Je kent kurkuma misschien vooral als specerij, maar het wordt ook gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde, een holistische benadering van gezondheid die meer dan 3000 jaar geleden in India is ontstaan.
Kurkumasupplementen zijn nu overal verkrijgbaar voor medicinaal gebruik, maar het kan verwarrend zijn om te weten hoeveel je moet nemen.
Hier is een blik op het gebruik en de voordelen van kurkuma, effectieve doses en veiligheidsproblemen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenGebruik en voordelen van kurkuma
Van curcumine, een krachtige plantaardige stof in kurkuma, wordt aangenomen dat het krachtige ontstekingsremmende effecten heeft.
Veel onderzoeken geven aan dat chronische, laaggradige ontstekingen van cruciaal belang kunnen zijn bij het ontwikkelen van aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer en kanker.
In reageerbuis- en dierstudies is aangetoond dat curcumine specifieke biologische routes blokkeert die tot ontsteking leiden.
De effecten van kurkuma en curcumine zijn ook onderzocht door gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT's), de gouden standaard van onderzoek.
Hoewel sommige niet overtuigend waren, leverden veel significante resultaten op.
Verschillende onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat kurkuma kniepijn kan verminderen en de functie kan verbeteren bij mensen met artrose - één suggereert zelfs dat het net zo goed kan werken als ibuprofen voor het verminderen van pijn.
In een andere RCT namen 120 personen met overgewicht gedurende drie maanden kurkumasupplementen. Gemiddeld werd het totale cholesterol met 32% verlaagd, het 'slechte' LDL-cholesterol met 42% en de triglyceriden met 39%.
Kurkuma kan ook de kwaliteit van leven verbeteren van mensen met een chronische nierziekte die een jeukende huid hebben. In één RCT hadden degenen die kurkuma gebruikten verminderde markers van ontsteking en rapporteerden minder jeuk.
Hoewel minder overtuigend, wijzen andere RCT's erop dat kurkuma gunstig kan zijn bij hartaandoeningen, diabetespreventie, herstel van operaties en prikkelbare darmsyndroom.
Overzicht: Kurkuma bevat curcumine, een krachtige plantaardige stof met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Bewijs uit gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken ondersteunt veel gesuggereerde voordelen van kurkuma - de gouden standaard van onderzoek.
Effectieve doses kurkuma
Studies gebruiken meestal 500-2.000 mg kurkuma per dag, vaak in de vorm van een extract met een curcumineconcentratie die veel hoger is dan het natuurlijk voorkomende in voedingsmiddelen.
Het gemiddelde Indiase dieet levert bijvoorbeeld ongeveer 2.000-2.500 mg kurkuma (60-100 mg curcumine). De exacte hoeveelheid in extractvorm kan tot 1.900-2.375 mg curcumine bevatten.
Met andere woorden, kurkuma-kruiden bevatten ongeveer 3% curcumine, vergeleken met 95% in extracten.
Desalniettemin kan kurkuma nog steeds voordelen hebben als het als specerij wordt gebruikt.
Een observationele studie bij oudere volwassenen associeerde de consumptie van curry positief met cognitieve gezondheid.
Hoewel er geen officiële consensus bestaat over effectieve doses kurkuma of curcumine, zijn de volgende met veelbelovende resultaten in onderzoek gebruikt:
- Voor artrose: 500 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende 2-3 maanden.
- Voor hoog cholesterol: 700 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende 3 maanden.
- Voor jeukende huid: 500 mg kurkuma driemaal daags gedurende 2 maanden.
Hoge doses kurkuma en curcumine worden op de lange termijn niet aanbevolen, omdat er geen onderzoek is dat hun veiligheid bevestigt.
Voorgesteld voor u: Heeft te veel kurkuma bijwerkingen?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft echter vastgesteld dat 1,4 mg per pond (0-3 mg/kg) lichaamsgewicht een aanvaardbare dagelijkse inname is.
Houd er rekening mee dat alle kruidensupplementen met de nodige voorzichtigheid moeten worden gebruikt. Breng uw zorgverzekeraar altijd op de hoogte van eventuele supplementen die u gebruikt, inclusief kurkuma en curcumine.
Overzicht: Onderzoek wijst uit dat kurkuma-doses van 500-2.000 mg per dag effectief kunnen zijn. Hoge doses worden echter niet aanbevolen voor de lange termijn.
Wie moet kurkuma vermijden?
Hoewel wordt aangenomen dat kurkuma voor de meeste mensen veilig is, moeten bepaalde mensen het misschien vermijden.
Deze omstandigheden vereisen uiterste voorzichtigheid:
- Zwangerschap en borstvoeding: er is onvoldoende onderzoek om te bepalen of kurkumasupplementen veilig zijn voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
- Galblaas ziekte: Kurkuma kan ervoor zorgen dat de galblaas samentrekt, waardoor de symptomen verergeren.
- Nierstenen: het bevat veel oxalaat, dat zich kan binden aan calcium en niersteenvorming kan veroorzaken.
- Bloedstoornissen: Het kan het vermogen van uw bloed om te stollen vertragen, wat bloedingsproblemen kan verergeren.
- suikerziekte: Het kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt.
- Ijzertekort: Het kan de ijzeropname verstoren.
Bovendien kunnen kurkumasupplementen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, zoals bloedverdunners en diabetesmedicatie.
Kurkuma lijkt echter veilig onder deze omstandigheden in de hoeveelheden die gewoonlijk in voedsel worden gegeten.
Overzicht: Kurkumasupplementen zijn onveilig als je zwanger bent, borstvoeding geeft of bepaalde aandoeningen hebt. Supplementen kunnen ook interageren met bloedverdunners en diabetesmedicatie. Kurkuma lijkt echter veilig als het als specerij in voedsel wordt gebruikt.
Bijwerkingen van kurkuma
Gedurende korte perioden zijn doses tot 8 gram per dag gebruikt in onderzoek zonder enige toxische effecten.
Voorgesteld voor u: Kurkuma en gember: Gecombineerde voordelen en toepassingen
Toch zijn er bijwerkingen gemeld.
De meest voorkomende bijwerkingen zijn allergische reacties, maagpijn, diarree, constipatie, misselijkheid en braken.
In één ernstig geval kreeg iemand die hoge doses van tweemaal daags 1.500-2.250 mg slikte een abnormaal hartritme.
Er zijn meer studies nodig om mogelijke aanvullende bijwerkingen te bepalen die verband houden met langdurig gebruik.
Overzicht: Er zijn minimale nadelige kortetermijneffecten van het gebruik van kurkumasupplementen gemeld, maar er zijn meer langetermijnstudies nodig.
Hoe kies je het juiste kurkuma supplement?
Extracten zijn de krachtigste vorm van kurkuma-supplementen.
Ze zijn geconcentreerd en bevatten tot 95% curcumine. Daarentegen kunnen poeders en specerijen slechts 3% curcuminoïden bevatten.
Bovendien zijn extracten minder snel besmet met andere stoffen, zoals zware metalen.
Welke vorm van kurkuma je ook kiest, overweeg om je supplement te combineren met zwarte peper. Zwarte peper bevat de samengestelde piperine, waarvan is aangetoond dat het de opname van curcumine met 2000 . verhoogt%.
En, zoals altijd, zorg ervoor dat je koopt van een gerenommeerd merk.
Overweeg supplementen die zijn getest door een derde partij, zoals NSF International, Informed Choice of de US Pharmacopeial Convention (USP).
Deze bedrijven zorgen ervoor dat u krijgt wat er op het etiket staat en dat uw product vrij is van verontreinigingen.
Overzicht: Kurkuma-extracten zijn sterk geconcentreerd met curcumine en zijn minder snel besmet met andere stoffen. Alle supplementen moeten worden gekocht bij een betrouwbare bron.
Overzicht
Onderzoek suggereert dat 500-2.000 mg kurkuma per dag potentiële voordelen kan hebben, vooral in extractvorm.
De exacte dosis kan afhangen van de medische aandoening waarvoor u hulp zoekt, hoewel officiële doseringsaanbevelingen niet beschikbaar zijn.
Het risico op bijwerkingen is minimaal, maar kurkumasupplementen zijn voor sommige mensen ongeschikt.
Zoals met elk supplement, moet kurkuma met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt en moet u het gebruik ervan bespreken met uw arts.
