Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat een populaire vegetarische vleesvervanger is. Of je nu vegetariër bent of niet, het kan een voedzame aanvulling zijn op je dieet.
Tempeh is een veelzijdig ingrediënt met allerlei gezondheidsvoordelen. Het bevat veel eiwitten, prebiotica en veel vitaminen en mineralen.
Dit artikel gaat dieper in op de vele voordelen van tempeh.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat is tempeh?
Tempeh is een traditioneel Indonesisch voedsel gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd of afgebroken door micro-organismen.
Na fermentatie worden de sojabonen geperst tot een compacte koek die gewoonlijk wordt geconsumeerd als vegetarische eiwitbron.
Naast sojabonen kunnen ook andere bonensoorten worden gebruikt om tempeh te maken. Het kan ook gemaakt worden van tarwe of een mengsel van sojabonen en tarwe.
Tempeh heeft een droge en stevige maar chewy textuur en een licht nootachtige smaak. Het kan worden gestoomd, gesauteerd of gebakken. In recepten wordt vaak aanbevolen het te marineren voor meer smaak.
Net als andere vleesloze eiwitbronnen, zoals tofu en seitan, is tempeh populair bij veganisten en vegetariërs omdat het boordevol voedingsstoffen zit.
Samenvatting: Tempeh bestaat meestal uit gefermenteerde sojabonen, tarwe of beide. Het kan op verschillende manieren worden bereid en is rijk aan voedingsstoffen, waardoor het een populaire vegetarische bron van eiwitten is.
Tempeh is rijk aan vele voedingsstoffen
Tempeh heeft een indrukwekkend voedingsstoffenprofiel. Het bevat veel eiwitten, vitaminen en mineralen, maar weinig natrium en koolhydraten.
Een portie tempeh van 3 ons (84 gram) bevat deze voedingsstoffen:
- Calorieën: 162
- Eiwit: 15 gram
- Koolhydraten: 9 gram.
- Totaal vet: 9 gram
- Natrium: 9 milligram (mg)
- Iron: 12% van de dagelijkse waarde
- Calcium: 9% van de dagelijkse waarde
- Riboflavine: 18% van de dagelijkse waarde
- Niacine: 12% van de dagelijkse waarde
- Magnesium: 18% van de dagelijkse waarde
- Fosfor: 21% van de dagelijkse waarde
- Mangaan: 54% van de dagelijkse waarde
Omdat het compacter is dan andere sojaproducten, levert tempeh meer eiwitten dan andere vegetarische alternatieven.
Bijvoorbeeld, 3 ons (84 gram) tofu bevat 6 gram eiwit, ongeveer 40% van het eiwit in dezelfde hoeveelheid tempeh.
Tempeh is ook een goede zuivelvrije bron van calcium. Een kop (166 gram) tempeh bevat ongeveer 2/3 van het calcium in 1 kop volle melk.
Samenvatting: Tempeh is een goede bron van eiwitten, ijzer, mangaan, fosfor, magnesium en calcium. Het is ook laag in koolhydraten en natrium.
Tempeh beïnvloedt darmmicrobiota
Fermentatie is een proces waarbij bacteriën en gist suikers afbreken. Bij sojabonen breekt het fermentatieproces fytinezuur af, wat de spijsvertering en opname bevordert.
Ongepasteuriseerd, gefermenteerd voedsel kan probiotica bevatten. Dit zijn nuttige bacteriën die gezondheidsvoordelen kunnen bieden als ze worden gegeten.
Tempeh is een probiotisch voedingsmiddel dat je darmmicrobioom beïnvloedt. Je darmmicrobiota zijn de bacteriën die in je spijsverteringsstelsel verblijven
Het schijnt ook rijk te zijn aan prebiotica - soorten vezels die de groei van gunstige bacteriën in je spijsverteringsstelsel bevorderen.
Studies hebben ontdekt dat prebiotica de vorming van korte-keten vetzuren in de dikke darm verhoogt. Deze omvatten butyraat, de primaire energiebron voor de cellen van de dikke darm.
Er zijn ook aanwijzingen dat prebiotische supplementen gunstige veranderingen veroorzaken in de darmmicrobiota.
Hoewel studies gemengde resultaten hebben opgeleverd, hebben sommige prebiotische inname in verband gebracht met een hogere frequentie van de stoelgang, minder ontstekingen en een beter geheugen.
Voorgesteld voor u: Aardappelen: Goed of slecht?
Samenvatting: Tempeh bevat prebiotica, die kunnen helpen de spijsvertering te bevorderen en ontstekingen te verminderen.
Tempeh is eiwitrijk om je vol te houden
Eén kop (166 gram) tempeh levert 31 gram eiwit.
Sommige studies suggereren dat een eiwitrijk dieet thermogenese (warmteproductie) kan bevorderen, het metabolisme kan verhogen en je lichaam kan helpen meer calorieën te verbranden na elke maaltijd.
Een eiwitrijk dieet kan ook helpen bij de beheersing van de eetlust door de verzadiging te vergroten en het hongergevoel te verminderen.
Eén studie vond dat eiwitrijke sojasnacks de eetlust, verzadiging (volheid) en dieetkwaliteit verbeterden in vergelijking met vetrijke snacks.
Bovendien toont onderzoek aan dat soja-eiwit net zo effectief kan zijn als eiwitten op basis van vlees wat betreft eetlustbeheersing.
In een onderzoek uit 2014 werden 20 mannen met obesitas op een eiwitrijk dieet gezet dat óf op soja óf op vlees gebaseerd eiwit bevatte. Na twee weken ontdekten ze dat beide diëten leidden tot gewichtsverlies, minder honger en meer verzadiging, zonder significant verschil tussen de twee eiwitbronnen.
Samenvatting: Tempeh bevat veel soja-eiwit, dat verzadiging kan bevorderen, honger kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen.
Tempeh kan het cholesterolgehalte verlagen
Tempeh wordt traditioneel gemaakt van sojabonen, die natuurlijke plantaardige verbindingen bevatten die isoflavonen worden genoemd.
Soja-isoflavonen zijn in verband gebracht met verlaagde cholesterolwaarden. Eén overzicht bekeek 11 studies en ontdekte dat soja-isoflavonen zowel het totale als het LDL (slechte) cholesterol aanzienlijk konden verlagen.
Een andere studie onderzocht de effecten van soja-eiwit op het cholesterolgehalte en de triglyceriden. In de studie aten 42 deelnemers gedurende zes weken een dieet met ofwel soja ofwel dierlijke eiwitten.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van kikkererwten
Vergeleken met dierlijke eiwitten verminderde soja-eiwit het LDL (slechte) cholesterol met 5,7% en het totale cholesterol met 4,4%. Het verminderde ook de triglyceriden met 13,3%.
Hoewel het meeste beschikbare onderzoek zich richt op de effecten van soja-isoflavonen en soja-eiwitten op het cholesterolgehalte in het bloed, richtte één onderzoek zich specifiek op tempeh.
Een dierstudie uit 2013 onderzocht de effecten van met voedingsstoffen verrijkte sojatempeh op muizen met leverschade. Daaruit bleek dat tempeh een beschermend effect had op de lever en schade aan levercellen kon omkeren.
Bovendien veroorzaakte tempeh een verlaging van zowel het cholesterol- als het triglyceridengehalte.
Samenvatting: Tempeh wordt gemaakt van sojabonen die soja-isoflavonen bevatten. Studies tonen aan dat soja-isoflavonen en soja-eiwitten het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen.
Tempeh zou oxidatieve stress kunnen verminderen
Studies tonen aan dat soja-isoflavonen antioxiderende eigenschappen bezitten en oxidatieve stress kunnen verminderen.
Antioxidanten werken door vrije radicalen te neutraliseren. Deze zeer onstabiele atomen kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van chronische gezondheidsaandoeningen.
De opbouw van schadelijke vrije radicalen wordt in verband gebracht met vele ziekten, waaronder diabetes, hartziekten en kanker.
Talrijke studies hebben aangetoond dat isoflavonen oxidatieve stressmarkers kunnen verminderen door de antioxidantactiviteit in het lichaam te verhogen.
Andere studies hebben aangetoond dat suppletie met soja-isoflavonen gunstig kan zijn voor verschillende gezondheidsaandoeningen die verband houden met oxidatieve stress.
Uit een dierstudie bleek bijvoorbeeld dat soja-isoflavonen de bloedsuikerspiegel bij ratten met diabetes verlaagden.
Een andere studie gebruikte gegevens van 6.000 huishoudens in Japan en ontdekte dat de inname van sojaproducten in verband werd gebracht met een verminderd risico van overlijden aan hartziekten en maagkanker.
Voorgesteld voor u: 11 probiotische voedingsmiddelen die supergezond zijn
Tempeh kan vooral gunstig zijn in vergelijking met andere sojaproducten. Een studie vergeleek de isoflavonen in sojabonen met de isoflavonen in tempeh en ontdekte dat tempeh een grotere antioxidant activiteit had.
Samenvatting: Soja-isoflavonen bezitten mogelijk antioxiderende eigenschappen en zouden oxidatieve stress en chronische ziekten kunnen helpen verminderen.
Tempeh kan de gezondheid van de botten bevorderen
Tempeh is een goede bron van calcium, een mineraal dat de botten sterk en dicht houdt.
Voldoende calciuminname kan de ontwikkeling van osteoporose voorkomen, een aandoening die gepaard gaat met botverlies en poreuze botten.
In één onderzoek verhoogden 40 oudere vrouwen twee jaar lang hun calciuminname via voeding of supplementen. Het verhogen van de calciuminname verminderde het botverlies en behield de botdichtheid, vergeleken met controlegroepen.
Een andere studie onderzocht 37 vrouwen en ontdekte dat het verhogen van de dagelijkse calciuminname met 610 mg hielp om leeftijdsgebonden botverlies te voorkomen.
Andere studies tonen aan dat het verhogen van de calciuminname de botgroei en -dichtheid bij kinderen en tieners kan helpen vergroten.
Hoewel zuivelproducten de meest voorkomende bronnen van calcium zijn, tonen studies aan dat het calcium in tempeh even goed wordt opgenomen als het calcium in melk, waardoor het een uitstekende optie is om de calciuminname te verhogen.
Samenvatting: Tempeh is rijk aan calcium en kan helpen de botdichtheid te vergroten en botverlies te voorkomen.
Tempeh is misschien niet voor iedereen weggelegd
Tempeh en andere gefermenteerde sojaproducten worden over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Sommige mensen kunnen echter overwegen hun inname van tempeh te beperken.
Mensen met een soja-allergie moeten tempeh helemaal vermijden. Het eten van tempeh kan bij deze mensen een allergische reactie oproepen.
Dit kunnen symptomen zijn als:
- netelroos
- zwelling
- moeite met ademhalen
Bovendien worden sojabonen beschouwd als goitrogen, een stof die de schildklierfunctie kan verstoren.
Hoewel studies aantonen dat de inname van soja weinig tot geen effect heeft op de schildklierfunctie, kunnen mensen met een verminderde schildklierfunctie er verstandig aan doen de inname met mate te beperken.
Samenvatting: Personen met een soja-allergie moeten tempeh vermijden, terwijl personen met een verminderde schildklierfunctie hun inname kunnen beperken.
Hoe gebruik je tempeh
Zowel veelzijdig als voedzaam, is tempeh gemakkelijk in je dieet op te nemen.
Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid om de smaak te verhogen, dan verkruimeld, gebakken, gestoomd of gesauteerd en toegevoegd aan gerechten. Het kan overal in gebruikt worden, van broodjes tot roerbakgerechten.
Samenvatting: Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid en dan verkruimeld, gebakken, gestoomd of gesauteerd. Het kan worden gebruikt in een grote verscheidenheid aan gerechten.
Samenvatting
Tempeh is een voedingsrijk sojaproduct met een hoge hoeveelheid eiwitten en diverse vitaminen en mineralen.
Het kan het cholesterolgehalte, oxidatieve stress en eetlust verminderen - en dat allemaal terwijl het de gezondheid van de botten verbetert.
Tempeh bevat ook probiotica en prebiotica, die de spijsvertering kunnen verbeteren en ontstekingen kunnen verminderen.
