Aardappelen zijn ondergrondse knollen die groeien aan de wortels van de aardappelplant, Solanum tuberosum.
Deze plant is van de nachtschadefamilie en verwant aan tomaten en tabak. Inheems in Zuid-Amerika, werden aardappelen in de 16e eeuw naar Europa gebracht en worden nu in talloze variëteiten wereldwijd geteeld.
Ze worden meestal gekookt, gebakken of gefrituurd gegeten en vaak als bijgerecht of tussendoortje opgediend. Veel voorkomende voedingsmiddelen en voedselproducten op basis van aardappelen zijn frieten, chips, en aardappelmeel.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel vertelt je alles wat je moet weten over aardappelen en hun voedingswaarde.
Voedingsfeiten van aardappelen
Gekookte aardappelen met schil zijn een goede bron van veel vitaminen en mineralen, zoals kalium en vitamine C.
Behalve dat ze veel water bevatten als ze vers zijn, bestaan aardappelen hoofdzakelijk uit koolhydraten en bevatten matige hoeveelheden eiwit en vezels - maar bijna geen vet.
De voedingsstoffen die je vindt in 2/3 kop (100 gram) gekookte aardappelen - met schil gekookt maar zonder zout - zijn:
- Calorieën: 87
- Water: 77%
- Eiwitten: 1,9 gram
- Koolhydraten: 20,1 gram
- Suiker: 0.9 gram
- Vezels: 1,8 gram
- Vet: 0,1 gram
Koolhydraten
Aardappelen bestaan hoofdzakelijk uit koolhydraten, voornamelijk in de vorm van zetmeel. Het koolhydraatgehalte varieert van 60% tot 80% van het drooggewicht.
Eenvoudige suikers - zoals sucrose, glucose en fructose - zijn ook in kleine hoeveelheden aanwezig.
Aardappelen hebben meestal een hoge glycemische index (GI), waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met diabetes. De GI meet hoe voedingsmiddelen je stijging van de bloedsuiker na een maaltijd beïnvloeden. Sommige aardappelen kunnen echter in de gemiddelde range zitten - afhankelijk van de soort en de bereidingswijze.
Aardappels afkoelen na het koken kan hun effect op de bloedsuiker verminderen en hun GI met 25-26 verlagen%.
Vezels
Hoewel aardappelen geen vezelrijk voedsel zijn, kunnen ze toch een belangrijke bron van vezels vormen voor wie ze regelmatig eet.
Het gehalte aan vezels is het hoogst in de schil, die 1-2% van de aardappel uitmaakt. Gedroogde schillen bevatten ongeveer 52% vezels.
Aardappelvezels - zoals pectine, cellulose, en hemicellulose - zijn voornamelijk onoplosbaar. Ze bevatten ook wisselende hoeveelheden resistent zetmeel, een soort vezel die de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt en de spijsvertering gezonder maakt.
Resistent zetmeel kan ook de bloedsuikerbeheersing verbeteren, door je stijging van de bloedsuiker na de maaltijd te matigen. Vergeleken met warme aardappelen bieden afgekoelde grotere hoeveelheden resistent zetmeel.
Eiwit
Aardappelen hebben een laag eiwitgehalte, variërend van 1-2% als ze vers zijn en 8-9% in droog gewicht.
Vergeleken met andere gangbare voedingsgewassen - zoals tarwe, rijst en maïs - hebben aardappelen de laagste hoeveelheid eiwit. De eiwitkwaliteit van aardappelen is echter zeer hoog voor een plant - hoger dan die van sojabonen en andere peulvruchten.
Het belangrijkste eiwit in aardappelen heet patatine, dat bij sommige mensen allergieën kan veroorzaken.
Samenvatting: Koolhydraten zijn het belangrijkste voedingsbestanddeel van aardappelen. Door aardappelen na het koken af te koelen kan de hoeveelheid resistent zetmeel toenemen, wat de darmgezondheid kan verbeteren. Aardappelen bevatten ook kleine hoeveelheden eiwit van hoge kwaliteit.
Vitaminen en mineralen van aardappelen
Aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, vooral kalium en vitamine C.
Voorgesteld voor u: Aardappelen: Goed of slecht?
Het gehalte aan sommige vitaminen en mineralen daalt tijdens het koken, maar deze vermindering kan geminimaliseerd worden door ze te bakken of te koken met de schil eraan.
- Potassium. Het overheersende mineraal in aardappelen, kalium is geconcentreerd in de schil en kan de gezondheid van het hart ten goede komen.
- Vitamine C. De belangrijkste vitamine in aardappelen, vitamine C, vermindert aanzienlijk bij het koken - maar de schil laten zitten lijkt dit verlies te verminderen.
- Folaat. Geconcentreerd in de schil, wordt folaat vooral gevonden in aardappelen met gekleurd vruchtvlees.
- Vitamine B6. Een klasse van B vitamines die betrokken is bij de vorming van rode bloedcellen, B6 komt voor in de meeste voedingsmiddelen. Een tekort komt zelden voor.
Samenvatting: Aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder kalium, foliumzuur, en vitamine C en B6.
Andere plantaardige verbindingen van aardappelen
Aardappelen zijn rijk aan bioactieve plantaardige verbindingen, die vooral in de schil geconcentreerd zijn.
Rassen met paarse of rode schil en vruchtvlees bevatten de grootste hoeveelheden polyfenolen, een soort antioxidant.
- Chlorogeenzuur. Dit is het belangrijkste polyfenol in aardappelen.
- Catechine. Een antioxidant die ongeveer 1/3 van het totale polyfenolgehalte uitmaakt, catechine is het hoogst in paarse aardappelen.
- Luteïne. Gevonden in aardappelen met geel vruchtvlees, is luteïne een carotenoïde antioxidant die de gezondheid van de ogen kan bevorderen.
- Glycoalkaloïden. Een klasse van giftige fytonutriënten die door aardappelen worden geproduceerd als een natuurlijke verdediging tegen insecten en andere bedreigingen, kunnen glycoalkaloïden in grote hoeveelheden schadelijke effecten hebben.
Samenvatting: Aardappels herbergen enkele gezonde antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen en die vooral in de schil geconcentreerd zijn.
Gezondheidsvoordelen van aardappelen
Aardappelen met schil kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Voorgesteld voor u: Tarwe: Voeding, voordelen, nadelen en meer.
Hartgezondheid
Hypertensie, een schadelijke aandoening die gekenmerkt wordt door een abnormaal hoge bloeddruk, is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartziekten.
Aardappelen bevatten verschillende mineralen en plantaardige verbindingen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen. Vooral het hoge kaliumgehalte van aardappelen is opmerkelijk.
Verschillende observationele studies en gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken leggen een verband tussen een hoge kaliuminname en een verminderd risico op hoge bloeddruk en hartziekten.
Andere stoffen in aardappelen die een lagere bloeddruk kunnen bevorderen zijn chlorogeenzuur en mogelijk kukoamines.
Volheid en gewichtsbeheersing
Zeer vullende voedingsmiddelen kunnen helpen bij gewichtsbeheersing, doordat ze het gevoel van volheid na de maaltijd verlengen en de voedsel- en calorie-inname verminderen.
In verhouding tot andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn aardappelen bijzonder vullend. Een oudere studie van 40 gewone voedingsmiddelen vond dat aardappelen het meest vullend waren.
Een andere oudere proef met 11 mannen toonde aan dat het eten van gekookte aardappelen als bijgerecht bij varkenssteak leidde tot minder calorie-inname tijdens de maaltijd, vergeleken met pasta of witte rijst.
Zo kunnen aardappelen helpen bij gewichtsbeheersing door je te helpen de totale inname te verminderen. Studies wijzen uit dat proteïnaseremmer 2 (PI2), een aardappeleiwit, de eetlust kan onderdrukken.
Hoewel PI2 de eetlust kan onderdrukken als het in zijn pure vorm wordt ingenomen, is het onduidelijk of de sporen die in aardappelen aanwezig zijn enig effect hebben.
Samenvatting: Aardappelen zijn relatief vullend. Daarom kunnen ze nuttig zijn als onderdeel van een gewichtsbeheersingsplan.
Veiligheid en bijwerkingen van aardappelen
Het eten van aardappelen is over het algemeen gezond en veilig. Maar in sommige gevallen moeten mensen hun consumptie beperken - of ze helemaal vermijden.
Aardappelallergieën
Voedselallergieën zijn een veel voorkomende aandoening, die gekenmerkt wordt door een immuunreactie op eiwitten in bepaalde voedingsmiddelen.
Een aardappelallergie is betrekkelijk zeldzaam, maar sommige mensen kunnen een allergie hebben voor patatine, een van de belangrijkste eiwitten in aardappelen.
Voorgesteld voor u: Bananen: voedingsfeiten, vitamines en gezondheidsvoordelen
Wie een latexallergie heeft, kan ook gevoelig zijn voor patatine, door een verschijnsel dat allergische kruisreactiviteit heet.
Aardappelallergieën
Voedselallergieën zijn een veel voorkomende aandoening, die gekenmerkt wordt door een immuunreactie op eiwitten in bepaalde voedingsmiddelen.
Een aardappelallergie is betrekkelijk zeldzaam, maar sommige mensen kunnen een allergie hebben voor patatine, een van de belangrijkste eiwitten in aardappelen.
Wie een latexallergie heeft, kan ook gevoelig zijn voor patatine, door een verschijnsel dat allergische kruisreactiviteit heet.
Acrylamiden
Acrylamiden zijn verontreinigingen die in koolhydraatrijk voedsel worden gevormd als het bij zeer hoge temperaturen wordt gekookt, zoals bij bakken, braden en roosteren.
Ze komen voor in gebakken, gebakken of geroosterde aardappelen, maar niet in verse, gekookte of gestoomde. De hoeveelheid acrylamiden neemt toe bij hogere baktemperaturen en langere kooktijden. Vergeleken met andere voedingsmiddelen zijn frieten en chips erg rijk aan acrylamiden.
Deze verbindingen worden gebruikt als industriële chemicaliën, en er is acrylamide toxiciteit gerapporteerd bij mensen die er op het werk aan blootgesteld werden.
Hoewel de hoeveelheid acrylamiden in levensmiddelen over het algemeen gering is, kan langdurige blootstelling schadelijk zijn. Dierstudies wijzen erop dat acrylamiden het kankerrisico kunnen verhogen en de hersenen en het zenuwstelsel kunnen schaden.
Bij mensen zijn acrylamiden geclassificeerd als een mogelijke risicofactor voor kanker.
Talrijke observationele studies hebben echter het effect van het eten van acrylamiderijke voedingsmiddelen op het kankerrisico bij de mens onderzocht, en de meeste brachten geen belangrijke nadelige effecten aan het licht.
Een hoge inname van acrylamiden kan op den duur nadelige gezondheidseffecten hebben, maar de omvang van die effecten is onduidelijk, en verder onderzoek is nodig.
Voor een optimale gezondheid lijkt het verstandig om je consumptie van friet en chips te beperken.
Friet en aardappelchips
Van aardappelen wordt beweerd dat ze bijdragen tot zwaarlijvigheid, hart- en vaatziekten, en diabetes.
De belangrijkste reden hiervoor is dat aardappelen veel gegeten worden als friet en chips - vetrijk voedsel dat verschillende ongezonde verbindingen herbergt. Frieten worden ook vaak geassocieerd met fastfood.
Observationele studies leggen een verband tussen de consumptie van gebakken aardappelen en chips en gewichtstoename.
Gebakken aardappelen en aardappelchips kunnen ook acrylamiden en grote hoeveelheden zout bevatten, die op den duur schadelijk kunnen zijn.
Daarom moet een hoge consumptie van gebakken aardappelen - vooral frieten en chips - vermeden worden.
Wie moet aardappelen vermijden?
Wie een allergie heeft voor aardappelen of voor een van de bestanddelen in aardappelen, moet het eten ervan vermijden.
Sommige mensen geloven dat aardappelen en andere groenten uit de nachtschadefamilie auto-immuunziektes zoals IBS verergeren. Er is echter meer onderzoek nodig om zeker te weten of mensen met auto-immuunziekten aardappelen moeten vermijden.
Aardappelen kunnen deel uitmaken van een voedzaam dieet. Gebakken aardappelen, zoals friet en chips, moeten echter beperkt worden, vooral bij mensen die hun gewicht proberen te beheersen of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of diabetes hebben.
Samenvatting: Aardappelen kunnen verschillende ongezonde bestanddelen bevatten - vooral als ze gebakken zijn. Beperk je consumptie van friet en chips, en verwijder aardappelscheuten bij het bereiden van aardappelen.
Manieren om aardappelen te bereiden
Er zijn veel manieren om aardappelen te bereiden. Verschillende bereidingswijzen resulteren in verschillende smaak- en textuurkenmerken en kunnen ook het voedingsgehalte van de aardappelen sterk beïnvloeden.
Hier volgt een overzicht van de meest voorkomende manieren om aardappelen te bereiden en hoe deze bereidingswijzen het voedingsgehalte beïnvloeden:
Kokend
Het koken van aardappelen zorgt ervoor dat in water oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine C en kalium, uitlogen. Dit resulteert in iets minder voedzame aardappelen.
Hoe langer je kookt, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan. Aardappelen in de schil koken helpt om een deel van de in water oplosbare voedingsstoffen te behouden.
Voorgesteld voor u: Zijn gebakken aardappelen gezond? Voeding, voordelen, en nadelen
Frituren
Gebakken aardappelen worden in hete olie gekookt en omvatten frieten en aardappelchips.
Hoewel de snelle kooktijd van frituren helpt sommige voedingsstoffen te behouden, verhoogt frituren in olie het vetgehalte van aardappelen aanzienlijk, soms met inbegrip van transvetten, een onverzadigd vet dat met verschillende negatieve gezondheidseffecten in verband wordt gebracht.
Het beperken van je consumptie van gefrituurd voedsel, zoals friet of chips, is een van de beste manieren om je inname van transvetten te verlagen. Het bakken van aardappelen verhoogt ook de vorming van mogelijk schadelijke chemicaliën zoals acrylamiden.
Bakken
Misschien wel de eenvoudigste manier om aardappelen te bereiden. Bakken vereist alleen de schil schoon schrobben, met een vork in de schil prikken om stoom te laten ontsnappen, en de aardappelen ongeveer een uur bakken op 425°F (218°C).
Gebakken aardappels behouden meer van de voedingsstoffen in vergelijking met koken of frituren. Ze bieden ook meer vezels, vooral als je de schil eet.
Bedenk dat typische toppings, zoals zure room, kaas, of boter, het voedingsprofiel van je aardappel aanzienlijk kunnen veranderen, door extra vet, calorieën, en natrium toe te voegen.
Roosteren
Roosteren lijkt op bakken - sommigen gebruiken de termen door elkaar. Gewoonlijk worden gebakken aardappelen in hun geheel gekookt, terwijl geroosterde aardappelen vaak in stukjes gesneden worden en met olie en kruiden omgewoeld. Beide zijn voedzame manieren om aardappelen te bereiden.
Microwaving
Aardappelen microgolven is een van de meest voedzame en snelste manieren om aardappelen te bereiden. Door aardappelen te microgolven blijven veel van de voedingsstoffen behouden die door andere bereidingswijzen verloren gaan.
Samenvatting: Hoe je aardappelen bereidt beïnvloedt hun voedingsstofsamenstelling. Bakken, roosteren of in de magnetron bereiden van aardappelen met de schil erop behoudt het grootste deel van de voedingsstoffen. Gekookte aardappelen bevatten minder in water oplosbare voedingsstoffen. Frituren verhoogt de vorming van mogelijk schadelijke chemicaliën.
Samenvatting
Aardappelen zijn een populair koolhydraatrijk voedingsmiddel dat verschillende gezonde vitaminen, mineralen en plantaardige verbindingen levert. Bovendien kunnen ze helpen bij gewichtsbeheersing en hartziekten helpen voorkomen.
Voorgesteld voor u: Wortelen: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Dit geldt echter niet voor gebakken aardappelen - zoals frieten en chips - die in olie gedrenkt en onder hoog vuur gekookt zijn. Voor een optimale gezondheid is het beter deze producten te beperken of helemaal te vermijden.
