Als je luistert naar de vele fitnessgoeroes online, heb je waarschijnlijk “calorieën in versus calorieën uit” gehoord als de enige manier om af te vallen.
Hoewel het gezegde enige waarde heeft, verklaart het niet volledig de meest gezonde en effectieve aanpak die leidt tot duurzaam, langdurig gewichtsverlies.
Daardoor hebben veel mensen hun toevlucht genomen tot het uithongeren van calorieën, wat ongelooflijk schadelijk kan zijn voor de gezondheid.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenIn dit artikel leer je waarom jezelf uithongeren geen goed idee is om af te vallen en hoe je gezondere afslankstrategieën kunt toepassen.
Wat is het verschil tussen uithongeren en intermitterend vasten?
Als je niet bekend bent met de term, denk je misschien dat intermittent fasting hetzelfde is als uithongeren. Echter, intermittent fasting kan een gezonde en duurzame praktijk zijn als je het goed doet.
Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij je afwisselend eet en vast. De meest typische vorm is bijvoorbeeld 16:8, waarbij je 8 uur eet en 16 uur vast.
Hoewel intermittent fasting je kan helpen gewicht te verliezen, is het doel niet om te veel calorieën te beperken. In plaats daarvan eet je elke dag je normale dagelijkse calorieën of een klein calorietekort in een korter tijdsbestek.
Verhongering daarentegen wordt meestal gedefinieerd als een langere periode zonder voedsel of een beperkte voedselinname die aanzienlijk lager is dan de dagelijkse caloriebehoefte van je lichaam. Dit laat je lichaam in een groot calorietekort achter en zal leiden tot onhoudbaar gewichtsverlies.
In het algemeen definiëren voedingsdeskundigen een zeer caloriearm dieet als het consumeren van 450-800 calorieën of minder per dag, wat op de lange termijn niet gezond of houdbaar is. Als zodanig kan het uithongeren van je lichaam van calorieën tal van gezondheidsrisico’s met zich meebrengen en wordt het afgeraden.
Samenvatting: Intermitterend vasten wordt gedefinieerd als het eten van voedsel binnen een bepaald tijdsbestek, terwijl verhongering inhoudt dat men gedurende een langere periode geen of zeer weinig calorieën eet.
Hoe honger lijden je lichaam beïnvloedt
Om af te vallen moet je lichaam een calorietekort hebben, wat inhoudt dat je meer calorieën verbruikt door beweging en/of minder calorieën uit voedsel. Een groter calorietekort betekent echter niet altijd dat je gewicht verliest en het er ook afhoudt.
Hoewel je aanvankelijk aanzienlijk gewichtsverlies kunt ervaren, kan het moeilijk zijn dit gewichtsverlies op lange termijn vol te houden.
Nog problematischer is dat, als je jezelf uithongert, de overlevingsmechanismen van je lichaam zich kunnen aanpassen aan grimmige calorietekorten. Dit kan je voorgenomen plan om af te vallen in de weg staan.
Je metabolisme vertraagt
Tijdens langdurig calorietekort gebruikt je lichaam vetvoorraden als primaire energiebron en spier- en skeletweefsel als secundaire energiebronnen.
Na verloop van tijd reageert je lichaam op calorietekort door via adaptieve thermogenese (metabole aanpassing) je ruststofwisseling te verlagen. Dit maakt je lichaam minder effectief in het verbranden van calorieën om zoveel mogelijk energie te behouden.
Dit bleek uit een baanbrekend onderzoek bij 14 deelnemers van de show “The Biggest Loser”. Gedurende de 30 weken durende show verloren de deelnemers gemiddeld 58,3 kg, en hun ruststofwisseling daalde van 2.607 naar 1.996 calorieën per dag.
Hoewel ze gemiddeld 90 pond (41 kg) aankwamen, bleef hun gemiddelde stofwisseling in rust onderdrukt (1.903 calorieën per dag).
Deze resultaten suggereren dat ze minder zouden moeten consumeren en meer calorieën zouden moeten verbruiken om op gewicht te blijven, zodat het moeilijker zou zijn om af te vallen.
Toch suggereren recente studies dat de metabolische aanpassing afneemt als je niet langer een calorietekort hebt. Men denkt dat de meeste gewichtstoename het gevolg is van overmatige calorie-inname, mogelijk door toegenomen honger en het gevoel “vrij” te zijn van calorietekort.
Verder kan een vertraagde stofwisseling je gemakkelijker vermoeien. Dit is een strategisch mechanisme dat je lichaam gebruikt om te voorkomen dat je te veel energie verbruikt. Je lichaam geeft ook hongerhormonen af om je te motiveren om te eten.
Uiteindelijk zal je lichaam hard werken om verder gewichtsverlies te voorkomen door je stofwisseling te vertragen, vooral tijdens langdurige uithongering.
Je lichaam werkt minder effectief
Afhankelijk van de ernst van de uithongering, het aantal caloriebeperkingen en de tijdsduur kan je lichaam prioriteit gaan geven aan essentiële lichaamsfuncties, zoals ademhaling en hartslag, en niet-essentiële lichaamsprocessen vertragen, zoals:
- Haar- en nagelgroei. Je haar en nagels kunnen broos worden.
- Immuniteit. Je immuunsysteem kan het moeilijker hebben om infecties en ziekten te bestrijden.
- Vertering en hongerregulatie. Je kunt onregelmatige of versterkte honger ervaren, een terugkerend opgeblazen gevoel of maagklachten.
- Reproductieve gezondheid. Je menstruatiecyclus kan veranderen of stoppen.
- Skin health. Je kunt last krijgen van onjuiste of vertraagde wondgenezing of vroegtijdige veroudering.
- Bottengezondheid. Je botten kunnen verzwakken.
Verhongering brengt je lichaam in een ongezonde toestand waaraan het wanhopig wil ontsnappen. Hoewel je in het begin misschien gewicht verliest, heeft je lichaam voldoende calorieën nodig om goed te functioneren en zal het hard werken om je gewicht en gezondheid zo snel mogelijk te herstellen.
Honger kan je geestelijke gezondheid schaden
Honger en ander schadelijk dieetgedrag kan schadelijk zijn voor het geestelijk welzijn.
Op dieet gaan door uithongering kan leiden tot de ontwikkeling van ongeordend eetgedrag, zoals voedselbeperking, angst rond voedselkeuzes, een negatieve relatie met voedsel, overmatig sporten en een obsessie met lichaamsgewicht en -omvang.
In ernstige gevallen kan langdurige uithongering zich ontwikkelen tot een eetstoornis zoals anorexia nervosa, boulimia nervosa of eetbuienstoornis.
Als je denkt dat je een eetstoornis of ongeordende eetpatronen begint te ontwikkelen, is het belangrijk om met een zorgverlener te praten die je kan doorverwijzen naar een specialist. Je kunt ook contact opnemen met de hulplijn van de National Eating Disorders Association voor ondersteuning.
Samenvatting: Je lichaam uithongeren is niet gezond of duurzaam. Na verloop van tijd kan het je stofwisseling verminderen, je lichaam minder goed laten functioneren en leiden tot eetstoornissen.
Tips voor gezond gewichtsverlies
In plaats van je gezondheid op het spel te zetten in naam van gewichtsverlies, kun je beter gezonde, duurzame gewoonten aannemen.
Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde manieren om je te helpen afvallen en het eraf te houden:
- Streef naar een klein calorietekort. Het meeste onderzoek suggereert een duurzaam en beheersbaar tekort van 10-20%. Bijvoorbeeld, als je onderhoudscalorieën 2.500 calorieën per dag zijn, streef dan naar een tekort van 250-500 calorieën per dag door gezonde voeding en lichaamsbeweging.
- Verhoog de lichamelijke activiteit. Streef naar een combinatie van krachttraining en cardiorespiratoire oefeningen (hardlopen, wandelen, enz.) gedurende minstens 200 minuten per week of ongeveer 30 minuten per dag.
- Voeg krachttraining toe aan je routine. Krachttraining helpt spierweefsel te behouden en op te bouwen tijdens het afvallen. Het opbouwen van meer spiermassa kan je metabolisme verhogen.
- Limit processed foods. Maak het grootste deel van je maaltijden van hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, die meestal minder calorieën bevatten en meer eiwitten, vezels en gezonde vetten om volheid te bevorderen.
- Eet meer eiwitten. Een eiwitrijk dieet kan helpen het spierweefsel te behouden tijdens een calorietekort.
- Drink vooral water. Beperk suikerhoudende dranken, energiedrankjes en speciale dranken, die meestal veel suiker en calorieën bevatten. Kies in plaats daarvan meestal voor water, water met een smaakje, koffie en thee.
- Go slow. Het meeste onderzoek toont aan dat een duurzaam en gezond tempo van gewichtsverlies ongeveer 1-2 pond (0,45-0,9 kg) per week is. Voeg daarom langzaam nieuwe gezonde gewoonten toe om je te helpen je gewichtsverliesdoelen vast te houden.
De beste diëten zijn betaalbaar, plezierig en duurzaam. Onthoud dat niet alle gewichtsverlies gezond is. Concentreer je op het aannemen van een gezonde levensstijl waarbij je je energiek voelt en het leuk vindt om te doen.
Samenvatting: Jezelf uithongeren in naam van gewichtsverlies is niet gezond of duurzaam. Gezond, duurzaam gewichtsverlies is ongeveer 1-2 pond (0,45-0,9 kg) per week en omvat het eten van een voedzaam dieet en regelmatige lichaamsbeweging om een klein calorietekort te bereiken.
Samenvatting
Jezelf uithongeren in de naam van gewichtsverlies is niet gezond of duurzaam.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om jezelf voedsel te onthouden, zal je lichaam eronder lijden. Na langdurige uithongering kan de stofwisseling van je lichaam vertragen, kan je lichaam niet goed functioneren, en kan je geestelijke gezondheid afnemen. Hoewel je aanvankelijk misschien gewicht verliest, zul je het waarschijnlijk weer aankomen.
Als je worstelt met het vaststellen van gezonde eetgewoonten of met het ontwikkelen van een slecht eetgedrag, werk dan samen met een gezondheidsdeskundige die je kan helpen om zo gezond mogelijk te leven.
