Er zijn genoeg aanwijzingen dat koolhydraatarme diëten heel effectief kunnen zijn om af te vallen.
Maar zoals bij elk dieet stoppen mensen soms met afvallen voordat ze hun gewenste gewicht bereikt hebben.
Dit artikel bekijkt 15 veel voorkomende redenen waarom je misschien niet afvalt - of misschien niet het gevoel hebt dat je niet afvalt - bij een koolhydraatarm dieet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Je verliest vet, je hebt het alleen niet door
Gewichtsverlies is geen lineair proces. Er zullen dagen zijn waarop de weegschaal omhoog gaat en andere waarop hij omlaag gaat. Dit betekent niet dat het dieet over het geheel genomen niet werkt.
Veel mensen verliezen veel gewicht in de eerste week van een koolhydraatarm dieet, maar dit is vooral watergewicht. Het gewichtsverlies zal na deze beginfase aanzienlijk vertragen.
Ook is afvallen niet hetzelfde als vet verliezen.
Het is mogelijk, vooral als je net begonnen bent met gewichtheffen of spieren opbouwen, dat je tegelijk met je vetverlies spiermassa aankomt.
Om te zien of je vet verliest, probeer je andere metingen dan een weegschaal te gebruiken. Probeer een meetlint te gebruiken om de tailleomtrek te meten. Bovendien kun je een zorgverlener vragen om elke maand of zo je lichaamsvetpercentage te meten.
Je kunt ook proberen foto’s te maken om je gewichtsverlies in kaart te brengen en op te merken hoe je kleren passen. Ook dit zijn indicatoren van gewichtsverlies.
Samenvatting: Gewichtsverlies is niet lineair. Je kunt spieren winnen terwijl je vet verliest en hetzelfde gewicht blijven houden. Heb geduld en probeer andere manieren uit om veranderingen in je lichaam te meten dan de weegschaal.
2. Je bezuinigt niet genoeg
Sommige mensen zijn gevoeliger voor koolhydraten dan anderen.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt en je gewicht begint te plateaueren, kun je misschien het aantal koolhydraten in je dieet verder verminderen.
Je kunt een gezond, koolhydraatarm dieet volgen door veel eiwitten, gezonde vetten, en koolhydraatarme groenten te eten.
Om zeker te zijn dat je dieet weinig koolhydraten bevat, kun je proberen een gratis online voedings-tracker te gebruiken.
Beperkende diëten kunnen gepaard gaan met gezondheidscomplicaties. Praat altijd met een diëtiste of je zorgverlener voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt.
Samenvatting: Als je gevoelig bent voor koolhydraten, kun je proberen je koolhydraatinname tijdelijk verder te verminderen, maar praat altijd met een arts voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt.
3. Je voelt je gestrest
Het is niet altijd genoeg om alleen maar gezond te eten en te bewegen. Zorg dragen voor je geestelijke gezondheid is een belangrijke stap in gezond gewichtsverlies.
Stress houdt het lichaam in een toestand van “vechten of vluchten” en verhoogt de hoeveelheid stresshormonen, zoals cortisol, in het bloed.
Het hebben van chronisch verhoogde cortisolspiegels kan gevoelens van honger en hunkeren naar ongezond voedsel versterken.
Probeer meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, journaling, en andere manieren om met stress om te gaan.
Samenvatting: Chronische stress kan negatieve effecten hebben op je hormonen, waardoor het hongergevoel toeneemt en gewichtsverlies tegenwerkt.
4. Je eet geen voedzaam voedsel
Bij een koolhydraatarm dieet gaat het om meer dan alleen minder koolhydraten eten. Voor gezond gewichtsverlies moeten mensen die koolhydraten vervangen door hele, voedzame voedingsmiddelen.
Vermijd alle bewerkte koolhydraatarme producten. Volwaardige voedingsmiddelen hebben veel grotere gezondheidsvoordelen.
Door wat koolhydraten te vervangen door mager vlees, vis, eieren, groenten, en gezonde vetten kun je helpen afvallen.
Af en toe trakteren is prima, maar elke dag trakteren - zelfs als ze gezonde ingrediënten bevatten, zoals paleo koekjes - kan gewichtsverlies vertragen of verhinderen.
Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Avocado’s en walnoten zijn hoog in gezonde vetten.
Als je tegelijk op koolhydraten en vet probeert te bezuinigen, kun je een overmatig hongergevoel krijgen.
Een dieet met alleen maar eiwitten kan slecht zijn voor je gezondheid.
Een koolhydraatarm, vetrijk en matig proteïnedieet kan je lichaam in een toestand van ketose brengen, waarin het vet verbrandt voor energie.
Samenvatting: Voor een gezond koolhydraatarm dieet vervang je wat koolhydraten door voedingsrijke voedingsmiddelen. Eet veel mager vlees, vis, eieren, gezonde vetten, en groenten.
5. Je eet te veel noten
Noten zijn volwaardige voedingsmiddelen, maar ze zijn ook erg vetrijk. Bijvoorbeeld, amandelen bevatten ongeveer 50% vet.
Noten hebben een hoge energiedichtheid. Je kunt grote hoeveelheden eten zonder een vol gevoel te krijgen.
Het is heel gemakkelijk om te veel noten te eten. Je eet misschien een zakje noten zonder je voldaan te voelen, hoewel dat zakje misschien meer calorieën bevat dan een gewone maaltijd.
Elke dag snoepen van noten of notenboter kan het totale aantal calorieën meer verhogen dan verwacht, en zo gewichtsverlies verhinderen.
Samenvatting: Noten hebben een zeer hoge energiedichtheid en zijn gemakkelijk te overeten. Houd je aan de aanbevolen portiegroottes voor noten en andere calorierijke voedingsmiddelen.
6. Je slaapt niet genoeg
Slaap is ongelooflijk belangrijk voor de algemene gezondheid. Studies tonen aan dat een gebrek aan slaap verband houdt met gewichtstoename en zwaarlijvigheid.
Een gebrek aan slaap kan je hongeriger doen voelen.
Je kunt je er ook moe door voelen en minder gemotiveerd om te sporten of gezond te eten.
Slaapstoornissen komen vrij vaak voor en zijn vaak goed te behandelen. Praat met je zorgverlener als je het gevoel hebt dat je een slaapstoornis kunt hebben.
Enkele tips om de slaap te verbeteren zijn:
- vermijd cafeïne na 2 uur ’s middags.
- slapen in volledige duisternis
- vermijd alcohol en lichaamsbeweging een paar uur voor de slaap
- doe iets ontspannends voor het slapengaan om je te helpen slapen, zoals lezen
- probeer elke avond op een vergelijkbare tijd naar bed te gaan
Samenvatting: Slaap is belangrijk voor een optimale gezondheid. Studies tonen aan dat een tekort aan slaap ervoor kan zorgen dat je meer eet en aankomt.
7. Je eet te veel zuivel
Zuivel is een koolhydraatarm voedingsmiddel dat bij sommige mensen problemen kan veroorzaken.
Zuivelproducten bevatten vaak veel eiwitten. Eiwit kan, net als koolhydraten, het insulinegehalte verhogen, wat je lichaam aanmoedigt energie op te slaan.
De aminozuursamenstelling van zuiveleiwit maakt het erg goed in het prikkelen van insuline. Zuivelproteïnen kunnen de insuline even sterk prikkelen als wit brood.
Zelfs als je het gevoel hebt dat je lichaam zuivel goed verdraagt, kan het vaak eten van zuivel je stofwisseling negatief beïnvloeden. Dit kan je ervan weerhouden de volledige voordelen van een koolhydraatarm dieet te benutten.
Je zou er baat bij kunnen hebben melk te vermijden en kaas, yoghurt en room te minderen. Boter met een laag eiwitgehalte en weinig lactose geeft gewoonlijk geen insuline pieken.
Samenvatting: Door de aminozuursamenstelling van zuiveleiwitten kunnen ze de insulinespiegel doen stijgen. Probeer minder zuivel te eten.
8. Je oefent niet effectief
Lichaamsbeweging is van cruciaal belang voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid.
Lichaamsbeweging kan je helpen om gewicht te verliezen door:
- je metabolische gezondheid verbeteren
- je spiermassa vergroten
- je stemming verbeteren
Het is belangrijk om de juiste soort lichaamsbeweging te doen.
Een mengsel van cardio en spieropbouw kan een effectieve combinatie zijn:
- Gewichtheffen. Gewichtheffen kan de hormoonspiegel sterk verbeteren en de spiermassa vergroten, wat je kan helpen vet te verliezen en het er op lange termijn af te houden als je je bewegingsregime volhoudt.
- Intervaltraining. Intervallen met hoge intensiteit zijn een uitstekende vorm van cardio die je stofwisseling stimuleert en je niveaus van menselijk groeihormoon (HGH) verhoogt.).
- Lage intensiteit. Consequent actief zijn en elke dag wat lichaamsbeweging met lage intensiteit doen, waaronder wandelen, kan een groot verschil maken.
Samenvatting: Lichaamsbeweging kan de hormoonspiegel verbeteren, de spiermassa vergroten, en wonderen doen voor je humeur.
9. Je eet te veel “gezonde” suikers
Bij het volgen van een koolhydraatarm of ketogeen dieet is het eten van suikers die als “gezondere” alternatieven op de markt gebracht worden - zoals kokossuiker of ruwe rietsuiker - niet noodzakelijk goed voor je gezondheid.
Alle suiker bevat veel koolhydraten en kan je lichaam verhinderen zich aan te passen aan het koolhydraatarme dieet.
Dit geldt ook voor:
- honing
- agave nectar
- andere suikers
Caloriearme zoetstoffen zijn voor de meeste mensen prima, maar je kunt overwegen ze te beperken als je moeite hebt met afvallen. Sommige producten bevatten verteerbare koolhydraten als vulstoffen.
Samenvatting: Ondanks dat ze natuurlijk zijn, zijn zoetstoffen als honing en ruwe rietsuiker net zo koolhydraatrijk als gewone suiker.
10. Een medische aandoening kan gewichtsverlies in de weg staan
Veel hormonale aandoeningen kunnen gewichtstoename veroorzaken of gewichtsverlies verhinderen, vooral hypothyreoïdie.
Als je een onderliggende medische aandoening vermoedt, ga dan naar je zorgverlener. Leg uit dat je problemen hebt met afvallen en dat je medische problemen wilt uitsluiten.
Bepaalde medicijnen kunnen gewichtstoename stimuleren. Kijk op de lijst van bijwerkingen om te zien of gewichtstoename erop staat. Je kunt misschien een alternatief geneesmiddel nemen dat deze bijwerking niet heeft.
Samenvatting: Bepaalde medische problemen en medicijnen kunnen het moeilijker maken om af te vallen. Ga naar een zorgverlener om je mogelijkheden te bespreken.
11. Je eet heel vaak maaltijden
Veel mensen in gezondheids- en fitnesskringen geloven dat iedereen gedurende de dag veel, kleine maaltijden zou moeten eten.
Onderzoekers hebben dit grondig bestudeerd en hebben de voordelen van frequente, kleinere maaltijden niet bevestigd.
Veel diëtisten geloven dat het natuurlijk is dat de mens minder maaltijden per dag eet en soms lange perioden zonder voedsel doorbrengt.
Sommige mensen gebruiken intermittent fasting, een eetpatroon waarbij je alleen binnen een bepaald tijdsvenster eet. Dat kan elke dag een venster van 8 uur zijn, of af en toe 24 uur vasten.
Intermittent fasting kan sommige mensen helpen gewicht te verliezen. Dit eetpatroon is echter niet voor iedereen geschikt, en het beperken van voedsel kan bij veel mensen negatieve emoties oproepen, vooral bij mensen met een geschiedenis van ongeordend eten.
Praat, om veilig te blijven, met je zorgverlener voordat je het vasten probeert.
Samenvatting: Er is geen bewezen voordeel van het eten van veel, kleine maaltijden gedurende de dag. Het eten van minder frequente maaltijden en het proberen van intermittent fasting kan voor sommige mensen werken.
12. Je eet te veel ongezond voedsel
Voor mensen die het gemakkelijker vinden om een strikt dieet te volgen, kan het prima zijn om af en toe “cheat meals” of “cheat days” te hebben.
Voor anderen kunnen deze maaltijden zich opstapelen en gewichtsverlies verhinderen. Te vaak ongezond eten kan gewichtsverlies vertragen.
Als iemand zich onbeheerst voelt rond ongezond voedsel, kan hij een voedselverslaving hebben. Praten met een zorgverlener kan je helpen je relatie met voedsel te beheren.
Samenvatting: Sommige mensen kunnen van tijd tot tijd junkfood eten zonder het gewichtsverlies te vertragen, maar dit werkt misschien niet voor iedereen.
13. Je eet te veel calorieën
Het aantal calorieën dat je eet kan invloed hebben op je gewichtstoename en -afname.
Een van de belangrijkste redenen waarom koolhydraatarme en ketogeen diëten tot gewichtsverlies leiden is dat ze de eetlust verminderen en je in totaal minder calorieën laten eten zonder dat je probeert.
Als je ondanks het volgen van het dieet niet afvalt, probeer dan het aantal calorieën dat je op een dag eet te verminderen.
Online voedingscalculators kunnen je helpen uit te rekenen welke voedingsmiddelen meer calorieën bevatten dan andere.
Sommige deskundigen raden aan de calorieën met ongeveer 500 calorieën per dag te verminderen voor een gewichtsverlies van 1 pond (0,5 kg) per week. Dit werkt misschien niet voor iedereen.
Samenvatting: Het aantal calorieën dat je eet beïnvloedt gewichtstoename en gewichtsverlies. Een tekort van ongeveer 500 calorieën is vaak voldoende voor gezond gewichtsverlies.
14. Je stelt de verwachtingen te hoog
Je voelt je misschien gefrustreerd als je niet zo snel resultaat ziet als je verwacht, maar gewichtsverlies kost tijd.
In veel gevallen is zo’n 1-2 pond (0,5-1 kg) per week afvallen een realistisch doel.
Sommige mensen vallen sneller af dan dat, terwijl anderen langzamer afvallen.
Gezond eten, minder junkfood eten, en bewegen zijn geweldig voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid, ook al zie je niet meteen gewichtsverlies.
Samenvatting: Het is normaal dat je snel resultaat wilt zien, maar gewichtsverlies kost tijd. Blijf gezond eten en na verloop van tijd zul je de lichamelijke en geestelijke voordelen beginnen te voelen.
15. Je hebt te lang koolhydraten geschrapt
Als je vele maanden of jaren met een calorietekort eet, kan je stofwisseling beginnen te vertragen.
Als je al lange tijd op dieet bent, probeer dan een periode van 2 maanden te nemen waarin je ernaar streeft je huidige gewicht te handhaven en wat spieren aan te komen. Dit kan helpen bij gewichtsverlies op lange termijn.
Samenvatting: Het volgen van een restrictief dieet kan je stofwisseling vertragen. Probeer een paar maanden pauze te nemen van het koolhydraatarme dieet.
Samenvatting
Ieders reis naar gewichtsverlies is anders, en afvallen kost tijd.
Het kan frustrerend aanvoelen als je niet zo snel gewicht verliest als je gehoopt had. Maar gezond eten, ongezonde koolhydraten schrappen en bewegen zijn geweldig voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid, zelfs als je niet meteen gewichtsverlies ziet.
