Of je nu regelmatig naar de sportschool gaat of thuis blijft trainen, misschien heb je van vrienden, sporters, trainers of advertenties gehoord over de veronderstelde voordelen van pre-workout supplementen.
Voorstanders beweren dat deze supplementen je conditie verbeteren en je de energie geven die je nodig hebt om uitdagende trainingen door te komen.
Veel deskundigen zeggen echter dat ze potentieel gevaarlijk en totaal onnodig zijn.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel onderzoekt de wetenschap achter pre-workout supplementen om te bepalen of ze gezond zijn.
Wat zijn pre-workout supplementen?
Pre-workout supplementen - soms “pre-workouts” genoemd - zijn voedingsformules met meerdere ingrediënten, bedoeld om je energie en atletische prestaties te verbeteren.
Het zijn meestal poedervormige stoffen die je in water mengt en voor het sporten opdrinkt.
Hoewel er talloze formules bestaan, is er weinig consistentie wat betreft de ingrediënten. Aminozuren, beta-alanine, cafeïne, creatine en kunstmatige zoetstoffen zijn vaak opgenomen, maar deze hoeveelheden variëren sterk per merk.
Bovendien zijn sommige producten niet getest op kwaliteit of zuiverheid.
Samenvatting: Pre-workout supplementen, die in poedervorm met water worden gemengd, zouden de sportprestaties en het energieniveau vóór de training verbeteren. Er is echter geen vaste lijst van ingrediënten.
Op welke ingrediënten moet je letten?
Onderzoek naar de effectiviteit van pre-workout supplementen is zeer beperkt. Toch suggereren sommige studies dat bepaalde ingrediënten de sportprestaties ten goede kunnen komen.
Voorlopers van stikstofoxide
Stikstofoxide is een stof die je lichaam van nature aanmaakt om de bloedvaten te ontspannen en de bloedstroom te verbeteren.
Pre-workout supplementen bevatten vaak enkele van de gangbare verbindingen die je lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te maken. Deze omvatten L-arginine, L-citrulline, en bronnen van nitraten uit de voeding, zoals bietensap.
Onderzoek suggereert dat aanvulling met deze stoffen het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren bevordert, wat de sportprestaties kan verbeteren.
Maar terwijl van L-citrulline is aangetoond dat het de inspanning bevordert, wijzen studies erop dat L-arginine wordt afgebroken voordat het je bloedbaan bereikt. Het bevordert dus de productie van stikstofmonoxide, maar komt niet ten goede aan de sportprestaties.
Over het geheel genomen, omdat het meeste beschikbare onderzoek naar stikstofmonoxide zich richt op jonge mannen, blijft het onduidelijk of deze resultaten ook gelden voor andere populaties. Meer onderzoek is nodig.
Cafeïne
Cafeïne wordt vaak gebruikt in pre-workout supplementen om energie en focus te verhogen.
Dit stimulerende middel kan de mentale alertheid, het geheugen en de sportprestaties verbeteren en het lichaamsvet helpen verminderen.
Creatine
Creatine is een andere chemische verbinding die van nature in je lichaam wordt aangemaakt. Het wordt voornamelijk opgeslagen in de skeletspieren, die een rol spelen bij de energieproductie en spierkracht.
Het wordt vaak opgenomen in pre-workout formules en verkocht als zelfstandig supplement. Het is vooral populair bij gewichtheffers, bodybuilders en andere krachtsporters.
Onderzoek suggereert dat suppletie met creatine de opgeslagen voorraad van dit bestanddeel in je lichaam kan vergroten, waardoor hersteltijd, spiermassa, kracht en trainingsprestaties verbeteren.
Beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat in veel pre-workout formules zit, omdat het zuuropbouw in je spierweefsel kan helpen voorkomen, waardoor je spieren harder en langer kunnen werken.
Hoewel onderzoek de effectiviteit ervan ondersteunt, is het belangrijk op te merken dat het consumeren van deze verbinding een tintelend gevoel kan veroorzaken. Hoewel het volkomen ongevaarlijk is, kun je het onaangenaam vinden.
Voorgesteld voor u: Pre-workout voeding: wat te eten voor een training?
Vertakte-keten aminozuren (BCAA’s)
Sommige pre-workout formules bevatten vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), waarvan is aangetoond dat ze de spiergroei bevorderen en spierpijn vóór de training verminderen.
Niettemin komen BCAA’s van nature voor in eiwitbronnen, zodat je gedurende de dag wellicht al voldoende binnenkrijgt.
Samenvatting: Van bepaalde ingrediënten in pre-workoutsupplementen, zoals creatine, cafeïne, beta-alanine, BCAA’s en stikstofoxide-precursoren, is aangetoond dat ze atletische prestaties ondersteunen.
Wat moet je vermijden?
Hoewel pre-workout supplementen over het algemeen veilig zijn, zijn ze niet geheel risicoloos.
Als je overweegt ze aan je trainingsschema toe te voegen, overweeg dan eerst hun mogelijke nadelen.
Kunstmatige zoetstoffen en suikeralcoholen
Pre-workout supplementen bevatten vaak kunstmatige zoetstoffen of suikeralcoholen.
Hoewel deze ingrediënten de smaak versterken zonder calorieën toe te voegen, kunnen sommige zoetstoffen darmklachten en ongemak veroorzaken.
In het bijzonder kan een hoge inname van suikeralcoholen ongemakkelijke symptomen veroorzaken zoals gas, een opgeblazen gevoel en diarree - die allemaal je training kunnen verstoren.
Sommige mensen melden een soortgelijke spijsverteringsreactie bij het eten van bepaalde kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose. Dergelijke symptomen zijn echter niet wetenschappelijk bewezen.
Je kunt pre-workout formules die grote hoeveelheden van deze zoetstoffen bevatten vermijden. Probeer anders eerst een kleine hoeveelheid om te zien hoe je het verdraagt.
Overtollige cafeïne
Het belangrijkste energieverhogende element van de meeste pre-workout supplementen is cafeïne.
Overmatige inname van dit stimulerende middel kan leiden tot bijwerkingen, zoals verhoogde bloeddruk, verminderde slaap en stress.
Voorgesteld voor u: De 4 beste supplementen om aan te komen
Enkele porties van de meeste pre-workout formules bevatten ongeveer evenveel cafeïne als je krijgt in 1-2 koppen (240-475 mL) koffie. Maar als je deze stof gedurende de dag ook uit andere bronnen haalt, kun je te veel binnenkrijgen.
Supplementen die niet door derden zijn getest
In de Verenigde Staten worden voedingssupplementen zoals pre-workouts door de Food and Drug Administration (FDA) gereguleerd als voedingsmiddelen, niet als geneesmiddelen. Door hiaten in de regelgeving kunnen productetiketten onnauwkeurig of misleidend zijn.
Als de veiligheid en kwaliteit van supplementen in het gedrang komen, kun je per ongeluk verboden stoffen of gevaarlijke hoeveelheden van bepaalde bestanddelen binnenkrijgen.
Koop alleen supplementen die getest zijn door een derde partij, zoals NSF International of U.S. Pharmacopeia (USP), om de veiligheid te garanderen.
Samenvatting: Bepaalde ingrediënten in pre-workout supplementen kunnen leiden tot nadelige effecten. Controleer altijd het etiket vóór aankoop om er zeker van te zijn dat een derde partij het product heeft getest.
Moet je een pre-workout supplement nemen?
Pre-workout formules zijn niet voor iedereen geschikt.
Als je vaak geen energie hebt of moeite hebt om je training vol te houden, overweeg dan andere leefstijlfactoren zoals hydratatie, slaap en voeding in plaats van je toevlucht te nemen tot supplementen.
Bovendien maakt de variabiliteit in de ingrediënten van pre-workout supplementen het moeilijk om hun effectiviteit vast te stellen.
Ze kunnen ook duur zijn - en onderzoek heeft niet aangetoond dat ze effectiever zijn dan hele voedingsmiddelen die dezelfde voedingsstoffen leveren. Bijvoorbeeld, een banaan en een beker koffie is een geschikt, goedkoop alternatief voor een pre-workout supplement.
Als pre-workout formules voor je werken, is er geen reden om te stoppen. Let alleen op hun ingrediënten en je totale inname - en houd de volgende factoren in gedachten.
Hoe neem je pre-workout supplementen
Bij de meeste pre-workout producten staan instructies hoe ze in te nemen.
Hoewel je deze instructies moet volgen, is beginnen met een kleinere portie geen slecht idee, zodat je je tolerantie kunt beoordelen - vooral als het supplement cafeïne of beta-alanine bevat.
Vergeet niet dat als het supplement beta-alanine levert, je niet verbaasd moet zijn als je een tintelend gevoel opmerkt. Het is volkomen ongevaarlijk, maar sommige mensen kunnen het ongemakkelijk vinden.
Voorgesteld voor u: Appelciderazijn pillen: Moet je ze innemen?
De meeste pre-workout supplementen kun je ongeveer 30-60 minuten voor je training innemen. Dit geeft voldoende tijd om de ingrediënten in je bloedbaan te laten werken.
Ten slotte, als je pre-workout cafeïne of andere stimulerende middelen bevat, denk dan aan het tijdstip van de dag waarop je het inneemt, omdat het je vermogen om in slaap te vallen kan verstoren.
Volwaardige alternatieven voor pre-workout supplementen
Of je nu een supplement voor de training gebruikt, brandstof voor de training is ongelooflijk belangrijk en kan een groot verschil maken in hoe je je voelt en presteert tijdens je training.
De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft ontdekt dat het consumeren van koolhydraten en eiwitten voor en na het sporten de kracht en lichaamssamenstelling kan verbeteren.
Denk vooruit aan je training, zodat je ongeveer 2-3 uur van tevoren een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet kunt plannen. Probeer bijvoorbeeld een vegetarische omelet en volkoren toast met avocadospread, plus vers fruit.
Als de tijd voorbij is, probeer dan ongeveer 30-60 minuten voor je training een licht verteerbare bron van koolhydraten zoals een stuk fruit.
Als je het pre-workout supplement overslaat, maar toch de prestatieverhogende effecten van cafeïne wilt, drink dan een kop koffie naast een pre-workout snack.
Samenvatting: Pre-workout supplementen kunnen een evenwichtige voeding, goede slaap en voldoende hydratatie niet vervangen. Als je er toch een wilt gebruiken, wees dan zorgvuldig met de ingrediënten en de totale inname.
Samenvatting
Pre-workout supplementen verbeteren fysieke prestaties en energieniveaus, maar onderzoek ondersteunt veel van hun veronderstelde voordelen niet.
De meeste pre-workouts worden veilig geacht voor gezonde volwassenen, maar zijn niet essentieel voor de gezondheid of prestaties.
Dus hoewel ze niet per se slecht voor je zijn, zijn ze ook niet bijzonder goed voor je.
Hoewel enkele typische ingrediënten als cafeïne, creatine en beta-alanine effectief zijn voor een training, is er geen gestandaardiseerde formule voor pre-workouts.
Bovendien zijn veel supplementen niet gereglementeerd, dus is het essentieel om te kiezen voor door een derde partij gecertificeerde supplementen als je besluit ze te nemen.
Als je gezondheidsproblemen hebt, wil je misschien met je arts overleggen voordat je een pre-workout supplement probeert.
Bovenal, of je nu pre-workouts gebruikt of niet, zorg ervoor dat je een evenwichtig dieet volgt, veel water drinkt en voldoende slaap krijgt.
Pro tip: In plaats van te vertrouwen op een pre-workout supplement voor je volgende training, probeer een banaan met een kop koffie voor een voedzame, energieverhogende snack.
