Thermogene supplementen bevatten natuurlijke ingrediënten die je metabolisme stimuleren en de vetverbranding verhogen.
Enkele van de populairste thermogene supplementen zijn cafeïne, groene thee, capsaïcine en andere plantenextracten.
Hoewel deze ingrediënten zeker kleine, positieve effecten hebben op de stofwisseling, is het onduidelijk of ze significant genoeg zijn om mensen te helpen gewicht of lichaamsvet te verliezen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel geeft een overzicht van de populairste thermogene supplementen, hun effectiviteit, veiligheid en bijwerkingen.
Inhoudsopgave
Wat zijn thermogene supplementen?
Het woord “thermogeen” betekent letterlijk warmteopwekkend.
Als je lichaam calorieën verbrandt, genereert het meer warmte, dus supplementen die het metabolisme of de vetverbranding stimuleren worden als thermogeen beschouwd.
Veel verschillende soorten van deze supplementen zijn over de toonbank verkrijgbaar.
Sommige bevatten slechts één ingrediënt, terwijl andere een mengsel van stofwisselingsbevorderende bestanddelen gebruiken.
Fabrikanten beweren dat deze supplementen je helpen af te vallen of meer lichaamsvet te verbranden, maar over de juistheid van deze bewering wordt hevig gedebatteerd.
Samenvatting: Thermogene supplementen stimuleren de stofwisseling, verhogen de vetverbranding en verminderen de eetlust. Ze zijn zonder recept verkrijgbaar en kunnen slechts één ingrediënt of een mengsel van thermogene bestanddelen bevatten.
Helpen thermogene supplementen bij het verbranden van vet? {#effectiveness)}
Hier is wat onderzoek achter de populairste thermogene verbindingen om vast te stellen of ze werkelijk helpen lichaamsvet te verbranden.
1. Cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in meer dan 60 planten, waaronder koffie, cacao, thee, kolanoot, guarana en yerba mate.
Het verhoogt het adrenalineniveau, een hormoon dat je vetcellen stimuleert om vetzuren in je bloedbaan af te geven, die je cellen kunnen gebruiken voor energie.
Dit stimulerende middel vermindert ook de eetlust en stimuleert het metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt terwijl je minder eet.
Uit onderzoek is gebleken dat elke milligram geconsumeerde cafeïne helpt om in de volgende 24 uur 0,1 extra calorieën te verbranden. Dit betekent dat je met een cafeïnepil van 150 mg dagelijks 15 extra calorieën verbrandt.
Menselijke en dierlijke studies tonen aan dat doses van 1,4-2,3 mg cafeïne per pond (3-5 mg per kg) lichaamsgewicht het metabolisme stimuleren en de vetverbranding verhogen.
Aangezien de effecten van cafeïne op de stofwisseling relatief klein zijn, is het onwaarschijnlijk dat supplementen een grote invloed hebben op het lichaamsgewicht, maar ze kunnen helpen in combinatie met andere veranderingen in dieet en lichaamsbeweging.
2. Groene thee / EGCG
Groene thee bevat twee stoffen die thermogene effecten hebben: cafeïne en epigallocatechin gallate (EGCG).
Zoals gezegd stimuleert cafeïne de afgifte van adrenaline, die de stofwisseling stimuleert en de vetverbranding verhoogt. EGCG versterkt deze effecten door de afbraak van adrenaline te vertragen en zo het effect ervan te versterken.
Uit onderzoek is gebleken dat cafeïnehoudende groene thee supplementen het metabolisme met ongeveer 4% kunnen verhogen en de vetverbranding met 16% kunnen stimuleren gedurende 24 uur na inname.
Maar of dit effect leidt tot significant gewichtsverlies of vermindering van lichaamsvet is onduidelijk.
Voorgesteld voor u: 5 natuurlijke vetverbranders die werken
Uit een onderzoek bleek dat mensen met overgewicht of obesitas die minstens 12 weken lang dagelijks groene thee supplementen gebruikten slechts 0,1 pond (0,04 kg) verloren en hun tailleomvang met slechts 0,1 inch (2 cm) verminderden.).
Uit een ander onderzoek bleek echter dat personen die gedurende dezelfde periode groene thee supplementen innamen een gemiddeld gewichtsverlies ondervonden van 1,3 kg, ongeacht de ingenomen dosis.
Er is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe groene thee het metabolisme en de lichaamssamenstelling beïnvloedt.
3. Capsaïcine
Capsaïcine is de molecule die pepers pittig maakt - hoe pittiger de peper, hoe meer capsaïcine hij bevat.
Net als cafeïne stimuleert capsaïcine de afgifte van adrenaline, waardoor de stofwisseling versnelt en je lichaam meer calorieën en vet verbrandt.
Het vermindert ook de eetlust, waardoor je minder calorieën eet. Samen maken deze effecten capsaïcine tot een krachtige thermogene stof.
Uit een overzicht van 20 studies bleek dat capsaïcinesupplementen de stofwisseling met ongeveer 50 calorieën per dag kunnen stimuleren, wat na verloop van tijd tot aanzienlijk gewichtsverlies zou kunnen leiden.
Een ander onderzoek toonde aan dat lijners die bij elke maaltijd 2,5 mg capsaïcine innamen, in de daaropvolgende 24 uur 10% meer vet verbrandden dan een controlegroep.
Aanvulling met 6 mg capsaïcine per dag is ook in verband gebracht met vermindering van buikvet gedurende drie maanden.
Er zijn echter aanwijzingen dat je lichaam zich kan aanpassen aan capsaïcine, waardoor deze effecten na verloop van tijd afnemen.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia is een tropische vrucht waarvan de extracten vaak worden gebruikt in supplementen om af te vallen.
Voorgesteld voor u: 10 natuurlijke eetlustremmers die je helpen afvallen
Het bevat een verbinding genaamd hydroxycitroenzuur (HCA) dat de activiteit van het enzym ATP citraat lyase, dat betrokken is bij de vorming van lichaamsvet, kan blokkeren.
Uit een onderzoek van 12 studies bleek dat het innemen van garcinia cambogia supplementen gedurende 2-12 weken leidt tot een gemiddeld 1% grotere afname van het lichaamsgewicht vergeleken met een placebo. Dit is een verschil van ruwweg 2 pond (0,9 kg).
Er is echter geen consensus over de vetwerking van garcinia cambogia, omdat andere onderzoeksresultaten gemengd zijn.
Er zijn meer studies nodig om te begrijpen of garcinia cambogia supplementen effectief zijn voor gewichtsverlies of vermindering van lichaamsvet.
5. Yohimbine
Yohimbine is een chemische stof afkomstig van de bast van de Afrikaanse Yohimbeboom en wordt gewoonlijk genomen als thermogeen supplement.
Het werkt door de activiteit van verschillende hormonen te verhogen, waaronder adrenaline, noradrenaline en dopamine, wat in theorie de vetstofwisseling zou kunnen stimuleren.
De effectiviteit van yohimbine voor vetverlies is niet veel onderzocht, maar de eerste resultaten zijn veelbelovend.
Eén kleine studie ontdekte dat professionele atleten die drie weken lang dagelijks 20 mg yohimbine innamen 2% minder lichaamsvet hadden dan atleten die een placebo innamen.
Yohimbine kan vooral effectief zijn voor gewichtsverlies in combinatie met lichaamsbeweging, omdat is aangetoond dat het de vetverbranding tijdens en na aërobe lichaamsbeweging stimuleert.
Er is niet genoeg onderzoek om vast te stellen of yohimbine echt helpt bij het verbranden van lichaamsvet.
6. Bittere sinaasappel/synefrine
Bittere sinaasappel, een soort citrusvrucht, bevat synefrine, een verbinding die qua structuur lijkt op efedrine.
Terwijl efedrine in de Verenigde Staten verboden is vanwege meldingen van plotselinge hartgerelateerde sterfgevallen, heeft synefrine niet dezelfde effecten en wordt het veilig geacht voor gebruik in supplementen.
Van 50 mg synefrine is aangetoond dat het de stofwisseling verhoogt en 65 calorieën per dag verbrandt, wat mensen mogelijk kan helpen om na verloop van tijd gewicht te verliezen.
Uit een overzicht van 20 studies waarin bittere sinaasappel alleen of in combinatie met andere kruiden werd gebruikt, bleek dat het de stofwisseling en het gewichtsverlies aanzienlijk verhoogde wanneer het dagelijks gedurende 6-12 weken werd ingenomen.
Voorgesteld voor u: Hoe groene thee je kan helpen afvallen
In geen enkel onderzoek is geprobeerd vast te stellen of het lichaamsvet bij mensen vermindert.
7. Thermogene mengsels
Omdat veel stoffen thermogene effecten hebben, combineren bedrijven er vaak meerdere in één supplement, in de hoop op een groter gewichtsverlieseffect.
Studies tonen aan dat deze gemengde supplementen de stofwisseling stimuleren, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Er zijn echter niet veel studies geweest om vast te stellen of ze lichaamsvet verminderen.
Een onderzoek van acht weken toonde aan dat diëters met overgewicht en obesitas die dagelijks een supplement innamen met groene thee-extract, capsaïcine en cafeïne een pond (0,454 kg) extra lichaamsvet verloren in vergelijking met een placebo. Toch is er meer onderzoek nodig.
Samenvatting: Populaire thermogene supplementen zijn onder andere cafeïne, groene thee, capsaïcine, garcinia cambogia, yohimbine en bittere sinaasappel. Deze stoffen kunnen de stofwisseling stimuleren, de vetverbranding verhogen en de eetlust verminderen, maar de effecten zijn relatief klein.
Veiligheid en bijwerkingen van thermogene supplementen
Hoewel thermogene supplementen aantrekkelijk klinken om je metabolisme te stimuleren en lichaamsvet te verminderen, hebben ze enkele risico’s en bijwerkingen.
Onaangename bijwerkingen
Veel mensen verdragen thermogene supplementen prima, maar bij sommigen kunnen ze onaangename bijwerkingen veroorzaken.
De meest voorkomende klachten zijn misselijkheid, constipatie, buikpijn en hoofdpijn. Bovendien kunnen deze supplementen leiden tot een lichte verhoging van de bloeddruk.
Supplementen met 400 mg of meer cafeïne kunnen hartkloppingen, angst, hoofdpijn, rusteloosheid en duizeligheid veroorzaken.
Mogelijke ernstige complicaties
Thermogene supplementen zijn ook in verband gebracht met veel ernstiger complicaties.
Verschillende onderzoeken hebben een verband gemeld tussen dit soort supplementen en ernstige ontstekingen van het darmkanaal - soms gevaarlijk genoeg om een operatie nodig te hebben.
Anderen hebben episodes van hepatitis (leverontsteking), leverschade en zelfs leverfalen gemeld bij verder gezonde tieners en volwassenen.
Thermogene supplementen zijn niet goed geregeld
Het is belangrijk te bedenken dat supplementen niet zo streng gereguleerd zijn als voedsel of medicijnen.
Ze worden niet rigoureus getest voordat ze op de markt komen, dus het is verstandig om voorzichtig te zijn - vooral met supplementen die zeer hoge doses stimulerende middelen bevatten of veel ingrediënten die op onbekende manieren op elkaar kunnen inwerken.
Onderzoek altijd de ingrediënten en spreek met je zorgverlener voordat je beslist of thermogene supplementen voor jou geschikt zijn.
Samenvatting: De meest voorkomende bijwerkingen van thermogene supplementen zijn gering. Bij sommige mensen treden echter ernstige complicaties op, zoals inflammatoire darmziekten of leverfalen. Wees altijd voorzichtig en raadpleeg je arts voordat je een nieuw supplement neemt.
Samenvatting
Thermogene supplementen worden op de markt gebracht als een gemakkelijke manier om vet te verbranden.
Hoewel bewezen is dat ze de eetlust kunnen verminderen en het metabolisme en de vetverbranding kunnen stimuleren, zijn de effecten relatief klein.
Ze kunnen effectiever zijn in combinatie met andere veranderingen in dieet en beweging, maar zijn geen magische pil.
Raadpleeg altijd je arts voordat je een nieuw supplement probeert, omdat sommige mensen ernstige complicaties hebben ondervonden.
