Zoete aardappelen zijn populair om vele redenen, waaronder hun veelzijdigheid, levendige kleur, en natuurlijke zoetheid. Als je ernaar streeft af te vallen, kun je je afvragen of het eten van deze zetmeelrijke, voedzame knollen je doel ondersteunt.
Helaas is het niet zo eenvoudig als een ja of nee antwoord.
Over het algemeen kunnen zoete aardappelen een gezonde gewichtsbeheersing ondersteunen, maar er zijn veel factoren waarmee je rekening moet houden, zoals de bereidingswijze en specerijen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel onderzoekt hoe zoete aardappelen je gewicht kunnen beïnvloeden.
Inhoudsopgave
Zoete aardappelen & gewichtsbeheersing
Zoete aardappelen (Ipomoea batatas) zijn een soort voedingsrijke wortelgroente.
Ze bevatten complexe koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die drie of meer suikers met elkaar verbinden, waaronder vezels.
Complexe koolhydraten verpakken meer voedingsstoffen dan eenvoudige en geraffineerde koolhydraten - die je vindt in voedingsmiddelen als wit brood of tafelsuiker.
Andere groenten - fruit, volle granen, en peulvruchten - zijn voorbeelden van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten.
Bevorder volheid
Zoete aardappelen geven je langer een vol gevoel, dankzij hun hoge vezelgehalte.
Meer bepaald bevatten ze viskeuze oplosbare vezels. Deze soort vezels vormt een gel-achtige consistentie in je spijsverteringskanaal om de spijsvertering te vertragen.
Als gevolg daarvan kun je zin krijgen om minder te eten. En dat is waarom voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels, zoals zoete aardappelen, nuttig zijn voor gewichtsbeheersing.
Gewichtsverlies
Gewichtsverlies is het gevolg van een calorietekort. Met andere woorden, het ontstaat wanneer je minder calorieën - of energie - eet dan je verbrandt. Door de volheid te bevorderen, kunnen zoete aardappelen je helpen minder calorieën te eten.
Ongekookte zoete aardappelen bestaan voor 77% uit water en voor 13% uit vezels. Dit betekent dat ze je een vol gevoel kunnen geven met niet veel calorieën, terwijl ze blijvende energie geven.
Een overzicht van 48 studies vond dat het eten van meer vezels gedurende minstens 12 maanden geassocieerd was met aanhoudend gewichtsverlies van minstens 5% van het lichaamsgewicht van een deelnemer.
Een kleine studie van 8 weken bij 58 mensen die in kantoren werken had soortgelijke bevindingen. Deelnemers die één maaltijd per dag vervingen door een maaltijdvervangende formule die 132 gram witte zoete aardappel bevatte, hadden een 5% afname in lichaamsgewicht, lichaamsvet, en middenarmomtrek dan een controlegroep.
Maar deze resultaten waren waarschijnlijk het gevolg van het vervangen van een dagelijkse maaltijd door een formule die lager in calorieën was. Zoete aardappelen hebben geen magisch ingrediënt dat gewichtsverlies of -toename veroorzaakt.
En bedenk dat maaltijdvervangende diëten niet ideaal zijn om op lange termijn gewicht te verliezen. Een meer duurzame optie voor gezonde volwassenen is een evenwichtige en gevarieerde voeding, rijk aan fruit en groenten, waar je je goed aan voelt vasthouden.
Gewichtstoename
Gewichtstoename kan een doel zijn als je ondergewicht hebt of spieren wilt opbouwen - of je probeert het te vermijden als je al op of boven een gezond gewicht bent.
In het algemeen treedt gewichtstoename op als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt. De overtollige calorieën worden opgeslagen in je lever of spieren of als lichaamsvet.
Zoete aardappelen bevatten bijna geen vet en schaarse eiwitten, met slechts 2 gram per portie van 4,5-ounce (130 gram), goed voor 7% van het totaal aantal calorieën. Dit betekent dat het een rijke bron van koolhydraten is.
Voorgesteld voor u: Aardappelen en diabetes: Veiligheid, risico's, en alternatieven
Omdat er niet veel eiwit en vet aanwezig is om af te remmen hoe snel de koolhydraten in je bloedbaan worden opgenomen, kan je bloedsuiker na het eten van deze smakelijke knollen een piek vertonen. Dit is het overwegen waard want bloedsuikerbeheersing kan van cruciaal belang zijn om een gezond gewicht te behouden.
Eén omvangrijke studie van 4 jaar bij bijna 200.000 gezondheidswerkers in de V.S. bracht een verhoogde aardappelinname in verband met een sterkere gewichtstoename. De studie hield er echter geen rekening mee of de mensen gewone of zoete aardappelen aten.
Ook werd ontdekt dat drie porties aardappelen per week het risico op diabetes verhogen, afhankelijk van hoe ze bereid waren. Gekookte, gepureerde of gebakken aardappelen verhoogden het risico op diabetes met 51%, terwijl patat het risico met 54%.
Samenvatting: Zoete aardappelen bevorderen de volheid door hun hoge vezel- en watergehalte. Dit kan ertoe leiden dat je minder calorieën eet, wat leidt tot gewichtsverlies.
Zoete aardappelen zitten boordevol voedingsstoffen
Zoete aardappelen brengen veel voedingsstoffen op tafel.
Eén middelgrote zoete aardappel van 4,6 ons (130 gram) bevat het volgende:
- Calorieën: 112
- Koolhydraten: 26 gram
- Eiwitten: 2 gram
- Vet: 0,1 gram
- Vezels: 3,5 gram
- Vitamine A: 102% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B6 (pyridoxine): 11% van de dagelijkse waarde
Zoals gezegd betekenen de hoge vezel- en watergehalte van zoete aardappelen dat ze je langer vol houden, waardoor ze mogelijk je totale voedselinname verminderen.
Dat is nog niet alles. Vezels helpen ook je bloedsuiker te beheersen, stimuleren de gezondheid van je darmen, en verbeteren de spijsvertering.
Dit kan je minder vatbaar maken voor bloedsuikerpieken, die anders op den duur tot insulineresistentie en andere gezondheidsproblemen kunnen leiden.
Voorgesteld voor u: Kun je zoete aardappelschillen eten?
Zoete aardappelen zijn ook een goede bron van vitamine B6, een wateroplosbare micronutriënt die essentieel is voor functies die je metabolisme regelen.
Samenvatting: Zoete aardappelen leveren vezels en water, wat betekent dat ze je langer een vol gevoel geven. Ze zijn ook een goede bron van vitamine B6, die helpt je metabolisme te reguleren.
Beste en slechtste bereidingswijzen voor zoete aardappelen
Hoewel er geen magisch bestanddeel in zoete aardappelen zit dat je zal doen afvallen, moet je wel rekening houden met hoe ze gekookt worden en waar ze mee geserveerd worden.
Door zoete aardappelen te koken verandert hun chemische samenstelling. Hun invloed op je bloedsuiker is het geringst als je ze kookt, waardoor de zetmelen gemakkelijker door enzymen in je lichaam worden afgebroken.
Sommige mensen vermijden zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen vanwege hun glycemische index (GI), die hoog kan zijn, afhankelijk van hoe ze gekookt worden.
De GI meet hoe voedsel je bloedsuiker beïnvloedt. GI wordt gewaardeerd van 0-100. Een GI onder 55 wordt als laag beschouwd, 56-69 is gemiddeld, en boven 70 is hoog.
Zoete aardappelen kunnen een GI hebben zo laag als 46 als ze 30 minuten gekookt worden, of zo hoog als 94 als ze 45 minuten gebakken worden. Deze gegevens zijn echter gebaseerd op een kleine studie bij slechts tien volwassenen.
Enkele lichtere receptideeën voor zoete aardappelen zijn:
- gekookt en gepureerd met een snufje zout
- op de huid gekookt en overgoten met een klodder guacamole
- in dikke schijven gesneden, op smaak gebracht met rozemarijn en citroensap, en geroosterd
Aan de andere kant verhoogt het frituren van aardappelen het aantal calorieën. Dit komt doordat vet uit de frituurolie wordt vastgehouden.
Als afvallen je doel is, is beperken hoeveel en hoe vaak je gefrituurd voedsel eet, ook zoete aardappelen, het beste.
Bedenk dat het overeten van zowat elk voedingsmiddel kan bijdragen tot gewichtstoename. Gewichtsbeheersing gebeurt met betrekking tot wat je nog meer eet en hoeveel je beweegt.
Andere overwegingen
Om zeker te zijn dat je alle vezels en voedingsstoffen binnenkrijgt die zoete aardappelen bieden, kun je proberen van zoete aardappelen te genieten met de schil er nog aan - was ze gewoon grondig voor je ze kookt.
Het is ook belangrijk om te bedenken waar je ze mee serveert. Beperk bijvoorbeeld condimenten die veel suiker of vet bevatten, zoals ketchup of mayonaise. Je kunt deze specerijen verwisselen met specerijen, kruiden, geperste knoflook, of Parmezaan.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van kikkererwten
Gecombineerd stellen deze overwegingen je in staat een voedzame maaltijd te maken als het verlangen naar zoete aardappelfriet opkomt. Snijd ongeschilde aardappelen gewoon in partjes, omschep ze met kruiden naar keuze, en rooster ze in de oven of een luchtfriteuse in plaats van een frituurpan te gebruiken.
Geniet daarentegen slechts af en toe en met mate van gerechten met veel suiker, zoals zoete aardappel ovenschotel of taart. Deze regelmatig eten is een gemakkelijke manier om veel calorieën te verbruiken, wat niet ideaal is als je probeert gewicht te behouden of te verliezen.
Samenvatting: Geen enkel bestanddeel in zoete aardappelen zal je op magische wijze doen afvallen. Toch kun je er met mate van genieten - het liefst gekookt of geroosterd, terwijl je vet- en suikerrijke specerijen als ketchup en mayonaise beperkt.
Samenvatting
Zoete aardappelen kunnen gewichtsverlies stimuleren of afremmen, als dat je doel is, afhankelijk van hoe je ervan geniet.
Ze zijn heerlijk lekker, rijk aan voedingsstoffen, en vezelrijk. Dit betekent dat ze je kunnen helpen gewicht te verliezen of te behouden door je langer een vol gevoel te geven.
Maar, afhankelijk van hoe ze gekookt zijn en van eventuele specerijen of bijgerechten, kunnen ze ook je bloedsuiker doen stijgen en grote hoeveelheden toegevoegd vet, suiker en calorieën bevatten.
Voor de meest gewichtsverlies-vriendelijke versie kook je zoete aardappelen 30 minuten en geniet je ervan met kruiden, specerijen, hete saus, een beetje Parmezaan, of knoflook.
Bedenk dat het overeten van welk voedsel dan ook - voedzaam of niet - kan bijdragen tot gewichtstoename. Afwisseling en matiging zijn goede vuistregels als je je gewicht wilt behouden of verliezen.
