Rijst is een hoofdbestanddeel in het dieet van veel mensen. Het vult, is goedkoop, en een geweldige mild smakende toevoeging aan smaakvolle gerechten.
Maar rijst - witte rijst in het bijzonder - is misschien niet geschikt voor ieders dieetwensen. Mensen die bijvoorbeeld minder koolhydraten of calorieën proberen te eten, zullen misschien een lichter alternatief willen, zoals geraspte bloemkool.
Bovendien kan het omwisselen van rijst voor alternatieve gezonde keuzes, zoals andere volle granen, variatie aan je dieet toevoegen.
Hier zijn 11 gezonde alternatieven voor rijst.
1. Quinoa
Hoewel het na het koken een graanachtige smaak en textuur aanneemt, is quinoa een zaad. Deze populaire rijstvervanger is glutenvrij en veel eiwitrijker dan rijst.
Een 1/2 kopje (92 gram) gekookte quinoa levert 4 gram eiwit - het dubbele van wat je in dezelfde portie witte rijst vindt.
Quinoa is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Dit maakt het een geweldige eiwitbron voor vegetariërs.
Het is ook een goede bron van de vitale mineralen magnesium en koper, die een belangrijke rol spelen in het energiemetabolisme en de botgezondheid.
Om het te koken meng je een deel gedroogde quinoa met twee delen water en breng je het aan de kook. Dek af en zet het vuur laag, en laat het sudderen tot al het water opgenomen is. Neem de gekookte quinoa van het vuur en laat hem 5 minuten rusten, pluis hem dan met een vork om.
Als je glutengevoelig bent, koop dan alleen quinoa die gecertificeerd glutenvrij is, vanwege het risico op kruisbesmetting.
2. Rijstige bloemkool
Gekookte bloemkool is een uitstekend koolhydraat- en caloriearm alternatief voor rijst. Het heeft een milde smaak, en ook een textuur en uiterlijk dat lijkt op dat van gekookte rijst, met slechts een fractie van de calorieën en koolhydraten.
Daardoor is het een populair rijstalternatief voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen zoals keto.
Een 1/2 kop (57 gram) portie geprakte bloemkool bevat slechts 13 calorieën, vergeleken met 100 calorieën voor dezelfde portie witte rijst.
Om geraspte bloemkool te maken, hak je een krop bloemkool in verschillende stukken en rasp je ze met een dozenrasp, of hak je ze fijn met een keukenmachine. De geraspte bloemkool kan op matig vuur met een klein beetje olie gaar en licht gebruind worden gekookt.
Je kunt ook voorgemaakte geraspte bloemkool kopen in de diepvriesafdeling van de meeste kruidenierswinkels.
3. Geraspte broccoli
Net als gekookte bloemkool is gekookte broccoli een slim rijstalternatief voor mensen met een koolhydraat- of caloriearm dieet.
Het heeft ongeveer dezelfde voedingsstoffen als geraspte bloemkool, met 1/2 kop (57 gram) die ongeveer 15 calorieën en 2 gram vezels bevat.
Geraspte broccoli is ook een uitstekende bron van vitamine C, want 1/2 kop (57 gram) levert meer dan 25% van je dagelijkse waarde. Vitamine C werkt als een krachtige antioxidant die celbeschadiging kan helpen voorkomen en de gezondheid van het immuunsysteem kan stimuleren.
Net als geraspte bloemkool kun je geraspte broccoli bereiden door broccoli te raspen met een dozenrasp of fijn te hakken in een keukenmachine, en het dan op matig vuur te koken met een beetje olie. Sommige kruidenierswinkels verkopen ook geraspte broccoli in de diepvriesafdeling.
4. Shirataki rijst
Shirataki rijst is een ander populair rijstalternatief voor koolhydraatarme en caloriearme lijners.
Het wordt gemaakt van konjac wortel, die inheems is in Azië en rijk is aan een unieke vezel die glucomannaan heet.
Volgens de verpakking van het product bevat een portie shirataki rijst van 3 ons (85 gram) geen calorieën.
Maar als een portie voedsel minder dan 5 calorieën per portie bevat, kan de fabrikant wettelijk verklaren dat het geen calorieën bevat, wat verklaart waarom een portie shirataki rijst van 3 ons (85 gram) calorievrij lijkt te zijn.
Voorgesteld voor u: 9 koolhydraatarme granen (en enkele koolhydraatrijke die je moet vermijden)
Glucomannan, de primaire vezel in konjacwortel, wordt bestudeerd op vele mogelijke gezondheidsvoordelen, waaronder zijn vermogen om een beschermende barrière te vormen langs de bekleding van je darmen.
Toch zou je een grote hoeveelheid shirataki rijst moeten eten om een aanzienlijke hoeveelheid glucomannaan op te nemen.
Om shirataki rijst te bereiden, spoel je hem goed in water, kook je hem 1 minuut, en verwarm je de rijst dan in een pan op matig vuur tot hij droog is. Het spoelen van shirataki rijst vóór het koken helpt de unieke geur te verminderen.
5. Gerst
Gerst is een graansoort die nauw verwant is aan tarwe en rogge. Het lijkt op haver en heeft een kauwachtige textuur en aardse smaak.
Met ongeveer 100 calorieën levert een 1/2-kops (81-gram) portie gekookte gerst ongeveer evenveel calorieën als een gelijke portie witte rijst. Toch bevat het iets meer eiwitten en vezels.
Bovendien bevat gerst een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Een 1/2 kopje (81 gram) levert meer dan 10% van de dagelijkse waarde voor niacine, zink, en selenium.
Om gerst te koken breng je een deel gepelde gerst en vier delen water aan de kook, zet het dan op matig vuur en kook het tot de gerst zacht is, of ongeveer 25-30 minuten. Giet het overtollige water af voor het serveren.
6. Volkoren couscous
Couscous is een soort pasta die veel gebruikt wordt in de Mediterrane en Midden-Oosterse keuken. Het wordt gemaakt van heel kleine parels meel.
Volkoren couscous is een gezondere optie dan gewone soorten, want rijker aan vezels en eiwitten.
Couscous parels zijn veel kleiner dan rijstkorrels, zodat ze een unieke textuur geven aan het voedsel waarmee ze geserveerd worden.
Om couscous te maken meng je een deel couscous en een deel water, en breng het mengsel aan de kook. Neem het van het vuur en laat de couscous afgedekt 5 minuten zitten. Pluis het voor het serveren met een vork.
7. Gehakte kool
Gehakte kool is een ander uitstekend alternatief voor rijst. Kool is laag in calorieën en koolhydraten met een milde smaak die bij vele keukenstijlen past.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)
Het is een uitstekende bron van vitamine C en K, want een portie van 1/2 kop (75 gram) levert respectievelijk 31% en 68% van de dagelijkse waarde.
Vitamine K helpt bij het reguleren van de bloedstolling en de bloedsomloop. Het speelt ook een belangrijke rol in de gezondheid van de botten.
Om gehakte kool te koken, hak je een kool fijn met de hand of met een keukenmachine. Kook hem dan met een kleine hoeveelheid olie op matig vuur tot hij zacht is.
8. Volkoren orzo
Orzo is een soort pasta die lijkt op rijst in vorm, grootte en textuur.
Volkoren orzo bevat meer vezels en eiwitten dan gewone orzo, waardoor het de gezondere keuze is.
Toch bevat het tamelijk veel calorieën, en levert het ongeveer 50% meer calorieën dan een gelijke portie witte rijst. Kies daarom zeker een portiegrootte die past bij je gezondheidsdoelen.
Volkoren orzo is een geweldige bron van vezels, die de spijsvertering kunnen helpen verbeteren door je ontlasting op te vullen en zachter te maken, en die tevens dienen als voedselbron voor je gezonde darmbacteriën.
Kook voor de bereiding van orzo de pasta in water op matig vuur tot ze de gewenste malsheid heeft bereikt, en laat ze voor het opdienen uitlekken.
9. Farro
Farro is een volkoren tarweproduct dat op dezelfde manier gebruikt kan worden als rijst, hoewel het veel nootachtiger van smaak is en een kauwerige textuur heeft. Het lijkt op gerst maar heeft grotere korrels.
Farro bevat een flinke dosis eiwitten en is - net als quinoa - een andere uitstekende plantaardige bron van deze belangrijke voedingsstof.
Om zeker te zijn dat je alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgt, combineer je farro met peulvruchten, zoals kikkererwten of zwarte bonen.
Breng voor de bereiding een deel gedroogde farro en drie delen water aan de lage kook en kook het tot de farro gaar is.
10. Freekeh
Freekeh is - net als gerst en farro - een hele graansoort. Het komt van tarwekorrels die geoogst worden terwijl ze nog groen zijn.
Voorgesteld voor u: Is couscous glutenvrij?
Het is rijk aan proteïnen en vezels, want een 1/4-kops (40-gram) gedroogde portie levert respectievelijk 8 en 4 gram van deze belangrijke voedingsstoffen.
Bovendien bevat dezelfde portie 8% van de dagelijkse waarde voor ijzer, dat nodig is voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen.
Freekeh wordt gekookt door het met twee delen water aan de kook te brengen, dan het vuur op middelhoog te zetten en het graan te laten sudderen tot het zacht is.
11. Bulgur tarwe
Bulgur tarwe is een andere volkoren vervanger voor rijst.
Het lijkt qua grootte en uiterlijk op couscous, maar terwijl couscous pasta is gemaakt van tarwemeel, is bulgur tarwe kleine, gebarsten stukjes volkoren granen.
Het wordt veel gebruikt in tabbouleh, een mediterrane saladeschotel waarin ook tomaten, komkommers, en verse kruiden verwerkt zijn.
Behalve de plantaardige alternatieven op deze lijst, is bulgur tarwe het laagst in calorieën. Het bevat 76 calorieën in een 1/2 kopje (91 gram), ongeveer 25% minder calorieën dan een gelijke portie witte rijst.
Het is een geweldig rijstalternatief voor wie calorieën wil minderen maar toch de vertrouwde textuur en smaak van graan wil hebben.
Bulgur tarwe wordt gekookt door één deel bulgur tarwe en twee delen water te koken, dan het vuur op middelhoog te zetten en de bulgur te laten koken tot hij zacht is. Giet voor het serveren het overtollige water af en pluis de gekookte bulgur met een vork.
Als je in je plaatselijke supermarkt geen bulgur tarwe kunt vinden, kan online winkelen een handige optie zijn.
Samenvatting
Er zijn veel alternatieven voor rijst die je kunnen helpen je persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken of gewoon variatie aan je dieet toe te voegen.
Quinoa is een geweldige glutenvrije, eiwitrijke optie.
Groenten, zoals geraspte bloemkool, geraspte broccoli, en gehakte kool, zijn calorie- en koolhydraatarme alternatieven boordevol voedingsstoffen.
Bovendien kunnen veel volkoren graanprodukten, zoals bulgur, freekeh en gerst, een nootachtige, aardse smaak en een knapperige textuur aan je gerechten geven.
De volgende keer dat je rijst aan de kant wilt zetten en wilt ruilen voor iets anders, probeer dan een van de voedzame en gevarieerde alternatieven hierboven.
