Zuurdesembrood is een van mijn favoriete broodsoorten.
Ik vind het niet alleen lekkerder dan conventioneel brood, maar ook aantoonbaar voedzamer. Zuurdesembrood geeft ook minder snel een piek in je bloedsuiker dan conventioneel brood, en veel van mijn cliënten vinden het gemakkelijker te verteren.
In dit artikel bespreek ik de nieuwste wetenschap achter zuurdesembrood en de vele redenen waarom het een waardige toevoeging aan je dieet zou kunnen zijn.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat is zuurdesembrood?
Zuurdesem is een van de oudste vormen van graanfermentatie.
Deskundigen geloven dat het ontstond in het oude Egypte rond 1500 voor Christus en de belangrijkste methode bleef om brood te zuren tot bakkersgist het een paar honderd jaar geleden verving.
Brood kan worden gecategoriseerd als gezuurd of ongezuurd.
Bij zuurdesembrood rijst het deeg tijdens het broodbakproces. Dit wordt veroorzaakt door het gas dat vrijkomt als de korrel van het deeg begint te gisten.
Het meeste zuurdesembrood gebruikt commerciële bakkersgist om het deeg te helpen rijzen.
Anderzijds rijst ongezuurd brood, zoals platte broden als tortilla’s en roti’s, niet.
Zuurdesembrood is gezuurd brood. Maar in plaats van bakkersgist te gebruiken om te rijzen, wordt het gezuurd door “wilde gist” en melkzuurbacteriën die van nature in meel aanwezig zijn.
Wilde gist is beter bestand tegen zure omstandigheden dan bakkersgist, waardoor hij kan samenwerken met melkzuurbacteriën om het deeg te helpen rijzen.
Melkzuurbacteriën komen ook van nature voor in ander gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt, kefir, augurken, zuurkool en kimchi.
Een starter heet het mengsel van wilde gist, melkzuurbacteriën, bloem en water dat gebruikt wordt om zuurdesembrood te maken. Tijdens het broodbakproces fermenteert de starter de suikers in het deeg, waardoor het brood rijst en zijn karakteristieke smaak krijgt.
Zuurdesembrood bevat ook van nature verschillende niveaus van azijnzuurbacteriën, een groep bacteriën die zuurdesembrood zijn bijzondere azijnachtige aroma geven.
Starters met veel azijnzuurbacteriën doen er ook langer over om te gisten en te rijzen, waardoor zuurdesembrood zijn karakteristieke textuur krijgt.
De gist die van nature in zuurdesembrood zit, zou ook het gehalte aan voedingsstoffen in het brood verhogen en het makkelijker voor je lichaam verteerbaar maken dan brood dat met bakkersgist is gemaakt.
Ondanks zijn oude wortels blijft zuurdesembroodbereiding tot op de dag van vandaag populair - misschien nog wel meer door de toename van de belangstelling voor thuisbakken tijdens de wereldwijde COVID-19 pandemieën.
Vergeet niet dat niet al het in de winkel gekochte zuurdesembrood volgens de traditionele methode wordt gemaakt, wat de gezondheidsvoordelen ervan kan verminderen.
Door zuurdesembrood te kopen bij een ambachtelijke bakker of op een boerenmarkt is de kans groter dat het “echt” zuurdesembrood is.
Samenvatting: Zuurdesem gebruikt een oude vorm van broodzuring. Het vertrouwt op een mix van wilde gist en melkzuurbacteriën die van nature in het meel aanwezig zijn, in plaats van bakkersgist, om het deeg te laten rijzen.
Zuurdesembrood voeding
Het voedingsprofiel van zuurdesem is vergelijkbaar met dat van de meeste andere broden en wordt beïnvloed door het soort meel dat wordt gebruikt - of het gemaakt is van hele of geraffineerde granen.
Gemiddeld bevat één middelgrote snee zuurdesembrood gemaakt met wit meel en met een gewicht van ongeveer 2 ons (59 gram):
- Calorieën: 188
- Koolhydraten: 37 gram
- Vezel: 2 gram.
- Eiwit: 8 gram
- Vet: 1 gram.
- Selenium: 32% van de dagelijkse waarde
- Folaat: 21% van de dagelijkse waarde
- Thiamine: 21% van de dagelijkse waarde
- Niacine: 20% van de dagelijkse waarde
- Riboflavine: 17% van de dagelijkse waarde
- Mangaan: 15% van de dagelijkse waarde
- Iron: 13% van de dagelijkse waarde
- Koper: 10% van de dagelijkse waarde
Afgezien van het gehalte aan voedingsstoffen heeft zuurdesem een aantal unieke eigenschappen waardoor het de voordelen van de meeste andere broodsoorten overtreft. Ik zal deze bespreken in de volgende hoofdstukken.
Voorgesteld voor u: De 7 gezondste broodsoorten om aan je dieet toe te voegen
Samenvatting: Het basis voedingsprofiel van zuurdesem lijkt op dat van ander brood en hangt af van welk soort meel wordt gebruikt om het te maken. Zuurdesem heeft ook een paar unieke eigenschappen die het voedzamer maken.
Zuurdesembrood is voedzamer dan gewoon brood
Hoewel zuurdesembrood vaak wordt gemaakt van hetzelfde meel als andere broodsoorten, verbetert het fermentatieproces waarmee het wordt gemaakt het voedingsprofiel op verschillende manieren.
Volkorenbrood bevat veel mineralen, waaronder kalium, fosfaat, magnesium en zink.
Het vermogen van je lichaam om deze mineralen op te nemen wordt echter beperkt door fytinezuur, ook wel fytaat genoemd.
Fytaat komt van nature voor in verschillende plantaardige voedingsmiddelen, waaronder granen. Het wordt vaak een antinutriënt genoemd omdat het zich bindt aan mineralen, waardoor ze moeilijker door je lichaam kunnen worden opgenomen.
De melkzuurbacteriën in zuurdesembrood verlagen de pH van het brood, waardoor fytaat gedeactiveerd wordt. Hierdoor bevat zuurdesembrood meestal minder fytaat dan andere broodsoorten.
Onderzoek suggereert dat zuurdesemfermentatie het fytaatgehalte van brood met meer dan 70% kan verminderen, waarbij de laagste gehaltes worden gevonden in brood gemaakt van deeg met een pH-waarde tussen 4,3 en 4,6 en gefermenteerd bij 25°C.).
Bovendien verhoogt de lage pH van het deeg, in combinatie met de melkzuurbacteriën die het bevat, het gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten van zuurdesembrood.
Tenslotte helpt de langere fermentatietijd van zuurdesem het aroma, de smaak en de textuur van volkorenbrood te verbeteren. Dus als je gewoonlijk geen fan bent van volkorenbrood, kan een volkoren zuurdesembrood de perfecte manier zijn om volkoren in je dieet op te nemen.
Samenvatting: Zuurdesembrood bevat meer vitaminen, mineralen en antioxidanten dan ander brood. Het bevat ook minder fytaat, waardoor je lichaam de voedingsstoffen sneller kan opnemen dan bij gewoon brood.
Zuurdesembrood is gemakkelijker te verteren
Zuurdesembrood is vaak lichter verteerbaar dan brood dat met biergist is gefermenteerd.
Voorgesteld voor u: Gistvervangers: 3 gemakkelijke alternatieven
De melkzuurbacteriën en wilde gist die bij zuurdesemgisting aanwezig zijn, helpen de natuurlijke antinutriënten in granen te neutraliseren, waardoor je lichaam voedsel dat van deze granen is gemaakt gemakkelijker kan verteren.
Zuurdesemfermentatie kan ook prebiotica produceren, een onverteerbare vezel die de goede bacteriën in je darmen voedt, waardoor de spijsvertering wordt verlicht en je darmen gezonder worden.
Bovendien helpt het gistingsproces van zuurdesem ook om grote verbindingen in granen, zoals gluten-eiwitten, af te breken, waardoor ze uiteindelijk gemakkelijker door je lichaam te verteren zijn.
Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in bepaalde granen. Het kan spijsverteringsproblemen veroorzaken bij mensen die er gevoelig of allergisch voor zijn.
De tolerantie voor gluten verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen hebben geen merkbare problemen met het verteren van gluten, terwijl het bij anderen buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of verstopping kan veroorzaken.
Het lagere glutengehalte van zuurdesembrood kan het gemakkelijker verdragen voor mensen die gevoelig zijn voor gluten.
Dit maakt glutenvrij zuurdesembrood een spannende optie voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen.
Bedenk echter dat zuurdesemfermentatie gluten niet volledig afbreekt. Mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid moeten zuurdesembrood met tarwe, gerst of rogge vermijden.
Samenvatting: Zuurdesembrood bevat minder gluten, minder antinutriënten en meer prebiotica - die allemaal kunnen bijdragen aan een betere spijsvertering.
Zuurdesembrood kan beter zijn voor bloedsuikerbeheersing
Zuurdesembrood heeft mogelijk een beter effect op de bloedsuiker- en insulinespiegel dan andere soorten brood, hoewel wetenschappers niet helemaal begrijpen waarom.
Onderzoekers geloven dat zuurdesemfermentatie de structuur van koolhydraatmoleculen kan veranderen. Dit verlaagt de glycemische index (GI) van het brood en vertraagt de snelheid waarmee suikers in de bloedbaan komen.
Verschillende factoren kunnen echter de GI-respons beïnvloeden, en er is meer onderzoek nodig naar de invloed van zuurdesem daarop.
De GI is een maat voor het effect van voedsel op de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een lagere GI veroorzaken minder snel een piek in de bloedsuikerspiegel.
Bovendien produceren de melkzuurbacteriën in het deeg tijdens de fermentatie zuren. Sommige onderzoekers geloven dat deze zuren een piek in de bloedsuikerspiegel kunnen helpen voorkomen.
Voorgesteld voor u: Is brood slecht voor je? Voedingsfeiten & meer
Het zuurdesem gistingsproces wordt vaak gebruikt om roggebrood te maken, omdat rogge niet genoeg gluten bevat om bakkersgist effectief te laten werken.
Eén studie toonde aan dat deelnemers die roggebrood aten een lagere insulinepiek hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid conventioneel tarwebrood aten.
Bovendien hebben verschillende andere studies de stijging van de bloedsuikerspiegel van deelnemers vergeleken na het eten van zuurdesembrood en brood dat met bakkersgist is gefermenteerd.
Over het algemeen hadden de deelnemers die het zuurdesembrood aten een lagere bloedsuiker- en insulinespiegel dan degenen die het met bakkersgist gefermenteerde brood aten.
Samenvatting: Zuurdeegfermentatie brengt veranderingen in het brood teweeg die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden dan brood dat met traditionele bakkersgist is gemaakt.
Hoe maak je zuurdesembrood
Je kunt thuis vers zuurdesembrood maken van drie eenvoudige ingrediënten: water, meel en zout.
Hier volgt een snel overzicht van de vereiste stappen:
- Maak een paar dagen van tevoren een zuurdesemstarter. Je kunt online veel eenvoudige recepten vinden. Een eerste starter maken kost minder dan 5 minuten.
- Voer je starter dagelijks en laat hem een paar dagen groeien. Een deel van deze starter gebruik je om het brood te maken en de rest bewaar je voor toekomstig gebruik.
- Meng op de dag dat je je brood wilt maken een deel van je starter met bloem en water en laat dit mengsel een paar uur rusten. Voeg dan zout toe.
- Vouw het deeg een paar keer op voordat je het 10-30 minuten laat rusten. Herhaal de vouw- en ruststappen een paar keer tot het deeg glad en rekbaar wordt.
- Laat bij de laatste rust het deeg bij kamertemperatuur rijzen tot het ongeveer 1,5 keer zijn oorspronkelijke volume heeft bereikt.
- Vorm je brood en bak het in een Nederlandse oven.
- Laat het brood 2-3 uur afkoelen op een rek voordat je het in plakken snijdt.
Onthoud dat het maken van je zuurdesemstarter 3-5 dagen duurt. Overhaast dit proces niet, want de kwaliteit van je starter zal je deeg een goede smaak geven en helpen rijzen.
Merk ook op dat je slechts een deel van de starter gebruikt om het brood te maken. Je kunt de rest bewaren voor toekomstig gebruik als je het in de koelkast zet en minstens één keer per week “voedt”.
Als je klaar bent om weer een brood te maken, haal je je starter 1-3 dagen van tevoren uit de koelkast en voer hem eenmaal per dag tot hij weer sterker wordt.
Samenvatting: Volg de bovenstaande stappen om je eerste brood te maken. Een online zoektocht zal veel recepten voor zuurdesem starters en brood opleveren die je kunt volgen.
Samenvatting
Zuurdesembrood is een uitstekend alternatief voor conventioneel brood.
Het is rijker aan voedingsstoffen, geeft minder snel een piek in je bloedsuiker en is over het algemeen gemakkelijker te verteren.
Bedenk wel dat zuurdesemfermentatie gluten niet volledig afbreekt. Dus als je coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid hebt, kun je het beste zuurdesembrood van tarwe, gerst of rogge vermijden, die allemaal gluten bevatten.
Veel mensen melden dat zuurdesembrood een beter aroma, smaak en textuur heeft dan brood gemaakt met bakkersgist. Al met al wil je zuurdesembrood misschien eens proberen.
Je kunt zuurdesembrood maken van vrijwel elk soort meel. Voor de meeste voordelen kies je waar mogelijk een zuurdesembrood van hele granen boven een brood van geraffineerde granen.
Probeer dit vandaag: Als je bloem en water hebt, kun je nu meteen een zuurdesemstarter maken. De eerste stap duurt minder dan 5 minuten. Vergeet niet dat je het 3-5 dagen voordat je je eerste brood zuurdesem wilt bakken moet maken. Je kunt starterrecepten en instructievideo’s online vinden met een snelle zoekopdracht.
