Een goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon.
Onderzoek toont aan dat slecht slapen directe negatieve effecten heeft op je hormonen, trainingsprestaties en hersenfunctie.
Het kan ook gewichtstoename veroorzaken en het ziekterisico verhogen bij zowel volwassenen als kinderen.
Daarentegen kan een goede nachtrust u helpen minder te eten, beter te bewegen en gezonder te zijn.
In de afgelopen decennia zijn zowel de slaapkwaliteit als de kwantiteit afgenomen. Veel mensen slapen regelmatig slecht.
Als u uw gezondheid wilt optimaliseren of wilt afvallen, is een goede nachtrust een van de belangrijkste dingen die u kunt doen.
Hier zijn 17 op feiten gebaseerde tips om 's nachts beter te slapen.
1. Verhoog de blootstelling aan fel licht gedurende de dag
Je lichaam heeft een natuurlijke tijdwaarnemingsklok die bekend staat als je circadiane ritme.
Het beïnvloedt je hersenen, lichaam en hormonen, helpt je wakker te blijven en vertelt je lichaam wanneer het tijd is om te slapen.
Natuurlijk zonlicht of fel licht gedurende de dag helpt je circadiane ritme gezond te houden. Dit verbetert de energie overdag, evenals de kwaliteit en duur van de nachtelijke slaap.
Bij mensen met slapeloosheid verbeterde blootstelling aan fel licht overdag de kwaliteit en duur van de slaap. Het verminderde ook de tijd die nodig was om in slaap te vallen met 83%.
Een soortgelijk onderzoek bij oudere volwassenen wees uit dat 2 uur blootstelling aan fel licht gedurende de dag de hoeveelheid slaap met 2 uur deed toenemen en de slaapefficiëntie met 80%.
Hoewel bij het meeste onderzoek mensen met ernstige slaapproblemen betrokken zijn, zal dagelijkse blootstelling aan licht u waarschijnlijk helpen, zelfs als u gemiddeld slaapt.
Probeer dagelijkse blootstelling aan zonlicht te krijgen of - als dit niet praktisch is - investeer in een kunstmatig helder lichtapparaat of lampen.
Samenvatting: Dagelijks zonlicht of kunstmatig fel licht kan de kwaliteit en duur van de slaap verbeteren, vooral als u ernstige slaapproblemen of slapeloosheid heeft.
2. Verminder de blootstelling aan blauw licht in de avond
Blootstelling aan licht gedurende de dag is gunstig, maar blootstelling aan licht 's nachts heeft het tegenovergestelde effect.
Nogmaals, dit komt door het effect op je circadiane ritme, waardoor je hersenen doen denken dat het nog steeds dag is. Dit vermindert hormonen zoals melatonine, die je helpen te ontspannen en een diepe slaap te krijgen.
Blauw licht - dat elektronische apparaten zoals smartphones en computers in grote hoeveelheden uitstralen - is in dit opzicht het slechtst.
Er zijn verschillende populaire methoden die u kunt gebruiken om de blootstelling aan blauw licht 's nachts te verminderen. Waaronder:
- Draag een bril die blauw licht blokkeert.
- De nieuwste smartphones en laptops veranderen blauw licht al in een meer oranje licht 's nachts.
- Installeer een app die blauw licht blokkeert op je smartphone. Deze zijn beschikbaar voor zowel iPhones als Android-modellen.
- Stop met tv kijken en doe alle felle lichten uit 2 uur voordat je naar bed gaat.
Samenvatting: Blauw licht laat je lichaam denken dat het dag is. Er zijn verschillende manieren om de blootstelling aan blauw licht 's avonds te verminderen.
3. Gebruik geen cafeïne laat op de dag
Cafeïne heeft tal van voordelen en wordt geconsumeerd door 90% van de Amerikaanse bevolking.
Een enkele dosis kan de focus, energie en sportprestaties verbeteren.
Wanneer cafeïne echter laat op de dag wordt geconsumeerd, stimuleert het je zenuwstelsel en kan het ervoor zorgen dat je lichaam 's nachts niet op natuurlijke wijze ontspant.
Voorgesteld voor u: Helpt het eten van een banaan voor het slapen gaan je om te slapen?
In één onderzoek verslechterde het consumeren van cafeïne tot 6 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk.
Cafeïne kan 6-8 uur hoog in uw bloed blijven. Daarom is het niet aan te raden om na 15.00 uur tot 16.00 uur grote hoeveelheden koffie te drinken, vooral niet als je gevoelig bent voor cafeïne of moeite hebt met slapen.
Als je in de late namiddag of avond trek hebt in een kopje koffie, blijf dan bij cafeïnevrije koffie.
Samenvatting: Cafeïne kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verslechteren, vooral als u in de late namiddag of avond grote hoeveelheden drinkt.
4. Verminder onregelmatige of lange dutjes overdag
Hoewel korte powernaps gunstig zijn, kunnen lange of onregelmatige dutjes gedurende de dag een negatieve invloed hebben op uw slaap.
Overdag slapen kan je interne klok in de war brengen, wat betekent dat je 's nachts misschien moeite hebt om te slapen.
In één onderzoek werden deelnemers zelfs overdag slaperiger nadat ze overdag een dutje hadden gedaan.
Een andere studie merkte op dat terwijl een dutje van 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kan verbeteren, langere dutjes de gezondheid en de slaapkwaliteit kunnen schaden.
Sommige onderzoeken tonen echter aan dat degenen die gewend zijn om regelmatig een dutje te doen overdag geen slechte slaapkwaliteit of verstoorde slaap ervaren.
Als u overdag regelmatig dutjes doet en goed slaapt, hoeft u zich geen zorgen te maken. De effecten van dutjes zijn afhankelijk van het individu.
Samenvatting: Lange dutjes overdag kunnen de slaapkwaliteit aantasten. Als u 's nachts moeite heeft met slapen, stop dan met dutjes of verkort uw dutjes.
5. Probeer op vaste tijden te slapen en wakker te worden
Het circadiane ritme van je lichaam functioneert op een vaste lus en lijnt zichzelf uit met zonsopgang en zonsondergang.
Voorgesteld voor u: Is melatonine veilig voor kinderen? Een blik op het bewijs
Consistent zijn met uw slaap- en waaktijden kan de slaapkwaliteit op de lange termijn bevorderen.
Eén studie merkte op dat deelnemers die een onregelmatig slaappatroon hadden en laat naar bed gingen in het weekend, slecht sliepen.
Andere studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen je circadiane ritme en melatonineniveaus kunnen veranderen, wat je hersenen signaleert om te slapen.
Als je moeite hebt met slapen, probeer er dan een gewoonte van te maken om op dezelfde tijden op te staan en naar bed te gaan. Na enkele weken heb je misschien niet eens een wekker nodig.
Samenvatting: Probeer in een regelmatig slaap-/waakritme te komen, vooral in het weekend. Probeer indien mogelijk elke dag op een natuurlijke manier op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
6. Neem een melatoninesupplement
Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan.
Melatoninesupplementen zijn een extreem populair slaapmiddel.
Vaak gebruikt om slapeloosheid te behandelen, kan melatonine een van de gemakkelijkste manieren zijn om sneller in slaap te vallen.
In één onderzoek verbeterde het innemen van 2 mg melatonine voor het slapengaan de slaapkwaliteit en energie de volgende dag en hielp het mensen sneller in slaap te vallen.
In een ander onderzoek viel de helft van de groep sneller in slaap en had een verbetering van 15% in slaapkwaliteit.
Bovendien werden in geen van de bovenstaande onderzoeken ontwenningsverschijnselen gemeld.
Melatonine is ook nuttig wanneer u reist en zich aanpast aan een nieuwe tijdzone, omdat het helpt om het circadiane ritme van uw lichaam weer normaal te maken.
In sommige landen heeft u een recept voor melatonine nodig. In andere is melatonine overal verkrijgbaar in winkels of online. Neem ongeveer 1-5 mg 30-60 minuten voor het slapengaan.
Begin met een lage dosis om uw tolerantie te beoordelen en verhoog deze vervolgens langzaam als dat nodig is. Aangezien melatonine de hersenchemie kan veranderen, is het raadzaam om voor gebruik contact op te nemen met een zorgverlener.
U moet ook met hen praten als u overweegt om melatonine te gebruiken als slaapmiddel voor uw kind, aangezien langdurig gebruik van dit supplement bij kinderen niet goed is onderzocht.
Voorgesteld voor u: Kun je 's nachts afvallen?
Koop melatoninesupplementen online.
Samenvatting: Een melatoninesupplement is een gemakkelijke manier om de slaapkwaliteit te verbeteren en sneller in slaap te vallen. Neem 1-5 mg ongeveer 30-60 minuten voordat u naar bed gaat.
7. Overweeg deze andere supplementen
Verschillende supplementen kunnen ontspanning veroorzaken en u helpen slapen, waaronder:
- Ginkgo biloba: een natuurlijk kruid met veel voordelen, het kan helpen bij het slapen, ontspannen en stress verminderen, maar het bewijs is beperkt. Neem 250 mg 30-60 minuten voor het slapengaan.
- Glycine: Enkele onderzoeken tonen aan dat het nemen van 3 gram van het aminozuur glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren.
- Valeriaanwortel: Verschillende onderzoeken suggereren dat valeriaan je kan helpen in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Neem 500 mg voor het slapengaan.
- Magnesium: Verantwoordelijk voor meer dan 600 reacties in je lichaam, magnesium kan de ontspanning verbeteren en de slaapkwaliteit verbeteren.
- L-theanine: een aminozuur, L-theanine, kan ontspanning en slaap verbeteren. Neem 100-200 mg voor het slapengaan.
- Lavendel: een krachtig kruid met veel gezondheidsvoordelen. Lavendel kan een kalmerend en zittend effect hebben om de slaap te verbeteren. Neem 80-160 mg met 25-46% linalool.
Zorg ervoor dat u deze supplementen slechts één voor één probeert. Hoewel ze geen wondermiddel zijn voor slaapproblemen, kunnen ze handig zijn in combinatie met andere natuurlijke slaapstrategieën.
Samenvatting: Verschillende supplementen, waaronder lavendel en magnesium, kunnen helpen bij ontspanning en slaapkwaliteit in combinatie met andere strategieën.
8. Drink geen alcohol
'S Nachts een paar drankjes drinken, kan een negatief effect hebben op je slaap en hormonen.
Van alcohol is bekend dat het de symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen veroorzaakt of verergert.
Het verandert ook de nachtelijke melatonineproductie, die een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van uw lichaam.
Een andere studie toonde aan dat alcoholconsumptie 's nachts de natuurlijke nachtelijke verhogingen van het menselijk groeihormoon (HGH) verminderde, dat een rol speelt in uw circadiane ritme en vele andere belangrijke functies heeft.
Samenvatting: Vermijd alcohol voor het slapengaan, omdat het de nachtelijke melatonineproductie kan verminderen en tot verstoorde slaappatronen kan leiden.
9. Optimaliseer uw slaapkameromgeving
Veel mensen geloven dat de slaapkameromgeving en de inrichting ervan sleutelfactoren zijn voor een goede nachtrust.
Deze factoren omvatten temperatuur, geluid, externe verlichting en meubelopstelling.
Talrijke onderzoeken wijzen uit dat extern geluid, vaak van het verkeer, kan leiden tot slechte slaap en gezondheidsproblemen op de lange termijn.
In een onderzoek naar de slaapkameromgeving van vrouwen merkte ongeveer 50% van de deelnemers een verbeterde slaapkwaliteit op wanneer geluid en licht minder werden.
Om uw slaapkameromgeving te optimaliseren, probeert u externe ruis, licht en kunstlicht van apparaten zoals wekkers tot een minimum te beperken. Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige, ontspannende, schone en plezierige plek is.
Samenvatting: Optimaliseer uw slaapkameromgeving door licht en geluid van buitenaf te elimineren om beter te slapen.
10. Stel je slaapkamertemperatuur in
Lichaams- en slaapkamertemperatuur kunnen ook een grote invloed hebben op de slaapkwaliteit.
Zoals je misschien in de zomer of op warme locaties hebt ervaren, kan het erg moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen als het te warm is.
Uit één onderzoek bleek dat de temperatuur in de slaapkamer meer invloed had op de slaapkwaliteit dan geluid van buitenaf.
Andere onderzoeken tonen aan dat een verhoogde lichaams- en slaapkamertemperatuur de slaapkwaliteit kan verminderen en de waakzaamheid kan verhogen.
Rond de 20 °C lijkt voor de meeste mensen een aangename temperatuur te zijn, hoewel dit afhangt van uw voorkeuren en gewoonten.
Samenvatting: Test verschillende temperaturen om erachter te komen welke voor jou het meest comfortabel is. Rond de 70 ° F (20 ° C) is het beste voor de meeste mensen.
11. Eet niet laat op de avond
's Avonds laat eten kan zowel de slaapkwaliteit als de natuurlijke afgifte van HGH en melatonine negatief beïnvloeden.
Voorgesteld voor u: De 6 beste theesoorten voor het slapengaan die je helpen te slapen
Dat gezegd hebbende, kan de kwaliteit en het type van je late night snack ook een rol spelen.
In één onderzoek hielp een koolhydraatrijke maaltijd die 4 uur voor het slapengaan werd gegeten, mensen sneller in slaap.
Interessant is dat een onderzoek ontdekte dat een koolhydraatarm dieet ook de slaap verbeterde, wat aangeeft dat koolhydraten niet altijd nodig zijn, vooral als je gewend bent aan een koolhydraatarm dieet.
Samenvatting: Het consumeren van een grote maaltijd voor het slapengaan kan leiden tot een slechte nachtrust en hormoonontregeling. Bepaalde maaltijden en snacks een paar uur voor het slapengaan kunnen echter helpen.
12. Ontspan en maak 's avonds je hoofd leeg
Veel mensen hebben een pre-slaaproutine die hen helpt te ontspannen.
Het is aangetoond dat ontspanningstechnieken voor het slapengaan de slaapkwaliteit verbeteren en zijn een andere veelgebruikte techniek om slapeloosheid te behandelen.
In één onderzoek verbeterde een ontspannende massage de slaapkwaliteit bij mensen die ziek waren.
Strategieën zijn onder meer luisteren naar ontspannende muziek, een boek lezen, een warm bad nemen, mediteren, diep ademhalen en visualisatie.
Probeer verschillende methoden uit en ontdek wat het beste voor u werkt.
Samenvatting: Ontspanningstechnieken voor het slapengaan, waaronder warme baden en meditatie, kunnen u helpen in slaap te vallen.
13. Neem een ontspannend bad of douche
Een ontspannend bad of douche is een andere populaire manier om beter te slapen.
Studies tonen aan dat ze de algehele slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren en mensen - vooral oudere volwassenen - kunnen helpen sneller in slaap te vallen.
In één onderzoek verbeterde het nemen van een warm bad 90 minuten voor het slapengaan de slaapkwaliteit en hielpen mensen om dieper te slapen.
Als alternatief, als u 's nachts geen volledig bad wilt nemen, kunt u eenvoudigweg uw voeten in warm water baden om te ontspannen en de slaap te verbeteren.
Samenvatting: Een warm bad, douche of voetenbad voor het slapengaan kan u helpen ontspannen en uw slaapkwaliteit verbeteren.
14. Sluit een slaapstoornis uit
Een onderliggende gezondheidstoestand kan de oorzaak zijn van uw slaapproblemen.
Voorgesteld voor u: 9 natuurlijke slaapmiddelen: melatonine en meer, voordelen, risico's
Een veelvoorkomend probleem is slaapapneu, dat een inconsistente en onderbroken ademhaling veroorzaakt. Mensen met deze aandoening stoppen herhaaldelijk met ademen tijdens het slapen.
Deze aandoening komt mogelijk vaker voor dan u denkt. Eén recensie beweerde dat 24% van de mannen en 9% van de vrouwen slaapapneu hebben.
Andere veel voorkomende medisch gediagnosticeerde problemen zijn slaapbewegingsstoornissen en slaap-/waakstoornissen in het circadiane ritme, die vaak voorkomen bij ploegenarbeiders.
Als u altijd al moeite heeft gehad met slapen, kan het verstandig zijn om uw zorgverlener te raadplegen.
Samenvatting: Veel voorkomende aandoeningen kunnen een slechte slaap veroorzaken, waaronder slaapapneu. Raadpleeg een zorgverlener als slecht slapen een constant probleem in uw leven is.
15. Zorg voor een comfortabel bed, matras en kussen
Sommige mensen vragen zich af waarom ze altijd beter slapen in een hotel.
Afgezien van de ontspannende omgeving, kan de kwaliteit van het bed ook de slaap beïnvloeden.
In een studie werd gekeken naar de voordelen van een nieuwe matras gedurende 28 dagen, waaruit bleek dat het rugpijn met 57%, schouderpijn met 60% en rugstijfheid met 59% verminderde. Het verbeterde ook de slaapkwaliteit met 60%.
Andere onderzoeken wijzen uit dat nieuw beddengoed de slaap kan verbeteren. Bovendien kan beddengoed van slechte kwaliteit leiden tot meer pijn in de onderrug.
De beste matras en beddengoed zijn uiterst subjectief. Als u uw beddengoed opwaardeert, baseer uw keuze dan op uw persoonlijke voorkeur.
Het wordt aanbevolen om uw beddengoed ten minste om de 5-8 jaar te upgraden.
Als u uw matras of beddengoed al enkele jaren niet hebt vervangen, kan dit een zeer snelle — hoewel mogelijk dure — oplossing zijn.
Samenvatting: Uw bed, matras en kussen kunnen een grote invloed hebben op de slaapkwaliteit en gewrichts- of rugpijn. Probeer om de 5-8 jaar beddengoed van hoge kwaliteit te kopen, inclusief een matras.
16. Oefen regelmatig - maar niet voor het slapengaan
Lichaamsbeweging is een van de beste wetenschappelijk onderbouwde manieren om je slaap en gezondheid te verbeteren.
Voorgesteld voor u: Melatonine voor slaap: gebruik, dosering, bijwerkingen en meer
Het kan alle aspecten van slaap verbeteren en is gebruikt om symptomen van slapeloosheid te verminderen.
Een onderzoek bij oudere volwassenen stelde vast dat lichaamsbeweging de tijd die nodig was om in slaap te vallen bijna halveerde en 's nachts 41 minuten extra slaap opleverde.
Bij mensen met ernstige slapeloosheid bood lichaamsbeweging meer voordelen dan de meeste medicijnen. Lichaamsbeweging verminderde de tijd om in slaap te vallen met 55%, totale nachtelijke waakzaamheid met 30% en angst met 15%, terwijl de totale slaaptijd met 18 werd verlengd%.
Hoewel dagelijkse lichaamsbeweging essentieel is voor een goede nachtrust, kan het te laat op de dag doen slaapproblemen veroorzaken.
Dit komt door het stimulerende effect van lichaamsbeweging, waardoor de alertheid en hormonen zoals epinefrine en adrenaline toenemen.
Sommige onderzoeken laten echter geen negatieve effecten zien, dus het hangt af van het individu.
Samenvatting: Regelmatige lichaamsbeweging overdag is een van de beste manieren om te zorgen voor een goede nachtrust.
17. Drink geen vloeistoffen voor het slapengaan
Nocturie is de medische term voor overmatig urineren tijdens de nacht. Het beïnvloedt de slaapkwaliteit en de energie overdag.
Het drinken van grote hoeveelheden vloeistoffen voor het slapengaan kan tot soortgelijke symptomen leiden, hoewel sommige mensen gevoeliger zijn dan anderen.
Hoewel hydratatie van vitaal belang is voor je gezondheid, is het verstandig om je vochtinname in de late avond te verminderen.
Probeer 1-2 uur voor het slapengaan geen vloeistoffen te drinken.
U moet ook de badkamer gebruiken vlak voordat u naar bed gaat, omdat dit uw kansen om 's nachts wakker te worden kan verkleinen.
Samenvatting: Verminder de vochtinname in de late avond en probeer de badkamer te gebruiken vlak voor het slapengaan.
Samenvatting
Slaap speelt een sleutelrol in je gezondheid.
Een grote review koppelde onvoldoende slaap aan een verhoogd risico op obesitas met 89% bij kinderen en 55% bij volwassenen.
Andere studies concluderen dat minder dan 7-8 uur per nacht het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2 verhoogt.
Als u geïnteresseerd bent in optimale gezondheid en welzijn, is het raadzaam om van slapen een topprioriteit te maken en enkele van de bovenstaande tips op te nemen.
