De laatste tien jaar is er veel aandacht besteed aan suiker en de schadelijke gevolgen ervan voor de gezondheid.
De consumptie van geraffineerde suiker wordt in verband gebracht met obesitas, diabetes type 2 en hartziekten. Toch zit het in verschillende voedingsmiddelen, waardoor het bijzonder moeilijk is om het te vermijden.
Bovendien kun je je afvragen hoe geraffineerde suikers zich verhouden tot natuurlijke en of ze vergelijkbare gezondheidseffecten hebben.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt wat geraffineerde suiker is, hoe het verschilt van natuurlijke suiker, en hoe je je inname tot een minimum kunt beperken.
Inhoudsopgave
Hoe wordt geraffineerde suiker gemaakt?
Suiker komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, zuivel, granen, noten en zaden.
Deze natuurlijke suiker kan worden geëxtraheerd om de overvloedige geraffineerde suiker in de voedselvoorziening te produceren. Tafelsuiker en maïssiroop met hoge fructose (HFCS) zijn twee veel voorkomende voorbeelden van geraffineerde suikers die op deze manier ontstaan.
Tafelsuiker
Tafelsuiker, ook bekend als sacharose, wordt meestal gewonnen uit suikerrietplanten of suikerbieten.
Het suikerproductieproces begint met het wassen van het suikerriet of de bieten, het snijden ervan en het weken in heet water, waardoor het suikerhoudende sap eruit kan worden gehaald.
Het sap wordt dan gefilterd en omgezet in een siroop die verder wordt verwerkt tot suikerkristallen die worden gewassen, gedroogd, gekoeld en verpakt tot de tafelsuiker die in de schappen van de supermarkt ligt.
Hoge-fructose maïssiroop (HFCS)
High-fructose corn syrup (HFCS) is een soort geraffineerde suiker. De maïs wordt gemalen tot maïszetmeel en dan verder verwerkt tot maïsstroop.
Vervolgens worden enzymen toegevoegd, waardoor het suiker- en fructosegehalte toeneemt en de maïssiroop uiteindelijk zoeter smaakt.
Het meest voorkomende type is HFCS 55, dat 55% fructose en 42% glucose - een ander soort suiker - bevat. Dit percentage fructose is vergelijkbaar met dat van tafelsuiker.
Deze geraffineerde suikers worden meestal gebruikt om smaak te geven aan levensmiddelen, maar kunnen ook dienen als conserveermiddel in jam en gelei of om levensmiddelen als augurken en brood te laten gisten. Ze worden ook vaak gebruikt om bulk toe te voegen aan bewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank en ijs.
Samenvatting: Geraffineerde suiker wordt gemaakt door de suiker die van nature voorkomt in voedingsmiddelen als maïs, suikerbieten en suikerriet te extraheren en te verwerken. Deze geraffineerde suiker wordt dan aan voedsel toegevoegd voor verschillende doeleinden, waaronder het versterken van de smaak.
Geraffineerde suiker heeft veel nadelige gevolgen voor de gezondheid
Suikers als tafelsuiker en HFCS worden toegevoegd aan allerlei voedingsmiddelen, waaronder veel waarvan je niet zou vermoeden dat ze suiker bevatten. Zo kunnen ze in je dieet sluipen en een reeks schadelijke gezondheidseffecten bevorderen.
Zo is het consumeren van grote hoeveelheden geraffineerde suiker, vooral suikerhoudende dranken, consequent in verband gebracht met overgewicht en overtollig buikvet, een risicofactor voor diabetes en hartziekten.
In het bijzonder kan voedsel verrijkt met HFCS ervoor zorgen dat je resistent wordt tegen leptine, dat je lichaam signaleert wanneer je moet eten en wanneer je moet stoppen. Dit kan het verband tussen geraffineerde suiker en obesitas gedeeltelijk verklaren.
Voorgesteld voor u: Hoeveel suiker moet je per dag eten?
Veel studies brengen ook diëten met veel toegevoegde suikers in verband met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Bovendien worden diëten met veel geraffineerde suiker in verband gebracht met een hoger risico op diabetes type 2, depressie, dementie, leveraandoeningen en bepaalde soorten kanker.
Samenvatting: Geraffineerde suikers kunnen je risico op overgewicht, diabetes type 2 en hartziekten vergroten. Ze worden ook in verband gebracht met een grotere kans op depressie, dementie, leverziekten en bepaalde soorten kanker.
Geraffineerde versus natuurlijke suikers
Om verschillende redenen zijn geraffineerde suikers over het algemeen slechter voor je gezondheid dan natuurlijke suikers.
Voedingsmiddelen rijk aan geraffineerde suikers zijn vaak sterk bewerkt
Geraffineerde suikers worden meestal toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken om de smaak te verbeteren. Ze worden beschouwd als lege calorieën omdat ze geen vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten, vezels of andere heilzame bestanddelen bevatten.
Bovendien worden geraffineerde suikers vaak toegevoegd aan verpakte levensmiddelen en dranken, zoals ijs, gebak en frisdrank, die allemaal sterk bewerkt zijn.
Deze bewerkte voedingsmiddelen bevatten niet alleen weinig voedingsstoffen, maar kunnen ook rijk zijn aan zout en toegevoegde vetten, die je gezondheid schaden als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Natuurlijke suikers zitten meestal in voedingsrijke voedingsmiddelen
Suiker komt van nature in veel voedingsmiddelen voor. Twee bekende voorbeelden zijn lactose in zuivel en fructose in fruit.
Vanuit scheikundig oogpunt breekt je lichaam natuurlijke en geraffineerde suikers af tot identieke moleculen en verwerkt ze beide op dezelfde manier.
Natuurlijke suikers komen echter meestal voor in voedingsmiddelen die andere nuttige voedingsstoffen leveren.
Voorgesteld voor u: Sucrose vs. glucose vs. fructose: Wat is het verschil?
Bijvoorbeeld, in tegenstelling tot de fructose in HFCS, bevat de fructose in fruit vezels en een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en andere heilzame bestanddelen.
De vezels helpen vertragen hoe snel de suiker in je bloedbaan komt, waardoor je minder kans hebt op bloedsuikerpieken.
Ook lactose in zuivel is van nature verpakt met eiwit en verschillende vetgehaltes, twee voedingsstoffen waarvan ook bekend is dat ze helpen bloedsuikerpieken te voorkomen.
Bovendien draagt voedsel met veel voedingsstoffen waarschijnlijk meer bij aan je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen dan voedsel dat rijk is aan geraffineerde suikers.
Samenvatting: Natuurlijke suikers komen meestal voor in voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten en andere gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en verbindingen, waardoor ze gunstiger zijn dan geraffineerde suikers.
Niet alle natuurlijke suikers zijn even goed
Natuurlijke suikers worden over het algemeen als heilzamer beschouwd dan geraffineerde suikers, maar dat geldt niet in alle gevallen.
Natuurlijke suikers kunnen ook verwerkt worden op een manier die vrijwel al hun vezels en een flink deel van hun andere voedingsstoffen verwijdert. Smoothies en sappen zijn hier goede voorbeelden van.
In hun hele vorm bieden vruchten weerstand tegen kauwen en zitten ze vol water en vezels.
Door ze te mengen of te persen worden bijna alle vezels en kauwweerstand afgebroken of verwijderd, zodat je waarschijnlijk een grotere portie nodig hebt om je voldaan te voelen.
Blenden of juicen verwijdert ook een deel van de natuurlijke vitaminen en heilzame plantenverbindingen in hele vruchten.
Andere populaire vormen van natuurlijke suikers zijn honing en ahornsiroop. Deze lijken meer voordelen en iets meer voedingsstoffen te bieden dan geraffineerde suikers.
Ze blijven echter arm aan vezels en rijk aan suiker en moeten slechts met mate worden geconsumeerd.
Samenvatting: Natuurlijke suikers in smoothies en sappen zullen niet zo heilzaam zijn als in hele voedingsmiddelen. Ahornsiroop en honing worden doorgaans gezien als bronnen van natuurlijke suikers, maar moeten slechts met mate worden geconsumeerd.
Hoe geraffineerde suiker te vermijden
Aan veel verpakte levensmiddelen worden geraffineerde suikers toegevoegd. Daarom kan het controleren van voedseletiketten helpen om de hoeveelheid geraffineerde suiker in je dieet te verminderen.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om te stoppen met het eten van veel suiker
Een breed scala aan namen kan gebruikt worden om toegevoegde suiker aan te duiden. De meest voorkomende zijn hoge-fructose maïsstroop, rietsuiker, rietsap, rijststroop, melasse, karamel, en ingrediënten als glucose, maltose of dextrose.
Hier zijn enkele categorieën voedingsmiddelen die vaak geraffineerde suikers herbergen:
- Dranken: frisdranken, sportdranken, koffiespecialiteiten, energiedranken, Vitaminwater, sommige vruchtendranken, enz.
- ontbijtvoeding: in de winkel gekochte muesli, granola, ontbijtgranen, mueslirepen, enz.
- Snoep en gebakken goederen: chocoladerepen, snoep, taart, ijs, croissants, wat brood, gebakken goederen, enz.
- Geblikte goederen: gebakken bonen, ingeblikte groenten, fruit, enz.
- Broodbeleg: vruchtenmoes, jam, notenboter, spreads, enz.
- Dieetvoeding: magere yoghurt, magere pindakaas, magere sauzen, enz.
- Sauzen: ketchup, saladedressings, pastasauzen, enz.
- Klare maaltijden: pizza, diepvriesmaaltijden, mac, kaas, enz.
Minder bewerkte voedingsmiddelen eten en kiezen voor hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen helpt de hoeveelheid geraffineerde suikers in je dieet te verminderen.
Je kunt je inname verlagen door je gebruik van zoetstoffen als tafelsuiker, agavesiroop, bruine suiker, rijststroop en kokossuiker te verminderen.
Samenvatting: Geraffineerde suikers worden toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen. Het controleren van voedseletiketten en het verminderen van je inname van deze voedingsmiddelen zal helpen de hoeveelheid geraffineerde suikers in je dieet te beperken.
Samenvatting
Geraffineerde suiker wordt gewonnen uit natuurlijke suiker uit suikerriet, suikerbieten of maïs. Het wordt meestal toegevoegd aan voedingsstofarme, bewerkte voedingsmiddelen, die je gezondheid kunnen schaden als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.
Natuurlijke suikers daarentegen zitten meestal in hele voedingsmiddelen. Deze zijn van nature rijk aan eiwitten of vezels, twee voedingsstoffen die je lichaam helpen deze suikers gezonder te verwerken.
Ze zijn ook rijk aan vitaminen, mineralen en heilzame plantenverbindingen.
Toch zijn niet alle natuurlijke suikers gelijk, en die in sappen, smoothies en natuurlijke zoetstoffen als honing en ahornsiroop moeten met mate worden geconsumeerd.
