Soja is misschien wel een van de meest controversiële voedingsonderwerpen.
Aan de ene kant is het rijk aan voedingsstoffen, en diëten die het bevatten, lijken verband te houden met gezondheidsvoordelen, zoals een lagere bloedsuikerspiegel, een betere gezondheid van het hart, minder symptomen van de menopauze en misschien zelfs een lager risico op bepaalde vormen van kanker.
Maar aan de andere kant maken sommige mensen zich zorgen over de gezondheid van soja-rijke diëten. Sommigen zijn bijvoorbeeld bang dat het eten van te veel soja het risico op borstkanker kan verhogen, de schildklierfunctie kan belemmeren of een feminiserend effect kan hebben bij mannen, om er maar een paar te noemen.
In dit artikel wordt het laatste wetenschappelijke bewijs besproken om te bepalen of het eten van soja een grotere kans heeft op positieve of negatieve effecten op je gezondheid.
Soja bevat verschillende voedingsstoffen
Sojabonen zijn van nature rijk aan eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Ze zijn ook rijk aan plantaardige vetten, vezels en verschillende belangrijke vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen.
- calorieën: 172
- Eiwit: 18 gram
- Vet: 9 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Suiker: 3 gram
- Vezel: 6 gram
- Calcium: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 45% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- riboflavine: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Naast hun vitamine- en mineraalgehalte zijn sojabonen een natuurlijke bron van polyfenolen, een soort antioxidant die je lichaam kan helpen beschermen tegen celbeschadiging en aandoeningen zoals hartaandoeningen.
Sojabonen zijn bijzonder rijk aan isoflavonen, een subklasse van polyfenolen die fyto-oestrogenen worden genoemd vanwege hun vermogen om zich te hechten aan oestrogeenreceptoren in uw lichaam en deze te activeren.
Soja-isoflavonen worden beschouwd als een van de belangrijkste redenen voor de vele vermeende gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen op basis van soja. Gekookte sojabonen bevatten 90-134 mg isoflavonen per 100 gram, afhankelijk van de variëteit.
Vanwege hun overeenkomst in structuur, wordt vaak aangenomen dat soja-isoflavonen het hormoon oestrogeen nabootsen. Onderzoek suggereert echter dat soja-isoflavonen in veel opzichten verschillen van oestrogeen, waarbij elk unieke effecten op het menselijk lichaam heeft.
Samenvatting: Soja en daarvan afgeleide voedingsmiddelen zijn doorgaans rijk aan eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook soja-isoflavonen, waarvan wordt aangenomen dat ze een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bieden.
Soja kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden
Sojarijke diëten zijn in verband gebracht met enkele potentiële gezondheidsvoordelen.
Soja kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen
Verschillende onderzoeken suggereren dat diëten die rijk zijn aan sojaproducten kunnen helpen om het LDL (slechte) cholesterol te verlagen en het HDL (goede) cholesterol te verhogen.
Een recent onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat een mediane inname van 25 gram soja-eiwit per dag kan helpen het totale en LDL-cholesterol (slechte) cholesterol met ongeveer 3 te verlagen.%.
De auteurs zijn echter van mening dat de reductie in de praktijk groter kan zijn als mensen soja-eiwit eten in plaats van dierlijk eiwit. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Een andere beoordeling suggereert dat soja-rijke diëten kunnen helpen het totale en LDL-cholesterol (slechte) cholesterol met 2-3% te verlagen. Ze kunnen ook het HDL (goede) cholesterol met 3% verhogen en de triglyceridenspiegels met ongeveer 4 . verlagen%.
Momenteel lijken mensen met bestaande risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals een hoog cholesterolgehalte, obesitas of diabetes type 2, het meest te profiteren van soja-rijke diëten.
Bovendien lijken minimaal bewerkte sojaproducten, zoals sojabonen, tofu, tempeh en edamame, het cholesterolgehalte meer te verbeteren dan bewerkte sojaproducten en supplementen.
Soja kan de gezondheid van het hart helpen beschermen
Diëten die rijk zijn aan peulvruchten, waaronder soja, kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verlagen.
Het lijkt erop dat soja-isoflavonen ontstekingen in bloedvaten kunnen helpen verminderen en hun elasticiteit kunnen verbeteren - twee factoren waarvan wordt aangenomen dat ze de gezondheid van uw hart beschermen.
Een recent overzicht koppelt sojarijke diëten verder aan een 20% en 16% lager risico op respectievelijk een beroerte en hartziekte.
Aanvullend onderzoek suggereert dat diëten die rijk zijn aan sojaproducten het risico op overlijden aan hartaandoeningen tot wel 15 . kunnen verminderen%.
Soja kan de bloeddruk verlagen
Sojabonen en voedingsmiddelen die daarvan zijn gemaakt, zijn over het algemeen rijk aan arginine, een aminozuur waarvan wordt aangenomen dat het helpt bij het reguleren van de bloeddruk.
Sojabonen zijn ook rijk aan isoflavonen, een andere stof waarvan wordt aangenomen dat deze bloeddrukverlagende voordelen biedt.
In één onderzoek bleek dat het dagelijks eten van een halve kop (43 gram) sojanoten de diastolische bloeddruk (het laagste getal van een bloeddrukmeting) bij sommige, maar niet bij alle vrouwen, met ongeveer 8% verlaagde.
Voorgesteld voor u: 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van edamame
Andere studies koppelen dagelijkse innames van 65-153 mg soja-isoflavonen aan bloeddrukverlagingen van 3-6 mm Hg bij mensen met hoge bloeddruk.
Het is echter onduidelijk of deze kleine bloeddrukverlagende voordelen van toepassing zijn op mensen met normale en verhoogde bloeddruk.
Sommige onderzoeken suggereren dat beide baat kunnen hebben, terwijl andere suggereren dat alleen mensen met hoge bloeddruk dit effect zouden ervaren.
Er is meer onderzoek nodig naar dit onderwerp, maar voorlopig lijken de bloeddrukverlagende effecten van soja, als die er al zijn, erg klein te zijn.
Soja kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Een recensie met 17 gerandomiseerde controlestudies - de gouden standaard in onderzoek - suggereert dat soja-isoflavonen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte bij vrouwen in de menopauze enigszins te verlagen.
Soja-isoflavonen kunnen ook helpen de insulineresistentie te verlagen, een aandoening waarbij cellen niet langer normaal op insuline reageren. Na verloop van tijd kan insulineresistentie leiden tot hoge bloedsuikerspiegels en diabetes type 2.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat soja-eiwitsupplementen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels iets te verlagen bij mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.
Metabool syndroom verwijst naar een cluster van aandoeningen, waaronder een hoge bloedsuikerspiegel, cholesterolgehalte, bloeddruk en buikvet, die samen het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en beroertes verhogen.
Deze resultaten zijn echter niet unaniem, en verschillende onderzoeken hebben geen sterk verband kunnen vinden tussen sojaproducten en de controle van de bloedsuikerspiegel bij gezonde mensen en mensen met diabetes type 2.
Daarom zijn er meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Soja kan de vruchtbaarheid verbeteren
Sommige onderzoeken suggereren dat vrouwen die soja-rijke diëten eten, baat kunnen hebben bij een verbeterde vruchtbaarheid.
Voorgesteld voor u: Soja-eiwit: voedingsstoffen, voordelen, nadelen en meer
In één onderzoek hadden vrouwen met een hoge inname van soja-isoflavonen 1,3-1,8 keer meer kans om te bevallen na vruchtbaarheidsbehandelingen dan vrouwen met een lagere inname van soja-isoflavonen. Mannen ervaren echter mogelijk niet dezelfde vruchtbaarheidsverhogende voordelen.
In een ander onderzoek bleek sojaproducten enige bescherming te bieden tegen de effecten van bisfenol A (BPA), een stof die in sommige kunststoffen wordt aangetroffen en waarvan wordt aangenomen dat ze de vruchtbaarheid verminderen.
Deze bevindingen ter ondersteuning van voordelen voor de vruchtbaarheid zijn echter niet universeel.
Een recensie suggereert bijvoorbeeld dat de inname van 100 mg soja-isoflavonen per dag de eierstokfunctie en reproductieve hormoonspiegels kan verminderen - twee belangrijke vruchtbaarheidsfactoren.
Bovendien suggereert een andere beoordeling dat vrouwen die meer dan 40 mg soja-isoflavonen per dag consumeren, 13% meer kans hebben op vruchtbaarheidsproblemen dan vrouwen met een inname van minder dan 10 mg per dag.
De meeste onderzoeken tot nu toe melden echter dat diëten met 10-25 mg - en misschien zelfs tot 50 mg soja-isoflavonen per dag - als onderdeel van een gevarieerd dieet geen schadelijke effecten lijken te hebben op de ovulatie of vruchtbaarheid.
Deze hoeveelheden soja-isoflavonen komen overeen met ongeveer 1-4 porties sojaproducten per dag.
Soja kan symptomen van de menopauze verminderen
Soja is rijk aan isoflavonen, een klasse van verbindingen die ook wel fyto-oestrogenen of plantaardige oestrogenen worden genoemd, vanwege hun vermogen om zich te binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam.
Tijdens de menopauze nemen de oestrogeenspiegels van een vrouw van nature af, wat resulteert in onaangename symptomen, zoals vermoeidheid, vaginale droogheid en opvliegers.
Door zich te binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam, wordt aangenomen dat soja-isoflavonen de ernst van deze symptomen enigszins helpen verminderen.
Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat soja-isoflavonen de frequentie en ernst van opvliegers kunnen helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen met veel fyto-oestrogenen
Soja-isoflavonen lijken ook te helpen bij het verlichten van vermoeidheid, gewrichtspijn, depressie, prikkelbaarheid, angst en vaginale droogheid die ervaren wordt tijdens de menopauze en/of de jaren ervoor.
Niet alle onderzoeken rapporteren echter dezelfde voordelen. Daarom is er meer onderzoek nodig voordat solide conclusies worden getrokken.
Soja kan de botgezondheid verbeteren
De lage oestrogeenspiegels die tijdens de menopauze worden ervaren, kunnen ervoor zorgen dat calcium uit de botten lekt.
Het resulterende botverlies kan ertoe leiden dat postmenopauzale vrouwen zwakke en broze botten ontwikkelen, een aandoening die bekend staat als osteoporose.
Er zijn aanwijzingen dat inname van 40-110 mg soja-isoflavonen per dag botverlies kan verminderen en markers van botgezondheid bij vrouwen in de menopauze kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Om dit in perspectief te plaatsen, zou dit het equivalent zijn van het eten van ongeveer 5-15,5 ounce (140-440 gram) tofu of 1/3-1 kop (35-100 gram) gekookte sojabonen per dag.
Soja kan het risico op borstkanker verminderen
Diëten die rijk zijn aan soja zijn ook in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker.
Een recent overzicht van 12 onderzoeken suggereert bijvoorbeeld dat vrouwen met een hoge soja-inname voordat ze een kankerdiagnose krijgen, een 16% lager risico lopen om aan de aandoening te overlijden, vergeleken met degenen met de laagste inname.
Een hoge soja-inname voor en na de diagnose kan ook het risico op terugkeer van borstkanker bij postmenopauzale vrouwen met maximaal 28% verminderen. Deze studie suggereert echter dat premenopauzale vrouwen mogelijk niet hetzelfde voordeel ervaren.
Aan de andere kant suggereert een andere studie dat zowel pre- als postmenopauzale vrouwen die soja-rijke diëten eten, baat kunnen hebben bij een 27% lager risico op kanker.
De beschermende voordelen van soja werden echter alleen waargenomen bij Aziatische vrouwen, terwijl westerse vrouwen weinig voordeel leken te ervaren.
Op basis van deze onderzoeken kan een deel van de vrouwen die soja-rijke voeding eten, profiteren van een lager risico op borstkanker. Toch zijn er meer studies nodig om te bepalen welke vrouwen het meest kunnen profiteren.
Soja kan het risico op andere soorten kanker verminderen
Sojarijke diëten kunnen ook helpen het risico op andere soorten kanker te verlagen.
Studies suggereren bijvoorbeeld dat een hoge inname van soja-isoflavonen het risico op endometriumkanker met ongeveer 19 kan verminderen.%.
Bovendien hebben sommige onderzoeken soja-rijke diëten gekoppeld aan een 7% lager risico op kanker van het spijsverteringskanaal en een 8-12% lager risico op colon- en colorectale kanker, vooral bij vrouwen.
Aan de andere kant kunnen mannen die soja-rijke diëten eten, profiteren van een lager risico op prostaatkanker.
Ten slotte koppelde een recent overzicht van 23 onderzoeken diëten die rijk zijn aan sojaproducten aan een 12% lager risico om te overlijden aan kanker, met name kanker van de maag, dikke darm en longen.
Samenvatting: Sojarijke diëten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterol verlagen. Ze kunnen ook de vruchtbaarheid verbeteren, symptomen van de menopauze verminderen en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker. Er is echter meer onderzoek nodig.
Waarom maken sommige mensen zich zorgen over soja?
Sojabonen en daarvan afgeleide voedingsmiddelen maken al eeuwenlang deel uit van het menselijke dieet. Desalniettemin maken sommige mensen zich zorgen over het opnemen van soja in hun dieet vanwege de volgende punten van zorg:
- Oestrogeen-nabootsende effecten. Van soja-isoflavonen wordt vaak gedacht dat ze het vrouwelijke reproductieve hormoon oestrogeen nabootsen. Hoewel ze qua structuur vergelijkbaar zijn met dit hormoon, hebben soja-isoflavonen zwakkere en iets andere effecten dan oestrogeen.
- risico op kanker. Sommige mensen geloven dat soja-isoflavonen het risico op borst- of endometriumkanker kunnen verhogen. Toch vinden de meeste onderzoeken geen negatief effect. In sommige gevallen bieden ze zelfs enige bescherming tegen bepaalde vormen van kanker.
- Schildklierfunctie. Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat sommige verbindingen in soja de schildklierfunctie kunnen verminderen. Toch vinden studies bij mensen weinig tot geen negatieve effecten, vooral bij mensen met een gezonde schildklierfunctie.
- Vervrouwelijkende effecten bij mannen. Sommigen maken zich zorgen dat soja-isoflavonen de productie van het mannelijke hormoon testosteron kunnen verminderen. Studies bij mensen vinden echter een zwak verband tussen de twee.
- Gevaar voor baby's. Sommigen zijn bang dat sojamelk een negatieve invloed kan hebben op de ontwikkeling van de hersenen, de seksuele ontwikkeling, de schildklier of het immuunsysteem. Toch slagen studies er meestal niet in om de negatieve effecten van sojamelk op lange termijn waar te nemen bij gezonde, voldragen baby's.
- GGO's. Sojabonen zijn vaak genetisch gemodificeerd (GMO). GGO-soja bevat mogelijk minder voedingsstoffen en meer herbicide-residuen dan conventionele of biologische soja. Er is meer onderzoek nodig naar de gezondheidseffecten van GGO-soja op lange termijn.
- antinutriënten. Sojabonen bevatten verbindingen die het vermogen van het lichaam om de vitamines en mineralen die ze bevatten te absorberen, kunnen verminderen. Weken, kiemen, fermenteren en koken zijn manieren om deze antinutriëntenniveaus in soja te verminderen.
- Spijsverteringsproblemen. Dierstudies suggereren dat de antinutriënten in soja de barrièrefunctie van de darm kunnen verminderen, wat mogelijk kan leiden tot ontstekingen en spijsverteringsproblemen. Er zijn echter meer menselijke studies nodig om dit te bevestigen.
Houd er rekening mee dat hoewel deze zorgen vaak voorkomen, maar weinigen worden ondersteund door degelijke wetenschap. Bovendien, wanneer negatieve effecten werden waargenomen, volgden deze vaak de consumptie van zeer grote hoeveelheden soja.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen
Mannen die bijvoorbeeld meldden dat ze feminiserende effecten van soja consumeerden, bedragen tot 9 keer groter dan de gemiddelde inname van mannen met een soja-rijk dieet. Hoewel het mogelijk is, zou het voor de meeste mensen moeilijk zijn om elke dag zoveel soja te eten.
Samenvatting: De bovenstaande zorgen worden vaak genoemd als het om soja gaat. Over het algemeen worden er maar weinig ondersteund door sterke wetenschap, en er is meer onderzoek nodig om de overige te bevestigen.
Niet alle voedingsmiddelen op basis van soja zijn hetzelfde
Het is vermeldenswaard dat niet alle sojaproducten even voedzaam of heilzaam zijn.
Over het algemeen geldt dat hoe minder bewerkt sojavoedsel is, hoe meer vitamines, mineralen en heilzame verbindingen het kan bevatten. Aan de andere kant, hoe meer verwerkt sojavoedsel is, hoe meer zout, suiker, vet en onnodige toevoegingen en vulstoffen het waarschijnlijk bevat.
Dat is de reden waarom minimaal bewerkte sojaproducten, zoals sojabonen, tofu, tempeh, edamame en ongezoete sojamelk en yoghurt, als superieur worden beschouwd aan eiwitpoeders op basis van soja, nepvlees, energierepen of gezoete sojamelk en yoghurt.
Minimaal bewerkte sojaproducten kunnen ook voordelen bieden die verder gaan dan de voedingswaarde. Ze lijken bijvoorbeeld effectiever in het verlagen van de bloedsuikerspiegel of het cholesterolgehalte dan bewerkte voedingsmiddelen of supplementen op basis van soja.
Bovendien worden gefermenteerde sojaproducten, zoals sojasaus, tempeh, miso en natto, vaak als gunstiger beschouwd dan niet-gefermenteerde sojaproducten. Dat komt omdat fermentatie helpt bij het verminderen van een aantal van de antinutriënten die van nature in sojaproducten voorkomen.
Dit kan helpen het vermogen van uw lichaam om de voedingsstoffen in soja te absorberen, te verbeteren. Koken, kiemen en weken zijn aanvullende bereidingstechnieken die kunnen helpen het gehalte aan antinutriënten van sojaproducten te verminderen en de verteerbaarheid ervan te verbeteren.
Voorgesteld voor u: Wat gebeurt er als je te veel zout eet?
Samenvatting: Minimaal bewerkte sojaproducten, zoals sojabonen, tofu, tempeh, edamame en ongezoete sojamelk en yoghurt, worden als superieur beschouwd aan sterk bewerkte producten. Gefermenteerde sojaproducten kunnen extra voordelen bieden.
Het komt neer op
Sojabonen zijn rijk aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen. Diëten die rijk zijn aan minimaal bewerkte sojaproducten kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een betere gezondheid van het hart, minder symptomen van de menopauze en een lager risico op bepaalde vormen van kanker.
Sommigen maken zich echter zorgen over de mogelijke nadelen van soja, waaronder het GGO-gehalte, mogelijke oestrogeenachtige effecten en langetermijninvloed op de groei, spijsvertering, seksuele rijping, de gezondheid van de schildklier en het risico op borstkanker.
Momenteel worden weinig van deze zorgen ondersteund door sterke wetenschap. Er is echter meer onderzoek nodig. Degenen die soja in hun dieet willen opnemen, zouden baat hebben bij het kiezen van minimaal bewerkte voedingsmiddelen in plaats van sterk bewerkte voedingsmiddelen.
