Haver (Avena sativa) is wereldwijd bekend en wordt in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen.
Ze zijn veelzijdig en kunnen gekookt of rauw worden gegeten in verschillende recepten.
Dit artikel legt uit of het eten van rauwe haver gezond is.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat zijn rauwe haver?
Haver is een veel gegeten volkoren graan.
Omdat je lichaam de pitten niet kan verteren, moeten ze verwerkt worden, wat onder meer inhoudt dat:
- Het scheiden van de schil van de havergrutten
- Warmte- en vochtbehandeling
- Dimensionering en categorisering
- Schilferen of frezen
De eindproducten zijn haverzemelen, havermeel of havervlokken (ook bekend als gerolde haver).
Een populaire ontbijtfavoriet, havervlokken kunnen gekookt of rauw gegeten worden.
Dit betekent dat je ze kunt koken bij het bereiden van havermout of pap of er koud van kunt genieten door rauwe haver toe te voegen aan shakes.
Toch is rauwe haver technisch gezien gekookt door het verhittingsproces dat alle haverkorrels ondergaan om ze verteerbaar te maken.
Samenvatting: Rauwe haver zijn gerolde havervlokken die tijdens de verwerking worden verhit maar niet gekookt in recepten als havermout of pap.
Rauwe haver is zeer voedzaam
Hoewel haver het meest bekend is om zijn vezels en plantaardige eiwitten, zitten er nog verschillende andere voedingsstoffen in.
Een portie rauwe haver van 1 kop (81 gram) bevat:
- Calorieën: 307
- Koolhydraten: 55 gram.
- Vezel: 8 gram
- Eiwit: 11 gram.
- Vet: 5 gram
- Magnesium: 27% van de dagelijkse waarde
- Selenium: 43% van de dagelijkse waarde
- Fosfor: 27% van de dagelijkse waarde
- Kalium: 6% van de dagelijkse waarde
- Zink: 27% van de dagelijkse waarde
Haver is niet alleen rijk aan voedingsstoffen als magnesium, selenium en fosfor, maar zit ook boordevol oplosbare vezels, een heilzame voedingsvezel die bij vertering een gelachtige substantie vormt.
De belangrijkste soort oplosbare vezels in haver is bèta-glucaan, die verantwoordelijk is voor de meeste gezondheidsvoordelen van het graan.
Haver is ook rijk aan goed opneembaar plantaardig eiwit en levert meer van deze voedingsstof dan veel andere granen.
De eiwitstructuren in haver lijken op die van peulvruchten, die als zeer voedzaam worden beschouwd.
Samenvatting: Haver biedt meer oplosbare vezels en hoogwaardige eiwitten dan andere granen, en veel vitaminen en mineralen.
Gezondheidsvoordelen van haver
Omdat haver vol zit met veel gezondheidsbevorderende bestanddelen, biedt het verschillende gezondheidsvoordelen.
Haver kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen
Haver is rijk aan de oplosbare vezel beta-glucan, waarvan in meerdere onderzoeken is aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt.
Beta-glucaan werkt door een gel te vormen in je dunne darm. Deze gel beperkt de opname van cholesterol uit de voeding en belemmert de heropname van galzouten, die een essentiële rol spelen bij de stofwisseling van vetten.
Onderzoek heeft uitgewezen dat dagelijkse doses van minstens 3 gram bèta-glucaan van haver het cholesterolgehalte in het bloed met 5-10 kan verlagen.%.
Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat rauwe haver ongeveer 26% van zijn betaglucaangehalte vrijgeeft tijdens de spijsvertering, tegen slechts 9% voor gekookte haver. Ze kunnen dus een grotere invloed hebben op de vetstofwisseling en het cholesterolgehalte.
Haver kan bloedsuikerbeheersing bevorderen
Bloedsuikercontrole is van vitaal belang voor de gezondheid en vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2 of mensen die moeite hebben met het produceren van of reageren op insuline. Dit hormoon regelt de bloedsuikerspiegel.
Van bèta-glucaan is aangetoond dat het helpt de bloedsuiker onder controle te houden, omdat het een gelachtige substantie kan vormen in je spijsverteringsstelsel.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheids- en voedingsvoordelen van haverzemelen
De viscositeit vertraagt de snelheid waarmee je maag zijn inhoud leegt en koolhydraten verteert, wat gepaard gaat met een lagere bloedsuikerspiegel na een maaltijd en een gestabiliseerde insulineproductie.
Uit een overzicht van 10 studies bij mensen met diabetes type 2 bleek dat dagelijkse inname van voedingsmiddelen met ten minste 4 gram bèta-glucaan per 30 gram koolhydraten gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel met 46% verlaagde, vergeleken met de controlegroep.
Haver kan gunstig zijn voor de gezondheid van het hart
Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartziekten, een van de meest voorkomende aandoeningen en een belangrijke doodsoorzaak wereldwijd.
Oplosbare vezels zoals beta-glucanen in haver worden in verband gebracht met bloeddrukverlagende effecten.
Uit een studie van 12 weken bij 110 mensen met onbehandelde hoge bloeddruk bleek dat het consumeren van 8 gram oplosbare vezels uit haver per dag zowel de systolische als de diastolische bloeddruk (de bovenste en onderste cijfers van een meting) verlaagde, vergeleken met de controlegroep.
Ook in een onderzoek van 6 weken bij 18 mensen met een verhoogde bloeddruk, ondervonden degenen die 5,5 gram bètaglucaan per dag consumeerden een verlaging van de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 7,5 en 5,5 mm Hg ten opzichte van een controlegroep.
In een onderzoek van 4 weken onder 88 mensen die medicijnen tegen hoge bloeddruk gebruikten, kon 73% van degenen die dagelijks 3,25 gram oplosbare vezels uit haver consumeerden hun medicijnen stoppen of verminderen, vergeleken met 42% van de deelnemers in de controlegroep.
Haver is gezond voor je darmen
Een ander gezondheidseffect dat aan haver wordt toegeschreven is hun vermogen om een gezonde darm te ondersteunen door de bulk van de ontlasting te vergroten.
Dit effect komt door de onoplosbare vezels in haver, die in tegenstelling tot oplosbare vezels niet in water oplosbaar zijn en dus geen gel-achtige substantie vormen.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van het eten van haver en pap
De bacteriën in je darmen fermenteren onoplosbare vezels niet in dezelfde mate als oplosbare vezels, waardoor je ontlasting groter wordt.
Naar schatting verhoogt haver het gewicht van de ontlasting met 3,4 gram per gram geconsumeerde voedingsvezels.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat dagelijkse inname van havervezels een waardevolle en goedkope aanpak kan zijn voor de behandeling van constipatie, die ongeveer 20% van de bevolking treft.
Uit één onderzoek bij mensen met constipatie bleek dat 59% van de deelnemers die vezels uit haverzemelen consumeerden, konden stoppen met het gebruik van laxeermiddelen.
Rauwe haver bevat van nature haverzemelen, hoewel je die ook kunt kopen.
Haver kan gewichtsverlies bevorderen
Een hogere inname van volkoren granen zoals haver houdt verband met een lager risico op gewichtstoename en obesitas.
Dit kan deels zijn omdat oplosbare vezels je kunnen helpen je langer een vol gevoel te geven.
Verhoogde gevoelens van volheid zijn gekoppeld aan een verminderde voedselinname, omdat ze de eetlust helpen onderdrukken.
Twee studies stelden vast dat het eten van haver het gevoel van volheid verhoogde en het verlangen om te eten gedurende vier uur onderdrukte, vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen. Deze effecten werden toegeschreven aan het bèta-glucaangehalte van de haver.
Zo kan rauwe haver je helpen je gewicht te behouden of te verliezen.
Samenvatting: Rauwe haver is rijk aan bèta-glucaan, een oplosbare vezel die je bloedsuiker, bloeddruk en cholesterolgehalte kan verlagen. Het eten van rauwe haver kan ook constipatie verlichten en gewichtsverlies bevorderen.
Mogelijke nadelen van het eten van rauwe haver
Hoewel rauwe haver veilig is om te eten, is het aan te raden ze te weken in water, sap, melk of een niet-zuivelachtig melkalternatief om ongewenste bijwerkingen te voorkomen.
Het eten van droge rauwe haver kan ertoe leiden dat ze zich ophopen in je maag of darmen, met indigestie of constipatie als gevolg.
Bovendien bevat rauwe haver het antinutriënt fytinezuur, dat zich bindt aan mineralen als ijzer en zink, waardoor je lichaam ze moeilijk kan opnemen. Dit kan na verloop van tijd leiden tot tekorten aan mineralen, maar dat is meestal geen probleem als je een evenwichtig dieet eet.
Bovendien vermindert het weken van rauwe haver in water het effect van fytinezuur op de opname van mineralen. Week je haver minstens 12 uur om er het meeste voordeel uit te halen.
Samenvatting: Het fytinezuur in rauwe haver remt de opname van mineralen. Het weken van rauwe haver vermindert hun fytinezuurgehalte. Het maakt het ook gemakkelijker voor je lichaam om ze te verteren en helpt constipatie te voorkomen.
Hoe je rauwe haver aan je dieet toevoegt
Rauwe haver is een ongelooflijk veelzijdig ingrediënt.
Voorgesteld voor u: Muesli vs. granola: Wat is het verschil?
Je kunt ze toevoegen als topping aan je favoriete yoghurt of mengen in een smoothie.
Een gemakkelijke en voedzame manier om van rauwe haver te genieten is om ’s nachts haver te maken door ze in de koelkast te laten weken in water of melk.
Hierdoor kunnen ze het vocht absorberen, waardoor ze ’s ochtends goed verteerbaar zijn.
Om overnight oats te bereiden heb je het volgende nodig:
- 1 kopje (83 gram) rauwe haver
- 1 kop (240 ml) water, yoghurt, of een zuivel- of niet-zuivelmelk naar keuze
- 1 theelepel chiazaadjes
- 1 theelepel zoetstof van je voorkeur, zoals honing, ahornsiroop, suiker of een suikervervanger
- 1/2 kopje vers fruit, zoals plakjes banaan of appel
Meng alle ingrediënten in een afgesloten bak om te voorkomen dat de haver uitdroogt, en laat ze een nacht in de koelkast staan.
Als je wilt, voeg dan ’s morgens meer vers fruit en noten of zaden toe.
Samenvatting: Rauwe haver kan op vele manieren genoten worden. Denk er toch aan ze een tijdje te laten weken voordat je ze eet om de verteerbaarheid te verbeteren.
Samenvatting
Rauwe haver is voedzaam en veilig om te eten.
Ze zijn rijk aan de oplosbare vezel beta-glucan, zodat ze kunnen helpen bij het afvallen en je bloedsuikerspiegel, cholesterol, hart en darmen kunnen verbeteren.
Ze zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Vergeet alleen niet ze eerst te weken voor een betere verteerbaarheid en opname van voedingsstoffen.
