Inhoudsopgave
Probiotica en prebiotica zijn tegenwoordig beide populaire onderwerpen in de voeding. Hoewel ze hetzelfde klinken, spelen de twee verschillende rollen in je gezondheid.
Probiotica zijn nuttige bacteriën en prebiotica zijn voedsel voor deze bacteriën. We leggen uit wat je moet weten over beide.
Wat zijn probiotica en prebiotica?
Zowel prebiotica als probiotica zijn belangrijk voor de menselijke gezondheid. Ze vervullen echter verschillende functies:
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen- Probiotica. Dit zijn levende bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen voorkomen. Ze kunnen tal van gezondheidsvoordelen bieden.
- Prebiotica. Dit zijn stoffen afkomstig van soorten koolhydraten (meestal vezels) die mensen niet kunnen verteren. De nuttige bacteriën in je darmen voeden zich met deze vezels.
De darmbacteriën, gezamenlijk de darmflora of darmmicrobiota genoemd, vervullen veel belangrijke functies in het lichaam.
Het eten van uitgebalanceerde hoeveelheden van zowel probiotica als prebiotica kan ervoor zorgen dat je de juiste balans van deze bacteriën behoudt om je darmflora gezond te houden.
Samenvatting: Probiotica zijn nuttige bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen worden aangetroffen. Prebiotica zijn soorten vezels die de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel voeden.
Waarom zijn darmbacteriën gunstig?
De goede bacteriën in je spijsverteringskanaal helpen je beschermen tegen schadelijke bacteriën en schimmels.
Een onderzoek uit 2013 naar bacteriën in de darmen bevestigt dat een grote verscheidenheid aan dit goede type bacteriën kan helpen bij de functies van het immuunsysteem, depressiesymptomen kan verbeteren en onder andere kan bijdragen aan het aanpakken van obesitas.
Bovendien vormen sommige van je darmbacteriën vitamine K en vetzuren met een korte keten.
Vetzuren met een korte keten zijn de belangrijkste voedingsbron voor de cellen die de dikke darm bekleden. Ze bevorderen een sterke darmbarrière die helpt schadelijke stoffen, virussen en bacteriën buiten te houden. Dit helpt ook ontstekingen verminderen en kan het risico op kanker verlagen.
Samenvatting: Darmbacteriën helpen bij verschillende biologische taken en leveren belangrijke voeding aan de cellen die je spijsverteringskanaal bekleden.
Hoe beïnvloedt voedsel de darmflora?
Het voedsel dat je eet speelt een belangrijke rol in de balans tussen goede en slechte darmbacteriën.
Een dieet met veel suiker en vet heeft bijvoorbeeld een negatieve invloed op de darmbacteriën en kan bijdragen aan insulineresistentie en andere aandoeningen.
Als je regelmatig de verkeerde bacteriën voedt, kunnen zij sneller groeien en gemakkelijker koloniseren, omdat er minder nuttige bacteriën zijn die dit voorkomen.
Schadelijke bacteriën en een minder gezonde darmflora zijn ook in verband gebracht met een hogere body mass index (BMI).
Bovendien kunnen voedingsmiddelen die behandeld zijn met pesticiden negatieve effecten hebben op darmbacteriën, hoewel meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen.
Studies tonen ook aan dat antibiotica permanente veranderingen in bepaalde soorten bacteriën kunnen veroorzaken, vooral wanneer ze tijdens de kindertijd en adolescentie worden ingenomen.
Omdat antibioticagebruik zo wijdverbreid is, onderzoeken onderzoekers nu hoe dit gezondheidsproblemen kan veroorzaken op latere leeftijd.
Samenvatting: Het voedsel dat je eet beïnvloedt je darmbacteriën. Chemische residuen en antibiotica kunnen ook de balans in de darmbacteriën verstoren.
Welke voedingsmiddelen zijn prebiotisch?
Voordat je dure prebiotische supplementen koopt, is het goed om te weten dat veel voedingsmiddelen deze stoffen van nature bevatten.
Voorgesteld voor u: Probiotica: een eenvoudige beginnershandleiding
Prebiotica zijn soorten vezels die voorkomen in groenten, fruit en peulvruchten.
Mensen kunnen deze vezels niet verteren, maar je goede darmbacteriën wel.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotische vezels omvatten:
- peulvruchten, bonen en erwten
- haver
- bananen
- bessen
- artisjokken van Jeruzalem (niet hetzelfde als gewone artisjokken)
- asperges
- paardebloemgroen
- knoflook
- prei
- uien
Een van de dingen die je goede darmbacteriën doen met prebiotische vezels is het omzetten in een vetzuur met een korte keten dat butyraat wordt genoemd.
Studies suggereren dat de productie van butyraat in de dikke darm niet kan worden gehandhaafd zonder adequate inname van prebiotische vezels.
Samenvatting: Prebiotica zijn soorten vezels die mensen niet kunnen verteren, maar je darmbacteriën wel. Deze vezels leveren voedingsstoffen aan de bacteriën die een gezonde spijsvertering en immuunfunctie ondersteunen.
Welke voedingsmiddelen zijn probiotisch?
Veel probiotische voedingsmiddelen bevatten van nature nuttige bacteriën, zoals yoghurt.
Een hoogwaardige, gewone yoghurt met levende culturen kan een uitstekende aanvulling zijn op je dieet als je nuttige bacteriën wilt toevoegen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een andere geweldige optie, omdat ze nuttige bacteriën bevatten die gedijen op de natuurlijk voorkomende suiker of vezels in het voedsel.
Voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn:
- zuurkool
- kimchi
- kombucha thee
- kefir (zuivel en niet-zuivel)
- sommige soorten augurken (ongepasteuriseerd)
- andere ingemaakte groenten (ongepasteuriseerd)
Als je gefermenteerd voedsel eet vanwege de probiotische voordelen, zorg er dan voor dat deze niet gepasteuriseerd zijn, omdat dit proces de bacteriën doodt.
Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen ook als synbiotisch worden beschouwd omdat ze zowel nuttige bacteriën als een prebiotische bron van vezels bevatten waar de bacteriën zich mee kunnen voeden.
Voorgesteld voor u: De 19 beste prebiotische voedingsmiddelen die je zou moeten eten
Enkele voorbeelden van synbiotische voedingsmiddelen zijn kaas, kefir en zuurkool.
Samenvatting: Probiotische voedingsmiddelen bevatten van nature nuttige bacteriën. Veel van deze voedingsmiddelen kunnen thuis worden gemaakt of in de supermarkt worden gekocht.
Moet ik probiotische supplementen nemen?
Probiotische supplementen zijn pillen, poeders of vloeistoffen die levende heilzame bacteriën of gisten bevatten.
Ze zijn erg populair en gemakkelijk verkrijgbaar, maar niet alle supplementen zijn hun geld waard. Ze bevatten niet altijd dezelfde soorten bacteriën of concentraties. Er zijn ook veel producten die beweringen doen zonder bewijs van werkzaamheid.
Ze bevatten meestal ook geen vezelrijke voedselbronnen voor de bacteriën om te eten, wat hun effectiviteit kan verminderen als iemand die voeding niet ook binnenkrijgt.
Sommige probiotische supplementen zijn ontworpen om de bacteriën naar je dikke darm te brengen voor betere effecten, terwijl andere waarschijnlijk niet voorbij je maagzuur komen.
Sommige personen mogen geen probiotica nemen of kunnen verergerde symptomen ervaren, zoals mensen met bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO) of mensen die gevoelig zijn voor ingrediënten in het supplement.
De juiste soorten probiotica kunnen echter voor sommige mensen zeer gunstig zijn. Het hangt af van het type stam, de productformule, de kwaliteit van het product en de opslag.
Zoals met alle supplementen, is het verstandig een zorgverlener te raadplegen die kennis heeft van probiotica.
Samenvatting: Probiotische supplementen zijn ontworpen om specifieke soorten bacteriën aan de menselijke darm te leveren. Niet alle supplementen zijn van dezelfde kwaliteit of bevatten dezelfde hoeveelheid bacteriën.
Samenvatting
Het in balans houden van je darmbacteriën is belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid.
Om dit te doen, eet veel van zowel prebiotische als probiotische voedingsmiddelen, omdat ze de meest ideale balans tussen goede en slechte darmbacteriën helpen bevorderen.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om probiotica in te nemen?
Praat met je zorgverlener om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheden van elk eet. Het is mogelijk om overboord te gaan of bijwerkingen te ervaren.
Om te zien of je baat kunt hebben bij een supplement, bekijk dan de lijst met op bewijs gebaseerde aandoeningen die probiotica mogelijk kunnen helpen. Deze bevat ook aanbevelingen.
Zorg ervoor dat je de etiketten op eventuele supplementen zorgvuldig leest en bespreek vragen en aanbevelingen met je zorgverlener.
