Een veel voorkomende zorg over vegetarische en veganistische diëten is dat ze te weinig eiwitten bevatten.
Veel deskundigen zijn het er echter over eens dat een goed gepland vleesloos dieet alle voedingsstoffen kan leveren die je nodig hebt, waaronder eiwitten.
Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen bevatten aanzienlijk meer eiwitten dan andere, en nieuwe en oudere studies suggereren dat diëten met meer eiwitten spierkracht, een vol gevoel en gewichtsverlies kunnen bevorderen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 18 plantaardige voedingsmiddelen die per portie een grote hoeveelheid eiwitten bevatten.
Voordelen en risico’s van een veganistisch dieet
Plantaardige diëten zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Veganistische diëten kunnen gewichtsdoelen, bloeddruk, hartgezondheid en meer ondersteunen
Om te beginnen hebben veganisten doorgaans een lagere body mass index (BMI) dan niet-veganisten, wat in verband kan worden gebracht met een lager risico op chronische ziekten in sommige bevolkingsgroepen.
Bovendien suggereren studies dat veganistische diëten effectiever zijn bij het helpen afvallen dan veel andere diëten, waaronder het mediterrane dieet.
Een veganistisch dieet is ook in verband gebracht met een lager risico op kanker. Bovendien blijkt het ook de pijn bij artritis te verminderen en kan het de kans op leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang verder verkleinen.
Plantaardige diëten zijn ook gekoppeld aan vele andere gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere bloeddruk, een beter gereguleerde bloedsuikerspiegel en een gezonder hart.
Daarom raden verschillende gezondheidsorganisaties aan de hoeveelheid plantaardige eiwitten in ons dieet te verhogen.
Lees hier meer over de mogelijke voordelen van plantaardige diëten:
Veganistische diëten kunnen zonder zorgvuldige planning leiden tot voedingstekorten
Dat gezegd hebbende, is het essentieel om te onthouden dat niet alle veganistische diëten even heilzaam zijn.
Terwijl goed geplande veganistische diëten van hoofdzakelijk minimaal bewerkte voedingsmiddelen als heilzaam worden beschouwd voor alle levensfasen, zijn diëten met grote hoeveelheden ultrabewerkte plantaardige voedingsmiddelen dat niet.
Slecht geplande of sterk bewerkte veganistische diëten kunnen ook je risico op tekorten aan voedingsstoffen verhogen, vooral in vitamine B12, jodium, ijzer, calcium, zink en lange-keten omega-3.
Ontkiemen, fermenteren en voedsel koken in gietijzeren kookgerei kan het vermogen van je lichaam om de voedingsstoffen in plantaardig voedsel op te nemen verder vergroten.
Door je inname van bewerkt plantaardig voedsel te minimaliseren en je inname van hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen te verhogen, kun je het risico op tekorten aan voedingsstoffen verminderen.
Een opmerking over “bewerkt voedsel”: Vergeet niet dat de term “bewerkt voedsel” een grote verscheidenheid aan producten omvat, waarvan vele handiger en goedkoper zijn dan ander voedsel. Niet alle bewerkte levensmiddelen worden als ongezond of schadelijk beschouwd.
Het gebruik van supplementen en verrijkt voedsel om eventuele voedingstekorten te overbruggen kan ook je risico op nadelige gevolgen van een veganistisch dieet minimaliseren.
Samenvatting: Goed geplande veganistische diëten bieden diverse voordelen voor de gezondheid, maar kunnen ook enkele risico’s met zich meebrengen. Om de voordelen te maximaliseren en de risico’s te minimaliseren, kies je waar mogelijk hele plantaardige voedingsmiddelen, en gebruik je zo nodig supplementen en verrijkte voedingsmiddelen.
Plantaardig eiwit versus dierlijk eiwit
Eiwit bestaat uit ketens van moleculen die aminozuren worden genoemd.
Er zijn 20 aminozuren in de natuur die je lichaam kan gebruiken om eiwitten op te bouwen. Van deze 20 aminozuren worden er 9 als essentieel beschouwd, wat betekent dat je lichaam ze niet kan aanmaken, dus moet je ze uit je voeding halen.
De overige 11 zijn niet-essentieel, omdat je lichaam ze kan aanmaken uit de 9 essentiële aminozuren.
Dierlijke eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Planten bevatten ook alle negen essentiële aminozuren - maar op een paar uitzonderingen na bieden de meeste een beperkte hoeveelheid van ten minste één essentieel aminozuur.
Zo bevatten bonen, linzen, erwten en veel groenten weinig cysteïne en methionine. Anderzijds bevatten granen, noten en zaden meestal weinig lysine.
Daarom noemen veel mensen plantaardig voedsel “onvolledige” eiwitbronnen.
Zolang je echter een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eet, zou dit geen probleem moeten vormen. Je kunt nog steeds voldoende hoeveelheden krijgen van alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Samenvatting: Hoewel plantaardig voedsel als een “onvolledige” eiwitbron wordt beschouwd, kan het gemakkelijk gedurende de dag worden gecombineerd om voldoende hoeveelheden van alle aminozuren te leveren.
1. Seitan
Seitan is een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten.
Het wordt gemaakt van gluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. In tegenstelling tot veel schijnvlees op basis van soja lijkt het bij bereiding sterk op het uiterlijk en de textuur van vlees.
Ook bekend als tarwevlees of tarwegluten, bevat het ongeveer 25 gram eiwit per 3,5 ons (100 gram), waardoor het een van de rijkste beschikbare plantaardige eiwitbronnen is.
Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor.
Je kunt dit vleesalternatief vinden in het gekoelde gedeelte van veel kruidenierswinkels, vooral bij natuurvoedingswinkels. Je kunt ook je eigen versie maken met vitale tarwegluten.
Seitan kan worden gebakken, gesauteerd en zelfs gegrild, waardoor het gemakkelijk te verwerken is in verschillende recepten.
Omdat het echter tarwe bevat, moeten mensen met glutengerelateerde aandoeningen het eten van seitan vermijden.
2. Tofu, tempeh en edamame
Tofu, tempeh en edamame zijn afkomstig van sojabonen en vooral populair in de Oost-Aziatische keuken.
Sojabonen worden beschouwd als een hele eiwitbron. Dit betekent dat ze je lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft.
Edamame zijn onrijpe sojabonen met een zoete en licht grasachtige smaak. Ze moeten gestoomd of gekookt worden voordat je ze eet. Daarna kun je ze los eten of toevoegen aan soepen, salades, sushi, wraps, roerbakgerechten of rijstrollen.
Tofu wordt gemaakt van samengeperste bonenwrongels in een proces dat lijkt op het maken van kaas. Tempeh wordt gemaakt door gerijpte sojabonen te koken en licht te fermenteren, en ze vervolgens tot een blok te persen.
Tofu heeft niet veel smaak, maar absorbeert snel de smaak van de ingrediënten waarmee het wordt bereid. Ter vergelijking, tempeh heeft een karakteristieke nootachtige smaak.
Zowel tofu als tempeh kunnen worden gebruikt in diverse recepten, variërend van hamburgers tot soepen, stoofschotels, curry’s en chili’s.
Alle drie eiwitten op basis van soja bevatten ijzer, calcium en 12-20 gram eiwit per portie van 100 gram.
Edamame is ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels, die de spijsvertering en regelmaat kunnen ondersteunen.
Aan de andere kant bevat tempeh probiotica, B-vitaminen en mineralen, zoals magnesium en fosfor.
3. Linzen
Met 18 gram eiwit per gekookte kop (198 gram) zijn linzen een geweldige bron van eiwitten.
Ze kunnen worden gebruikt in diverse gerechten, van frisse salades tot stevige soepen en met kruiden verrijkte dahls.
Linzen zijn ook een geweldige bron van vezels, die in één kopje (198 gram) meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels leveren.).
Bovendien is aangetoond dat het soort vezels dat in linzen zit de goede bacteriën in je dikke darm voedt, wat een gezonde darm kan helpen bevorderen. Linzen kunnen ook je kans op hartziekten, diabetes, overgewicht en bepaalde soorten kanker verminderen.
Daarnaast zijn linzen rijk aan foliumzuur, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een flinke dosis antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantenverbindingen.
Linzen zijn wereldwijd populair en vormen de basis van Indiase gerechten die bekend staan als dal of dahl. Als je vaak Zuid-Aziatische gerechten eet, is de kans groot dat je al fan bent van linzen.
4. Bonen
Nierbonen, zwarte bonen, pintobonen en de meeste andere soorten bonen zijn uiterst belangrijke basisvoedingsmiddelen in alle culturen en bevatten grote hoeveelheden eiwitten per portie.
Kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen, zijn een andere soort bonen met een hoog eiwitgehalte.
De meeste bonen bevatten ongeveer 15 gram eiwit per gekookte kop (170 gram). Het zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, foliumzuur, fosfor, kalium, mangaan en verschillende heilzame plantenverbindingen.
Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel te beheersen, de bloeddruk te verlagen, en zelfs buikvet te verminderen.
Voeg bonen toe aan je dieet door een lekkere kom zelfgemaakte chili te maken, of geniet van extra gezondheidsvoordelen door een scheutje kurkuma over geroosterde kikkererwten te strooien.
5. Voedingsgist
Voedingsgist is een gedeactiveerde giststam van Saccharomyces cerevisiae, die in de handel wordt verkocht als geel poeder of vlokken.
Het heeft een kaasachtige smaak, waardoor het een populair ingrediënt is in gerechten als aardappelpuree en roerei.
Voedingsgist kan ook worden gestrooid over pastagerechten of zelfs als hartig beleg op popcorn.
Een halve ons (16 gram) van deze complete bron van plantaardig eiwit levert 8 gram eiwit en 3 gram vezels.
Voorgesteld voor u: Gezond veganistisch eten
Verrijkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitaminen, waaronder vitamine B12.
Houd er echter rekening mee dat niet alle soorten voedingsgist verrijkt zijn, dus kijk goed op het etiket.
6. Spelt en teff
Spelt en teff behoren tot een categorie die bekend staat als oude granen. Andere oude granen zijn einkorn, gerst, sorghum en farro.
Spelt is een tarwesoort en bevat gluten, terwijl teff afkomstig is van een eenjarig gras en dus van nature glutenvrij is.
Spelt en teff leveren 10-11 gram eiwit per gekookte kop (250 gram), waardoor ze meer eiwit bevatten dan andere oude granen.
Beide zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Ze bevatten ook B-vitamines, zink en selenium.
Spelt en teff zijn veelzijdige alternatieven voor andere granen, zoals tarwe en rijst, en ze kunnen worden gebruikt in vele recepten, van gebakken goederen tot risotto.
Meel van teff is het belangrijkste ingrediënt van injera, een plat brood dat vaak wordt gegeten in Oost-Afrika, zoals in Ethiopië, Eritrea en Soedan.
7. Hennepzaad
Hennepzaad is afkomstig van de Cannabis sativa plant, die soms wordt verweten tot dezelfde familie te behoren als de cannabisplant.
Maar hennepzaden bevatten slechts sporen van tetrahydrocannabinol (THC), de verbinding die de psychoactieve effecten van cannabis veroorzaakt.
Hoewel hennepzaad niet zo bekend is als andere, bevat het 9 gram eiwit in elke portie van 3 eetlepels (30 gram).
Hennepzaad bevat ook veel magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. Bovendien zijn ze een goede bron van omega-3 en omega-6 vetzuren in de optimale verhouding voor de menselijke gezondheid.
Interessant is dat sommige onderzoeken aangeven dat het type vetten dat in hennepzaad zit, kan helpen ontstekingen te verminderen en symptomen van premenstrueel syndroom, menopauze en bepaalde huidaandoeningen te verlichten.
Je kunt hennepzaad aan je dieet toevoegen door wat in je smoothie of ochtendmuesli te strooien. Ze kunnen ook gebruikt worden in zelfgemaakte saladedressings, granola, energieballetjes of eiwitrepen.
Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten
8. Groene erwten
Groene erwten bevatten bijna 9 gram eiwit per gekookte kop (160 gram), iets meer dan een kop (237 mL) melk.
Bovendien dekt een portie groene erwten meer dan 25% van je dagelijkse behoefte aan vezels, thiamine, foliumzuur, mangaan en vitamine A, C en K.
Groene erwten zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en verschillende andere B-vitamines.
Je kunt erwten gebruiken in recepten als ravioli gevuld met erwten en basilicum, Thaise erwtensoep of guacamole met erwten en avocado.
9. Spirulina
Deze blauwgroene alg is een voedingskrachtcentrale.
Een portie van 2 eetlepels (14 gram) levert 8 gram compleet eiwit en dekt 22% van je dagelijkse behoefte aan ijzer en 95% van je dagelijkse behoefte aan koper.
Spirulina bevat ook grote hoeveelheden magnesium, riboflavine, mangaan, kalium, en kleine hoeveelheden van de meeste andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, waaronder essentiële vetzuren.
Volgens enkele reageerbuis- en dierstudies blijkt fycocyanine, een natuurlijk pigment in spirulina, ook krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende en kankerwerende eigenschappen te hebben.
Verder wordt in studies een verband gelegd tussen het consumeren van spirulina en gezondheidsvoordelen, variërend van een robuuster immuunsysteem en lagere bloeddruk tot verbeterde bloedsuiker- en cholesterolwaarden.
Toch hebben we meer menselijke studies nodig voordat we alle gezondheidsclaims van spirulina concluderen.
10. Amaranth en quinoa
Hoewel amarant en quinoa vaak worden aangeduid als oude of glutenvrije granen, groeien ze niet uit grassen zoals andere graankorrels. Daarom worden ze technisch beschouwd als pseudogranen.
Niettemin kunnen ze, net als de meer bekende granen, tot meel worden bereid of gemalen.
Amaranth en quinoa leveren 8-9 gram eiwit per gekookte kop (185 gram) en zijn complete eiwitbronnen, wat ongebruikelijk is onder granen en pseudogranen.
Amarant en quinoa zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, mangaan, fosfor en magnesium.
Voorgesteld voor u: Top 15 bronnen van plantaardig eiwit
11. Ezechiëlbrood en ander brood van gekiemde granen
Ezekiel brood wordt gemaakt van biologische, gekiemde hele granen en peulvruchten. Hieronder vallen tarwe, gierst, gerst en spelt, maar ook sojabonen en linzen.
Twee sneetjes Ezechiëlbrood bevatten ongeveer 8 gram eiwit, iets meer dan de meeste andere broodsoorten.
Het kiemen van granen en peulvruchten verhoogt het aantal gezonde voedingsstoffen die ze bevatten en vermindert hun antinutriënten, verbindingen die de opname van bepaalde vitaminen en mineralen door je lichaam kunnen beïnvloeden.
Bovendien tonen studies aan dat het kiemen hun gehalte aan specifieke aminozuren, zoals lysine, verhoogt, wat hun algemene eiwitkwaliteit kan helpen verbeteren.
Evenzo zou het combineren van granen met peulvruchten het aminozuurprofiel van het brood kunnen verbeteren.
Kiemen schijnt ook het gehalte aan oplosbare vezels, foliumzuur, vitamine C en E, en bètacaroteen te verhogen. Het kan ook gluten licht verminderen, waardoor de spijsvertering verbetert bij mensen met glutengerelateerde aandoeningen.
12. Sojamelk
Sojamelk wordt gemaakt van sojabonen en is meestal verrijkt met vitaminen en mineralen. Het kan een prima alternatief zijn voor zuivelmelk voor wie zuivel vermijdt.
Het bevat 6 gram eiwit per kopje (244 ml) en is ook een uitstekende bron van calcium, vitamine D en vitamine B12.
Sojamelk kun je in de meeste supermarkten kopen. Het is een ongelooflijk veelzijdig product dat je op zichzelf kunt drinken of kunt gebruiken in verschillende kook- en bakrecepten.
Vergeet echter niet dat sojamelk en sojabonen van nature geen vitamine B12 bevatten, dus ik raad aan een verrijkte variant te kiezen.
Bovendien kunnen sommige soorten toegevoegde suiker bevatten, dus kun je het beste waar mogelijk kiezen voor ongezoete varianten.
13. Haver en havermout
Haver eten is een gemakkelijke en heerlijke manier om eiwitten toe te voegen aan elk dieet.
Een half kopje (40 gram) droge haver levert ongeveer 5 gram eiwit en 4 gram vezels. Haver bevat ook magnesium, zink, fosfor en foliumzuur.
Hoewel haver geen volledig eiwit is, bevat het eiwit van hogere kwaliteit dan andere veel geconsumeerde granen zoals rijst en tarwe.
Je kunt haver gebruiken in verschillende recepten, variërend van havermout tot veggie burgers. Ze kunnen ook tot meel worden gemalen en gebruikt worden om te bakken.
14. Wilde rijst
Wilde rijst bevat ongeveer 1,5 keer zoveel eiwitten als andere langkorrelige rijstsoorten, waaronder bruine rijst en basmati.
Een gekookt kopje (164 gram) levert bijna 7 gram eiwit en gezonde hoeveelheden vezels, mangaan, magnesium, koper, fosfor en B-vitaminen.
In tegenstelling tot witte rijst is wilde rijst niet ontdaan van zijn zemelen. Dat is geweldig vanuit voedingsoogpunt, want zemelen bevatten vezels en veel vitaminen en mineralen.
Dit leidt echter tot bezorgdheid over arsenicum, dat zich kan ophopen in de zemelen van rijstgewassen die in vervuilde gebieden worden geteeld.
Arsenicum is een giftige verbinding die in verband wordt gebracht met allerlei gezondheidsproblemen, vooral bij regelmatige en langdurige consumptie.
Wilde rijst wassen voor het koken en veel water gebruiken om het te koken kan het gehalte aan arsenicum aanzienlijk verminderen, samen met andere zware metalen zoals lood en cadmium.
15. Chia zaden
Chia zaden zijn afkomstig van de Salvia hispanica plant, die inheems is in Mexico en Guatemala.
Met 5 gram eiwit en 10 gram vezels per ons (28 gram) verdienen chiazaden hun plek op de lijst van de beste plantaardige eiwitten.
Deze kleine zaadjes bevatten veel ijzer, calcium, selenium en magnesium, en ook omega-3 vetzuren, antioxidanten en andere heilzame plantenverbindingen.
Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig, dankzij hun milde smaak en hun vermogen om water te absorberen en een gelachtige substantie te vormen.
Deze kwaliteit maakt ze een gemakkelijke toevoeging aan diverse recepten, variërend van smoothies tot gebakken goederen tot chia pudding.
16. Noten, notenboter en andere zaden
Noten, zaden en daarvan afgeleide producten zijn uitstekende eiwitbronnen.
Een ons (28 gram) bevat 5-7 gram eiwit, afhankelijk van de soort.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)
Noten en zaden zijn ook uitstekende bronnen van vezels en gezonde vetten, samen met ijzer, calcium, magnesium, selenium, fosfor, vitamine E en bepaalde B-vitamines. Ze bevatten ook antioxidanten, naast andere heilzame plantaardige stoffen.
Als je kiest welke noten en zaden je wilt kopen, bedenk dan dat blancheren en roosteren de voedingsstoffen in noten kan beschadigen. Daarom kun je het beste zoveel mogelijk kiezen voor rauwe, ongeblancheerde versies.
Probeer ook te kiezen voor natuurlijke notenboter om de olie, suiker en overtollig zout te vermijden die vaak aan veel populaire merken zijn toegevoegd.
17. Eiwitrijke groenten en fruit
Hoewel alle groenten en fruit eiwitten bevatten, bevatten sommige meer dan andere.
Groenten met de meeste eiwitten zijn broccoli, spinazie, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes, die meestal 4-5 gram eiwit per kopje bevatten.
Hoewel technisch gezien een graan, is suikermaïs een ander gewoon voedsel dat ongeveer evenveel eiwitten bevat als deze eiwitrijke groenten.
Vers fruit heeft over het algemeen een lager eiwitgehalte dan groenten. Degenen die het meeste bevatten zijn guave, cherimoya’s, moerbeien, bramen, nectarines en bananen, die ongeveer 2-4 gram eiwit per kopje hebben.
18. Mycoproteïne
Mycoproteïne is een niet-dierlijk eiwit afkomstig van Fusarium venenatum, een schimmel van het type.
Het wordt vaak gebruikt om vleesvervangers te maken, waaronder vegetarische burgers, pasteitjes, koteletten en filets.
De voedingswaarde kan variëren afhankelijk van het specifieke product, maar de meeste bevatten 15-16 gram eiwit per portie van 100 gram en 5-8 gram vezels.
Hoewel er bezorgdheid bestaat over de veiligheid van mycoproteïne in verband met voedselallergieën, blijkt uit onderzoek dat bijwerkingen zeldzaam zijn.
Vergeet echter niet dat sommige producten die gemaakt zijn met mycoproteïne ook eiwit kunnen bevatten. Controleer het etiket zorgvuldig als je een veganistisch dieet volgt of om andere redenen, zoals voedselallergieën, eieren vermijdt.
Samenvatting
Eiwittekorten bij vegetariërs en veganisten zijn ongewoon, vooral bij degenen die een gezond, goed gepland dieet volgen.
Toch kunnen sommige mensen om verschillende redenen geïnteresseerd zijn in het verhogen van hun plantaardige eiwitinname.
Deze lijst kan gebruikt worden als leidraad voor iedereen die meer plantaardige eiwitten in zijn dieet wil opnemen.
Probeer dit vandaag: Een eiwitrijk ingrediënt opnemen in elke maaltijd of snack is een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen. Probeer salades te beleggen met tofu, strooi voedingsgist over popcorn, of combineer vers fruit met notenboter om wat extra eiwit in je dieet te krijgen.
Lees hier meer over beginnen met een plantaardig dieet:
