Als u probeert af te vallen, is de hoeveelheid slaap die u krijgt misschien net zo belangrijk als uw dieet en lichaamsbeweging.
Helaas krijgen veel mensen niet genoeg slaap.
Ongeveer 35% van de Amerikaanse volwassenen slaapt de meeste nachten minder dan 7 uur, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 'S Nachts minder dan 7 uur slapen wordt als kort slapen beschouwd.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInteressant is dat steeds meer bewijs aantoont dat slaap de ontbrekende factor kan zijn voor veel mensen die moeite hebben met afvallen.
Hier zijn 6 redenen waarom voldoende slaap je kan helpen om af te vallen.
1. Het kan u helpen gewichtstoename te voorkomen die gepaard gaat met korte slaap
Korte slaap - meestal gedefinieerd als minder dan 6-7 uur - is herhaaldelijk in verband gebracht met een hogere body mass index (BMI) en gewichtstoename.
Een analyse van 20 onderzoeken met 300.000 mensen vond een 41% verhoogd risico op obesitas bij volwassenen die minder dan 7 uur per nacht sliepen. Daarentegen was slaap geen factor in de ontwikkeling van obesitas bij volwassenen die langer sliepen (7-9 uur per nacht ).
Een andere studie vond dat een korte slaapduur significant geassocieerd was met een grotere middelomtrek, wat een indicator is van de ophoping van buikvet.
Andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten gevonden.
Studies hebben ook soortgelijke associaties gevonden bij kinderen en adolescenten.
In een recent overzicht van 33 observationele en interventiestudies werd een korte slaapduur geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas. Interessant is dat voor elk extra uur slaap de BMI-scores daalden.
Een andere review van veel observationele studies wees uit dat een korte slaapduur geassocieerd was met een significant hoger risico op obesitas in deze verschillende leeftijdsgroepen:
- kleutertijd: 40% verhoogd risico
- Vroege kindertijd: 57% verhoogd risico
- Midden kindertijd: 123% verhoogd risico
- adolescentie: 30% verhoogd risico
Een belangrijke review wees uit dat een korte slaapduur de kans op obesitas bij kinderen met 30-45 verhoogde%.
Hoewel gebrek aan slaap slechts één factor is in de ontwikkeling van obesitas, suggereert onderzoek dat het het hongerniveau negatief beïnvloedt, waardoor een persoon wordt beïnvloed om meer calorieën te consumeren uit voedingsmiddelen met veel vet en veel suiker.
Het kan dit doen door de hongerhormoonspiegels te beïnvloeden, ghreline te verhogen, waardoor u honger krijgt, en leptine te verminderen, waardoor u een vol gevoel krijgt.
Ghreline is een hormoon dat vrijkomt in de maag en dat honger in de hersenen signaleert. De niveaus zijn hoog voordat je eet, dat is wanneer de maag leeg is, en laag nadat je hebt gegeten. Leptine is een hormoon dat vrijkomt uit vetcellen. Het onderdrukt honger en signaleert volheid in de hersenen.
Slecht slapen kan ook een negatief effect hebben op het sympathische zenuwstelsel, wat resulteert in verhoogde cortisolspiegels - een hormoon dat verband houdt met stress.
Het kan ook verschillende hormonen onderdrukken, zoals insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1). IGF-1 is gekoppeld aan een grotere vetopslag.
Bovendien kunnen veel slaapstoornissen, zoals slaapapneu, erger worden met gewichtstoename. Helaas kan dit leiden tot een cyclus van slecht slapen, wat leidt tot gewichtstoename en gewichtstoename die leidt tot slecht slapen.
Overzicht: Studies hebben aangetoond dat slecht slapen wordt geassocieerd met gewichtstoename en een grotere kans op obesitas bij zowel volwassenen als kinderen.
2. Een goede nachtrust kan je eetlust verminderen
Voldoende slaap kan helpen voorkomen dat uw calorie-inname en eetlust toenemen, wat kan optreden als u slaapgebrek heeft.
Voorgesteld voor u: 6 fouten die je stofwisseling vertragen
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die slaapgebrek hebben, rapporteren een verhoogde eetlust en een hogere dagelijkse calorie-inname te hebben.
Een overzicht van onderzoeken wees uit dat degenen die slaapgebrek ondervonden, 385 extra calorieën per dag consumeerden, waarbij een groter dan normaal aandeel calorieën afkomstig was van vet.
Een andere studie toonde aan dat slaapgebrek leidde tot een significante toename van honger, hunkeren naar voedsel, portiegroottes en chocolade- en vetinname.
De toename van de voedselinname wordt waarschijnlijk mede veroorzaakt door het effect van slaap op de hongerhormonen ghreline en leptine.
Wanneer u niet voldoende slaapt, maakt het lichaam meer ghreline en minder leptine aan, waardoor u honger krijgt en uw eetlust toeneemt.
Overzicht: Slecht slapen kan de eetlust verhogen, waarschijnlijk vanwege het effect op hormonen die honger en volheid signaleren.
3. Het kan je helpen betere voedselkeuzes te maken
Een volledige nachtrust kan je helpen om gezondere voedingskeuzes te maken.
Gebrek aan slaap verandert de manier waarop uw hersenen werken en kan de besluitvorming beïnvloeden. Dit kan het moeilijker maken om gezonde voedingskeuzes te maken en verleidelijk voedsel te weerstaan.
Daarnaast blijkt dat de beloningscentra van de hersenen meer gestimuleerd worden door voedsel als je slaapgebrek hebt.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat deelnemers met een slaaptekort grotere beloningsgerelateerde hersenreacties hadden na het bekijken van afbeeldingen van calorierijk voedsel. Interessant is dat ze ook meer kans hadden om meer te betalen voor voedsel dan degenen die voldoende sliepen.
Daarom is die kom ijs na een nacht slecht slapen niet alleen meer lonend, maar zul je waarschijnlijk ook moeilijker zelfbeheersing oefenen.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Een andere studie toonde aan dat slaapgebrek leidde tot een verhoogde geurgevoeligheid voor calorierijk voedsel en een grotere consumptie.
Bovendien kan een gebrek aan slaap leiden tot slechtere voedselkeuzes, zoals een hogere inname van voedingsmiddelen met veel calorieën, suiker en vet, om het gevoel van een gebrek aan energie te compenseren.
Overzicht: Slecht slapen kan uw zelfbeheersing en besluitvormingsvermogen verminderen, evenals de reactie van uw hersenen op voedsel. Slecht slapen is ook in verband gebracht met een verhoogde inname van voedingsmiddelen met veel calorieën, vetten en suiker.
4. Vroeg slapen kan 's avonds laat snacken voorkomen
Eerder gaan slapen kan je helpen om 's avonds laat te snacken, wat vaak gepaard gaat met opblijven na je bedtijd.
Als u later naar bed gaat, betekent dit dat u langer opblijft, waardoor er meer tijd is om te eten, vooral als het vele uren geleden is sinds het avondeten.
Als je bijvoorbeeld om 18:00 uur hebt gegeten en je blijft elke nacht tot 01:00 uur op, heb je waarschijnlijk ergens tussen het avondeten en het slapengaan honger.
Als u al last heeft van slaapgebrek, is de kans groter dat u kiest voor minder voedzame opties. Dat komt omdat slaapgebrek je eetlust en verlangen naar calorierijk en vetrijk voedsel kan vergroten.
Interessant is dat 's avonds laat eten wordt geassocieerd met grotere gewichtstoename, een hogere BMI en verminderde vetoxidatie - waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt.
Bovendien kan te kort voor het slapengaan eten, vooral grote maaltijden, de kwaliteit van uw slaap verminderen en uw slaaptekort nog erger maken. Vooral mensen met zure reflux, indigestie of slaapstoornissen willen misschien de voedselinname voor het slapengaan beperken.
Probeer in het ideale geval uw voedselinname te beperken tot 2-3 uur voor het slapengaan. Dat gezegd hebbende, als je honger hebt, overweeg dan om een kleine, eiwitrijke snack te nemen, zoals Griekse yoghurt of kwark.
Overzicht: Slecht slapen kan uw calorie-inname verhogen door meer 's avonds laat snacken, portiegroottes en de beschikbare tijd om te eten.
5. Mogelijke voordelen voor je stofwisseling
Als u voldoende slaapt, kunt u mogelijk een afname van het metabolisme vermijden die kan optreden als u niet genoeg slaap hebt gekregen.
Voorgesteld voor u: Kun je 's nachts afvallen?
Uw ruststofwisseling (RMR) is het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt. Het wordt beïnvloed door vele factoren, zoals:
- leeftijd
- gewicht
- hoogte
- seks
- spiermassa
Interessant is dat de slaapduur ook van invloed kan zijn op je RMR.
Een studie met 47 deelnemers onderzocht hoe slaapbeperking RMR beïnvloedde. De experimentele groep sliep normaal 2 nachten (basislijn) gevolgd door 5 dagen slaapbeperking met 4 uur per nacht.
Ten slotte hadden ze een nacht "inhaal" slaap, waarin ze 12 uur in bed doorbrachten.
Tijdens de 5 dagen van slaapbeperking nam de RMR van de deelnemers significant af in vergelijking met de baseline. Hun RMR werd echter weer normaal na de "inhaal" -slaap. De controlegroep had geen significante veranderingen in hun RMR.
Deze studie suggereert dat slaaptekort de RMR kan verminderen, maar dat u uw RMR mogelijk weer op peil kunt brengen door ten minste één nacht goed te slapen.
Integendeel, andere onderzoeken hebben geen veranderingen in het metabolisme gevonden bij slaapverlies en suggereren dat het energieverbruik kan toenemen met een korte slaap omdat je langer wakker bent.
Daarom is er meer onderzoek nodig om te bepalen of en hoe slaapverlies het metabolisme beïnvloedt.
Gebrek aan slaap kan ook de vetoxidatie onderdrukken, wat de afbraak van vetcellen in energie is.
Een studie toonde aan dat slaapgebrek resulteerde in een significant lagere oxidatie van basaal vet bij mensen van verschillende leeftijden, geslachten en lichaamssamenstellingen. RMR werd echter niet beïnvloed.
Het lijkt er ook op dat slaap van slechte kwaliteit de spiersynthese kan verminderen, wat de RMR kan verlagen.
Een kleine studie toonde aan dat de spiersynthese significant daalde met 18% en plasmatestosteron met 24% na een nacht slecht slapen. Bovendien nam cortisol significant toe met 21%. Gezamenlijk dragen deze aandoeningen bij aan de afbraak van spieren.
Deze studie was echter klein en slechts 1 dag lang, wat grote beperkingen zijn. Bovendien suggereren andere onderzoeken dat slaapgebrek geen invloed heeft op spierherstel en -groei. Er zijn dus langere en grotere studies nodig.
Overzicht: Slecht slapen kan uw rustmetabolisme (RMR) verlagen, hoewel de bevindingen gemengd zijn.
6. Slaap kan fysieke activiteit verbeteren
Slaap en lichamelijke activiteit hebben een nauwe tweerichtingsrelatie. Een gebrek aan slaap vermindert de fysieke activiteit, en een gebrek aan fysieke activiteit kan leiden tot een slechtere slaap.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verkorten en de algehele kwaliteit van de slaap in alle leeftijdsgroepen kan verhogen.
Bovendien kan een gebrek aan slaap overdag vermoeidheid veroorzaken, waardoor u minder gemotiveerd bent om te sporten en meer geneigd bent om te zitten.
Op uw beurt verbruikt u mogelijk minder calorieën op een dag wanneer u slaapgebrek heeft dan na een goede nachtrust. Dit kan het bereiken van een calorietekort voor gewichtsverlies moeilijker maken.
Bovendien kan een gebrek aan slaap uw atletische prestaties negatief beïnvloeden door uw:
- reactietijd
- fijne motoriek
- spierkracht
- uithoudingsvermogen
- probleemoplossend vermogen
Het kan ook het risico op letsel vergroten en het herstel vertragen.
Uiteindelijk is voldoende slaap essentieel om actief te blijven.
Overzicht: Voldoende slaap kan uw motivatie om actiever te zijn verhogen en uw atletische prestaties verbeteren, die beide kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Interessant is dat fysiek actief zijn ook je slaap kan verbeteren.
Overzicht
Als u probeert af te vallen, kan onvoldoende slaap uw inspanningen saboteren.
Een gebrek aan slaap houdt verband met slechtere voedselkeuzes, meer honger en calorie-inname, verminderde fysieke activiteit en uiteindelijk gewichtstoename.
Als uw inspanningen om gewicht te verliezen geen resultaten opleveren, is het misschien tijd om uw slaapgewoonten te onderzoeken. Hoewel individuele behoeften variëren, hebben de meeste volwassenen ongeveer 7-9 uur slaap per nacht nodig.
Het krijgen van wat broodnodige rust kan het verschil maken om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
Snelle tip
Probeer vanavond minstens 30 minuten eerder in bed te liggen dan u gewoonlijk bent. Als je niet kunt slapen, lees dan een boek of luister naar een podcast in plaats van op je telefoon te scrollen of tv te kijken.
