Bij het plannen van een training komt er veel bij kijken om je te helpen je doelen te bereiken.
Als onderdeel van die inspanning is de kans groot dat je goed hebt nagedacht over je pre-workoutmaaltijd. Maar geef je je post-workout maaltijd dezelfde aandacht? Zo niet, dan is het een goed idee om dat wel te doen.
Het blijkt dat het consumeren van de juiste voedingsstoffen na het sporten net zo belangrijk is als wat je ervoor eet.
Om u te helpen de voeding na de training te optimaliseren, vindt u hier een gedetailleerde gids.
Eten na een training is belangrijk
Om te begrijpen hoe de juiste voedingsmiddelen je kunnen helpen na het sporten, is het belangrijk om te leren hoe fysieke activiteit je lichaam beïnvloedt.
Als je aan het trainen bent, verbruiken je spieren hun glycogeen - de favoriete brandstofbron van het lichaam, vooral tijdens intensieve trainingen. Dit resulteert in een gedeeltelijke uitputting van glycogeen in je spieren. Sommige eiwitten in je spieren kunnen ook worden afgebroken en beschadigd.
Na je training probeert je lichaam zijn glycogeenvoorraden weer op te bouwen en die spiereiwitten te repareren en opnieuw te laten groeien. Het eten van de juiste voedingsstoffen kort na het sporten kan je lichaam helpen dit sneller gedaan te krijgen. Het is vooral belangrijk om koolhydraten en eiwitten te eten na je training.
Dit helpt je lichaam:
- de afbraak van spiereiwitten verminderen
- verhoging van de spiereiwitsynthese (groei)
- glycogeenvoorraden herstellen
- herstel verbeteren
Samenvatting: Als u na het sporten de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kunt u uw spiereiwitten en glycogeenvoorraden weer opbouwen. Het helpt ook om nieuwe spiergroei te stimuleren.
Eiwitten, koolhydraten en vet
Elke macronutriënt - eiwit, koolhydraten en vet - is betrokken bij het herstelproces van uw lichaam na de training. Daarom is het belangrijk om de juiste mix te hebben.
Eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren
Oefening veroorzaakt de afbraak van spiereiwit. De snelheid waarmee dit gebeurt, hangt af van de oefening en je trainingsniveau, maar zelfs goed getrainde atleten ervaren een spier-eiwitafbraak.
Het consumeren van voldoende eiwitten na een training geeft je lichaam de aminozuren die het nodig heeft om deze eiwitten te herstellen en weer op te bouwen. Het geeft je ook de bouwstenen die nodig zijn om nieuw spierweefsel op te bouwen.
Het wordt aanbevolen om zeer snel na een training 0,14-0,23 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (0,3-0,5 gram/kg) te consumeren.
Uit één onderzoek bleek echter dat het eten van eiwitten voor en na de training een vergelijkbaar effect heeft op spierkracht, hypertrofie en veranderingen in de lichaamssamenstelling.
Studies hebben aangetoond dat de inname van 20-40 gram eiwit het vermogen van het lichaam om te herstellen na inspanning lijkt te maximaliseren.
Koolhydraten helpen bij herstel
De glycogeenvoorraden van je lichaam worden gebruikt als brandstof tijdens het sporten, en het consumeren van koolhydraten na je training helpt om ze aan te vullen.
De snelheid waarmee uw glycogeenvoorraden worden gebruikt, hangt af van de activiteit. Duursporten zorgen er bijvoorbeeld voor dat je lichaam meer glycogeen verbruikt dan krachttraining. Om deze reden, als u deelneemt aan duursporten (hardlopen, zwemmen, enz.), moet u mogelijk meer koolhydraten consumeren dan iemand die aan gewichtheffen doet.
Het consumeren van 0,5-0,7 gram koolhydraten per pond (1,1-1,5 gram/kg) lichaamsgewicht binnen 30 minuten na de training resulteert in een goede hersynthese van glycogeen.
Bovendien wordt de insulinesecretie, die de glycogeensynthese bevordert, beter gestimuleerd wanneer koolhydraten en eiwitten tegelijkertijd worden geconsumeerd.
Daarom kan het consumeren van zowel koolhydraten als eiwitten na het sporten de eiwit- en glycogeensynthese maximaliseren.
Voorgesteld voor u: Wat is het beste dieet voor hardlopers? Voedingstips en meer
Probeer de twee te consumeren in een verhouding van 3 tot 1 (koolhydraten tot eiwit). Dat is bijvoorbeeld 40 gram eiwit en 120 gram koolhydraten.
Het eten van veel koolhydraten om de glycogeenvoorraden weer op te bouwen, is het belangrijkst voor mensen die vaak sporten, bijvoorbeeld twee keer op dezelfde dag. Als je tussen de trainingen 1 of 2 dagen rust hebt, wordt dit minder belangrijk.
Vet is niet zo erg
Veel mensen denken dat het eten van vet na een training de spijsvertering vertraagt en de opname van voedingsstoffen remt. Hoewel vet de opname van uw post-workoutmaaltijd kan vertragen, zal het de voordelen ervan niet verminderen. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat volle melk effectiever was in het bevorderen van spiergroei na een training dan magere melk.
Bovendien toonde een andere studie aan dat zelfs bij het innemen van een vetrijke maaltijd (45% energie uit vet) na het sporten, de spierglycogeensynthese niet werd beïnvloed.
Het kan een goed idee zijn om de hoeveelheid vet die u eet na het sporten te beperken, maar wat vet in uw post-workoutmaaltijd heeft geen invloed op uw herstel.
Samenvatting: Een post-workout maaltijd met zowel eiwitten als koolhydraten zal de glycogeenopslag en spiereiwitsynthese verbeteren. Het consumeren van een verhouding van 3 tot 1 (koolhydraten tot eiwit) is een praktische manier om dit te bereiken.
De timing van je maaltijd na de training is belangrijk
Het vermogen van uw lichaam om glycogeen en eiwitten weer op te bouwen, wordt verbeterd nadat u heeft getraind.
Om deze reden is het aan te raden om zo snel mogelijk na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren. In het verleden adviseerden experts om uw post-workout maaltijd binnen 45 minuten te eten, aangezien een vertraging van de koolhydraatconsumptie met slechts 2 uur na een training kan leiden tot maar liefst 50% lagere glycogeensynthese.
Voorgesteld voor u: Wat te eten voor het hardlopen
Uit recenter onderzoek is echter gebleken dat het venster na de training om de spierrespons op het eten van eiwitten te maximaliseren, breder is dan aanvankelijk werd gedacht, tot wel enkele uren.
Bovendien, als je misschien een uur voor het sporten een maaltijd hebt genuttigd die rijk is aan hele koolhydraten en eiwitten, is het waarschijnlijk dat de voordelen van die maaltijd nog steeds van toepassing zijn na de training.
Bovendien gaat herstel niet alleen over wat u direct na het sporten consumeert. Als je consequent oefent, is het proces aan de gang. Het is het beste om elke 3-4 uur kleine, uitgebalanceerde maaltijden met koolhydraten en eiwitten te blijven eten.
Samenvatting: Eet uw post-workoutmaaltijd kort na het sporten, bij voorkeur binnen een paar uur. U kunt deze periode echter iets langer verlengen, afhankelijk van de timing van uw pre-workoutmaaltijd.
Eten na het sporten
Het primaire doel van uw post-workoutmaaltijd is om uw lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen voor een adequaat herstel en om de voordelen van uw training te maximaliseren. Het kiezen van licht verteerbaar voedsel bevordert een snellere opname van voedingsstoffen.
De volgende lijsten bevatten voorbeelden van eenvoudig en licht verteerbaar voedsel:
Koolhydraten
- zoete aardappelen
- chocolademelk
- quinoa en andere granen
- fruit (zoals ananas, bessen, banaan, kiwi)
- rijstwafels
- rijst
- havermout
- aardappelen
- pasta
- volkorenbrood
- edamame
Eiwit
- dierlijk of plantaardig eiwitpoeder
- eieren
- Griekse yoghurt
- kwark
- Zalm
- kip
- proteïnereep
- tonijn
Vetten
- avocado
- noten
- noten boter
- zaden
- trailmix (gedroogd fruit en noten)
Voorbeelden van maaltijden en snacks na de training
Combinaties van de hierboven genoemde voedingsmiddelen kunnen geweldige maaltijden opleveren die je voorzien van alle voedingsstoffen die je nodig hebt na het sporten.
Hier zijn een paar voorbeelden van snelle en gemakkelijke maaltijden om te eten na je training:
- gegrilde kip met geroosterde groenten en rijst
- ei omelet met avocado spread op volkoren toast
- zalm met zoete aardappel
- Broodje tonijnsalade op volkoren brood
- tonijn en crackers
- havermout, wei-eiwit, banaan en amandelen
- kwark en fruit
- pitabroodje en hummus
- rijstcrackers en pindakaas
- volkoren toast en amandelboter
- ontbijtgranen met zuivel of sojamelk
- Griekse yoghurt, bessen en granola
- eiwitshake en banaan
- quinoa bowl met zoete aardappelen, bessen en pecannoten
- volkoren crackers met snaarkaas en fruit
Zorg ervoor dat je veel water drinkt
Het is belangrijk om voor en na je training veel water te drinken. Wanneer u goed gehydrateerd bent, zorgt dit voor de optimale interne omgeving voor uw lichaam om de resultaten te maximaliseren.
Voorgesteld voor u: Wat te eten voor een ochtendtraining: Gewichtsverlies en meer
Tijdens het sporten verlies je water en elektrolyten door te zweten. Deze na een training aanvullen kan helpen bij herstel en prestaties.
Het is vooral belangrijk om vocht aan te vullen als uw volgende trainingssessie binnen 12 uur is. Afhankelijk van de intensiteit van je training wordt water of een elektrolytendrank aanbevolen om vochtverlies aan te vullen.
Samenvatting: Het is belangrijk om na het sporten water en elektrolyten te krijgen om te vervangen wat verloren is gegaan tijdens je training.
Samenvatting
Het consumeren van een juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten na het sporten is essentieel.
Het stimuleert de spiereiwitsynthese, verbetert het herstel en verbetert de prestaties tijdens je volgende training.
Het is belangrijk om niet veel langer dan een paar uur te gaan voor het tanken met een maaltijd of tussendoortje.
Ten slotte kan het aanvullen van verloren water en elektrolyten het plaatje compleet maken en u helpen de voordelen van uw training te maximaliseren.
