Er zijn gemengde meningen over snacken.
Sommigen geloven dat het gezond is, terwijl anderen denken dat het je kan schaden en je kan doen aankomen.
Hier is een gedetailleerde kijk op snacken en hoe het je gezondheid beïnvloedt.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat is snacken en waarom snacken mensen?
Snacken is wanneer je voedsel of drankjes nuttigt tussen je gewone hoofdmaaltijden.
De term “snacks” wordt vaak gebruikt voor bewerkte, calorierijke producten zoals chips en koekjes.
Snacken betekent echter gewoon iets eten of drinken tussen de maaltijden door, ongeacht of het voedsel gezond is.
Honger is de belangrijkste motivatie om te snacken, maar factoren als plaats, sociale omgeving, tijdstip van de dag, en beschikbaarheid van voedsel dragen ook bij.
Mensen snacken vaak als er smakelijk voedsel in de buurt is - zelfs als ze geen honger hebben.
In een studie werd aan mensen met obesitas of overgewicht gevraagd waarom ze ongezonde tussendoortjes kozen; het meest voorkomende antwoord was verleiding, gevolgd door honger en een laag energieniveau.
Bovendien blijken zowel het verlangen om te snacken als de effecten van snacken op de gezondheid sterk individueel bepaald te zijn. Factoren die het snacken beïnvloeden zijn onder andere leeftijd en overtuigingen over de vraag of deze gewoonte gezond is.
Samenvatting: Snacken verwijst naar eten of drinken buiten de gewone hoofdmaaltijden om. Redenen om te snacken zijn honger, beschikbaarheid van voedsel, en omgevings- en sociale signalen.
Stimuleert snacken je metabolisme?
Hoewel gesuggereerd wordt dat om de paar uur eten je stofwisseling verhoogt, ondersteunt wetenschappelijk bewijs dit niet.
Onderzoek wijst uit dat maaltijdfrequentie geen significant effect heeft op hoeveel calorieën je verbrandt.
Een studie over mensen die een gelijk aantal calorieën consumeerden in twee of zeven maaltijden per dag vond geen verschil in verbrande calorieën.
In een andere studie vertoonden mensen met zwaarlijvigheid die gedurende 3 weken een zeer caloriearm dieet volgden een vergelijkbare daling van de stofwisselingssnelheid, ongeacht of ze 800 calorieën aten als 1 of 5 maaltijden per dag.
Toch ondervonden in één studie actieve jonge mannen die voor het slapengaan een eiwitrijk of koolhydraatrijk tussendoortje aten, de volgende ochtend een aanzienlijke verhoging van de stofwisselingssnelheid.
Samenvatting: Vaak wordt verondersteld dat om de paar uur snoepen de stofwisseling verhoogt. De meeste studies tonen echter aan dat de eetfrequentie weinig of geen effect heeft op de stofwisseling.
Hoe snacken de eetlust en het gewicht beïnvloedt
Studies over de effecten van snacken op eetlust en gewicht hebben gemengde resultaten opgeleverd.
Effecten op de eetlust
Over hoe snacken de eetlust en voedselinname beïnvloedt is men het niet universeel eens.
Een overzichtsstudie meldde dat hoewel tussendoortjes kortstondig het hongergevoel stillen en een vol gevoel bevorderen, hun calorieën niet gecompenseerd worden bij de volgende maaltijd.
Dit resulteert in een verhoogde calorie-inname voor de dag.
In een studie bijvoorbeeld aten mannen met overgewicht een 200-calorieën snack 2 uur na het ontbijt uiteindelijk maar 100 calorieën minder bij de lunch.
Dit betekent dat hun totale calorie-inname met ongeveer 100 calorieën toenam.
In een andere gecontroleerde studie aten magere mannen gedurende zes dagen ofwel drie eiwitrijke, vetrijke, ofwel koolhydraatrijke tussendoortjes.
Hun hongergevoel en totale calorie-inname veranderden niet ten opzichte van de dagen waarop ze geen tussendoortjes aten, wat erop wijst dat de tussendoortjes een neutraal effect hadden.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
Studies hebben echter ook aangetoond dat snacken kan helpen het hongergevoel te verminderen.
In een studie hadden mannen die een eiwitrijke, vezelrijke snackreep aten lagere niveaus van het hongerhormoon ghreline en hogere niveaus van het volheidshormoon GLP-1. Ze namen ook gemiddeld 425 minder calorieën per dag in.
Een andere studie bij 44 vrouwen met obesitas of overgewicht merkte op dat een bedtijdsnack met veel eiwitten of koolhydraten leidde tot minder honger en een groter gevoel van volheid de volgende ochtend. De insulinespiegel was echter ook hoger.
Op basis van deze gevarieerde resultaten lijkt het erop dat het effect van snacken op de eetlust afhangt van de persoon en het soort snack dat gegeten wordt.
Effecten op het gewicht
De meeste onderzoeken wijzen erop dat snacken tussen de maaltijden door geen invloed heeft op het gewicht.
Toch suggereren enkele studies dat het eten van eiwitrijke, vezelrijke tussendoortjes je kan helpen gewicht te verliezen.
Zo meldde een studie van 17 mensen met diabetes dat het kauwen op snacks met veel eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten leidde tot een gemiddeld gewichtsverlies van 2,2 pond (1 kg) binnen 4 weken.
Anderzijds vonden sommige studies bij mensen met zwaarlijvigheid of een normaal gewicht dat snacken kan leiden tot trager gewichtsverlies of zelfs gewichtstoename.
In een studie verhoogden 36 magere mannen hun calorie-inname met 40% door overtollige calorieën als tussendoortjes te nuttigen. Ze ondervonden een aanzienlijke toename van lever- en buikvet.
Sommige onderzoeken suggereren dat de timing van tussendoortjes invloed kan hebben op gewichtsveranderingen.
Uit een studie met 11 magere vrouwen bleek dat het nuttigen van een 190-calorieën snack om 11:00 ’s avonds de hoeveelheid vet die ze verbrandden aanzienlijk meer verminderde dan het eten van dezelfde snack om 10:00 ’s morgens.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt laat eten 's avonds gewichtstoename?
De gemengde resultaten suggereren dat de gewichtsreacties op snacken waarschijnlijk variëren per individu en per tijdstip van de dag.
Samenvatting: Gemengde studieresultaten impliceren dat gewicht en eetlustreacties op snacken verschillen per individu, en ook per tijdstip van de dag.
Effecten op bloedsuiker
Hoewel veel mensen denken dat het nodig is vaak te eten om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel te houden, is dat niet altijd het geval.
Een studie bij mensen met diabetes type 2 vond dat het eten van slechts twee grote maaltijden per dag leidde tot lagere nuchtere bloedsuikerspiegels, betere insulinegevoeligheid, en groter gewichtsverlies dan zes keer per dag eten.
Andere studies hebben geen verschil in bloedsuikerspiegel gerapporteerd wanneer dezelfde hoeveelheid voedsel als maaltijd of als maaltijd plus tussendoortjes werd genuttigd.
Natuurlijk zijn de soort snack en de geconsumeerde hoeveelheid de belangrijkste factoren die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Snacks met minder koolhydraten en meer vezels hebben consequent een gunstiger effect op de bloedsuiker- en insulinespiegel aangetoond dan snacks met veel koolhydraten bij mensen met en zonder diabetes.
Bovendien kunnen snacks met een hoog eiwitgehalte de bloedsuiker beter onder controle houden.
In een studie met 20 gezonde mannen leidde het eten van een eiwitrijk, koolhydraatarm zuivelsnack tot een lagere bloedsuikerspiegel vóór de volgende maaltijd, vergeleken met zuivelsnacks met meer koolhydraten of sinaasappelsap.
Samenvatting: Het is onnodig te snacken om de bloedsuikerspiegel gezond te houden. Het eten van eiwitrijke of vezelrijke tussendoortjes verhoogt de bloedsuikerspiegel minder dan het nuttigen van koolhydraatrijke tussendoortjes.
Kan uitgehongerde honger voorkomen
Tussendoortjes zijn misschien niet voor iedereen goed, maar het kan sommige mensen helpen voorkomen dat ze uitgehongerd raken.
Voorgesteld voor u: 15 veelgemaakte fouten bij het afvallen
Als je te lang zonder eten gaat, kun je zo’n honger krijgen dat je uiteindelijk veel meer calorieën eet dan je nodig hebt.
Tussendoortjes kunnen helpen je hongergevoel op peil te houden, vooral op dagen waarop je maaltijden verder uit elkaar liggen.
Toch is het belangrijk om gezonde snackkeuzes te maken.
Samenvatting: Een tussendoortje eten is beter dan je te laten overstelpen door razende honger. Dit kan leiden tot slechte voedselkeuzes en een te grote calorie-inname.
Tips om gezond te snacken
Om het meeste uit je snacks te halen, volg je deze richtlijnen:
- Hoeveelheid te eten. In het algemeen kun je het beste tussendoortjes eten die ongeveer 200 calorieën en minstens 10 gram eiwit bevatten, om je te helpen vol te blijven tot je volgende maaltijd.
- Frequentie. Je aantal tussendoortjes varieert op basis van je activiteitsniveau en je maaltijdgrootte. Als je erg actief bent, geef je misschien de voorkeur aan 2-3 tussendoortjes per dag, terwijl een meer sedentair persoon het misschien het beste doet met 1 of geen tussendoortjes.
- Draagbaarheid. Houd draagbare snacks bij je als je boodschappen doet of op reis bent voor het geval de honger toeslaat.
- Snacks om te vermijden. Bewerkte, suikerrijke snacks geven je misschien een korte energiestoot, maar waarschijnlijk voel je je een uur of twee later hongeriger.
Samenvatting: Let er bij het snacken op dat je de juiste soorten en hoeveelheden voedsel eet om de honger te verminderen en later overeten te voorkomen.
Gezonde snacks om te eten
Hoewel er veel verpakte snacks en repen verkrijgbaar zijn, is het kiezen van voedzame, volle voedingsmiddelen het beste.
Het is een goed idee om een eiwitbron in je tussendoortje op te nemen.
Van zowel kwark als hardgekookte eieren is bijvoorbeeld aangetoond dat ze je urenlang vol houden.
Verder kunnen vezelrijke tussendoortjes zoals amandelen en pinda’s je eetlust en de hoeveelheid voedsel die je bij de volgende maaltijd eet, verminderen.
Hier zijn nog een paar andere gezonde snack ideeën:
- snijkaas
- verse groenteplakjes
- zonnebloempitten
- kwark met fruit
Samenvatting: Het kiezen van gezonde tussendoortjes die veel eiwitten en vezels bevatten helpt het hongergevoel te verminderen en houdt je meerdere uren vol.
Samenvatting
Tussendoortjes kunnen in sommige gevallen goed zijn, zoals om honger te voorkomen bij mensen die de neiging hebben zich te overeten als ze te lang zonder voedsel zitten.
Anderen kunnen het echter beter doen door drie of minder maaltijden per dag te eten.
Uiteindelijk is het een persoonlijke keuze. Als je gaat snacken, zorg er dan voor dat je gezonde voedingsmiddelen kiest die je vol en verzadigd houden.
