Buikvet is meer dan hinderlijk waardoor je kleding strak aanvoelt.
Het is ernstig schadelijk.
Een soort buikvet — visceraal vet genoemd - is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2, hartaandoeningen en andere aandoeningen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVeel gezondheidsorganisaties gebruiken de body mass index (BMI) om het gewicht te classificeren en het risico op metabole ziekten te voorspellen.
Dit is echter misleidend, omdat mensen met overtollig buikvet een verhoogd risico lopen, zelfs als ze er dun uitzien.
Hoewel het moeilijk kan zijn om vet uit dit gebied te verliezen, zijn er verschillende dingen die je kunt doen om overtollig buikvet te verminderen.
Hier zijn 20 effectieve tips om buikvet te verliezen, ondersteund door wetenschappelijke studies.
1. Eet veel oplosbare vezels
Oplosbare vezels absorberen water en vormen een gel die helpt het voedsel te vertragen terwijl het door je spijsverteringsstelsel gaat.
Studies tonen aan dat dit type vezels gewichtsverlies bevordert door je een vol gevoel te geven, waardoor je van nature minder eet. Het kan ook het aantal calorieën dat uw lichaam uit voedsel opneemt verminderen.
Bovendien kunnen oplosbare vezels helpen buikvet te bestrijden.
Uit een observationeel onderzoek bij meer dan 1.100 volwassenen bleek dat voor elke 10 gram toename van de inname van oplosbare vezels, de toename van het buikvet in 5 jaar met 3,7% daalde.
Probeer elke dag vezelrijk voedsel te consumeren. Uitstekende bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:
- lijnzaad
- shirataki-noedels
- spruitjes
- avocado's
- peulvruchten
- bramen
Samenvatting: Oplosbare vezels kunnen u helpen gewicht te verliezen door de volheid te vergroten en de opname van calorieën te verminderen. Probeer veel vezelrijk voedsel op te nemen in uw dieet voor gewichtsverlies.
2. Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten
Transvetten worden gemaakt door waterstof in onverzadigde vetten te pompen, zoals sojaolie.
Ze zijn te vinden in sommige margarine en smeersels en worden ook vaak toegevoegd aan verpakt voedsel, maar veel voedselproducenten zijn gestopt met het gebruik ervan.
Deze vetten zijn in observationele en dierstudies in verband gebracht met ontstekingen, hartaandoeningen, insulineresistentie en buikvettoename.
Een 6-jarige studie wees uit dat apen die een hoog transvet dieet aten 33% meer buikvet kregen dan degenen die een dieet aten dat rijk was aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
Om buikvet te verminderen en uw gezondheid te beschermen, moet u de ingrediëntenetiketten zorgvuldig lezen en wegblijven van producten die transvetten bevatten. Deze worden vaak vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.
Samenvatting: Sommige onderzoeken hebben een hoge inname van transvet gekoppeld aan een verhoogde toename van buikvet. Ongeacht of u probeert af te vallen, het is een goed idee om uw inname van transvet te beperken.
3. Drink niet te veel alcohol
Alcohol kan in kleine hoeveelheden gezondheidsvoordelen hebben, maar het is ernstig schadelijk als je te veel drinkt.
Onderzoek suggereert dat te veel alcohol er ook voor kan zorgen dat je buikvet krijgt.
Observationele studies koppelen zware alcoholconsumptie aan een significant verhoogd risico op het ontwikkelen van centrale obesitas - dat wil zeggen, overtollige vetopslag rond de taille.
Het verminderen van alcohol kan helpen om uw tailleomvang te verminderen. Je hoeft het niet helemaal op te geven, maar het kan helpen om de hoeveelheid die je op één dag drinkt te beperken.
Bij één onderzoek naar alcoholgebruik waren meer dan 2000 mensen betrokken.
De resultaten toonden aan dat degenen die dagelijks alcohol dronken, maar gemiddeld minder dan één drankje per dag dronken, minder buikvet hadden dan degenen die minder vaak dronken, maar meer alcohol consumeerden op de dagen dat ze dronken.
Voorgesteld voor u: Hoe visceraal vet te verliezen?
Samenvatting: Overmatige alcoholinname is in verband gebracht met meer buikvet. Als u uw taille moet verminderen, overweeg dan om met mate alcohol te drinken of u volledig te onthouden.
4. Eet een eiwitrijk dieet
Eiwit is een uiterst belangrijke voedingsstof voor gewichtsbeheersing.
Hoog eiwit inname verhoogt de afgifte van het volheidshormoon PYY, dat de eetlust vermindert en een vol gevoel bevordert.
Eiwit verhoogt ook je stofwisseling en helpt je spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
Veel observationele onderzoeken tonen aan dat mensen die meer eiwitten eten, minder buikvet hebben dan mensen die een eiwitarm dieet volgen.
Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd een goede eiwitbron toevoegt, zoals:
- vlees
- vis
- eieren
- zuivel
- whey proteïne
- bonen
Samenvatting: Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vis, mager vlees en bonen, zijn ideaal als u probeert wat extra kilo's rond uw middel kwijt te raken.
5. Verminder je stressniveaus
Stress kan ervoor zorgen dat u buikvet krijgt door de bijnieren aan te zetten tot de productie van cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon.
Onderzoek toont aan dat hoge cortisolspiegels de eetlust verhogen en de opslag van buikvet stimuleren.
Bovendien hebben vrouwen die al een grote taille hebben, de neiging om meer cortisol te produceren als reactie op stress. Verhoogd cortisol draagt verder bij aan vettoename rond het midden.
Om buikvet te verminderen, moet u plezierige activiteiten ondernemen die stress verlichten. Het beoefenen van yoga of meditatie kan een effectieve methode zijn.
Samenvatting: Stress kan vettoename rond uw middel bevorderen. Het minimaliseren van stress zou een van je prioriteiten moeten zijn als je probeert af te vallen.
6. Eet niet veel suikerhoudend voedsel
Suiker bevat fructose, dat bij overmatig gebruik in verband is gebracht met verschillende chronische ziekten.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Deze omvatten hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en leververvetting.
Observationele studies tonen een verband aan tussen hoge suikerinname en verhoogd buikvet.
Het is belangrijk om te beseffen dat meer dan alleen geraffineerde suiker kan leiden tot buikvettoename. Zelfs gezondere suikers, zoals echte honing, moeten spaarzaam worden gebruikt.
Samenvatting: Overmatige suikerinname is bij veel mensen een belangrijke oorzaak van gewichtstoename. Beperk uw inname van snoep en bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers.
7. Doe aërobe oefeningen (cardio)
Aërobe oefening (cardio) is een effectieve manier om uw gezondheid te verbeteren en calorieën te verbranden.
Studies tonen ook aan dat het een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging is om buikvet te verminderen. De resultaten zijn echter gemengd over de vraag of matige of intensieve lichaamsbeweging gunstiger is.
In ieder geval zijn de frequentie en duur van je trainingsprogramma belangrijker dan de intensiteit ervan.
Een studie toonde aan dat postmenopauzale vrouwen meer vet verloren in alle gebieden wanneer ze 300 minuten per week aerobe oefeningen deden, vergeleken met vrouwen die 150 minuten per week trainden.
Samenvatting: Aërobe oefening is een effectieve methode om gewicht te verliezen. Studies suggereren dat het bijzonder effectief is om je taille af te slanken.
8. Verminder koolhydraten - vooral geraffineerde koolhydraten
Het verminderen van uw koolhydraatinname kan zeer gunstig zijn voor het verliezen van vet, inclusief buikvet.
Diëten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag veroorzaken buikvetverlies bij mensen met overgewicht, mensen met een risico op diabetes type 2 en vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).
U hoeft geen strikt koolhydraatarm dieet te volgen. Sommige onderzoeken suggereren dat het eenvoudigweg vervangen van geraffineerde koolhydraten door onbewerkte zetmeelrijke koolhydraten de metabolische gezondheid kan verbeteren en buikvet kan verminderen.
In de beroemde Framingham Heart Study hadden mensen met de hoogste consumptie van volle granen 17% minder kans op overtollig buikvet dan degenen die diëten consumeerden met veel geraffineerde granen.
Samenvatting: Een hoge inname van geraffineerde koolhydraten wordt geassocieerd met overmatig buikvet. Overweeg om uw koolhydraatinname te verminderen of geraffineerde koolhydraten in uw dieet te vervangen door gezonde koolhydraatbronnen, zoals volle granen, peulvruchten of groenten.
9. Vervang een deel van je bakvetten door kokosolie
Studies tonen aan dat de middellange-ketenvetten in kokosolie het metabolisme kunnen stimuleren en de hoeveelheid vet die je opslaat kunnen verminderen als reactie op een hoge calorie-inname.
Voorgesteld voor u: 17 effectieve manieren om van love handles af te komen
Gecontroleerde onderzoeken suggereren dat het ook kan leiden tot verlies van buikvet.
In één onderzoek verloren mannen met obesitas die gedurende 12 weken dagelijks kokosolie slikten gemiddeld 1,1 inch (2,86 cm) van hun middel zonder opzettelijk hun dieet of trainingsroutines te veranderen.
Het bewijs voor de voordelen van kokosolie voor het verlies van buikvet is echter zwak en controversieel.
Houd er ook rekening mee dat kokosolie veel calorieën bevat. In plaats van extra vet aan je dieet toe te voegen, vervang je een deel van de vetten die je al eet door kokosolie.
Samenvatting: Sommige onderzoeken suggereren dat het gebruik van kokosolie in plaats van andere bakoliën kan helpen om buikvet te verminderen.
10. Voer weerstandstraining uit (hefgewichten)
Weerstandstraining, ook wel gewichtheffen of krachttraining genoemd, is belangrijk voor het behouden en verkrijgen van spiermassa.
Op basis van onderzoeken waarbij mensen met prediabetes, diabetes type 2 en leververvetting betrokken zijn, kan weerstandstraining ook gunstig zijn voor het verlies van buikvet.
Een onderzoek onder tieners met overgewicht toonde aan dat een combinatie van krachttraining en aerobics leidde tot de grootste afname van visceraal vet.
Als je besluit om te beginnen met gewichtheffen, is het een goed idee om advies in te winnen bij een gecertificeerde personal trainer.
Samenvatting: Krachttraining kan een belangrijke strategie voor gewichtsverlies zijn en kan helpen om buikvet te verminderen. Studies suggereren dat het nog effectiever is in combinatie met aerobe oefeningen.
11. Vermijd met suiker gezoete dranken
Met suiker gezoete dranken zitten boordevol vloeibare fructose, waardoor je buikvet kunt krijgen.
Studies tonen aan dat suikerhoudende dranken leiden tot meer vet in de lever. Een onderzoek van 10 weken vond een significante toename van buikvet bij mensen die dranken met veel fructose consumeerden.
Suikerhoudende dranken lijken nog erger te zijn dan voedingsmiddelen met veel suiker.
Omdat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier verwerken als vaste, zul je later waarschijnlijk te veel calorieën binnenkrijgen en ze opslaan als vet.
Om buikvet te verliezen, is het het beste om met suiker gezoete dranken zoals:
- Frisdrank
- ponsen
- zoete thee
- alcoholische mixers met suiker
Samenvatting: Het vermijden van alle vloeibare vormen van suiker, zoals met suiker gezoete dranken, is erg belangrijk als u probeert wat extra kilo's kwijt te raken.
12. Zorg voor voldoende nachtrust
Slaap is belangrijk voor veel aspecten van uw gezondheid, waaronder gewicht. Studies tonen aan dat mensen die niet genoeg slaap krijgen, de neiging hebben om meer aan te komen, waaronder mogelijk buikvet.
Uit een 16-jarig onderzoek met meer dan 68.000 vrouwen bleek dat degenen die minder dan 5 uur per nacht sliepen significant meer kans hadden om aan te komen dan degenen die 7 uur of meer per nacht sliepen.
De aandoening die bekend staat als slaapapneu, waarbij de ademhaling 's nachts met tussenpozen stopt, is ook in verband gebracht met overtollig visceraal vet.
Zorg er naast dat je minimaal 7 uur per nacht slaapt ook voor voldoende kwaliteitsslaap.
Als u vermoedt dat u slaapapneu of een andere slaapstoornis heeft, neem dan contact op met een arts en laat u behandelen.
Samenvatting: Slaaptekort is gekoppeld aan een verhoogd risico op gewichtstoename. Voldoende slaap van hoge kwaliteit moeten een van uw belangrijkste prioriteiten zijn als u van plan bent om af te vallen en uw gezondheid te verbeteren.
13. Volg uw voedselinname en lichaamsbeweging
Veel dingen kunnen u helpen gewicht en buikvet te verliezen, maar consumeren minder calorieën dan je lichaam nodig heeft voor gewichtsbehoud is de sleutel.
Door een voedingsdagboek bij te houden of een online voedseltracker of app te gebruiken, kunt u uw calorie-inname bijhouden. Deze strategie is gunstig voor gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: 30 eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze af te vallen - ondersteund door de wetenschap
Bovendien helpen hulpmiddelen voor het volgen van voedsel u om uw inname van eiwitten, koolhydraten, vezels en micronutriënten te zien. Velen laten u ook toe om uw training en fysieke activiteit vast te leggen.
Samenvatting: Als algemeen advies voor gewichtsverlies is het altijd een goed idee om bij te houden wat u eet. Het bijhouden van een voedingsdagboek of het gebruik van een online voedseltracker zijn twee van de meest populaire manieren om dit te doen.
14. Eet elke week vette vis
Vette vis is ontzettend gezond.
Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetten die je beschermen tegen ziekten.
Er zijn aanwijzingen dat deze omega-3-vetten ook kunnen helpen het visceraal vet te verminderen.
Studies bij volwassenen en kinderen met leververvetting tonen aan dat visoliesupplementen het lever- en buikvet aanzienlijk kunnen verminderen.
Streef ernaar om 2-3 porties vette vis per week te krijgen. Goede keuzes zijn onder andere:
- Zalm
- haring
- sardientjes
- makreel
- ansjovis
Samenvatting: Het eten van vette vis of het nemen van omega-3-supplementen kan uw algehele gezondheid verbeteren. Er zijn ook aanwijzingen dat het buikvet kan verminderen bij mensen met een leververvetting.
15. Stop met het drinken van vruchtensap
Hoewel vruchtensap vitamines en mineralen bevat, bevat het net zo veel suiker als frisdrank en andere gezoete dranken.
Het drinken van grote hoeveelheden kan hetzelfde risico met zich meebrengen voor buikvettoename.
Een 8-ounce (240 ml) portie ongezoet appelsap bevat 24 gram suiker, waarvan de helft fructose.
Om overtollig buikvet te verminderen, vervangt u vruchtensap door water, ongezoete ijsthee of bruisend water door een schijfje citroen of limoen.
Samenvatting: Als het gaat om vettoename, kan vruchtensap net zo slecht zijn als suikerhoudende frisdrank. Overweeg om alle bronnen van vloeibare suiker te vermijden om uw kans op succesvol afvallen te vergroten.
16. Voeg appelciderazijn toe aan je dieet
Het drinken van appelciderazijn heeft indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Het bevat azijnzuur, waarvan is aangetoond dat het de opslag van buikvet vermindert in verschillende dierstudies.
In een 12 weken durende gecontroleerde studie bij mannen met de diagnose obesitas, verloren degenen die 1 eetlepel (15 ml) appelciderazijn per dag namen een halve inch (1,4 cm) van hun middel.
Het nemen van 1-2 eetlepels (15-30 ml) appelciderazijn per dag is veilig voor de meeste mensen en kan leiden tot bescheiden vetverlies.
Zorg er echter voor dat je het verdunt met water, omdat onverdunde azijn het glazuur op je tanden kan aantasten.
Als je appelciderazijn wilt proberen, is er een goede selectie om online uit te kiezen.
Samenvatting: Appelciderazijn kan je helpen om wat gewicht te verliezen. Dierstudies suggereren dat het kan helpen om buikvet te verminderen.
17. Eet probiotisch voedsel of neem een probiotisch supplement
Probiotica zijn bacteriën die in sommige voedingsmiddelen en supplementen voorkomen. Ze hebben veel gezondheidsvoordelen, waaronder het helpen verbeteren van de darmgezondheid en het verbeteren van de immuunfunctie.
Onderzoekers hebben ontdekt dat verschillende soorten bacteriën een rol spelen bij gewichtsregulatie en dat het hebben van de juiste balans kan helpen bij het afvallen, inclusief het verlies van buikvet.
Degenen waarvan is aangetoond dat ze buikvet verminderen, zijn onder meer leden van de Lactobacillus-familie, zoals Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus en vooral Lactobacillus gasseri.
Probiotische supplementen bevatten meestal verschillende soorten bacteriën, dus zorg ervoor dat je er een koopt die een of meer van deze bacteriestammen levert.
Samenvatting: Het nemen van probiotische supplementen kan een gezond spijsverteringsstelsel helpen bevorderen. Studies suggereren ook dat gunstige darmbacteriën gewichtsverlies kunnen helpen bevorderen.
18. Probeer intermitterend vasten
Intermittent fasting is de laatste tijd erg populair geworden als afslankmethode.
Voorgesteld voor u: 14 eenvoudige manieren om een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken
Het is een eetpatroon dat wisselt tussen perioden van eten en perioden van vasten.
Een populaire methode omvat een of twee keer per week 24-uurs vasten. Een andere bestaat uit elke dag 16 uur vasten en al je eten binnen 8 uur opeten.
In een overzicht van onderzoeken naar intermitterend vasten en om de dag vasten, ervoeren mensen een afname van 4-7% in buikvet binnen 6-24 weken.
Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten, en vasten in het algemeen, niet zo gunstig is voor vrouwen als voor mannen.
Hoewel bepaalde aangepaste intermitterende vastenmethoden betere opties lijken te zijn, stop dan onmiddellijk met vasten als je negatieve effecten ervaart.
Samenvatting: Intermittent fasting is een eetpatroon dat afwisselt tussen perioden van eten en vasten. Studies suggereren dat het een van de meest effectieve manieren is om gewicht en buikvet te verliezen.
19. Drink groene thee
Groene thee is een uitzonderlijk gezonde drank.
Het bevat cafeïne en de antioxidant epigallocatechinegallaat (EGCG), die beide het metabolisme lijken te stimuleren.
EGCG is catechine, wat volgens verschillende onderzoeken kan helpen om buikvet te verliezen. Het effect kan worden versterkt wanneer de consumptie van groene thee wordt gecombineerd met lichaamsbeweging.
Samenvatting: Regelmatig groene thee drinken is in verband gebracht met gewichtsverlies, hoewel het op zichzelf waarschijnlijk niet zo effectief is en het beste wordt gecombineerd met lichaamsbeweging.
20. Verander je levensstijl en combineer verschillende methoden
Gewoon een van de items op deze lijst doen, heeft op zichzelf geen groot effect.
Als je goede resultaten wilt, moet je verschillende effectieve methoden combineren.
Interessant is dat veel van deze methoden dingen zijn die over het algemeen worden geassocieerd met gezond eten en een algehele gezonde levensstijl.
Daarom is het veranderen van je levensstijl voor de lange termijn de sleutel om je buikvet te verliezen en weg te houden.
Wanneer je hebt gezonde gewoonten en echt voedsel eet, volgt vetverlies meestal als een natuurlijke bijwerking.
Samenvatting: Afvallen en op gewicht blijven is moeilijk, tenzij u uw voedingsgewoonten en levensstijl permanent verandert.
Samenvatting
Er zijn geen magische oplossingen om buikvet te verliezen.
Gewichtsverlies vereist altijd enige inspanning, toewijding en doorzettingsvermogen namens u.
Als u enkele of alle strategieën en levensstijldoelen die in dit artikel worden besproken met succes toepast, kunt u de extra kilo's rond uw middel kwijtraken.
