Het ketogeen dieet is een populaire, effectieve manier om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.
Wanneer dit koolhydraatarme, vetrijke dieet goed gevolgd wordt, zal het ketongehalte in het bloed stijgen.
Deze leveren een nieuwe brandstofbron voor je cellen en veroorzaken de meeste van de unieke gezondheidsvoordelen van dit dieet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenOp een ketogeen dieet ondergaat je lichaam vele biologische aanpassingen, waaronder een verlaging van de insulinespiegel en een verhoogde vetafbraak.
Als dit gebeurt, begint je lever grote hoeveelheden ketonen te produceren om energie voor je hersenen te leveren.
Het kan echter vaak moeilijk zijn om te weten of je in ketose bent of niet.
Hier zijn 10 veelvoorkomende tekenen en symptomen van ketose, zowel positieve als negatieve.
1. Slechte adem
Mensen melden vaak een slechte adem zodra ze volledige ketose bereikt hebben.
Het is een veelvoorkomende bijwerking. Veel mensen op ketogeen diëten en soortgelijke diëten, zoals het Atkins dieet, melden dat hun adem een fruitige geur aanneemt.
Dit wordt veroorzaakt door een verhoogd ketongehalte. De specifieke boosdoener is aceton, een keton dat het lichaam verlaat via je urine en adem.
Hoewel deze adem minder dan ideaal kan zijn voor je sociale leven, kan het een positief teken zijn voor je dieet. Veel ketogeen-diëters poetsen hun tanden meerdere keren per dag of gebruiken suikervrije kauwgom om het probleem op te lossen.
Als je kauwgom gebruikt of andere alternatieven zoals suikervrije drankjes, kijk dan op het etiket of er koolhydraten in zitten. Deze kunnen je bloedsuikerspiegel verhogen en het ketonengehalte verlagen.
Samenvatting: Het keton aceton wordt gedeeltelijk via je adem uitgestoten, wat bij een ketogeen dieet een slechte of fruitig ruikende adem kan veroorzaken.
2. Gewichtsverlies
Ketogene diëten zijn, samen met gewone koolhydraatarme diëten, zeer effectief om af te vallen.
Zoals tientallen onderzoeken naar gewichtsverlies hebben aangetoond, zul je waarschijnlijk zowel op korte als op lange termijn gewichtsverlies ervaren als je overschakelt op een ketogeen dieet.
Snel gewichtsverlies kan optreden tijdens de eerste week. Hoewel sommige mensen denken dat dit vetverlies is, zijn het vooral opgeslagen koolhydraten en water die opgebruikt worden.
Na de aanvankelijke snelle daling van het watergewicht zou je voortdurend lichaamsvet moeten blijven verliezen, zolang je je aan het dieet houdt en in een calorietekort blijft.
Samenvatting: Ketogene diëten leiden vaak tot snel en duurzaam gewichtsverlies, vooral door vermindering van opgeslagen koolhydraten en water in het begin.
3. Verhoogde ketonen in het bloed
Een van de kenmerken van een ketogeen dieet is een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een toename van ketonen.
Naarmate je verder vordert in een ketogeen dieet, begin je vet en ketonen te verbranden als de voornaamste brandstofbronnen.
De meest betrouwbare en nauwkeurige methode om ketose te meten is door je bloed ketonengehalte te meten met een gespecialiseerde meter.
Het meet je ketonengehalte door de hoeveelheid bèta-hydroxybutyraat (BHB) in je bloed te berekenen.
Dit is een van de primaire ketonen die in de bloedbaan aanwezig zijn.
Volgens sommige deskundigen op het gebied van het ketogeen dieet wordt nutritionele ketose gedefinieerd als ketonen in het bloed die variëren van 0,5-3,0 mmol/L.
Het meten van ketonen in je bloed is de meest nauwkeurige manier om te testen en wordt in de meeste onderzoekstudies gebruikt. Het grootste nadeel is echter dat er een kleine speldenprik voor nodig is om bloed uit je vinger te halen.
Bovendien kunnen testkits duur zijn. Daarom zullen de meeste mensen maar één test per week of om de week uitvoeren. Als je wilt proberen je ketonen te testen, heeft Amazon een goede selectie beschikbaar.
Voorgesteld voor u: Hoe lang duurt het om in ketose te komen? | Ketose Timing en Tips
Samenvatting: Het testen van het ketonengehalte in het bloed met een monitor is de meest nauwkeurige manier om te bepalen of je in ketose bent.
4. Verhoogde ketonen in de adem of urine
Een andere manier om het ketonengehalte te meten is een ademanalyseapparaat.
Het controleert aceton, een van de drie belangrijkste ketonen die tijdens ketose in je bloed aanwezig zijn.
Dit geeft je een idee van het ketongehalte van je lichaam, want meer aceton verlaat het lichaam als je in nutritionele ketose bent.
Het gebruik van aceton-ademanalysatoren is tamelijk nauwkeurig, maar minder nauwkeurig dan de bloedmonitor-methode.
Een andere goede techniek is om dagelijks de aanwezigheid van ketonen in je urine te meten met speciale indicatorstrips.
Deze meten ook de uitscheiding van ketonen via de urine en kunnen een snelle en goedkope methode zijn om je ketonengehalte elke dag te beoordelen. Ze worden echter niet als erg betrouwbaar beschouwd.
Samenvatting: Je kunt je ketonengehalte meten met een ademanalyseapparaat of met urinestrips. Ze zijn echter minder nauwkeurig dan een bloedmonitor.
5. Onderdrukking van de eetlust
Veel mensen melden een verminderd hongergevoel tijdens het volgen van een ketogeen dieet.
De redenen waarom dit gebeurt worden nog onderzocht.
Er wordt gesuggereerd dat deze hongervermindering het gevolg kan zijn van een verhoogde inname van eiwitten en groenten, samen met veranderingen in de hongerhormonen van je lichaam.
De ketonen zelf kunnen ook je hersenen beïnvloeden om de eetlust te verminderen.
Samenvatting: Een ketogeen dieet kan de eetlust aanzienlijk verminderen. Als je je vol voelt en minder vaak hoeft te eten, dan ben je waarschijnlijk in ketose.
6. Verhoogde focus en energie
Mensen melden vaak hersenmist, vermoeidheid en zich ziek voelen als ze voor het eerst met een zeer koolhydraatarm dieet beginnen. Dit wordt de “koolhydraatarme griep” of “keto griep” genoemd. Langdurige ketogeen diëters melden echter vaak een toegenomen focus en energie.
Voorgesteld voor u: Hoe in ketose te komen: 7 effectieve tips voor snelle ketose
Als je met een koolhydraatarm dieet begint, moet je lichaam zich aanpassen aan het verbranden van meer vet als brandstof, in plaats van koolhydraten.
Als je in ketose komt, begint een groot deel van de hersenen ketonen te verbranden in plaats van glucose. Het kan een paar dagen of weken duren voor dit goed begint te werken.
Ketonen zijn een uiterst krachtige brandstofbron voor je hersenen. Ze zijn zelfs in een medische omgeving getest om hersenziekten en aandoeningen zoals hersenschudding en geheugenverlies te behandelen.
Het is dan ook niet verwonderlijk dat langdurige ketogeen diëters vaak een toegenomen helderheid en verbeterde hersenfunctie melden.
Het elimineren van koolhydraten kan ook helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en te stabiliseren. Dit kan de concentratie verder verhogen en de hersenfunctie verbeteren.
Samenvatting: Veel langdurige ketogeen diëters melden verbeterde hersenfunctie en stabielere energieniveaus door stijgende ketonen en stabielere bloedsuikerspiegels.
7. Kortdurende vermoeidheid
De aanvankelijke overschakeling op een ketogeen dieet kan een van de grootste uitdagingen zijn voor nieuwe lijners. De bekende bijwerkingen kunnen zwakte en vermoeidheid zijn.
Deze zorgen er vaak voor dat mensen met het dieet stoppen voordat ze in volledige ketose komen en veel van de voordelen op lange termijn kunnen plukken.
Deze bijwerkingen zijn natuurlijk. Na tientallen jaren op een koolhydraat-zwaar brandstofsysteem te hebben geleefd, wordt je lichaam gedwongen zich aan te passen aan een ander systeem.
Zoals je misschien verwacht, gebeurt deze omschakeling niet van de ene dag op de andere. Het duurt meestal 7-30 dagen voordat je in volledige ketose bent.
Om vermoeidheid tijdens deze omschakeling te verminderen, kun je elektrolytsupplementen nemen.
Elektrolyten gaan vaak verloren door de snelle vermindering van het watergehalte in je lichaam en door het weglaten van bewerkte voedingsmiddelen die toegevoegd zout kunnen bevatten.
Als je deze supplementen toevoegt, probeer dan 1.000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag binnen te krijgen.
Samenvatting: Aanvankelijk kun je vermoeidheid ervaren. Dit gaat over als je lichaam gewend raakt aan het gebruik van vet en ketonen als brandstof.
8. Prestatiedalingen op korte termijn
Zoals hierboven besproken, kan het verwijderen van koolhydraten in het begin tot algemene vermoeidheid leiden. Dit omvat ook een aanvankelijke afname van de inspanningsprestaties.
Voorgesteld voor u: Werkt het ketogeen dieet om af te vallen? Effectiviteit en voordelen
Het wordt vooral veroorzaakt door de vermindering van de glycogeenvoorraden in je spieren, die de belangrijkste en meest efficiënte brandstofbron zijn voor alle vormen van intense lichaamsbeweging.
Na enkele weken melden veel ketogeen diëters dat hun prestaties weer normaal zijn. Bij bepaalde soorten ultra-endurance sporten en evenementen kan een ketogeen dieet zelfs gunstig zijn.
Bovendien zijn er nog meer voordelen - vooral een groter vermogen om bij inspanning meer vet te verbranden.
Een beroemde studie ontdekte dat atleten die op een ketogeen dieet waren overgeschakeld wel 230% meer vet verbrandden tijdens het sporten, vergeleken met atleten die dit dieet niet volgden.
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat een ketogeen dieet de prestaties van topsporters kan maximaliseren, zou het, als je eenmaal vet-aangepast bent, voldoende moeten zijn voor algemene lichaamsbeweging en recreatieve sporten.
Samenvatting: Op korte termijn kunnen prestaties afnemen, maar ze verbeteren meestal zodra de eerste aanpassingsfase voorbij is.
9. Spijsverteringsproblemen
Een ketogeen dieet betekent over het algemeen een grote verandering in de soorten voedsel die je eet.
Spijsverteringsproblemen zoals constipatie en diarree zijn in het begin veelvoorkomende bijwerkingen.
Sommige van deze problemen zouden na de overgangsperiode moeten afnemen, maar het is belangrijk om bedacht te zijn op verschillende voedingsmiddelen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Zorg er ook voor dat je veel gezonde koolhydraatarme groenten eet, die weinig koolhydraten bevatten maar toch veel vezels.
Maak vooral niet de fout om een dieet zonder diversiteit te volgen. Als je dat doet, kan dat je risico op spijsverteringsproblemen en tekorten aan voedingsstoffen vergroten.
Om je te helpen je dieet te plannen, kun je dit artikel bekijken:
Samenvatting: Je kunt spijsverteringsproblemen krijgen, zoals constipatie of diarree, als je voor het eerst overschakelt op een ketogeen dieet.
10. Slapeloosheid
Een groot probleem voor veel ketogeen diëters is de slaap, vooral als ze voor het eerst hun dieet veranderen.
Veel mensen melden slapeloosheid of ’s nachts wakker worden als ze hun koolhydraten drastisch verminderen.
Dit verbetert echter meestal binnen een paar weken.
Veel langdurige ketogeen-diëters beweren dat ze beter slapen dan voorheen na hun aanpassing aan het dieet.
Samenvatting: Slecht slapen en slapeloosheid zijn veelvoorkomende symptomen in de beginfase van ketose. Dit verbetert meestal na enkele weken.
Samenvatting
Verschillende belangrijke tekenen en symptomen kunnen je helpen vaststellen of je in ketose bent.
Uiteindelijk, als je de richtlijnen van een ketogeen dieet volgt en consequent blijft, zou je in een vorm van ketose moeten zijn.
Wil je een nauwkeurigere beoordeling, controleer dan elke week het ketonengehalte in je bloed, urine of adem.
Dat gezegd hebbende, als je gewicht verliest, geniet van je ketogeen dieet en je gezonder voelt, is er geen reden om geobsedeerd te zijn door je ketonspiegels.
