselwerking hebben met medicijnen.
Monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers)
Tyramine is een aminozuur dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk en wordt geproduceerd door de afbraak van tyrosine.
Tyramine hoopt zich op in voedingsmiddelen wanneer tyrosine en fenylalanine worden omgezet in tyramine door een enzym in micro-organismen.
Kazen zoals cheddar en blauwe kaas, gezouten of gerookt vlees, sojaproducten en bier bevatten veel tyramine.
Antidepressiva die bekend staan als monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers) blokkeren het enzym monoamineoxidase, dat overtollig tyramine in het lichaam afbreekt.
Het combineren van MAO-remmers met voedingsmiddelen met een hoog tyraminegehalte kan de bloeddruk tot een gevaarlijk niveau verhogen.
Het is echter niet bekend of suppletie met tyrosine kan leiden tot een ophoping van tyramine in het lichaam, dus voorzichtigheid is geboden voor degenen die MAO-remmers gebruiken.
Schildklierhormoon
De schildklierhormonen triiodothyronine (T3) en thyroxine (T4) helpen bij het reguleren van de groei en het metabolisme in het lichaam.
Het is belangrijk dat T3- en T4-niveaus niet te hoog en niet te laag zijn.
Suppletie met tyrosine kan deze hormonen beïnvloeden.
Dit komt omdat tyrosine een bouwsteen is voor schildklierhormonen, dus als je het aanvult, kunnen hun niveaus te hoog worden.
Daarom moeten mensen die schildkliermedicatie gebruiken of een overactieve schildklier hebben voorzichtig zijn bij het aanvullen met tyrosine.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) is een medicijn dat vaak wordt gebruikt om de ziekte van Parkinson te behandelen.
In het lichaam strijden L-dopa en tyrosine om absorptie in de dunne darm, wat de effectiviteit van het medicijn kan verstoren.
Daarom moeten de doses van deze twee geneesmiddelen enkele uren uit elkaar liggen om dit te voorkomen.
Interessant is dat tyrosine wordt onderzocht voor het verlichten van enkele van de symptomen die gepaard gaan met cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen.
Samenvatting: Tyrosine is veilig voor de meeste mensen. Het kan echter een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen.
Hoe aan te vullen met tyrosine?
Als supplement is tyrosine verkrijgbaar als een aminozuur in vrije vorm of als N-acetyl L-tyrosine (NALT).
NALT is beter oplosbaar in water dan zijn tegenhanger in vrije vorm, maar het heeft een lage omzettingssnelheid in tyrosine in het lichaam.
Dit betekent dat je een grotere dosis NALT nodig hebt dan tyrosine om hetzelfde effect te krijgen, waardoor de vrije vorm de voorkeur heeft.
Tyrosine wordt gewoonlijk 30-60 minuten voor het sporten ingenomen in doses van 500-2.000 mg, hoewel de voordelen ervan voor de trainingsprestaties niet overtuigend blijven.
Het lijkt effectief te zijn voor het behoud van mentale prestaties tijdens fysiek stressvolle situaties of perioden van slaapgebrek wanneer het wordt ingenomen in doses variërend van 45-68 mg per pond (100-150 mg per kg) lichaamsgewicht.
Dit zou 7-10 gram zijn voor een persoon van 68,2 kg.
Deze hogere doses kunnen gastro-intestinale klachten veroorzaken en worden opgesplitst in twee afzonderlijke doses, die 30 en 60 minuten voorafgaand aan een stressvolle gebeurtenis worden ingenomen.
Samenvatting: Tyrosine als een aminozuur in vrije vorm is de beste vorm van het supplement. De grootste anti-stress effecten zijn waargenomen wanneer het ongeveer 60 minuten voor een stressvolle gebeurtenis wordt ingenomen in doses van 45-68 mg per pond (100-150 mg per kg) lichaamsgewicht.
Samenvatting
Tyrosine is een populair voedingssupplement dat om verschillende redenen wordt gebruikt.
Voorgesteld voor u: Top 10 gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging
In het lichaam wordt het gebruikt om neurotransmitters te maken, die de neiging hebben af te nemen in perioden van stressvolle of mentaal veeleisende situaties.
Er is goed bewijs dat suppletie met tyrosine deze belangrijke neurotransmitters aanvult en de mentale functie verbetert, vergeleken met een placebo.
Aanvulling ermee is veilig gebleken, zelfs in hoge doses, maar heeft de potentie om in wisselwerking te treden met bepaalde medicijnen, wat voorzichtigheid vereist.
Hoewel tyrosine veel voordelen heeft, blijft de betekenis ervan onduidelijk totdat er meer bewijs beschikbaar is.
