Inhoudsopgave
Wat is stevia?
Stevia is een natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen uit de bladeren van de steviaplant (Stevia rebaudiana).
Omdat het geen calorieën bevat, maar 200 keer zoeter is dan tafelsuiker, is het een populaire keuze voor veel mensen die willen afvallen en de suikerinname willen verminderen.
Deze zoetstof is ook in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere bloedsuikerspiegel en een lager cholesterolgehalte.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDesalniettemin variëren commerciële stevia-producten in kwaliteit.
Veel variëteiten op de markt zijn zeer verfijnd en gecombineerd met andere zoetstoffen - zoals erythritol, dextrose en maltodextrine - die de potentiële gezondheidseffecten kunnen veranderen.
Ondertussen kunnen minder verwerkte formulieren ontbreken in veiligheidsonderzoek.
Vormen van stevia
Stevia is verkrijgbaar in verschillende varianten, die elk verschillen in verwerkingsmethode en ingrediënten.
Verschillende populaire producten zijn bijvoorbeeld stevia-melanges, die een van de meest bewerkte vormen van stevia zijn.
Ze zijn gemaakt met rebaudioside A (Reb-A) - een soort geraffineerd stevia-extract, naast andere zoetstoffen zoals maltodextrine en erythritol.
Tijdens de verwerking worden de bladeren geweekt in water en door een filter met alcohol geleid om Reb-A te isoleren. Later wordt het extract gedroogd, gekristalliseerd en gecombineerd met andere zoetstoffen en vulstoffen.
Pure extracten die alleen van Reb A zijn gemaakt, zijn ook verkrijgbaar als vloeistof en poeder.
Vergeleken met stevia-melanges ondergaan pure extracten veel van dezelfde verwerkingsmethoden, maar worden ze niet gecombineerd met andere zoetstoffen of suikeralcoholen.
Ondertussen is groene bladstevia de minst bewerkte vorm. Het is gemaakt van hele steviabladeren die gedroogd en gemalen zijn.
Hoewel het groene bladproduct doorgaans als de puurste vorm wordt beschouwd, is het niet zo grondig bestudeerd als pure extracten en Reb A. Als zodanig ontbreekt er onderzoek naar de veiligheid ervan.
Samenvatting: Stevia is een caloriearme zoetstof. Commerciële variëteiten worden vaak sterk verwerkt en gemengd met andere zoetstoffen.
Is stevia veilig?
Stevia wordt vaak aangeprezen als een veilige en gezonde suikervervanger die voedsel kan verzoeten zonder de negatieve gezondheidseffecten die verband houden met geraffineerde suiker.
Het wordt ook geassocieerd met verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals een verminderde calorie-inname, bloedsuikerspiegels en het risico op gaatjes.
Er zijn echter enkele zorgen over de veiligheid van stevia, vooral voor bepaalde mensen die mogelijk gevoeliger zijn voor de effecten ervan.
Stevia veiligheid en dosering
Steviolglycosiden, geraffineerde extracten van stevia zoals Reb A, worden door de Food and Drug Administration (FDA) als veilig erkend, wat betekent dat ze in voedingsproducten kunnen worden gebruikt en in de Verenigde Staten op de markt kunnen worden gebracht.
Aan de andere kant zijn hele bladvariëteiten en rauwe stevia-extracten momenteel niet goedgekeurd door de FDA voor gebruik in voedingsproducten vanwege een gebrek aan onderzoek.
Regelgevende instanties zoals de FDA, het Wetenschappelijk Comité voor Voedsel (SCF) en de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) definiëren de aanvaardbare dagelijkse inname van steviolglycosiden als maximaal 1,8 mg per pond lichaamsgewicht (4 mg per kg).
Voorgesteld voor u: 10 natuurlijke alternatieven voor geraffineerde suiker
Stevia veiligheid in bepaalde populaties
Hoewel veel stevia-producten over het algemeen als veilig worden erkend, blijkt uit sommige onderzoeken dat deze caloriearme zoetstof bepaalde mensen anders kan beïnvloeden.
Vanwege gezondheidsproblemen of leeftijd willen verschillende groepen mogelijk extra letten op hun inname.
Suikerziekte
Misschien vindt u stevia nuttig als u diabetes heeft, maar let op welk type u kiest.
Sommige onderzoeken geven aan dat stevia een veilige en effectieve manier kan zijn om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen bij mensen met diabetes type 2.
Een kleine studie bij 12 mensen met deze aandoening toonde aan dat het consumeren van deze zoetstof naast een maaltijd leidde tot grotere verlagingen van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met een controlegroep die een gelijke hoeveelheid maïszetmeel kreeg.
Evenzo merkte een 8 weken durende studie bij ratten met diabetes op dat stevia-extract de bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1C - een marker voor langdurige bloedsuikercontrole - met meer dan 5% verlaagde in vergelijking met ratten die een controledieet kregen.
Houd er rekening mee dat bepaalde stevia-melanges andere soorten zoetstoffen kunnen bevatten - waaronder dextrose en maltodextrine - die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.
Als u deze producten met mate gebruikt of kiest voor puur stevia-extract, kan dit helpen bij het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel als u diabetes heeft.
Is stevia veilig om te gebruiken tijdens de zwangerschap?
Stevia gemaakt met Reb-A is veilig om met mate te gebruiken tijdens de zwangerschap. Als je gevoelig bent voor suikeralcoholen, kies dan een merk dat geen erythritol bevat.
Helebladige stevia en ruw stevia-extract, inclusief stevia die je thuis hebt gekweekt, zijn niet veilig om te gebruiken als je zwanger bent.
Voorgesteld voor u: De 6 beste zoetstoffen bij een koolhydraatarm keto-dieet (en 6 om te vermijden)
Het lijkt misschien vreemd dat een zeer verfijnd product als veiliger wordt beschouwd dan een natuurlijk product. Dit is een veelvoorkomend mysterie bij kruidenproducten.
In dit geval is Reb-A beoordeeld op veiligheid tijdens de zwangerschap en anderszins. Stevia in zijn natuurlijke vorm niet. Momenteel is er niet genoeg bewijs dat stevia met hele bladeren of ruw stevia-extract je zwangerschap niet schaadt.
Kinderen
Stevia kan helpen om de consumptie van toegevoegde suikers te verminderen, wat vooral gunstig kan zijn voor kinderen.
Volgens de American Heart Association (AHA) zou een hogere inname van toegevoegde suikers het risico op hartaandoeningen bij kinderen kunnen verhogen door het triglyceriden- en cholesterolgehalte te veranderen en bij te dragen tot gewichtstoename.
Het ruilen van toegevoegde suikers voor stevia kan deze risico's mogelijk minimaliseren.
Steviolglycosiden zoals Reb A zijn goedgekeurd door de FDA. Het is echter vooral belangrijk om de inname bij kinderen te controleren.
Dit komt omdat het voor kinderen veel gemakkelijker is om de aanvaardbare dagelijkse limiet voor stevia te bereiken, namelijk 1,8 mg per pond lichaamsgewicht (4 mg per kg) voor zowel volwassenen als kinderen.
Het beperken van de consumptie van voedsel door uw kind met stevia en andere zoetstoffen, zoals suiker, kan nadelige bijwerkingen helpen voorkomen en de algehele gezondheid ondersteunen.
Is er een verband tussen stevia en kanker?
Er zijn aanwijzingen dat stevia sommige soorten kanker kan helpen bestrijden of voorkomen.
Volgens een onderzoek uit 2012 helpt een glycoside, stevioside genaamd, dat in stevia-planten wordt aangetroffen, de dood van kankercellen in een menselijke borstkankerlijn te stimuleren. Stevioside kan ook helpen bij het verminderen van sommige mitochondriale routes die kanker helpen groeien.
Een studie uit 2013 ondersteunde deze bevindingen. Het ontdekte dat veel stevia-glycosidederivaten giftig waren voor specifieke leukemie-, long-, maag- en borstkankercellijnen.
Samenvatting: Steviolglycosiden zoals Reb A zijn goedgekeurd door de FDA - terwijl extracten met hele bladeren en rauwe bladeren dat niet zijn. Stevia kan bepaalde groepen anders beïnvloeden, waaronder kinderen, zwangere vrouwen en mensen met diabetes.
Bijwerkingen van stevia
Hoewel algemeen erkend als veilig, kan stevia bij sommige mensen nadelige effecten veroorzaken.
Voorgesteld voor u: 5 natuurlijke zoetstoffen die goed zijn voor je gezondheid
Een recensie merkte bijvoorbeeld op dat caloriearme zoetstoffen zoals stevia kunnen interfereren met concentraties van gunstige darmbacteriën, die een centrale rol spelen bij ziektepreventie, spijsvertering en immuniteit.
Een ander onderzoek onder 893 mensen wees uit dat variaties in darmbacteriën een negatief effect kunnen hebben op het lichaamsgewicht, triglyceriden en niveaus van HDL (goed) cholesterol - bekende risicofactoren voor hartaandoeningen.
Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat stevia en andere caloriearme zoetstoffen ervoor kunnen zorgen dat je de hele dag door meer calorieën binnenkrijgt.
Een onderzoek bij 30 mannen stelde bijvoorbeeld vast dat het drinken van een met stevia gezoete drank ervoor zorgde dat deelnemers later op de dag meer aten, vergeleken met het drinken van een met suiker gezoete drank.
Bovendien ontdekte een beoordeling van zeven onderzoeken dat routinematige consumptie van caloriearme zoetstoffen zoals stevia in de loop van de tijd kan bijdragen aan een groter lichaamsgewicht en een hogere tailleomtrek.
Bovendien kunnen bepaalde producten met stevia suikeralcoholen bevatten, zoals sorbitol en xylitol, die zoetstoffen zijn die soms worden geassocieerd met spijsverteringsproblemen bij gevoelige personen.
Stevia kan ook de bloeddruk en bloedsuikerspiegel verlagen, wat mogelijk interfereert met medicijnen die worden gebruikt om deze aandoeningen te behandelen.
Voor de beste resultaten, matig uw inname en overweeg het gebruik te verminderen als u negatieve bijwerkingen ervaart.
Samenvatting: Stevia kan uw niveaus van gezonde darmbacteriën verstoren. Contra-intuïtief suggereert enig bewijs zelfs dat het de voedselinname zou kunnen verhogen en in de loop van de tijd zou kunnen bijdragen aan een hoger lichaamsgewicht.
Voordelen van stevia
Stevia is een niet-voedzame zoetstof. Dit betekent dat het bijna geen calorieën bevat. Als u probeert af te vallen, kan dit aspect aantrekkelijk zijn.
Tot op heden is onderzoek echter niet overtuigend. De impact van niet-voedende zoetstoffen op de gezondheid van een persoon kan afhangen van de hoeveelheid die wordt geconsumeerd, evenals het tijdstip van de dag dat het wordt geconsumeerd.
Als u diabetes heeft, kan stevia helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Een studie uit 2010 van 19 gezonde, magere deelnemers en 12 zwaarlijvige deelnemers vond dat stevia de insuline- en glucosespiegels aanzienlijk verlaagde. Het liet ook de deelnemers aan de studie tevreden en vol na het eten, ondanks de lagere calorie-inname.
Een opgemerkte beperking in dit onderzoek is echter dat het plaatsvond in een laboratoriumomgeving, in plaats van in een echte situatie in de natuurlijke omgeving van een persoon.
En volgens een onderzoek uit 2009 kan stevia-bladpoeder helpen bij het beheersen van cholesterol. Deelnemers aan het onderzoek consumeerden een maand lang dagelijks 20 milliliter stevia-extract.
De studie wees uit dat stevia het totale cholesterol, LDL ("slechte") cholesterol en triglyceriden verlaagde zonder negatieve bijwerkingen. Het verhoogde ook het HDL ("goede") cholesterol. Het is onduidelijk of incidenteel gebruik van stevia in lagere hoeveelheden hetzelfde effect zou hebben.
Hoe gebruik je stevia als suikervervanger?
Stevia kan worden gebruikt in plaats van tafelsuiker in uw favoriete voedingsmiddelen en dranken. Een snufje steviapoeder staat gelijk aan ongeveer een theelepel tafelsuiker.
Smakelijke manieren om stevia te gebruiken zijn onder andere:
- Bij koffie of thee
- In huisgemaakte limonade
- Gestrooid op warme of koude ontbijtgranen
- In een smoothie
- Bestrooid met ongezoete yoghurt
Je kunt bakken met stevia, al kan het gebak en koekjes een drop-nasmaak geven.
U moet extra vloeistof of een vulmiddel, zoals appelmoes of geprakte bananen, aan uw recept toevoegen om de verloren suiker goed te maken. Het kan wat vallen en opstaan kosten om de textuur en het niveau van zoetheid te krijgen die je lekker vindt.
Verbreekt stevia het vasten?
Intermitterend vasten is een van de meest populaire dieettrends van de laatste jaren.
Er zijn verschillende stijlen van intermitterend vasten, elk met zijn eigen regels en protocollen. Deze verschillen kunnen de oefening soms verwarrend maken voor mensen die net beginnen.
Voorgesteld voor u: Sorbitol: Voordelen, gebruik, bijwerkingen en meer
Stevia is een populaire suikervervanger die vaak wordt gebruikt om de suikerinname te verminderen of een evenwichtigere bloedsuikerspiegel te bevorderen.
Veel mensen vragen zich af of het OK is om stevia te consumeren terwijl ze aan het vasten zijn, of dat het moet worden bewaard voor momenten waarop je mag eten.
Het is onwaarschijnlijk dat stevia je vasten verbreekt
Stevia is een soort natuurlijke zoetstof afgeleid van de plant Stevia rebaudiana. Het smaakt tot 300 keer zoeter dan gewone suiker, maar bevat geen calorieën of koolhydraten.
Gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerregulatie zijn enkele van de meest populaire redenen waarom mensen ervoor kiezen om intermitterend vasten te gebruiken.
Vroeg onderzoek wijst uit dat stevia de insuline- of bloedsuikerspiegel niet significant verhoogt en - omdat het geen calorieën bevat - het mensen kan helpen die proberen hun calorie-inname te verminderen om af te vallen.
Autofagie is een natuurlijk lichamelijk proces dat beschadigde componenten in uw cellen recyclet. Sommige onderzoeken suggereren dat vasten op korte termijn een goede manier kan zijn om de autofagieprocessen van uw lichaam te stimuleren, hoewel onderzoek bij mensen beperkt is.
Sommige mensen passen intermitterend vasten toe in de hoop gezondheidsvoordelen te behalen die verband houden met autofagie, zoals verhoogde energieniveaus en verbeterde hersengezondheid.
Hoewel er geen onderzoek specifiek is gericht op het effect van stevia op autofagie bij mensen, beweren sommige deskundigen dat het onwaarschijnlijk is dat een matige inname van stevia dat cellulaire proces significant beïnvloedt.
Hoeveel stevia is te veel tijdens je vasten?
Het is onwaarschijnlijk dat het met mate gebruiken van stevia uw vasten verbreekt of de mogelijke voordelen die u probeert te verkrijgen door vasten te verminderen.
Het is echter mogelijk om te veel van het goede te hebben.
De Food and Drug Administration (FDA) heeft de aanvaardbare dagelijkse limiet voor de inname van stevia-extract vastgesteld op 1,8 mg per pond (4 mg per kg) lichaamsgewicht. Voor iemand die 68 kg weegt, komt dat neer op ongeveer 272 mg per dag.
Voorgesteld voor u: Monniksvrucht zoetstof: Goed of slecht?
Portiegroottes kunnen variëren, afhankelijk van het merk, maar een typische portie puur vloeibaar stevia-extract is ongeveer 5-7 druppels, die ongeveer 20-50 mg stevia bevatten.
Om veiligheidsredenen moet een persoon van 68 kg hun inname beperken tot niet meer dan vijf porties van 50 mg vloeibare stevia per dag. Dit komt neer op ongeveer 25-60 druppels, afhankelijk van de sterkte van je product.
Aangezien de potentie per merk kan verschillen, controleert u het productetiket of neemt u rechtstreeks contact op met de fabrikant om erachter te komen hoeveel stevia de druppels per portie bevatten.
Samenvatting: Stevia bevat geen calorieën en zal waarschijnlijk geen significante metabolische veranderingen veroorzaken. Dus een matige inname van stevia is waarschijnlijk goed tijdens een vasten.
Is stevia veganistisch?
Stevia is veganistisch vriendelijk, maar er zijn andere veganistische zoetstofalternatieven als je merkt dat je de nasmaak van stevia niet lekker vindt.
Stevia alternatieven
Hier zijn enkele van de beste stevia-alternatieven op het gebied van smaak en gezondheidsvoordelen:
Erythritol
Erythritol is een veganistische suikeralcohol en natuurlijke zoetstof die de laatste jaren erg populair is geworden. Erythritol wordt meestal gemaakt van tarwe of maizena en deze glutenvrije zoetstof draagt niet bij aan tandbederf zoals sommige suikeralternatieven.
Net als andere suikeralcoholen biedt erythritol zoetheid zonder een piek in de bloedglucose te veroorzaken. Als poeder kan erythritol in alles worden gebruikt, van bakken tot drinken.
Bietensuiker
Bietensuiker wordt gemaakt van suikerbieten en biedt een vegan-vriendelijk alternatief voor mensen die allergisch zijn voor rietsuiker. Bietsuiker heeft geen smaakverschil met rietsuiker, dus het kan worden gebruikt bij het bakken, maar het heeft wel calorieën.
Veel veganisten geven de voorkeur aan bietsuiker omdat ze er zeker van kunnen zijn dat ze een 100% veganistisch product gebruiken, zolang het biologisch gecertificeerd is en niet afkomstig is van genetisch gemodificeerde of sterk bewerkte bieten.
Voorgesteld voor u: Is chocolademelk goed of slecht voor je gezondheid?
Kokospalmsuiker
Kokospalmsuiker is een prachtige vervanger voor stevia en suiker met een donkerbruine kleur en een nootachtige maar milde smaak. Kokossuiker is minder zoet dan rietsuiker met een veel lagere glycemische index.
Fructose
Fructose is de primaire suiker in fruit en het is zoeter dan sucrose in rietsuiker. Hoewel het wel calorieën bevat, kun je ongeveer de helft minder fructose gebruiken dan gewone suiker bij het bakken en recepten.
