Het ketogeen, of keto, dieet is een koolhydraatarme manier van eten die door velen wordt toegepast om af te vallen en de gezondheid te verbeteren.
Bij een keto-dieet worden de koolhydraten gewoonlijk beperkt tot 20 tot 50 gram per dag.
Het is aangetoond dat dit leidt tot gewichtsverlies en de gezondheid van het hart en de bloedsuikerbeheersing kan verbeteren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHet moet echter correct worden uitgevoerd om de vruchten van het keto-dieet te plukken.
Hier zijn acht dingen die je gewichtsverlies inspanningen op een keto dieet kunnen saboteren.
1. Je eet te veel koolhydraten
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen niet afvallen met het ketogeen dieet is dat ze te veel koolhydraten binnenkrijgen.
Om de toestand van ketose te bereiken - een metabolische toestand waarin je lichaam vet verbrandt voor energie in plaats van glucose - moet de inname van koolhydraten drastisch worden verminderd.
Slechts ongeveer 5% van je totale calorieën mag uit koolhydraten komen.
Dit staat in schril contrast met de standaard voedingsaanbeveling dat 45-65% van de calorieën uit koolhydraten moet komen.
Het is normaal om moeite te hebben met het schrappen van koolhydraten als je je aanpast aan het ketogeen dieet.
Koolhydraten moeten echter worden verlaagd tot het aanbevolen bereik om ketose te bereiken en te behouden.
Om je doelen voor inname te helpen bereiken, kun je overwegen je macronutriënten bij te houden via een app als MyFitnessPal.
Dit kan je helpen te leren hoeveel porties koolhydraten je dagelijks mag hebben, afhankelijk van je caloriebehoefte.
Samenvatting: Om af te vallen met een ketogeen dieet moeten de koolhydraten worden verminderd om de toestand van ketose te bereiken en de vetverbranding op gang te brengen.
2. Je eet geen voedzaam voedsel
Welk dieetplan je ook volgt, het consumeren van voedzaam, volwaardig voedsel is de sleutel tot gezond gewichtsverlies.
Vertrouwen op bewerkte voedingsmiddelen kan een deuk in je gewichtsverlies slaan, zelfs als ze keto vriendelijk zijn.
Het toevoegen van voedingsmiddelen als snackrepen, keto-desserts en andere verpakte voedingsmiddelen tussen de maaltijden door kan je afslankinspanningen doen ontsporen door de extra calorieën die ze leveren.
Het eten van te veel gemaksvoedsel, zoals hotdogs en fastfood, kan ook het afvallen vertragen.
Deze voedingsmiddelen zijn voedselarm, wat betekent dat ze veel calorieën bevatten maar weinig vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Vasthouden aan onbewerkt, heel voedsel om je inname van voedingsstoffen te optimaliseren terwijl je afvalt met het keto-dieet.
Bijvoorbeeld, volvette zuivelproducten, eieren, vis, geweid vlees, gevogelte en gezonde vetten zoals avocado en olijfolie zijn allemaal goede keuzes.
Voeg niet-zetmeelrijke groenten als groenten, broccoli, paprika en champignons toe aan gerechten om voedingsstoffen en vezels toe te voegen.
Samenvatting: Om gewichtsverlies te optimaliseren bij het volgen van een ketogeen dieet, moet je de consumptie van te veel bewerkt voedsel vermijden en je in plaats daarvan richten op maaltijden en snacks die verse, hele ingrediënten bevatten.
3. Je verbruikt misschien te veel calorieën
Als je probeert af te vallen is het creëren van een calorietekort cruciaal.
Dit kan worden bereikt door het aantal calorieën dat je consumeert te verminderen of door meer calorieën te verbruiken door meer lichaamsbeweging.
Het is onwaarschijnlijk dat je kilo’s afvalt als je overschakelt op een keto-dieet en niet op je calorie-inname let.
Omdat veel keto vriendelijk voedsel, waaronder avocado’s, olijfolie, volvette zuivel en noten, veel calorieën bevatten, is het belangrijk om niet te overdrijven.
De meeste mensen voelen zich meer voldaan na het eten van ketogeen maaltijden en snacks vanwege de vet- en eiwitvullende effecten.
Voorgesteld voor u: De 17 beste manieren om gewichtsverlies vol te houden
Het is echter heel goed mogelijk om bij een ketogeen dieet te veel calorieën binnen te krijgen door te grote porties te eten of de hele dag door calorierijk voedsel te eten.
Op de portiegrootte letten, meer bewegen en met mate snacken tussen de maaltijden door, kan helpen het calorietekort te creëren dat nodig is om af te vallen.
Samenvatting: Bij elk dieet is het belangrijk een calorietekort te creëren om gewichtsverlies te bevorderen. Het beperken van porties, het beperken van tussendoortjes en actiever zijn kan je helpen overtollige kilo’s kwijt te raken.
4. Je hebt een niet gediagnosticeerde medische kwestie
Het ketogeen dieet is een effectief middel om af te vallen.
Als je echter moeite hebt met afvallen, ook al doe je alles goed, is het een goed idee om uit te sluiten of er medische problemen zijn die gewichtsverlies in de weg staan.
Hypothyreoïdie, polycysteus ovarium syndroom (PCOS), syndroom van Cushing, depressie en hyperinsulinemie (hoge insulinespiegel) zijn medische problemen die gewichtstoename kunnen veroorzaken en het moeilijk maken om af te vallen.
Je arts kan deze aandoeningen uitsluiten door middel van een reeks tests.
Als je een van de bovenstaande aandoeningen hebt, wanhoop dan niet.
Je kunt een gezond gewichtsverlies bereiken en behouden door een goede begeleiding, zo nodig met medicijnen en aanpassingen in levensstijl en dieet.
Samenvatting: Bepaalde medische aandoeningen, zoals hypothyreoïdie en depressie, kunnen het moeilijk maken om af te vallen. Raadpleeg je arts om een onderliggend medisch probleem uit te sluiten als je moeite hebt om de kilo’s kwijt te raken.
5. Je hebt onrealistische verwachtingen van gewichtsverlies
Het is normaal om snelle resultaten te willen bij het volgen van een nieuw dieetplan, maar het is belangrijk te bedenken dat gewichtsverlies van persoon tot persoon kan verschillen.
Hoewel het ketogeen dieet gewichtsverlies kan bevorderen als het goed wordt gevolgd, is het mogelijk dat je niet snel afvalt - en dat is oké.
Voorgesteld voor u: 16 tips voor gezond afvallen voor tieners
Kleine, consequente verandering is de sleutel tot gezond afvallen en op gewicht blijven.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om hoge doelen voor gewichtsverlies na te streven, raden de meeste deskundigen aan dat het verliezen van 1-3 pond of ongeveer 0,5-1 kg per week (afhankelijk van het gewicht) het beste is.
En niet te vergeten, als je een nieuwe trainingsroutine aanneemt waarbij je gewichtheft, kun je spieren winnen terwijl je vet verliest.
Hoewel dit kan leiden tot trager gewichtsverlies, komt het aanzetten van spiermassa en het verminderen van vetmassa de gezondheid op vele manieren ten goede. Het kan je risico op hartziekten verminderen en de gezondheid van je botten verbeteren.
In plaats van alleen op de weegschaal te vertrouwen, meet je wekelijks je armen, dijen en middensectie om je vooruitgang bij te houden.
Samenvatting: Een gezond gewichtsverlies van 1-3 pond of ongeveer 0,5-1 kg per week kan je helpen op koers te blijven en het gewichtsverlies na verloop van tijd vast te houden.
6. Je snackt voortdurend calorierijk voedsel
Snacken van gezond voedsel kan een effectieve manier zijn om honger tussen de maaltijden en overeten te voorkomen.
Toch kan het consumeren van te veel calorierijke ketogeen snacks zoals noten, notenboter, vetbommen, kaas en jerky ervoor zorgen dat je gewichtsverlies een plateau bereikt.
Hoewel deze snacks met mate gezond zijn, kun je het beste kiezen voor caloriearmere opties als je dagelijks meer dan één snack-sessie hebt.
Voedingsmiddelen als niet-zetmeelrijke groenten of eiwitten kunnen je een vol gevoel geven zonder de calorieën.
Smakelijke snacks zoals selderijsticks en kerstomaatjes gedoopt in guacamole of een hardgekookt ei met wat gesneden groenten zijn slimme keuzes voor mensen die een ketogeen dieet volgen.
Het toevoegen van extra niet-zetmeelrijke groenten aan je dieet voegt een dosis vezels toe die kunnen helpen je spijsvertering regelmatig te houden, wat vooral nuttig kan zijn voor wie voor het eerst overschakelt op een keto-dieet.
Voorgesteld voor u: Body recomposition: Vet verliezen en tegelijkertijd spieren winnen
Samenvatting: Kies keto vriendelijk, caloriearm voedsel voor bevredigende snacks die je geen kilo’s laten aankomen.
7. Je bent gestrest en krijgt onvoldoende slaap
Uit onderzoek blijkt dat stress, vooral chronische stress, en gebrek aan slaap een negatieve invloed kunnen hebben op gewichtsverlies.
Bij stress produceert je lichaam overmatige hoeveelheden van een hormoon genaamd cortisol.
Verhoogde niveaus van cortisol, algemeen bekend als het stresshormoon, kunnen je lichaam ertoe aanzetten vet op te slaan, vooral in de buikstreek.
Bovendien hebben chronisch gestreste mensen vaak slaaptekort, wat ook in verband wordt gebracht met gewichtstoename.
Studies suggereren dat een gebrek aan slaap een negatieve invloed heeft op hongerregulerende hormonen, zoals leptine en ghreline, waardoor de eetlust toeneemt.
Je kunt stress verminderen en de slaap verbeteren door technieken als meditatie of yoga te proberen en minder tijd aan elektronische apparaten te besteden.
Samenvatting: Stress en gebrek aan slaap kunnen gewichtsverlies negatief beïnvloeden. Doe je best om stress te verminderen en voldoende te slapen.
8. Je krijgt niet genoeg lichaamsbeweging
Meer lichaamsbeweging in je levensstijl opnemen is van vitaal belang om af te vallen met een ketogeen dieet.
Naast het stimuleren van vetverlies is het volgen van een trainingsroutine op talloze manieren goed voor de gezondheid.
Beweging verlaagt bijvoorbeeld je risico op chronische aandoeningen als hartziekten, diabetes, depressie, angst en obesitas.
Met lichaamsbeweging verbrand je niet alleen calorieën, maar bouw je ook spieren op, wat je metabolisme kan stimuleren door de verbrande energie in rust te verhogen.
Hoewel beginnen met een trainingsroutine moeilijk kan zijn - vooral voor wie voor het eerst gaat sporten - zijn er manieren om het gemakkelijker te maken.
Het maken van een trainingsschema en je eraan houden is de beste manier om een gezonde trainingsgewoonte te ondersteunen.
Stel een doel van drie tot vier dagen per week en kies het tijdstip dat je het beste uitkomt.
Houd jezelf gemotiveerd door een sporttas in je auto te bewaren voor na het werk of door trainingskleren klaar te leggen voordat je naar bed gaat, zodat je ’s ochtends vroeg aan de slag kunt.
Samenvatting: Lichaamsbeweging is op vele manieren goed voor de gezondheid en stimuleert gewichtsverlies. Maak van lichaamsbeweging een gewoonte door tijd vrij te maken voor een paar trainingen per week.
Samenvatting
Samen met andere veranderingen in een gezonde levensstijl kan het ketogeen dieet een effectief middel zijn om af te vallen.
Er zijn echter verschillende redenen waarom sommige mensen niet de gewenste resultaten zien.
Te veel calorieën eten, gebrek aan activiteit, chronische stress, onderliggende medische problemen en het niet volgen van de aanbevolen macronutriëntenreeksen kunnen allemaal een negatieve invloed hebben op gewichtsverlies.
Om maximaal gewicht te verliezen met een ketogeen dieet, moet je voldoende slapen, stress verminderen, actiever zijn en waar mogelijk hele, voedzame voedingsmiddelen met weinig koolhydraten consumeren.
