Als je probeert te minderen met suiker, kun je je afvragen of de soort suiker van belang is.
Sucrose, glucose, en fructose zijn drie soorten suiker die gram voor gram hetzelfde aantal calorieën bevatten.
Ze komen allemaal van nature voor in fruit, groenten, zuivelproducten en granen, maar worden ook aan veel bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenZe verschillen echter in hun chemische structuur, de manier waarop je lichaam ze verteert en metaboliseert, en hoe ze je gezondheid beïnvloeden.
Dit artikel onderzoekt de belangrijkste verschillen tussen sucrose, glucose en fructose, en waarom die van belang zijn.
Sucrose is opgebouwd uit glucose en fructose
Sucrose is de wetenschappelijke naam voor tafelsuiker.
Suikers worden ingedeeld in monosacchariden of disacchariden.
Disachariden zijn opgebouwd uit twee, aan elkaar gekoppelde monosachariden en worden tijdens de spijsvertering weer afgebroken tot de laatste.
Sucrose is een disacharide die bestaat uit één glucose en één fructosemolecuul, of 50% glucose en 50% fructose.
Het is een natuurlijk koolhydraat dat in veel fruit, groenten en granen voorkomt, maar het wordt ook toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep, ijs, ontbijtgranen, ingeblikte voedingsmiddelen, frisdrank en andere gezoete dranken.
Tafelsuiker en de sacharose in bewerkte voedingsmiddelen worden meestal gewonnen uit suikerriet of suikerbieten.
Sucrose smaakt minder zoet dan fructose maar zoeter dan glucose.
Glucose
Glucose is een enkelvoudige suiker of monosacharide. Het is de op koolhydraten gebaseerde energiebron waaraan je lichaam de voorkeur geeft.
Monosachariden bestaan uit een enkele suikereenheid en kunnen dus niet in eenvoudiger verbindingen worden afgebroken.
Het zijn de bouwstenen van koolhydraten.
In voedingsmiddelen wordt glucose meestal gebonden aan een andere enkelvoudige suiker om ofwel polysacharide zetmeel ofwel disachariden te vormen, zoals sucrose en lactose.
Het wordt vaak aan bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd in de vorm van dextrose, dat uit maïszetmeel wordt gewonnen.
Glucose is minder zoet dan fructose en sucrose.
Fructose
Fructose, of “vruchtensuiker”, is een monosacharide zoals glucose.
Het zit van nature in fruit, honing, agave, en de meeste wortelgroenten. Bovendien wordt het vaak aan bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd in de vorm van hoog-fructose maïssiroop.
Fructose is afkomstig van suikerriet, suikerbieten, en maïs. High-fructose maïssiroop wordt gemaakt van maïszetmeel en bevat meer fructose dan glucose, vergeleken met gewone maïssiroop.
Van de drie suikers heeft fructose de zoetste smaak maar de minste invloed op je bloedsuiker.
Samenvatting: Sucrose is samengesteld uit de enkelvoudige suikers glucose en fructose. Sucrose, glucose en fructose komen van nature voor in veel voedingsmiddelen, maar worden ook toegevoegd aan bewerkte producten.
Ze worden anders verteerd en geabsorbeerd
Je lichaam verteert en absorbeert monosacchariden en disacchariden verschillend.
Omdat monosachariden al in hun eenvoudigste vorm zijn, hoeven ze niet afgebroken te worden voor je lichaam ze kan gebruiken. Ze worden direct in je bloedbaan opgenomen, voornamelijk in je dunne darm.
Anderzijds moeten disachariden zoals sucrose afgebroken worden tot enkelvoudige suikers voor ze opgenomen kunnen worden.
Als de suikers eenmaal in hun eenvoudigste vorm zijn, worden ze anders gemetaboliseerd.
Opname en gebruik van glucose
Glucose wordt direct over de bekleding van de dunne darm in je bloedbaan opgenomen, die het naar je cellen brengt.
Voorgesteld voor u: Hoeveel suiker moet je per dag eten?
Het verhoogt de bloedsuiker sneller dan andere suikers, wat de afgifte van insuline stimuleert.
Insuline is nodig om glucose in je cellen te krijgen.
Eenmaal in je cellen wordt glucose ofwel onmiddellijk gebruikt om energie te creëren, ofwel omgezet in glycogeen om in je spieren of lever te worden opgeslagen voor later gebruik.
Je lichaam houdt je bloedsuikerspiegel strak in de hand. Als ze te laag worden, wordt glycogeen afgebroken tot glucose en in je bloed vrijgegeven om als energie te worden gebruikt.
Als glucose niet beschikbaar is, kan je lever deze suikersoort maken uit andere brandstofbronnen.
Opname en gebruik van fructose
Net als glucose wordt fructose direct vanuit de dunne darm in je bloedbaan opgenomen.
Het verhoogt de bloedsuikerspiegel geleidelijker dan glucose en lijkt de insulinespiegel niet onmiddellijk te beïnvloeden.
Maar ook al verhoogt fructose je bloedsuiker niet meteen, het kan op de langere termijn meer negatieve effecten hebben.
Je lever moet fructose omzetten in glucose voordat je lichaam het als energie kan gebruiken.
Het eten van grote hoeveelheden fructose bij een calorierijk dieet kan het triglyceridengehalte in het bloed verhogen.
Een te hoge inname van fructose kan ook het risico op het metabool syndroom en niet-alcoholische vette leverziekte verhogen.
Absorptie en gebruik van sacharose
Omdat sucrose een disacharide is, moet het afgebroken worden voor je lichaam het kan gebruiken.
Enzymen in je mond breken sucrose gedeeltelijk af in glucose en fructose. Het grootste deel van de vertering van suiker gebeurt echter in de dunne darm.
Het enzym sucrase, dat gemaakt wordt door de bekleding van je dunne darm, splitst sucrose in glucose en fructose. Die worden dan in je bloedbaan opgenomen zoals hierboven beschreven.
De aanwezigheid van glucose verhoogt de hoeveelheid fructose die opgenomen wordt en stimuleert ook de afgifte van insuline. Dit betekent dat meer fructose gebruikt wordt om vet aan te maken, dan wanneer deze suikersoort alleen gegeten wordt.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt suiker diabetes?
Daarom kan het samen eten van fructose en glucose je gezondheid meer schaden dan het apart eten ervan. Dit kan verklaren waarom toegevoegde suikers zoals high-fructose corn syrup in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsproblemen.
Samenvatting: Glucose en fructose worden direct in je bloedbaan opgenomen, terwijl sucrose eerst afgebroken moet worden. Glucose wordt gebruikt voor energie of opgeslagen als glycogeen. Fructose wordt omgezet in glucose of opgeslagen als vet.
Fructose kan het slechtst zijn voor de gezondheid
Je lichaam zet fructose in de lever om in glucose om het voor energie te gebruiken. Overtollige fructose belast je lever, wat kan leiden tot een reeks stofwisselingsproblemen.
Verschillende studies hebben de schadelijke effecten van hoge fructoseconsumptie aangetoond. Daartoe behoren insulineresistentie, diabetes type 2, zwaarlijvigheid, leververvetting, en het metabool syndroom.
In een studie van 10 weken hadden mensen die met fructose gezoete dranken dronken een toename van 8,6% in buikvet, tegenover 4,8% bij degenen die met glucose gezoete dranken dronken.
Een andere studie vond dat hoewel alle toegevoegde suikers je risico op diabetes type 2 en zwaarlijvigheid kunnen verhogen, fructose het schadelijkst kan zijn.
Bovendien is aangetoond dat fructose het hongerhormoon ghreline verhoogt en je een minder vol gevoel kan geven na het eten.
Omdat fructose in je lever gemetaboliseerd wordt zoals alcohol, zijn er aanwijzingen dat het even verslavend kan zijn. Eén studie vond dat het de beloningsroute in je hersenen activeert, wat kan leiden tot een verhoogd verlangen naar suiker.
Samenvatting: Fructose is in verband gebracht met verschillende negatieve gezondheidseffecten, waaronder zwaarlijvigheid, diabetes type 2, insulineresistentie, en leververvetting. Het consumeren van fructose kan ook het hongergevoel en het verlangen naar suiker doen toenemen.
Je moet je inname van toegevoegde suiker beperken
Het is niet nodig om suikers te vermijden die van nature in volwaardige voedingsmiddelen voorkomen, zoals fruit, groenten en zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen bevatten ook voedingsstoffen, vezels en water, die elk van de negatieve effecten tegengaan.
De schadelijke gezondheidseffecten van suikerconsumptie zijn te wijten aan de grote hoeveelheid toegevoegde suiker in het typische westerse dieet.
Voorgesteld voor u: 6 redenen waarom hoge fructose maïssiroop slecht voor je is
Uit een enquête onder meer dan 15.000 Amerikanen bleek dat de gemiddelde mens 82 gram toegevoegde suikers per dag consumeerde, of ongeveer 16% van zijn totale calorieën - veel meer dan de dagelijkse aanbeveling.
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om toegevoegde suikers te beperken tot 5-10% van je dagelijkse calorie-inname. Met andere woorden, als je 2.000 calorieën per dag eet, houd dan toegevoegde suikers beperkt tot minder dan 25-50 gram.
Om dat in perspectief te plaatsen: een blikje frisdrank van 12-ounce (355 ml) bevat ongeveer 30 gram toegevoegde suiker, wat genoeg is om je over je dagelijkse limiet te duwen.
Bovendien worden suikers niet alleen toegevoegd aan voedsel dat zoet is zoals frisdrank, ijs en snoep, maar ook aan voedsel dat je niet meteen zou verwachten, zoals specerijen, sauzen en diepvriesproducten.
Lees bij het kopen van bewerkte voedingsmiddelen altijd zorgvuldig de ingrediëntenlijst om verborgen suikers op te sporen. Bedenk dat suiker onder meer dan 50 verschillende namen vermeld kan worden.
De meest effectieve manier om je suikerinname te verminderen is door vooral hele en onbewerkte voedingsmiddelen te eten.
Samenvatting: Toegevoegde suikers moeten beperkt worden, maar je hoeft je geen zorgen te maken over de suikers die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Het consumeren van een dieet met veel hele voedingsmiddelen en weinig bewerkte voedingsmiddelen is de beste manier om toegevoegde suikers te vermijden.
Samenvatting
Glucose en fructose zijn enkelvoudige suikers of monosachariden.
Je lichaam kan ze gemakkelijker opnemen dan de disacharide sacharose, die eerst afgebroken moet worden.
Fructose heeft misschien de meest negatieve gezondheidseffecten, maar deskundigen zijn het erover eens dat je je inname van toegevoegde suiker moet beperken, ongeacht de soort.
Het is echter niet nodig om de suikers die van nature in groenten en fruit voorkomen te beperken.
Voor een gezonde voeding, eet je waar mogelijk hele voedingsmiddelen en bewaar je toegevoegde suikers voor af en toe een speciale traktatie.
