Hardlopen is een ongelooflijk populaire manier om te sporten.
In feite wordt geschat dat alleen al in de VS meer dan 64 miljoen mensen het afgelopen jaar minstens één keer hebben hardgelopen.
Hardlopen wordt ook in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen en is een van de beste vormen van lichaamsbeweging om je te helpen afvallen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt uit hoe hardlopen je kan helpen ongewenste kilo’s kwijt te raken.
Inhoudsopgave
Er zijn veel soorten hardlopen
Er zijn veel verschillende stijlen van hardlopen, elk met zijn eigen unieke doel en voordelen.
Dit zijn de meest populaire soorten:
- Basislopen: Wat de meeste mensen een normale loop zouden noemen. Het zijn korte tot matige duurlopen van ongeveer 6 mijl (10 km) en gedaan in je natuurlijke tempo.
- Lange duurlopen: Langere versies van basislopen, gedaan in hetzelfde tempo maar over een grotere afstand van ongeveer 10-12 mijl (15-20 km). Ze helpen je algemene conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Intervalloopjes: Korte, intense loopjes die verschillende keren herhaald worden met korte pauzes ertussen. Bijvoorbeeld, 5 x 0,5 mijl lopen met 1/4 mijl (400 meter) licht joggen tussen elk interval. Deze loopjes trainen je loopvermogen en snelheid.
- Heuvel herhalingen: Vergelijkbaar met intervallopen, maar dan bergop. Bijvoorbeeld, 10 x 1 minuut heuvel herhalingen. Ze trainen je loopvermogen en snelheid en verbeteren tegelijk je uithoudingsvermogen.
- Recovery runs: Langzame runs die je doet na zwaardere runs, zoals heuvelherhalingen, om extra afstand aan je totale loop toe te voegen. Bijvoorbeeld een loopje van 4 minuten in een comfortabel tempo na een zwaardere loop.
- Progressie-lopen: Deze bootsen wedstrijd-lopen na door langzaam te beginnen en in een hoger tempo te eindigen. Ze bouwen uithoudingsvermogen op, snelheid, en verminderen vermoeidheid. Bijvoorbeeld, 5 mijl (8 km) in een natuurlijk tempo, dan 1 mijl (1,5 km) in een snel tempo.
Samenvatting: Er zijn vele soorten runs, elk met zijn eigen doel en voordelen. Normale runs worden beschouwd als basis runs.
Je verbrandt er meer calorieën mee dan met de meeste oefeningen
Afvallen vereist dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, en lichaamsbeweging kan je daarbij helpen.
Hardlopen is een prima optie, want je verbrandt er meer calorieën mee dan met de meeste andere soorten lichaamsbeweging omdat je er veel verschillende spieren voor nodig hebt om hard samen te werken.
Vooral met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) waarbij je hardloopt verbrand je de meeste calorieën per minuut door verschillende spieren op hun maximale kracht te gebruiken.
Het verschil in verbrande calorieën door hardlopen tegenover andere oefeningen wordt ondersteund door onderzoek.
Zo vergeleek een studie met 12 mannen en 12 vrouwen hoeveel meer calorieën hardlopen van 1 mijl (1.600 meter) verbrandde dan wandelen van dezelfde afstand op zowel een loopband als een atletiekbaan.
De resultaten toonden aan dat, gemiddeld, 1 mijl lopen op de loopband 33 meer calorieën verbrandde dan wandelen, en 1 mijl lopen op de atletiekbaan 35 meer calorieën verbrandde dan wandelen.
33-35 calorieën lijkt op het eerste gezicht misschien geen enorm verschil, maar over een loop van 10 mijl kan dit gelijk staan aan het verbranden van 330-350 meer calorieën dan het lopen van dezelfde afstand.
Een rapport van de Harvard Universiteit vergeleek de calorieën die mensen met drie verschillende gewichten gedurende 30 minuten verbrandden en vond vergelijkbare resultaten.
Meer bepaald ontdekten ze dat een persoon van 70 kilo 372 calorieën kon verbranden in 30 minuten hardlopen in een matig tempo van 10 km per uur (6 mijl per uur).
Voorgesteld voor u: Hoe te beginnen met sporten: Een beginnersgids voor sporten
Dit is evenveel calorieën als verbrand worden tijdens krachtig zwemmen en vechtsporten, en zelfs meer dan tijdens een 30 minuten durend partijtje basketbal.
Samenvatting: Hardlopen is een uitstekende keuze van lichaamsbeweging om af te vallen, omdat je er meer calorieën mee verbrandt dan met veel alternatieven.
Hardlopen met hoge intensiteit blijft calorieën verbranden na de training
Regelmatig elke oefening doen helpt je afvallen, maar slechts een paar soorten lichaamsbeweging blijven calorieën verbranden, ook nadat je klaar bent met trainen.
Intensieve loopvormen zoals heuvelherhalingen en intervallopen kunnen calorieën blijven verbranden tot 48 uur nadat je getraind hebt.
Deze oefeningen gebruiken veel spieren en hebben na afloop meer energie nodig om te herstellen. Dit wordt in de fitnesswereld vaak het “naverbrandingseffect” genoemd.
Verschillende studies hebben ontdekt dat het “naverbrandingseffect” je kan helpen om na verloop van tijd aanzienlijk meer calorieën te verbranden.
In een studie fietsten 10 mannen 45 minuten lang in een intens tempo om te berekenen hoeveel calorieën ze na de training verbrandden en hoe lang.
De gemiddelde deelnemer verbrandde 519 calorieën tijdens zijn training en nog eens 190 calorieën extra gedurende de 14 uur na de training.
Hoewel in het bovenstaande voorbeeld fietsen als voorbeeld gebruikt wordt, geldt het “naverbrandingseffect” ook voor hardlopen met hoge intensiteit. Fietsen is gewoon een handige manier om het aantal verbrande calorieën te meten in een gecontroleerde laboratoriumstudie.
Samenvatting: Hardlopen met hoge intensiteit, zoals sprinten, intervallen en heuvellopen, kan calorieën blijven verbranden lang na de training door het “naverbrandingseffect”.”
Hardlopen met hoge intensiteit onderdrukt de eetlust en helpt je minder te eten
Veel mensen proberen hun calorie-inname te verminderen door minder te eten of het voedsel dat ze eten te veranderen.
Voorgesteld voor u: De 8 beste oefeningen om af te vallen
Helaas kunnen deze strategieën soms het hongergevoel alleen maar doen toenemen en afvallen tot een uitdaging maken.
Verschillende studies hebben ontdekt dat hardlopen met hoge intensiteit deze strijd kan tegengaan door je eetlust na een training te verminderen.
De precieze processen rond deze reactie zijn onduidelijk, maar één manier waarop hardlopen met hoge intensiteit de eetlust kan verminderen is door de niveaus van het hongerhormoon ghreline te onderdrukken en meer verzadigingshormonen aan te maken zoals peptide YY (PYY).
Een studie bij 11 mannen vond dat hardlopen gedurende 60 minuten of krachttraining gedurende 90 minuten de ghrelinespiegel verminderden, vergeleken met geen lichaamsbeweging. Alleen hardlopen verhoogde de PYY productie.
Een andere studie met negen mannen vergeleek het effect van 60 minuten hardlopen en geen lichaamsbeweging op de ghrelineproductie. Ze ontdekten dat hardlopen de ghrelinespiegel drie tot negen uur lang verlaagde in vergelijking met geen lichaamsbeweging.
Samenvatting: Hardlopen kan je helpen afvallen door de productie van hongerhormonen te verlagen en de productie van verzadigingshormonen te verhogen.
Lopen met matige tot hoge intensiteit pakt schadelijk buikvet aan
Overtollig buikvet meedragen is uiterst slecht voor je gezondheid.
Veel studies tonen een verband aan tussen buikvet en een verhoogd risico op hartziekten, diabetes type 2, en vele andere ziekten.
Studies hebben uitgewezen dat matige tot hoge aerobe lichaamsbeweging zoals hardlopen buikvet kan verminderen, zelfs zonder je dieet te veranderen.
Een analyse van 15 studies en 852 deelnemers vond dat aerobe training buikvet verminderde zonder verandering in dieet. Trainen met matige tot hoge intensiteit was echter het meest effectief in het verminderen van buikvet.
Een andere studie met 27 vrouwen van middelbare leeftijd vond dat hardlopen met hoge intensiteit het buikvet aanzienlijk verminderde, vergeleken met wandelen/lopen met lage intensiteit of geen lichaamsbeweging.
Tenslotte bleek uit een studie met 45 gezonde maar inactieve vrouwen dat intervaloefeningen met hoge intensiteit drie keer per week het lichaamsvet en het buikvet aanzienlijk verminderden, vergeleken met gelijkmatige lichaamsbeweging of geen lichaamsbeweging.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Samenvatting: Uit vele studies is gebleken dat aërobe lichaamsbeweging met matige tot hoge intensiteit, zoals hardlopen, schadelijk buikvet aanpakt, zelfs zonder veranderingen in het dieet.
Hardlopen heeft nog vele andere voordelen voor de gezondheid
Behalve met gewichtsverlies is hardlopen in verband gebracht met vele andere gezondheidsvoordelen.
Een paar specifieke gezondheidsproblemen die hardlopen kan helpen voorkomen of verlichten zijn:
- Hartziekten: Uit een 15-jarige studie met meer dan 50.000 deelnemers bleek dat minstens vijf tot tien minuten per dag hardlopen, zelfs op lage snelheid, het risico op hartziekten met wel 45 verminderde.%.
- Bloedsuiker: Hardlopen kan de bloedsuiker verlagen door de spiercellen gevoeliger te maken voor insuline. Dit helpt suiker naar de spiercellen te verplaatsen voor opslag.
- Cataracten: Eén studie vond dat matig-ruim wandelen en krachtig hardlopen beide het risico op cataract verminderden, waarbij meer lichaamsbeweging direct een lager risico opleverde.
- Vallen: Hardlopen kan het risico op vallen bij ouderen verminderen. Onderzoek toont aan dat oudere deelnemers die hardlopen minder kans hebben om te vallen omdat hun beenspieren beter reageren.
- Knieschade: Een veel voorkomende mythe is dat hardlopen slecht is voor je knieën. Een analyse van 28 studies weerlegt dit misverstand, en vindt sterke bewijzen die lichamelijke activiteit in verband brengen met sterker knieweefsel en gezondere knieën.
- Kniepijn: Hardlopen kan ook kniepijn helpen verminderen. Een studie van deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar vond dat hardlopen geen verband hield met kniepijn of artritis. In plaats daarvan hadden deelnemers die meer renden juist minder kniepijn.
Samenvatting: Behalve gewichtsverlies kan hardlopen verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder een lager risico op hart- en vaatziekten, een lagere bloedsuiker, een lager risico op staar, een lager risico op vallen, sterkere knieën, en minder kniepijn.
Hoe te beginnen met hardlopen
Er zijn veel artikelen voor hardlopen verkrijgbaar, maar de meeste beginners kunnen zich redden met het absolute minimum.
Dit omvat goede loopschoenen, een comfortabel topje, een bidon, een hardloopbroek, een maillot, of een comfortabele broek.
Het is zeer aan te bevelen voor vrouwen om tijdens het hardlopen een sportbeha te dragen om pijn te verminderen. Reflecterende uitrusting is ook zeer aan te bevelen als je van plan bent je loopje in de vroege uurtjes of ’s avonds laat te doen. Dit zal helpen om eventuele ongelukken te voorkomen.
Hier zijn een paar grondbeginselen die je moet weten voor je aan een hardloop training begint:
- Frequentie: Om te beginnen streef je naar 3 tot 4 dagen hardlopen per week. Dit zorgt voor voldoende hersteltijd tussen de trainingen.
- Warming-up: Vóór elke hardlooptraining is het belangrijk op te warmen en te rekken om je lichaam voor te bereiden op de loop. Begin met rekken, gevolgd door 5 minuten wandelen in een rustig tempo. Ga dan langzaam over op een power walk.
- Cooldown: Zorg ervoor dat je aan het eind van je loop afkoelt met 5 minuten wandelen, waarbij je de snelheid geleidelijk vermindert naarmate je verder loopt.
- Totale tijd: Streef naar ongeveer 30 minuten totaal. Dit omvat 5 minuten voor een warming-up, 5 minuten voor een cooling-down, en 20 minuten hardlopen/wandelen tussendoor.
Samenvatting: Hardlopen is gemakkelijk te beginnen en vereist een minimale uitrusting. Een beginner moet ernaar streven 3 of 4 dagen per week 30 minuten te hardlopen, inclusief 5 minuten opwarmen en afkoelen.
Voorbeeld loopschema
Als je van de voordelen van hardlopen wilt genieten, is hier een maand lang plan om je op weg te helpen.
Een beginnersplan begint met afwisselend hardlopen en wandelen, waarbij de minuten die aan hardlopen besteed worden elke week verhoogd worden. Doe elke reeks activiteiten 3 tot 4 dagen per week.
Week 1
- 5 minuten opwarmen
- 1 minuut hardlopen in je natuurlijke tempo, en dan 2 minuten matig tempo wandelen - herhaal 7 keer
- 5 minuten afkoelen
Week 2
- 5 minuten opwarmen
- 2 minuten hardlopen in je natuurlijke tempo, en dan 2 minuten matig tempo wandelen - herhaal 5 keer
- 5 minuten afkoelen
Week 3
- 5 minuten opwarmen
- 3 minuten hardlopen in je natuurlijke tempo, en dan 2 minuten matig tempo wandelen - herhaal 4 keer
- 5 minuten afkoelen
Week 4
- 5 minuten opwarmen
- 4 minuten hardlopen in je natuurlijke tempo, en dan 2 minuten matig tempo wandelen - herhaal 3 keer
- 5 minuten afkoelen
Probeer na afloop van de maand vooruitgang te boeken door langer in je natuurlijke tempo te lopen of minder te wandelen tussen elke loop. Probeer verschillende stijlen van hardlopen toe te voegen naarmate je je meer op je gemak voelt.
Voorgesteld voor u: Waarom je metabolisme vertraagt met de leeftijd
Als je niet gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging of reeds bestaande medische aandoeningen hebt die door lichaamsbeweging beïnvloed kunnen worden, raadpleeg dan een gezondheidswerker voor je aan een trainingsprogramma begint.
Samenvatting: Een hardloopplan voor beginners moet afwisselend lopen en wandelen. Naarmate je vordert, verhoog je de tijd die je wekelijks aan hardlopen besteedt of verminder je de tijd die je tussen de loopjes door aan wandelen besteedt.
Hoe gemotiveerd te blijven
Vasthouden aan een toegewijd hardloopplan kan je helpen langdurig succes te boeken met je afslankdoelen.
De truc om gemotiveerd te blijven is om het leuk te houden, zodat je niet in de verleiding komt om smoesjes te verzinnen om je training te vermijden.
Houd je trainingen interessant door je looproute om de paar weken te veranderen of door verschillende soorten loopjes toe te voegen, zoals intervallen of heuvelherhalingen.
Hardlopen met een vriend die je uitdaagt kan je verantwoordelijk houden en biedt extra veiligheid als je in de vroege of late uren van de dag loopt.
Als je het moeilijk vindt om jezelf ’s morgens vroeg te motiveren, probeer dan je loopspullen de avond tevoren klaar te leggen om je ’s morgens de moeite te besparen.
Je inschrijven voor marathons of andere wedstrijden als je lekker in je vel zit kan je ook extra motivatie voor het hardlopen geven en je scherp houden.
Samenvatting: Je trainingen vaak veranderen of samen met een vriend hardlopen kan je routine leuk maken en je helpen langdurig gemotiveerd te blijven.
Samenvatting
Hardlopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging om af te vallen.
Het verbrandt veel calorieën, kan je helpen calorieën te blijven verbranden lang na een training, kan de eetlust helpen onderdrukken, en pakt schadelijk buikvet aan.
Bovendien heeft hardlopen nog veel meer voordelen voor je gezondheid en is het eenvoudig om ermee te beginnen.
Voorgesteld voor u: Kun je afvallen door een uur per dag te wandelen?
In tegenstelling tot veel andere vormen van lichaamsbeweging vereist hardlopen weinig uitrusting, kan het overal gedaan worden en zijn er veel manieren om het interessant te houden.
Als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren om te gaan hardlopen, probeer dan een hardlooppartner te vinden of regelmatig van routines te veranderen om afwisseling aan je training toe te voegen.
