Suikeralcoholen, zoals sorbitol, worden toegevoegd aan voedingsmiddelen om ze een zoete smaak te geven als alternatief voor gewone suiker. Dit artikel laat zien wat suikeralcoholen zijn, hoe ze de gezondheid beïnvloeden, en met welke nadelen je rekening moet houden als je ze aan je dieet toevoegt.
Bij het streven naar een gezondere manier van eten verminderen veel mensen hun inname van toegevoegde suikers.
Hierdoor is de populariteit van suikervervangers, zoals suikeralcoholen, sterk toegenomen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenSuikeralcoholen worden toegevoegd aan levensmiddelen, waaronder bakmixen, ontbijtgranen en ijs, om ze een zoete smaak te geven zonder de negatieve bijwerkingen van gewone suiker.
Het zijn gezondere alternatieven voor gewone suiker, maar sommige mensen kunnen zich afvragen hoe ze het lichaam beïnvloeden en of ze bijwerkingen veroorzaken.
Dit artikel laat zien wat suikeralcoholen zijn, hoe ze de gezondheid beïnvloeden, en met welke nadelen je rekening moet houden als je ze aan je dieet toevoegt.
Inhoudsopgave
Wat zijn suikeralcoholen?
Suikeralcoholen, of polyolen, zijn koolhydraten. Zoals de naam al zegt, zijn het hybriden van suiker- en alcoholmoleculen.
Sommige suikeralcoholen, zoals erythritol en sorbitol, komen van nature voor in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten. De suikeralcoholen die veel bedrijven gebruiken om voedsel te zoeten worden echter op verschillende manieren industrieel geproduceerd.
Hoewel sommige mensen denken dat het calorievrije zoetstoffen zijn, worden suikeralcoholen beschouwd als caloriearme zoetstoffen (LCS).
Suikeralcoholen zijn ongeveer 25-100% zo zoet als suiker, maar minder calorieën. Ze hebben niet dezelfde negatieve effecten als gewone suiker, zoals het bevorderen van tandbederf en het aanzienlijk verhogen van de bloedsuikerspiegel.
Ze worden beschouwd als licht verteerbare koolhydraten, wat betekent dat je dunne darm ze niet volledig opneemt als je ze eet. In plaats daarvan reizen ze naar je dikke darm, waar bacteriën ze fermenteren.
Vezels en resistent zetmeel worden ook beschouwd als licht verteerbare koolhydraten.
Interessant genoeg kunnen bepaalde suikeralcoholen, net als vezels, bijdragen aan een gezond spijsverteringsstelsel door de groei van nuttige bacteriën te bevorderen.
Momenteel zijn acht suikeralcoholen goedgekeurd voor menselijke consumptie:
- erythritol
- gehydrogeneerde zetmeelhydrolysaten
- isomalt
- lactitol
- mannitol
- maltitol
- sorbitol
- xylitol
De meest gebruikte in de voedingsindustrie zijn xylitol, erythritol en maltitol. Dit komt omdat hun smaak het meest lijkt op die van gewone suiker.
Omdat de chemische structuur van suikeralcoholen lijkt op die van suiker, activeren ze de zoete smaakreceptoren op je tong.
Samenvatting: Suikeralcoholen zijn een soort koolhydraten die veel gebruikt worden als caloriearme zoetstoffen. Hoewel ze sterk lijken op de smaak van suiker, hebben ze niet dezelfde negatieve effecten als suiker, zoals het veroorzaken van gaatjes in het gebit en een aanzienlijke stijging van de bloedsuikerspiegel.
Gebruikelijke soorten suikeralcoholen
Zoals gezegd zijn acht soorten suikeralcoholen goedgekeurd voor menselijke consumptie.
Omdat xylitol, erythritol en maltitol de smaak van gewone suiker het meest nabootsen, kom je deze drie zoetstoffen vaker tegen dan andere suikeralcoholen.
Suikeralcoholen verschillen in smaak, caloriegehalte en hoe ze het lichaam beïnvloeden.
Xylitol
Xylitol is een van de meest gebruikte suikeralcoholen omdat de smaak lijkt op die van suiker.
Voorgesteld voor u: 10 natuurlijke alternatieven voor geraffineerde suiker
Het is een veel voorkomend ingrediënt in suikervrije kauwgom, pepermuntjes en mondverzorgingsproducten zoals tandpasta.
Xylitol is de zoetste van alle suikeralcoholen, maar heeft ongeveer 40% minder calorieën dan gewone suiker. Mensen verdragen xylitol meestal goed, maar bij grote hoeveelheden kun je spijsverteringsverschijnselen krijgen.
Erytritol
Erythritol is een andere suikeralcohol die geacht wordt een uitstekende smaak te hebben.
Het heeft 70% van de zoetheid van suiker, maar slechts 5% van de calorieën.
Erythritol heeft niet dezelfde spijsverteringsbijwerkingen als de meeste andere suikeralcoholen, omdat het je dikke darm niet in significante hoeveelheden bereikt.
In plaats daarvan wordt het meeste opgenomen door je dunne darm, verspreidt zich dan door het hele lichaam voordat het onveranderd wordt uitgescheiden in je urine.
Sorbitol
Sorbitol heeft een zacht mondgevoel en een koele smaak.
Het is 60% zo zoet als suiker, met ongeveer 60% van de calorieën. Het is een veel voorkomend ingrediënt in suikervrije voedingsmiddelen en dranken, waaronder geleipasta’s en zacht snoepgoed.
Het heeft heel weinig effect op je bloedsuiker en veroorzaakt minimale spijsverteringsverschijnselen als je minder dan 10 gram consumeert. Het kan echter spijsverteringsproblemen zoals buikpijn en diarree veroorzaken als je meer dan 20 gram consumeert.
Maltitol
Maltitol lijkt qua smaak en mondgevoel sterk op gewone suiker. Het is 75-90% zo zoet als suiker, met bijna de helft van de calorieën.
Net als andere suikeralcoholen wordt maltitol slecht door de dunne darm opgenomen, zodat het niet snel in je bloedbaan terechtkomt en daarom niet hetzelfde effect heeft op de bloedsuiker- of insulinespiegel als suiker.
Andere suikeralcoholen
Andere suikeralcoholen die gewoonlijk in sommige voedingsmiddelen voorkomen zijn onder meer:
Voorgesteld voor u: 13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken (en wat je in plaats daarvan kunt eten)
- mannitol
- isomalt
- lactitol
- gehydrogeneerde zetmeelhydrolysaten
Samenvatting: In de moderne voeding komen veel verschillende suikeralcoholen voor. Xylitol, erythritol en maltitol zijn de meest gebruikte in de voedselproductie omdat ze het meest naar gewone suiker smaken.
Glycemische index en effecten op de bloedsuiker
De glycemische index (GI) meet hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel doen stijgen. De glycemische index loopt van 0-100.
Hoe lager de glycemische index van een voedingsmiddel, hoe langzamer je bloedsuikerspiegel stijgt nadat je dat voedingsmiddel hebt genuttigd. Dat betekent dat een voedsel met een lagere glycemische index gezonder is dan een voedsel met een hogere index.
De onderstaande lijst vergelijkt de glycemische index van suikeralcoholen. De glycemische index van sucrose, oftewel tafelsuiker, is 65. De relatieve zoetheid geeft aan hoe zoet elke suikeralcohol smaakt in vergelijking met tafelsuiker.
- Erythritol: Relatieve zoetheid van 0,63 en glycemische index van 1
- Xylitol: Relatieve zoetheid van 0,97 en glycemische index van 12.
- Mannitol: Relatieve zoetheid van 0,50 en glycemische index van 2
- Sorbitol: Relatieve zoetheid van 0,58 en glycemische index van 4
- Isomalt: Relatieve zoetheid van 0,54 en glycemische index van 2
- Lactitol: Relatieve zoetheid van 0,35 en glycemische index van 3
- Maltitol: Relatieve zoetheid van 0,87 en glycemische index van 35
Zoals je kunt zien aan de bovenstaande glycemische indexwaarden, hebben de meeste suikeralcoholen verwaarloosbare effecten op de bloedsuikerspiegel.
Hoewel sommige, zoals maltitol en xylitol, een hogere glycemische index hebben dan de andere suikeralcoholen, zijn ze nog steeds erg laag vergeleken met de glycemische index van gewone suiker.
Dit betekent dat het vervangen van gewone suiker door suikeralcoholen de bloedsuikerspiegel ten goede kan komen en mensen met aandoeningen als diabetes kan helpen hun bloedsuikerspiegel beter te beheersen.
Samenvatting: De meeste suikeralcoholen hebben weinig effect op de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel. Hoewel sommige een hogere glycemische index hebben dan andere, hebben ze allemaal aanzienlijk minder effect op de bloedsuikerspiegel dan gewone suiker.
Suikeralcoholen kunnen de gezondheid van het gebit verbeteren
Tandbederf is een goed gedocumenteerd neveneffect van de consumptie van te veel suiker.
Voorgesteld voor u: FODMAP: Een gedetailleerde beginnershandleiding
Bepaalde bacteriën in je mond fermenteren de suiker wanneer je suikerhoudende voedingsmiddelen of dranken consumeert. Deze bacteriën vermenigvuldigen zich vervolgens en scheiden zuren af die het beschermende glazuur van je tanden aantasten.
Suikeralcoholen als xylitol en erythritol daarentegen kunnen beschermen tegen tandbederf.
Dat is een van de belangrijkste redenen waarom ze zo populair zijn in veel kauwgom en tandpasta.
Xylitol staat bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van het gebit en is grondig onderzocht.
Xylitol bevordert de gezondheid van het gebit door de vorming van tandplak te verminderen, demineralisatie van de tanden tegen te gaan en de groei van schadelijke bacteriën te voorkomen.
Studies hebben aangetoond dat erythritol vergelijkbare effecten lijkt te hebben op de gezondheid van het gebit en het risico op gaatjes kan verminderen.
Samenvatting: Sommige suikeralcoholen kunnen het tegenovergestelde effect hebben als tafelsuiker op de gezondheid van het gebit. Studies hebben aangetoond dat xylitol en erythritol de gezondheid van het gebit kunnen verbeteren en beschermen tegen gaatjes.
Andere voordelen van suikeralcoholen
Suikeralcoholen hebben verschillende andere potentiële voordelen die het vermelden waard zijn.
Suikeralcoholen kunnen mensen met diabetes helpen
Omdat de meeste suikeralcoholen een minimaal effect hebben op de bloedsuikerspiegel, zijn ze een slimme suikervervanger voor mensen met prediabetes en diabetes.
Er is echter meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe langdurige suiker-alcoholconsumptie de algemene gezondheid van mensen met diabetes beïnvloedt.
Suikeralcoholen kunnen de darmgezondheid ten goede komen
Sommige suikeralcoholen zoals maltitol kunnen de groei van gunstige bacteriën, zoals Bifidobacteriën, in de darm bevorderen. Er is echter meer menselijk onderzoek nodig om te beoordelen hoe de consumptie van suikeralcoholen de darmbacteriën beïnvloedt.
Samenvatting: Suikeralcoholen kunnen de darmgezondheid bevorderen en een slim suikeralternatief zijn voor mensen met diabetes. Er is echter meer onderzoek nodig om de algemene gezondheidseffecten van de consumptie van suikeralcoholen te beoordelen.
Nadelen van suikeralcoholen
Suikeralcoholen hebben een paar nadelen waarvan je je bewust moet zijn voordat je ze aan je dieet toevoegt.
Spijsverteringsproblemen
Het belangrijkste probleem met suikeralcoholen is dat sommige gastro-intestinale bijwerkingen kunnen veroorzaken bij mensen met en zonder spijsverteringsproblemen zoals het prikkelbare darmsyndroom (IBS), vooral als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Je lichaam kan de meeste ervan niet verteren, dus reizen ze naar de dikke darm, waar darmbacteriën ze afbreken.
Daarom kun je, als je in korte tijd veel suikeralcoholen eet, last krijgen van winderigheid, een opgeblazen gevoel en diarree.
Zo zullen de meeste mensen die minder dan 10 gram sorbitol innemen geen noemenswaardige spijsverteringsproblemen ervaren, afgezien van wat gas en een opgeblazen gevoel. Als je echter meer dan 20 gram inneemt, kan dat aanzienlijke spijsverteringsproblemen veroorzaken, waaronder pijn en diarree.
Andere suikeralcoholen, zoals maltitol, kunnen ook tot symptomen leiden, dus het is het beste om de consumptie ervan in grote hoeveelheden te vermijden.
Sommige suikeralcoholen, waaronder sorbitol en mannitol, worden beschouwd als fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen - ook wel FODMAP’s genoemd.
Dit zijn koolhydraten die je darmen niet goed kunnen opnemen, wat bij sommige mensen kan leiden tot maag-darmbijwerkingen.
Mensen die gevoelig zijn voor FODMAP’s moeten suikeralcoholen vermijden, behalve erythritol. Erythritol wordt over het algemeen goed verdragen en wordt niet beschouwd als een hoog FODMAP-ingrediënt.
Xylitol is giftig voor honden
Terwijl mensen xylitol goed verdragen, is het zeer giftig voor honden.
Als honden xylitol eten, verwart hun lichaam het met suiker en gaat het grote hoeveelheden insuline produceren.
Als de insuline omhoog gaat, trekken de cellen van honden suiker uit hun bloedbaan. Dit kan leiden tot een lage bloedsuiker en andere bijwerkingen - waaronder leverfalen, dat dodelijk kan zijn.
Voorgesteld voor u: De 6 beste zoetstoffen bij een koolhydraatarm keto-dieet (en 6 om te vermijden)
Als je een hond hebt, houd xylitol dan buiten bereik, of koop het niet.
Deze reactie treedt alleen op bij honden, en xylitol is de enige boosdoener.
Samenvatting: Xylitol is giftig voor honden. Als je een hond hebt, houd xylitol dan buiten bereik. Andere suikeralcoholen hebben dit effect niet.
Welke suikeralcohol is de beste optie?
Van alle suikeralcoholen lijkt erythritol een van de beste opties. Het is ook een van de populairste en meest gebruikte soorten suikeralcoholen.
Dit is wat erythritol tot een goede optie maakt:
- bootst de smaak van suiker nauwgezet na
- bevat bijna geen calorieën
- beïnvloedt de bloedsuikerspiegel minimaal
- veroorzaakt aanzienlijk minder spijsverteringsproblemen dan andere suikeralcoholen
- goed voor je tanden
- is niet schadelijk voor je hond
Maar ook al wordt erythritol als veilig beschouwd en door mensen goed verdragen, het betekent niet dat je regelmatig grote hoeveelheden erythritol of andere suikeralcoholen moet consumeren.
Om de algemene gezondheid te bevorderen is het een goed idee om je consumptie van toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen en caloriearme zoetstoffen zoals suikeralcoholen te verminderen.
Concentreer je in plaats daarvan op compleet voedsel met veel voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, vis en noten.
Samenvatting: Erythritol is een populaire suikeralcohol die veilig is en goed wordt verdragen. Het is echter belangrijk je consumptie van alle zoetstoffen te beperken, inclusief kunstmatige zoetstoffen, toegevoegde suikers en caloriearme zoetstoffen zoals suikeralcoholen.
Samenvatting
Suikeralcoholen zijn populaire, caloriearme zoetstoffen die je kunt vinden in veel caloriearme voedingsmiddelen en dranken.
Hoewel ze over het algemeen goed worden verdragen, kan het consumeren van grote hoeveelheden van sommige suikeralcoholen, zoals sorbitol, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken, vooral als je ze in grote hoeveelheden consumeert.
Als je wilt bezuinigen op toegevoegde suiker, probeer dan een beetje erythritol te gebruiken voor zoetheid zonder de negatieve bijwerkingen van gewone suiker.
Voorgesteld voor u: Hoge FODMAP-voedsellijst
Expert tip
Als je probeert je inname van toegevoegde suiker te verminderen, probeer dan te beginnen met dranken. Dranken als frisdrank, energiedrankjes en gezoete koffie kunnen een schokkende hoeveelheid suiker bevatten.
De eerste stap is het leren lezen van voedingswaarde-etiketten. Vier gram suiker staat gelijk aan één theelepel. Als een fles frisdrank bijvoorbeeld 40 gram toegevoegde suiker bevat, drink je tien theelepels toegevoegde suiker.
Probeer je totale suikerconsumptie te verminderen door suikerhoudende dranken te vervangen door water of door minder suikerhoudende dranken te drinken.
