Gekookte aardappelen zijn een geliefd ingrediënt in bijgerechten, salades, en hoofdgerechten.
Het eten van rauwe aardappelen is echter lang niet zo gebruikelijk, omdat ze vaak als minder smakelijk en moeilijk te verteren worden beschouwd.
Hoewel het eten van rauwe aardappelen in verband gebracht kan worden met verschillende gezondheidsvoordelen, zijn er ook enkele bedenkingen in verband met hun veiligheid en voedingswaarde.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel onderzoekt de voordelen en risico’s van rauwe aardappelen, en bepaalt of ze gezond of schadelijk zijn.
Inhoudsopgave
Rauwe aardappelen vs. gekookte aardappelen
Rauwe aardappelen hebben meestal een bittere smaak en een zetmeelrijke textuur die voor veel mensen onaantrekkelijk is.
Daarom geven de meeste mensen er de voorkeur aan hun aardappelen te bakken, te braden, te grillen of te roosteren voor ze gegeten worden.
Dit leidt tot verschillende opmerkelijke verschillen in smaak, textuur, en kleur.
Als rauwe aardappelen gekookt worden, ondergaan ze een proces dat de Maillard reactie heet - een chemische reactie die optreedt tussen aminozuren en reducerende suiker in aanwezigheid van hitte.
Dit bruiningseffect is verantwoordelijk voor de aparte smaak en de karakteristieke kleur en knapperigheid van de gekookte aardappel.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat het koken van aardappelen bepaalde verbindingen produceert die verantwoordelijk zijn voor de unieke smaak die gekookte aardappelen smakelijker maakt dan rauwe.
Samenvatting: Rauwe aardappelen hebben een bittere smaak en een zetmeelrijke textuur. Als aardappelen gekookt worden ondergaan ze de Maillard reactie en produceren verbindingen die hun smakelijkheid verhogen.
Resistent zetmeel gehalte
Rauwe aardappelen zitten vol met resistent zetmeel, een soort zetmeel dat je lichaam niet verteert of absorbeert. In plaats daarvan wordt het gebruikt om energie te leveren aan je gunstige darmbacteriën.
Het toevoegen van resistent zetmeel aan je dieet wordt in verband gebracht met een hele reeks mogelijke gezondheidsvoordelen.
Studies tonen aan dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen, de insulinegevoeligheid kan verbeteren en je een vol gevoel kan geven om gewichtsverlies te bevorderen.
Resistent zetmeel wordt ook omgezet in butyraat, een belangrijk korte-keten vetzuur dat de spijsvertering kan verbeteren.
Uit proefbuisonderzoek is gebleken dat butyraat ontstekingen in de dikke darm kan onderdrukken en de groei van darmkankercellen kan blokkeren.
Plus, volgens een overzichtsartikel zou een behandeling met butyraat ook verschillende symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) kunnen helpen verminderen, waaronder een opgeblazen gevoel en maagpijn.
Samenvatting: Rauwe aardappelen bevatten veel resistent zetmeel, dat in verband is gebracht met een betere bloedsuiker, verbeterde insulinegevoeligheid, een groter gevoel van volheid, en een betere spijsverteringsgezondheid.
Rauwe aardappelen zijn hoger in vitamine C
Het koken van aardappelen kan ze lekkerder maken, maar het kan ook leiden tot een verlies van bepaalde voedingsstoffen.
Gram voor gram bevatten rauwe aardappelen minder calorieën en koolhydraten, maar ook minder eiwit dan gebakken aardappelen. Bovendien bieden ze iets minder kalium en vitamine B6.
Ze zijn echter aanzienlijk rijker aan andere belangrijke microvoedingsstoffen - ze bevatten tweemaal zoveel vitamine C per gram als gebakken aardappelen.
Vitamine C is een essentiële wateroplosbare vitamine die werkt als antioxidant en een rol speelt bij alles van collageenproductie tot immuunfunctie.
Omdat hoge temperaturen vitamine C vernietigen, is het rauw in plaats van gekookt kauwen van je aardappelen een gemakkelijke manier om je inname van deze vitale vitamine te verhogen.
Voorgesteld voor u: Zijn gekiemde aardappelen veilig om te eten?
Samenvatting: Rauwe aardappelen bevatten minder calorieën, eiwitten, koolhydraten, en verschillende micronutriënten. Toch bevatten ze tweemaal zoveel vitamine C als gebakken aardappelen, gram voor gram.
Antinutriënten kunnen de opname van voedingsstoffen afremmen
Aardappelen bevatten antinutriënten zoals proteïne trypsine remmers en lectines, die de vertering en opname van voedingsstoffen door je lichaam kunnen hinderen.
Het is aangetoond dat het koken van aardappelen het gehalte aan antinutriënten vermindert om de opname van voedingsstoffen te helpen optimaliseren en tekorten te voorkomen.
Zo stelde een proefbuisstudie vast dat het koken van aardappelen een soort trypsine-remmer volledig kon inactiveren en een andere soort gedeeltelijk.
Intussen meldde een andere proefbuisstudie dat het koken van aardappelen 50-60% van het lectinegehalte verwijderde.
Voor mensen die evenwichtig en gevarieerd eten is het onwaarschijnlijk dat antinutriënten een probleem vormen.
Als je echter een restrictief dieet volgt en je voeding baseert op granen, peulvruchten, of knollen, kan het koken van je aardappelen een goede optie zijn om de opname van voedingsstoffen te helpen maximaliseren.
Samenvatting: Aardappelen bevatten antinutriënten die de vertering en absorptie van voedingsstoffen kunnen schaden. Het koken van je aardappelen is een effectieve strategie om het gehalte aan antinutriënten te verminderen.
Rauwe aardappelen kunnen giftige stoffen bevatten
Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, een soort chemische verbinding die voorkomt in leden van de nachtschadefamilie en giftig kan zijn als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.
Aardappelen, vooral groene aardappelen, bevatten twee soorten glycoalkaloïden: solanine en chaconine.
Als aardappelen aan zonlicht blootgesteld worden, produceren ze chlorofyl, een soort plantenpigment dat ervoor zorgt dat de aardappelen groen worden.
Voorgesteld voor u: Peulvruchten: goed of slecht?
Niet te vergeten, blootstelling aan zonlicht kan ook de productie van glycoalkaloïden verhogen, en daarom wordt in het algemeen aangeraden de consumptie van groene aardappelen te beperken om je inname van deze schadelijke chemicaliën te helpen minimaliseren.
Bij consumptie in hoge doses kunnen de symptomen van glycoalkaloïde vergiftiging onder meer slaperigheid, jeuk, verhoogde gevoeligheid, en spijsverteringsproblemen zijn.
Volgens een proefbuisstudie kunnen koken, bakken en microgolven van aardappelen de totale concentratie glycoalkaloïden aanzienlijk verminderen.
Je aardappelen schillen, groen geworden aardappelen vermijden, en goed bewaren om blootstelling aan zonlicht te vermijden, kan ook je risico op bijwerkingen verminderen.
Samenvatting: Aardappels bevatten glycoalkaloïden, die gevormd worden door blootstelling aan zonlicht en in hoge hoeveelheden giftig voor de gezondheid kunnen zijn. Koken, schillen en op de juiste manier bewaren van aardappelen kan helpen het glycoalkaloïdegehalte te minimaliseren.
Rauwe aardappelen kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken
Hoewel resistent zetmeel in verband gebracht wordt met verschillende gezondheidsvoordelen, kunnen hoge hoeveelheden - zoals die in rauwe aardappelen - bijdragen tot spijsverteringsproblemen.
Resistent zetmeel werkt als een prebioticum en wordt gefermenteerd door de gunstige bacteriën in je darmen, wat leidt tot de productie van gas in je dikke darm.
Maagklachten, winderigheid en een opgeblazen gevoel zijn een paar van de meest voorkomende bijwerkingen die met de consumptie van prebiotica en resistent zetmeel gepaard gaan.
Rauwe aardappelen hebben ook meer kans om verontreinigende stoffen en bacteriën uit de grond te herbergen die normaal door koken vernietigd zouden worden, en verhogen zo je risico op door voedsel overgedragen ziekten en infecties.
Voorgesteld voor u: Kidneybonen: voeding, voordelen, gewichtsverlies en nadelen
De beste manier om negatieve symptomen te omzeilen is je inname langzaam te verhogen over verschillende dagen of weken en terug te schroeven als je nadelige bijwerkingen begint te merken.
Was de aardappelen bovendien grondig om mogelijke ziekteverwekkers te verwijderen en overweeg ze te schillen voor je ze consumeert om het risico op besmetting verder te verkleinen.
Samenvatting: Het eten van grote hoeveelheden resistent zetmeel uit voedingsmiddelen als rauwe aardappelen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals maagklachten, gasvorming en een opgeblazen gevoel.
Samenvatting
Rauwe aardappelen hebben meer kans op spijsverteringsproblemen en kunnen meer antinutriënten en schadelijke verbindingen bevatten.
Toch zijn ze hoger in vitamine C en resistent zetmeel, die krachtige gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
In werkelijkheid kunnen zowel rauwe als gekookte aardappelen met mate gegeten worden als onderdeel van een gezond dieet. Doe gewoon aan elementaire voedselveiligheid en volg de juiste bereidingstechnieken.
Hoe je je aardappelen ook verkiest te eten, was ze goed, bewaar ze op de juiste manier en eet voldoende andere groenten en fruit om je dieet compleet te maken.
