Meer dan 30% van de wereldbevolking heeft hoge bloeddruk, die beschouwd wordt als de belangrijkste veranderbare risicofactor voor hartziekten en vroegtijdig overlijden.
Toch kunnen talrijke strategieën je helpen de bloeddruk te verlagen, zoals het volgen van een gezond dieet, stoppen met roken, minderen met alcohol, sporten, en het verliezen van overtollig lichaamsvet.
Bovendien is van bepaalde supplementen aangetoond dat ze helpen hoge bloeddruk te verminderen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 14 supplementen die kunnen helpen je bloeddruk te verlagen.
1. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat van cruciaal belang is voor veel lichaamsfuncties, waaronder de regulering van de bloeddruk.
Studies tonen aan dat magnesiumsupplementen de bloeddruk kunnen helpen verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen - een signaalmolecule die de bloedvaten helpt ontspannen.
Een overzicht van 11 gerandomiseerde studies vond dat magnesium, ingenomen in een dosis van 365-450 mg per dag gedurende gemiddeld 3,6 maanden, de bloeddruk aanzienlijk verlaagde bij mensen met chronische medische aandoeningen.
Een ander overzicht van 10 studies bij meer dan 200.000 mensen suggereerde dat een grotere inname van magnesium via de voeding bescherming kan bieden tegen een hoge bloeddruk in de eerste plaats. Elke dagelijkse toename van 100 mg voedingsmagnesium werd in verband gebracht met een vermindering van 5% van het risico op hoge bloeddruk.
2. Vitamine D
Uit onderzoek blijkt dat mensen met hoge bloeddruk meestal lagere vitamine D-spiegels hebben dan mensen zonder deze aandoening.
Studies tonen ook aan dat hogere bloedwaarden vitamine D kunnen helpen beschermen tegen hoge bloeddruk.
Uit een onderzoek van gegevens bij meer dan 300.00 mensen bleek dat degenen met de hoogste vitamine D-spiegels tot 30% minder kans hadden op hoge bloeddruk, vergeleken met degenen met de laagste niveaus.
Mensen met hoge bloeddruk moeten dus hun vitamine D gehalte laten controleren en dienovereenkomstig supplementeren.
3. B vitamines
Verschillende B-vitamines kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.
Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat vitamine B2 (riboflavine) supplementen de bloeddruk helpen verlagen bij volwassenen met methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) genmutaties, die een hoge bloeddruk waarschijnlijker maken.
Foliumzuur en foliumzuursupplementen - vitamine B9 - kunnen ook de bloeddruk verlagen bij mensen met hartziekten. Bovendien kan een hogere inname van foliumzuur in de jongvolwassenheid beschermen tegen deze aandoening later in het leven.
Hoewel dierstudies erop wijzen dat vitamine B6 supplementen evenzeer hoge bloeddruk verlagen, ontbreekt menselijk onderzoek.
4. Kalium
Kalium is misschien wel het bekendste voedingssupplement om de bloeddruk te reguleren. Studies suggereren dat het verhogen van je inname via voedsel of supplementen helpt om de hoge bloeddruk te verlagen.
Kalium werkt door de uitscheiding van natrium via de urine te bevorderen en de bloedvaten te helpen ontspannen.
In een overzicht van 23 studies leidden kaliumsupplementen tot een bescheiden maar significante daling van de bloeddruk, vergeleken met een placebo.
Andere recensies merken op dat deze supplementen veilig en effectief zijn, hoewel ze het meest effectief lijken bij mensen met hoge bloeddruk die een natriumrijk dieet volgen.
5. CoQ10
Co-enzym Q10 - in de volksmond CoQ10 genoemd - is een vitamine-achtige molecule die door je lichaam gemaakt wordt en in bepaalde voedingsmiddelen voorkomt.
Als supplement ingenomen, kan het helpen de bloeddruk te verlagen.
Een overzicht van 17 studies vond dat CoQ10 supplementen de systolische bloeddruk, dat is het hoogste getal op een meting, aanzienlijk verlaagden.
De resultaten van andere studies zijn echter gemengd. Er is dus meer onderzoek nodig.
Voorgesteld voor u: Magnesiumsupplementen: voordelen, bijwerkingen en dosering
6. L-arginine
L-arginine is een aminozuur dat bij inname als supplement de bloeddruk kan verlagen.
Een overkoepelend overzicht van 7 meta-analyses bij 4.676 mensen toonde aan dat L-arginine supplementen de totale bloeddruk aanzienlijk verlaagden bij mensen met hoge niveaus, en ook de diastolische bloeddruk bij zwangere vrouwen met hoge niveaus.
Verder vond de review dat L-arginine supplementen de functie van de bloedvaten en de bloedstroom aanzienlijk verbeterden.
7. Vitamine C
Vitamine C is een in water oplosbare voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor veel belangrijke processen. Hoewel de studieresultaten gemengd zijn, suggereert recent onderzoek dat vitamine C supplementen de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
In een overzicht van 8 studies over mensen met hoge bloeddruk, verminderde het innemen van 300-1.000 mg vitamine C per dag hun niveau aanzienlijk.
Onderzoek wijst er ook op dat mensen met lage bloedspiegels van deze vitamine een hoger risico op hoge bloeddruk hebben dan mensen met optimale vitamine C-spiegels.
8. Rode biet
Atleten nemen vaak bietensupplementen om hun trainingsprestaties te versterken, omdat deze wortelgroente de bloeddoorstroming en de zuurstoftoevoer naar je spieren verbetert.
Interessant is dat van bietensupplementen is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen bij mensen met en zonder hoge bloeddruk.
Zo bleek uit een overzicht van 11 studies dat bietensap de bloeddruk verlaagde bij mensen met en zonder deze aandoening.
9. Knoflook
Knoflook wordt in verband gebracht met allerlei voordelen, waaronder verlaging van de bloeddruk en van het risico op hart- en vaatziekten.
Het toevoegen van een knoflooksupplement aan je routine kan helpen je bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen. In een overzicht van 12 studies verlaagden knoflooksupplementen de systolische en diastolische bloeddruk met gemiddeld respectievelijk 8,3 mmHg en 5,5 mmHg.
De onderzoekers schatten dat deze vermindering je risico op beroerte, hartaanval en coronaire hartziekte met wel 40 kan helpen verminderen%.
Voorgesteld voor u: De 17 beste voedingsmiddelen om de bloeddruk te verlagen
10. Visolie
Visolie kan de gezondheid van het hart verbeteren door het bloedlipidengehalte, ontstekingen en hoge bloeddruk te verminderen. Studies tonen aan dat mensen met hoge bloeddruk baat kunnen hebben bij hooggedoseerde visoliesupplementen.
In één overzicht leidde het innemen van de omega-3 vetten EPA en DHA, waaronder visoliesupplementen, tot significante verlagingen van de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 4,51 en 3,05 mmHg, bij mensen met hoge bloeddruk die geen medicijnen gebruikten.
Bovendien wijst onderzoek uit dat hogere bloedwaarden van omega-3’s bescherming kunnen bieden tegen hoge bloeddruk.
11. Probiotica
Probiotica zijn nuttige bacteriën die van nature in je darmen voorkomen. Supplementen met deze bacteriën worden in verband gebracht met talrijke gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere bloeddruk.
In een overzicht van negen studies verminderden probiotische supplementen de bloeddruk aanzienlijk, vergeleken met controlegroepen.
De onderzoekers merkten echter op dat de behandeling doeltreffender was wanneer meerdere stammen probiotica werden genomen, de supplementen gedurende 8 weken of langer werden ingenomen, en de dagelijkse dosis groter was dan 10 miljard kolonievormende eenheden (CFU’s).
Opmerkelijk is dat een ander overzichtsartikel vond dat probiotische supplementen de bloeddruk aanzienlijk verlaagden bij mensen met hoge niveaus, vergeleken met controlegroepen.
12. Melatonine
Melatonine is een hormoon dat door je lichaam wordt aangemaakt en dat je ook als supplement kunt innemen. Hoewel deze supplementen in de volksmond gebruikt worden om de slaap te bevorderen, worden ze ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat melatoninesupplementen de bloeddruk kunnen verlagen bij mensen met hoge niveaus.
Een overzicht van 5 studies verbond melatoninesupplementen met aanzienlijke verlagingen van de bloeddruk, vergeleken met controlegroepen.
Een andere studie suggereerde dat een lage melatonineproductie een risicofactor kan zijn voor hoge bloeddruk bij vrouwen.
13. Groene thee
Groene thee wordt in verband gebracht met een reeks indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder gezonde bloeddrukwaarden.
Een overzicht van 24 studies toonde aan dat het nemen van groene thee supplementen of het drinken van groene thee gedurende 3-16 weken de bloeddruk aanzienlijk verlaagde bij mensen met en zonder hoge niveaus.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn grotere, langdurige studies nodig.
Voorgesteld voor u: 5 manieren waarop stikstofmonoxidesupplementen de gezondheid en prestaties verbeteren
14. Gember
Onderzoek suggereert dat hoge-dosis gembersupplementen een hoge bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Een overzicht van 6 studies vond dat, bij inname in doses van 3 gram of meer per dag gedurende 8 weken of minder, gember supplementen de bloeddruk aanzienlijk verlaagden bij mensen van 50 jaar en jonger.
In een 12 weken durende studie bij 37 mensen met het metabool syndroom - een groep aandoeningen die het risico op hart- en vaatziekten verhogen - verlaagde het innemen van 2 gram gemberpoeder per dag de bloeddruk, triglyceriden en nuchtere bloedsuiker aanzienlijk, vergeleken met een placebo.
Voorzorgsmaatregelen
Hoewel verschillende supplementen de bloeddruk kunnen verlagen, wil dat nog niet zeggen dat elk supplement veilig is.
Het is belangrijk te weten dat veel supplementen een wisselwerking kunnen hebben met gangbare geneesmiddelen, waaronder bloeddrukmedicatie.
Bovendien kan het innemen van te weinig van een supplement ondoeltreffend zijn om de bloeddruk te verlagen, maar te veel innemen kan ernstige bijwerkingen hebben.
Je moet dus altijd je zorgverlener raadplegen voor je een supplement aan je routine toevoegt. Je zorgverlener kan je helpen een veilige en effectieve dosis te bepalen op basis van je behoeften.
Bovendien is het belangrijk een merk van hoge kwaliteit te kiezen. Koop indien mogelijk supplementen die door derden op zuiverheid zijn getest door organisaties als de United States Pharmacopeia (USP) of NSF International.
Als je vragen hebt over hoe je een supplement van hoge kwaliteit kiest, vraag dan advies aan een gekwalificeerde zorgverlener zoals een geregistreerde diëtist.
Samenvatting: Praat met je arts voordat je een supplement neemt, om er zeker van te zijn dat het veilig en effectief is voor het beoogde gebruik.
Samenvatting
Uit onderzoek blijkt dat sommige supplementen de bloeddruk kunnen helpen verlagen. Daartoe behoren magnesium, kalium, vitamine D, CoQ10, knoflook, en visolie.
Hoewel het toevoegen van een of meer van deze supplementen voordelig kan zijn, moet je eerst met je zorgverlener overleggen om er zeker van te zijn dat het supplement nodig, veilig en effectief is.
