Atleten en fitnessliefhebbers zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken.
Goede voeding kan je lichaam helpen om beter te presteren en sneller te herstellen na elke training.
Optimale inname van voedingsstoffen vóór het sporten zal u niet alleen helpen uw prestaties te maximaliseren, maar ook spierbeschadiging te minimaliseren.
Hier is alles wat u moet weten over pre-workout voeding.
Weten wat je moet eten is belangrijk
Door je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien voordat je gaat sporten, krijg je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren.
Elke macronutriënt heeft een specifieke rol voor een training. De verhouding waarin u ze moet consumeren, verschilt echter per persoon en type oefening.
Hieronder volgt een korte blik op de rol van elke macronutriënt.
Koolhydraten
Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof.
Glycogeen is de manier waarop het lichaam glucose verwerkt en opslaat, voornamelijk in de lever en spieren.
Voor oefeningen met korte en hoge intensiteit zijn uw glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van uw spieren.
Maar voor langere oefeningen hangt de mate waarin koolhydraten worden gebruikt af van verschillende factoren. Deze omvatten de intensiteit, het type training en het algehele dieet.
De glycogeenvoorraden van je spieren zijn beperkt. Naarmate deze winkels opraken, nemen uw output en intensiteit af.
Studies hebben consequent aangetoond dat koolhydraten de glycogeenvoorraden en het gebruik kunnen verhogen, terwijl ze de koolhydraatoxidatie tijdens het sporten stimuleren.
Het laden van koolhydraten, waarbij een koolhydraatrijk dieet gedurende 1-7 dagen wordt geconsumeerd, is een bekende methode om de glycogeenvoorraden te maximaliseren.
Eiwit
Veel onderzoeken hebben het potentieel van eiwitconsumptie vóór de training gedocumenteerd om de atletische prestaties te verbeteren.
Het is aangetoond dat het eten van eiwitten (alleen of met koolhydraten) vóór het sporten de spiereiwitsynthese verhoogt.
Eén onderzoek toonde een positieve anabole respons nadat deelnemers 20 gram whey-eiwit hadden geconsumeerd vóór het sporten.
Andere voordelen van het eten van eiwitten voor het sporten zijn onder meer:
- Een betere anabole respons of spiergroei
- Verbeterd spierherstel
- Verhoogde kracht en vetvrije massa
- Verhoogde spierprestaties
Vet
Terwijl glycogeen wordt gebruikt voor korte en hoge intensiteitsoefeningen, is vet de brandstofbron voor langere en matige tot lage intensiteitsoefeningen.
Sommige studies hebben de effecten van vetinname op atletische prestaties onderzocht. In deze onderzoeken werd echter gekeken naar vetrijke diëten over een lange periode, in plaats van voorafgaand aan het sporten.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan hoe een vier weken durend dieet bestaande uit 40% vet de duur van het uithoudingsvermogen bij gezonde, getrainde hardlopers deed toenemen.
Samenvatting: Koolhydraten helpen de glycogeenvoorraden te maximaliseren voor intensieve oefeningen, terwijl vet je lichaam van brandstof voorziet voor langere, minder intensieve trainingen. Ondertussen verbetert eiwit de synthese van spiereiwitten en bevordert het herstel.
De timing van je pre-workoutmaaltijd is cruciaal
De timing van uw maaltijd is ook een belangrijk aspect van voeding vóór het sporten.
Om de resultaten van uw training te maximaliseren, moet u 2-3 uur voordat u gaat sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten eten.
In sommige gevallen is het echter mogelijk dat u 2-3 uur voor het sporten geen volledige maaltijd krijgt.
Dan kun je toch nog een behoorlijke pre-workout maaltijd eten. Houd er echter rekening mee dat hoe eerder je eet voor je training, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd zou moeten zijn.
Voorgesteld voor u: Wat is het beste dieet voor hardlopers? Voedingstips en meer
Als je 45-60 minuten voor je training eet, kies dan voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn en voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten bevatten.
Dit helpt maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.
Samenvatting: Het wordt aanbevolen om 2-3 uur voor uw training een volledige maaltijd te nuttigen. Voor maaltijden die dichter bij je training worden gegeten, kies je voor eenvoudigere koolhydraten en wat eiwitten.
Pre-workout maaltijden monsters
Welk voedsel en hoeveel je moet eten, hangt af van het type, de duur en de intensiteit van de training.
Een goede vuistregel is om een mengsel van koolhydraten en eiwitten te eten voordat je gaat sporten.
Als je vet eet bij je pre-workoutmaaltijd, dan moet je dit minstens een paar uur voor je training consumeren.
Hier zijn enkele voorbeelden van uitgebalanceerde pre-workoutmaaltijden:
Als uw training binnen 2-3 uur of langer begint
- Sandwich op volkoren brood, magere eiwitten en een salade
- Ei-omelet en volkoren toast gegarneerd met avocado-spread en een kopje fruit
- Magere eiwitten, bruine rijst en geroosterde groenten
Als uw training binnen 2 uur begint
- Eiwitsmoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder, banaan en gemengde bessen
- Volkoren granen en melk
- Een kopje havermout gegarneerd met banaan en geschaafde amandelen
- Broodje met natuurlijke amandelboter en fruitconserven op volkorenbrood
Als uw training binnen een uur of minder begint
- Griekse yoghurt en fruit
- Voedingsreep met eiwitten en gezonde ingrediënten
- Een stuk fruit, zoals een banaan, sinaasappel of appel
Houd er rekening mee dat je niet veel pre-workout maaltijden op verschillende tijdstippen hoeft te eten. Kies er gewoon een uit.
Experimenteer voor de beste resultaten met verschillende timings en voedingssamenstellingen.
Samenvatting: Een combinatie van koolhydraten en eiwitten wordt aanbevolen voor pre-workoutmaaltijden. Vet kan ook gunstig zijn, maar het moet ten minste twee uur voor het sporten worden geconsumeerd.
Supplementen kunnen ook nuttig zijn voor het sporten
Supplementgebruik komt veel voor in de sport. Deze producten kunnen de prestaties verbeteren, de kracht verbeteren, de vetvrije massa vergroten en vermoeidheid verminderen.
Voorgesteld voor u: Pre-workout supplementen: Ingrediënten, voorzorgsmaatregelen en meer
Hieronder staan enkele van de beste pre-workout supplementen:.
Creatine
Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte sportsupplement.
Het is aangetoond dat het de spiermassa, spiervezelgrootte en spierkracht en -kracht verhoogt, terwijl het vermoeidheid vertraagt.
Hoewel het gunstig is om creatine vóór een training te nemen, lijkt het nog effectiever te zijn als het na een training wordt ingenomen.
2-5 gram creatinemonohydraat per dag innemen is effectief.
Cafeïne
Naast vele andere voordelen is aangetoond dat cafeïne de prestaties verbetert, kracht en kracht verhoogt, gevoelens van vermoeidheid helpt verminderen en vetverbranding stimuleert.
Cafeïne kan worden geconsumeerd in koffie, thee en energiedrankjes, maar het is ook te vinden in pre-workout supplementen en pillen.
Het maakt niet uit hoe je het consumeert, omdat de effecten op de prestaties meestal hetzelfde zijn.
De piekeffecten van cafeïne worden 90 minuten na consumptie waargenomen. Er is echter aangetoond dat het effectief is, zelfs als het 15-60 minuten voor het sporten wordt ingenomen.
Vertakte aminozuren (BCAA's)
Vertakte aminozuren verwijzen naar de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine.
Studies hebben aangetoond dat het nemen van vertakte aminozuren vóór de training spierbeschadiging helpt verminderen en de spiereiwitsynthese verhoogt.
Een dosis van 5 gram of meer, minimaal een uur voor het sporten, is effectief.
Beta-alanine
Bèta-alanine is een aminozuur dat uw spierreserves van carnosine verhoogt. Het is het meest effectief voor oefeningen met korte en hoge intensiteit.
Het doet dit door de inspanningscapaciteit en het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten en vermoeidheid te verminderen.
De aanbevolen dagelijkse dosis is 2-5 gram, waarvan minimaal 0,5 gram vóór je training moet worden ingenomen.
Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten
Sommige mensen geven de voorkeur aan producten die een mengsel van de bovengenoemde supplementen bevatten.
De combinatie van deze ingrediënten kan synergetische effecten hebben en de prestaties aanzienlijk verbeteren.
Cafeïne, creatine, bèta-alanine, vertakte aminozuren, arginine en B-vitamines behoren tot de meest gebruikte ingrediënten in deze producten.
Van deze pre-workoutsupplementen is aangetoond dat ze de werkoutput, kracht, uithoudingsvermogen, anaërobe kracht, reactietijd, focus en alertheid verhogen.
De specifieke dosis hangt af van het product, maar het wordt over het algemeen aanbevolen om ze ongeveer 30-45 minuten voor het sporten in te nemen.
Voorgesteld voor u: De 4 beste supplementen om aan te komen
Samenvatting: Creatine, cafeïne, BCAA's en bèta-alanine worden vaak aanbevolen voor een training. Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten combineren veel verschillende ingrediënten voor optimale voordelen.
Hydratatie is ook cruciaal
Je lichaam heeft water nodig om te functioneren.
Van goede hydratatie is aangetoond dat het de prestaties ondersteunt en zelfs verbetert, terwijl uitdroging in verband is gebracht met significante prestatieverminderingen.
Het wordt aanbevolen om zowel water als natrium te consumeren voor het sporten. Dit zal de vochtbalans verbeteren.
Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan om ten minste vier uur voor het sporten 16-20 ounce (0,5-0,6 liter) water te drinken en 10-15 minuten voor de training 8-12 ounce (0,23-0,35 liter) water.
Bovendien raden ze aan om een drank te gebruiken die natrium bevat om vocht vast te houden.
Samenvatting: Water is belangrijk voor prestaties. Het wordt aanbevolen om vóór het sporten water en natriumbevattende dranken te drinken om de vochtbalans te bevorderen en overmatig vochtverlies te voorkomen.
Samenvatting
Om je prestaties en herstel te maximaliseren, is het belangrijk om je lichaam voor een training van de juiste voedingsstoffen te voorzien.
Koolhydraten helpen het vermogen van uw lichaam om glycogeen te gebruiken te maximaliseren om korte en hoge intensiteitsoefeningen van brandstof te voorzien, terwijl vet uw lichaam van brandstof voorziet voor langere trainingssessies.
Het eten van eiwitten helpt de spiereiwitsynthese te verbeteren, spierbeschadiging te voorkomen en herstel te bevorderen.
Goede hydratatie is ook gekoppeld aan verbeterde prestaties.
Pre-workoutmaaltijden kunnen drie uur tot 30 minuten voor een training worden gegeten. Kies echter voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn, vooral als uw training binnen een uur of minder begint. Dit zal u helpen maagklachten te voorkomen.
Bovendien kunnen veel verschillende supplementen de prestaties verbeteren en het herstel bevorderen.
Aan het eind van de dag kunnen eenvoudige pre-workout voedingsgewoonten een grote bijdrage leveren om u te helpen beter te presteren en sneller te herstellen.
