Als u regelmatig sport, wilt u er waarschijnlijk zeker van zijn dat u er het maximale uithaalt.
Een belangrijk voordeel van lichaamsbeweging is het verkrijgen van spieren en kracht. Met een gezonde hoeveelheid spieren kun je je best doen tijdens het sporten en het dagelijks leven.
Er moet aan drie hoofdcriteria worden voldaan voor maximale spiergroei: meer calorieën eten dan je verbrandt, meer eiwitten consumeren dan je afbreekt en een trainingsprogramma dat een uitdaging is voor je spieren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHoewel het mogelijk is om aan al deze criteria te voldoen zonder voedingssupplementen te nemen, kunnen bepaalde supplementen u helpen uw doelen te bereiken.
De 6 onderstaande supplementen kunnen u helpen meer spieren te krijgen met uw trainingsprogramma.
1. Creatine
Creatine is een molecuul dat van nature in je lichaam wordt aangemaakt. Het levert energie voor je spieren en andere weefsels.
Als u het echter als voedingssupplement gebruikt, kan het creatinegehalte in de spieren tot 40% boven het normale niveau stijgen.
Dit heeft invloed op uw spiercellen en de prestaties van uw oefeningen, waardoor spiergroei wordt bevorderd. Een grote hoeveelheid onderzoek toont aan dat creatine de spierkracht verbetert.
Dit is goed nieuws als je spiermassa wilt opbouwen. Door meer kracht kun je beter presteren tijdens het sporten, wat in de loop van de tijd leidt tot een grotere toename van de spiermassa.
Creatine kan ook het watergehalte in uw spiercellen verhogen. Hierdoor kunnen uw spiercellen licht opzwellen en signalen produceren voor spiergroei.
Bovendien kan dit supplement de niveaus verhogen van de hormonen die betrokken zijn bij spiergroei, zoals IGF-1.
Bovendien blijkt uit sommige onderzoeken dat creatine de afbraak van eiwitten in je spieren kan verminderen.
Over het algemeen hebben veel onderzoekers creatinesupplementen en lichaamsbeweging bestudeerd, en één ding is duidelijk: creatine kan helpen de spiermassa te vergroten.
Creatine is ook uitgebreid onderzocht en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel.
Als u op zoek bent naar een supplement om u te helpen spiermassa op te bouwen, overweeg dan eerst creatine.
Samenvatting: Creatine is waarschijnlijk het beste supplement voor spiergroei. Veel onderzoeken hebben bevestigd dat het kan helpen de spiermassa te vergroten.
2. Eiwitsupplementen
Het krijgen van voldoende eiwitten is van cruciaal belang voor het verkrijgen van spieren.
Specifiek, om spieren te krijgen, moet je meer eiwitten consumeren dan je lichaam door natuurlijke processen afbreekt.
Hoewel het mogelijk is om alle eiwitten die je nodig hebt uit eiwitrijk voedsel te halen, hebben sommige mensen daar moeite mee.
Als dit klinkt zoals jij, zou je kunnen overwegen om een eiwitsupplement te nemen.
Er zijn veel verschillende eiwitsupplementen beschikbaar, maar enkele van de meest populaire zijn whey, caseïne en soja-eiwit. Andere eiwitsupplementen bevatten eiwitten die zijn geïsoleerd uit eieren, rundvlees, kip of andere bronnen.
Uit onderzoek blijkt dat het toevoegen van extra eiwit via supplementen voor iets meer spiergroei zorgt bij mensen die sporten dan het toevoegen van extra koolhydraten.
De effecten zijn echter waarschijnlijk het grootst voor mensen die niet genoeg eiwitten binnen krijgen via hun normale dieet.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het consumeren van zeer grote hoeveelheden eiwitsupplementen niet helpt om de spiermassa te vergroten als je al een eiwitrijk dieet volgt.
Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwitten ze dagelijks moeten eten. Als u een actief persoon bent die spiermassa probeert te kweken, is 0,5-0,9 gram eiwit per pond (1,2-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht wellicht het beste.
Samenvatting: Het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor een optimale spiergroei. Als u echter voldoende eiwitten binnenkrijgt via uw dieet, is het niet nodig om een eiwitsupplement te nemen.
3. Gewichtstoename
Gewichtstoenames zijn supplementen die zijn ontworpen om u gemakkelijk te helpen meer calorieën en eiwitten binnen te krijgen. Ze worden meestal gebruikt door personen die moeite hebben om spieren te krijgen.
Voorgesteld voor u: 26 voedingsmiddelen die u helpen droge spieren op te bouwen
Sommige mensen vinden het moeilijk om spieren op te bouwen, zelfs als ze grote hoeveelheden calorieën consumeren en gewichtheffen.
Hoewel de calorie-inhoud van weight gainer-supplementen varieert, is het niet ongebruikelijk dat ze meer dan 1.000 calorieën per portie bevatten.
Veel mensen denken dat deze calorieën uit eiwitten komen, omdat het zo belangrijk is voor spieropbouw. De meeste calorieën komen echter uit koolhydraten.
Er zit vaak 75-300 gram koolhydraten en 20-60 gram eiwit per portie van deze calorierijke supplementen.
Hoewel deze producten u kunnen helpen meer calorieën te consumeren, is het belangrijk om te beseffen dat er niets magisch is aan supplementen voor gewichtstoename.
Sommige onderzoeken bij fysiek inactieve volwassenen hebben aangetoond dat het drastisch verhogen van calorieën de vetvrije massa als een spier kan vergroten, zolang je maar genoeg eiwitten eet.
Onderzoek bij volwassenen die met gewichten zijn getraind, heeft echter uitgewezen dat het consumeren van een supplement voor gewichtstoename mogelijk niet effectief is voor het vergroten van de vetvrije massa.
Over het algemeen worden weight gainers alleen aanbevolen als je moeite hebt om voldoende voedsel te eten en je het gemakkelijker vindt om een weight gainer shake te drinken dan meer echt voedsel te eten.
Samenvatting: Gewichtstoenames zijn calorierijke producten die zijn ontworpen om u te helpen meer calorieën en eiwitten te consumeren. Ze worden echter alleen aanbevolen als je moeite hebt om voldoende calorieën uit voedsel te halen.
4. Beta-alanine
Bèta-alanine is een aminozuur dat vermoeidheid vermindert en de trainingsprestaties kan verbeteren.
Bovendien kan bèta-alanine helpen de spiermassa te vergroten als u een trainingsprogramma volgt.
Een studie toonde aan dat het nemen van 4 gram bèta-alanine per dag gedurende acht weken de vetvrije massa meer deed toenemen dan een placebo bij universiteitsworstelaars en voetballers.
Voorgesteld voor u: 9 beste keto supplementen om in te nemen
Een andere studie meldde dat het toevoegen van een bèta-alaninesupplement aan een zes weken durend, intervaltrainingsprogramma met hoge intensiteit de vetvrije massa met ongeveer 1 pond (0,45 kg) meer verhoogde dan een placebo.
Hoewel er meer onderzoek nodig is naar bèta-alanine en spiergroei, kan dit supplement de spiergroei helpen ondersteunen in combinatie met een trainingsprogramma.
Samenvatting: Beta-alanine is een aminozuur dat de trainingsprestaties kan verbeteren. Er zijn aanwijzingen dat het ook kan helpen de spiermassa te vergroten als reactie op inspanning, maar er is meer informatie nodig.
5. Vertakte aminozuren
Vertakte aminozuren (BCAA's) bestaan uit drie afzonderlijke aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
Ze worden aangetroffen in de meeste eiwitbronnen, met name die van dierlijke oorsprong zoals vlees, gevogelte, eieren, zuivel en vis.
Vertakte aminozuren zijn van cruciaal belang voor spiergroei en vormen ongeveer 14% van de aminozuren in je spieren.
Vrijwel iedereen consumeert dagelijks vertakte aminozuren uit voedsel, maar het is ook erg populair om vertakte aminozuren als supplement te nemen.
Een kleine hoeveelheid onderzoek heeft aangetoond dat vertakte aminozuren de spieraanwinst kunnen verbeteren of spierverlies kunnen verminderen, vergeleken met een placebo.
Ander onderzoek toont echter aan dat aminozuren met vertakte ketens mogelijk geen grotere spiergroei veroorzaken bij degenen die een trainingsprogramma volgen.
Waarschijnlijk kunnen BCAA-supplementen u alleen maar ten goede komen als u niet genoeg hoogwaardige eiwitten in uw dieet eet.
Hoewel ze nuttig kunnen zijn als uw dieet ontoereikend is, is er meer informatie nodig voordat aminozuren met vertakte ketens worden aanbevolen als een supplement voor spiergroei.
Samenvatting: Vertakte aminozuren zijn belangrijk voor spiergroei. Ze komen in veel voedingsmiddelen voor en het is onduidelijk of het nuttig is om ze als supplement te nemen als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt.
6. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB) is een molecuul dat wordt geproduceerd wanneer uw lichaam het aminozuur leucine verwerkt.
Voorgesteld voor u: Pre-workout voeding: wat te eten voor een training?
HMB is verantwoordelijk voor enkele van de gunstige effecten van eiwitten en leucine in de voeding.
Het kan vooral belangrijk zijn voor het verminderen van de afbraak van spiereiwitten.
Hoewel HMB op natuurlijke wijze door uw lichaam wordt aangemaakt, zorgt het innemen ervan als supplement voor hogere niveaus en kan dit uw spieren ten goede komen.
Verschillende onderzoeken bij voorheen ongetrainde volwassenen hebben aangetoond dat het nemen van 3-6 gram HMB per dag de winst in vetvrije massa door krachttraining kan verbeteren.
Ander onderzoek toont echter aan dat vergelijkbare doses HMB waarschijnlijk niet effectief zijn bij het vergroten van de spiermassa bij volwassenen met ervaring met krachttraining.
Dit kan betekenen dat HMB het meest effectief is voor degenen die beginnen met sporten of de intensiteit van hun trainingen verhogen.
Samenvatting: HMB kan helpen de spiermassa te vergroten bij degenen die beginnen met een trainingsprogramma met gewichten, maar het lijkt minder effectief te zijn voor degenen met trainingservaring.
Andere supplementen
Verschillende andere supplementen beweren de spiermassa te vergroten. Deze omvatten geconjugeerd linolzuur, testosteronboosters, glutamine en carnitine.
Het bewijs is echter gemengd.
- Geconjugeerd linolzuur (CLA): CLA verwijst naar een groep omega-6-vetzuren die verschillende effecten op het lichaam uitoefenen. Studies over CLA voor spiergroei hebben gemengde resultaten opgeleverd, en het is niet duidelijk of het gunstig is.
- Testosteron boosters: Testosteronverhogende supplementen omvatten D-asparaginezuur, tribulus terrestris, fenegriek, DHEA en ashwagandha. Het is waarschijnlijk dat deze verbindingen alleen gunstig zijn voor mensen met een laag testosteron.
- Glutamine en carnitine: deze zijn waarschijnlijk niet effectief bij het vergroten van de spiermassa bij jonge of actieve personen van middelbare leeftijd. Studies hebben echter aangetoond dat carnitine enkele voordelen kan hebben voor de spiermassa bij ouderen.
Samenvatting: Veel soorten supplementen beweren de spiermassa te vergroten, maar er is weinig bewijs dat ze effectief zijn voor gezonde, actieve personen.
Samenvatting
Supplementen kunnen u geen maximale spiergroei opleveren als uw voedings- en trainingsprogramma's ontbreken.
Om spiermassa te krijgen, moet je voldoende calorieën en eiwitten eten, en ook sporten, idealiter met gewichten. Zodra uw voedings- en bewegingsregimes onder controle zijn, kunt u voedingssupplementen overwegen.
Creatine- en eiwitsupplementen zijn waarschijnlijk de meest effectieve keuzes voor spiergroei, maar andere supplementen kunnen gunstig zijn voor bepaalde mensen.
