Zonnebloempitten zijn populair in trailmix, meergranenbrood en voedingsrepen, maar ook om direct uit de zak te snacken.
Ze zijn rijk aan gezonde vetten, heilzame plantaardige stoffen en verschillende vitamines en mineralen.
Deze voedingsstoffen kunnen een rol spelen bij het verminderen van uw risico op veelvoorkomende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier is alles wat u moet weten over zonnebloempitten, inclusief hun voeding, voordelen en hoe u ze kunt eten.
Inhoudsopgave
Wat zijn zonnebloempitten?
Zonnebloempitten zijn technisch gezien de vruchten van de zonnebloemplant (Helianthus annuus).
De zaden worden geoogst uit de grote bloemhoofdjes van de plant, die een diameter van meer dan 30,5 cm kunnen hebben. Een enkele zonnebloemkop kan tot 2.000 zaden bevatten.
Er zijn twee hoofdsoorten zonnebloemgewassen. Het ene type wordt gekweekt voor de zaden die je eet, terwijl het andere - dat voor het grootste deel wordt gekweekt - wordt gekweekt voor de olie.
De zonnebloempitten die je eet zijn ingepakt in oneetbare zwart-wit gestreepte schelpen, ook wel schillen genoemd. Die gebruikt voor het extraheren van zonnebloemolie hebben stevige zwarte schelpen.
Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en een stevige maar zachte textuur. Ze worden vaak geroosterd om de smaak te versterken, maar je kunt ze ook rauw kopen.
Samenvatting: Zonnebloempitten komen van de grote bloemhoofdjes van de zonnebloemplant. De eetbare variant heeft een milde, nootachtige smaak.
Voedingswaarde van zonnebloempitten
Zonnebloemen verpakken veel voedingsstoffen in een klein zaadje.
De belangrijkste voedingsstoffen in 30 gram gepelde, droog geroosterde zonnebloempitten zijn:
- calorieën: 163
- Vet: 14 gram
- Eiwit: 5,5 gram
- Koolhydraten: 6,5 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine E: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- niacine: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Pantotheenzuur: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Gezondheidsvoordelen van zonnebloempitten
Zonnebloempitten kunnen helpen de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel te verlagen, omdat ze vitamine E, magnesium, eiwitten, linolvetzuren en verschillende plantaardige stoffen bevatten.
Bovendien koppelen onderzoeken zonnebloempitten aan meerdere andere gezondheidsvoordelen.
Ontsteking
Hoewel kortdurende ontsteking een natuurlijke immuunrespons is, is chronische ontsteking een risicofactor voor veel chronische ziekten.
Verhoogde bloedspiegels van de ontstekingsmarker C-reactief eiwit is bijvoorbeeld gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
In een onderzoek bij meer dan 6000 volwassenen hadden degenen die aangaven dat ze minstens vijf keer per week zonnebloempitten en andere zaden aten 32% lagere niveaus van C-reactief proteïne vergeleken met mensen die geen zaden aten.
Hoewel dit type onderzoek geen oorzaak en gevolg kan bewijzen, is het bekend dat vitamine E, dat overvloedig aanwezig is in zonnebloempitten, helpt om de niveaus van C-reactief eiwit te verlagen.
Flavonoïden en andere plantaardige stoffen in zonnebloempitten helpen ook om ontstekingen te verminderen.
Hartziekte
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen, die kunnen leiden tot een hartaanval of beroerte.
Een verbinding in zonnebloempitten blokkeert een enzym dat ervoor zorgt dat bloedvaten samentrekken. Als gevolg hiervan kan het uw bloedvaten helpen ontspannen en uw bloeddruk verlagen. Het magnesium in zonnebloempitten helpt ook om de bloeddruk te verlagen.
Bovendien zijn zonnebloempitten rijk aan onverzadigde vetzuren, vooral linolzuur. Je lichaam gebruikt linolzuur om een hormoonachtige verbinding te maken die de bloedvaten ontspant en een lagere bloeddruk bevordert. Dit vetzuur helpt ook het cholesterol te verlagen.
Voorgesteld voor u: Is het eten van rauwe haver gezond? Voeding, voordelen en gebruik
In een onderzoek van 3 weken ondervonden vrouwen met diabetes type 2 die dagelijks 30 gram zonnebloempitten aten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet een daling van 5% in systolische bloeddruk (het hoogste aantal van een).
Deelnemers constateerden ook een afname van respectievelijk 9% en 12% in "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden.
Bovendien bleek uit een overzicht van 13 onderzoeken dat mensen met de hoogste inname van linolzuur een 15% lager risico hadden op hartaandoeningen, zoals een hartaanval, en een 21% lager risico om te overlijden aan een hartaandoening, vergeleken met degenen met de laagste inname.
Suikerziekte
De effecten van zonnebloempitten op de bloedsuikerspiegel en diabetes type 2 zijn in enkele onderzoeken getest en lijken veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig.
Studies suggereren dat mensen die dagelijks 30 gram zonnebloempitten eten als onderdeel van een gezond dieet, de nuchtere bloedsuikerspiegel binnen zes maanden met ongeveer 10% kunnen verlagen, vergeleken met een gezond dieet alleen.
Het bloedsuikerverlagende effect van zonnebloempitten kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de plantenstof chlorogeenzuur.
Studies suggereren ook dat het toevoegen van zonnebloempitten aan voedingsmiddelen zoals brood het effect van koolhydraten op uw bloedsuikerspiegel kan verminderen. Het eiwit en vet van de zaden vertragen de snelheid waarmee je maag leeg raakt, waardoor suiker uit koolhydraten meer geleidelijk vrijkomt.
Samenvatting: Zonnebloempitten bevatten voedingsstoffen en plantaardige stoffen die het risico op ontstekingen, hartaandoeningen en diabetes type 2 helpen verminderen.
Potentiële nadelen van zonnebloempitten
Hoewel zonnebloempitten gezond zijn, hebben ze verschillende potentiële nadelen.
Calorieën en natrium
Hoewel ze rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten zonnebloempitten relatief veel calorieën.
Voorgesteld voor u: 15 bewezen gezondheidsvoordelen van sesamzaad
Het eten van de zaden in de schaal is een eenvoudige manier om je eettempo en calorie-inname te vertragen tijdens het snacken, omdat het tijd kost om elke schaal open te breken en uit te spugen.
Als u echter naar uw zoutinname kijkt, moet u er rekening mee houden dat de schelpen - waaraan mensen gewoonlijk zuigen voordat ze ze openbreken - vaak bedekt zijn met meer dan 2500 mg natrium - 108% van de ADH - per 1/4 kopje (30 gram).
Het natriumgehalte is mogelijk niet duidelijk als het etiket alleen voedingswaarde-informatie geeft voor het eetbare gedeelte - de korrels in de schelpen. Sommige merken verkopen versies met verlaagd natriumgehalte.
Cadmium
Een andere reden om zonnebloempitten met mate te eten, is hun cadmiumgehalte. Dit zware metaal kan schadelijk zijn voor uw nieren als u gedurende een lange periode aan grote hoeveelheden wordt blootgesteld.
Zonnebloemen hebben de neiging cadmium uit de grond op te nemen en in hun zaden af te zetten, dus bevatten ze iets grotere hoeveelheden dan de meeste andere voedingsmiddelen.
De WHO adviseert een wekelijkse limiet van 490 microgram (mcg) cadmium voor een volwassene van 70 kg.
Wanneer mensen een jaar lang 255 gram zonnebloempitten per week aten, nam hun gemiddelde geschatte cadmiuminname toe van 65 mcg tot 175 mcg per week. Dat gezegd hebbende, deze hoeveelheid verhoogde hun cadmiumgehalte in het bloed niet en beschadigde hun nieren niet.
Daarom moet u zich geen zorgen maken over het eten van redelijke hoeveelheden zonnebloempitten, zoals 30 gram per dag, maar u moet geen zakvol per dag eten.
Gekiemde zaden
Kiemen is een steeds populairdere methode om zaden te bereiden.
Af en toe zijn zaden besmet met schadelijke bacteriën, zoals Salmonella, die kunnen gedijen in de warme, vochtige omstandigheden van ontkiemen.
Dit is van bijzonder belang bij onbewerkte gekiemde zonnebloempitten, die mogelijk niet zijn verwarmd boven 118 ℉ (48℃).
Het drogen van zonnebloempitten bij hogere temperaturen helpt schadelijke bacteriën te vernietigen. Eén studie toonde aan dat het drogen van gedeeltelijk gekiemde zonnebloempitten bij temperaturen van 122 ℉ (50 ) en hoger de aanwezigheid van Salmonella aanzienlijk verminderde.
Voorgesteld voor u: De 13 beste noten en zaden voor keto
Als in bepaalde producten bacteriële besmetting wordt ontdekt, kunnen ze worden teruggeroepen - zoals is gebeurd met rauwe gekiemde zonnebloempitten. Eet nooit teruggeroepen producten.
Krukblokkades
Het eten van een groot aantal zonnebloempitten tegelijk heeft soms geleid tot fecale impactie - of ontlastingsblokkades - bij zowel kinderen als volwassenen.
Het eten van zonnebloempitten in de schaal kan uw kans op fecale impactie vergroten, omdat u onbedoeld schaalfragmenten kunt eten die uw lichaam niet kan verteren.
Een impactie kan ervoor zorgen dat u geen stoelgang kunt hebben. Uw arts moet mogelijk de blokkade verwijderen terwijl u onder algehele narcose bent.
Naast constipatie vanwege de fecale impactie, kunt u vloeibare ontlasting rond de blokkade lekken en onder andere buikpijn en misselijkheid hebben.
Allergieën
Hoewel allergieën voor zonnebloempitten relatief zeldzaam zijn, zijn er enkele gevallen gemeld. Reacties kunnen zijn: astma, zwelling van de mond, jeuk aan de mond, hooikoorts, huiduitslag, laesies, braken en anafylaxie.
De allergenen zijn verschillende eiwitten in de zaden. Zonnebloemzaadboter - geroosterde, gemalen zaden - kan net zo allergeen zijn als hele zaden.
Het is veel minder waarschijnlijk dat geraffineerde zonnebloemolie voldoende allergene eiwitten bevat, maar in zeldzame gevallen hebben zeer gevoelige mensen reacties gehad op sporenhoeveelheden in de olie.
Zonnebloemzaadallergieën komen vaker voor bij mensen die als onderdeel van hun werk worden blootgesteld aan zonnebloemplanten of zaden, zoals zonnebloemboeren en vogelkwekers.
In uw huis kan het voeren van zonnebloempitten voor huisdieren deze allergenen vrijgeven in de lucht, die u inademt. Jonge kinderen kunnen gevoelig worden voor zonnebloempitten door blootstelling aan de eiwitten via een beschadigde huid.
Naast voedselallergieën hebben sommige mensen allergieën ontwikkeld voor het aanraken van zonnebloempitten, zoals bij het maken van gistbrood met zonnebloempitten, wat resulteert in reacties zoals jeukende, ontstoken handen.
Samenvatting: Meet porties zonnebloempitten om overmatige calorie-inname en mogelijk hoge blootstelling aan cadmium te voorkomen. Hoewel dit ongebruikelijk is, kunnen bacteriële besmetting van gekiemde zaden, allergieën voor zonnebloempitten en darmblokkades optreden.
Tips om te eten
Zonnebloempitten worden verkocht in de schaal of als gepelde pitten.
Degenen die nog in de schaal zitten, worden gewoonlijk gegeten door ze met je tanden te kraken en vervolgens de schaal uit te spugen - wat niet mag worden gegeten. Deze zaden zijn een bijzonder populaire snack bij honkbalwedstrijden en andere buitensportspellen.
Gepelde zonnebloempitten zijn veelzijdiger. Hier zijn verschillende manieren waarop je ze kunt eten:
- Toevoegen aan trailmix.
- Roer door zelfgemaakte mueslirepen.
- Strooi op een groene bladsalade.
- Roer door warme of koude ontbijtgranen.
- Strooi over fruit- of yoghurtparfaits.
- Toevoegen aan roerbakgerechten.
- Roer door tonijn- of kipsalade.
- Strooi over gesauteerde groenten.
- Voeg toe aan vegetarische burgers.
- Gebruik in plaats van pijnboompitten in pesto.
- Top stoofschotels.
- Maal de zaden en gebruik ze als coating voor vis.
- Toevoegen aan gebakken goederen, zoals brood en muffins.
- Dip een appel of banaan in zonnebloempitboter.
Zonnebloempitten kunnen bij het bakken blauwgroen worden. Dit komt door een onschadelijke chemische reactie tussen het chlorogeenzuur van de zaden en bakpoeder, maar je kunt de hoeveelheid bakpoeder verminderen om deze reactie te minimaliseren.
Ten slotte zijn zonnebloempitten vatbaar voor ranzig worden vanwege hun hoge vetgehalte. Bewaar ze in een luchtdichte verpakking in je koelkast of vriezer om ze te beschermen tegen ranzigheid.
Samenvatting: Ongepelde zonnebloempitten zijn een populaire snack, terwijl gepelde soorten kunnen worden gegeten door een handvol of toegevoegd aan een willekeurig aantal voedingsmiddelen, zoals trailmix, salades en gebak.
Samenvatting
Zonnebloempitten zorgen voor een nootachtige, knapperige snack en smakelijke toevoeging aan talloze gerechten.
Voorgesteld voor u: 10 voedingsmiddelen hoog in omega-6
Ze bevatten verschillende voedingsstoffen en plantaardige stoffen die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen, hartaandoeningen en diabetes type 2.
Toch zijn ze calorierijk en kunnen ze leiden tot ongewenste bijwerkingen als je te veel eet.
