Voedsellijst met polyfenolen

Wat zijn polyfenolen?

Polyfenolen zijn verbindingen die we binnenkrijgen via bepaalde plantaardige voedingsmiddelen. Ze zitten boordevol antioxidanten en potentiële gezondheidsvoordelen. Men denkt dat polyfenolen spijsverteringsproblemen, problemen met gewichtsbeheersing, diabetes, neurodegeneratieve ziekten en hart- en vaatziekten kunnen verbeteren of helpen behandelen.

Je kunt polyfenolen krijgen door voedsel te eten dat ze bevat. U kunt ook supplementen nemen, die in poeder- en capsulevorm zijn.

Polyfenolen kunnen echter verschillende ongewenste bijwerkingen hebben. Deze komen het meest voor bij het nemen van polyfenolsupplementen in plaats van ze op natuurlijke wijze via voedsel binnen te krijgen. De meest voorkomende bijwerking met het sterkste wetenschappelijke bewijs is de mogelijkheid dat polyfenolen de ijzerabsorptie verstoren of beperken.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen Spieren opbouwen Gezond eten Nieuwe keukens verkennen

Powered by DietGenie

Factoren die de activiteit van polyfenolen in het lichaam beïnvloeden, zijn onder meer metabolisme, intestinale absorptie en de biologische beschikbaarheid van polyfenol. Hoewel sommige voedingsmiddelen hogere polyfenolgehaltes kunnen hebben dan andere, betekent dit niet noodzakelijk dat ze sneller worden geabsorbeerd en gebruikt.

Lees verder om het polyfenolgehalte van veel voedingsmiddelen te leren. Tenzij anders vermeld, zijn alle getallen in milligram (mg) per 100 gram (g) voedsel.

1. Kruidnagel en andere smaakmakers

In een onderzoek uit 2010 waarin de 100 voedingsmiddelen werden geïdentificeerd die het rijkst zijn aan polyfenolen, kwamen kruidnagel als beste uit de bus. Kruidnagel had in totaal 15.188 mg polyfenolen per 100 g kruidnagel.

Er waren ook verschillende andere smaakmakers met een hoge ranking. Deze omvatten gedroogde pepermunt, die op de tweede plaats stond met 11.960 mg polyfenolen, en steranijs, die op de derde plaats kwam met 5.460 mg.

2. Cacaopoeder en donkere chocolade

Cacaopoeder was het vierde rijkste polyfenolvoedsel dat werd geïdentificeerd, met 3.448 mg polyfenolen per 100 g poeder. Het is geen verrassing dat pure chocolade dicht achterop de lijst stond en met 1.664 mg op de achtste plaats stond. Melkchocolade staat ook op de lijst, maar valt door het lagere cacaogehalte veel lager op de lijst op nummer 32.

3. Bessen

Verschillende soorten bessen zijn rijk aan polyfenolen. Deze omvatten populaire en gemakkelijk toegankelijke bessen zoals:

Voorgesteld voor u: Wat zijn polyfenolen? Soorten, voordelen en voedselbronnen

• highbush bosbessen, met 560 mg polyfenolen
• bramen, met 260 mg polyfenolen
• aardbeien, met 235 mg polyfenolen
• rode frambozen, met 215 mg polyfenolen

De bes met de meeste polyfenolen? Zwarte appelbes, die meer dan 1.700 mg polyfenolen per 100 g bevat.

4. Niet-bessenvruchten

Bessen zijn niet de enige vruchten met veel polyfenolen. Volgens het American Journal of Clinical Nutrition bevat een groot aantal vruchten grote hoeveelheden polyfenolen. Deze omvatten:

• zwarte bessen, met 758 mg polyfenolen
• pruimen, met 377 mg polyfenolen
• zoete kersen, met 274 mg polyfenolen
• appels, met 136 mg polyfenolen

Vruchtensappen zoals appelsap en granaatappelsap bevatten ook grote hoeveelheden van deze micronutriënt.

5. Bonen

Bonen bevatten een groot aantal voedingsvoordelen, dus het is geen verrassing dat ze van nature forse doses polyfenolen bevatten. Vooral zwarte bonen en witte bonen hebben het hoogste aantal polyfenolen. Zwarte bonen hebben 59 mg per 100 g en witte bonen hebben 51 mg.

6. Noten

Noten kunnen een hoge calorische waarde hebben, maar ze hebben een krachtige voedingswaarde. Ze zitten niet alleen vol eiwitten; sommige noten hebben ook een hoog polyfenolgehalte.

Een studie uit 2012 vond significante niveaus van polyfenolen in een aantal zowel rauwe als geroosterde noten. Noten met een hoog gehalte aan polyfenolen omvatten:

• hazelnoten, met 495 mg polyfenolen
• walnoten, met 28 mg polyfenolen
• amandelen, met 187 mg polyfenolen
• pecannoten, met 493 mg polyfenolen

7. Groenten

Veel groenten bevatten polyfenolen, hoewel ze meestal minder bevatten dan fruit. Groenten met een hoog gehalte aan polyfenolen zijn onder andere:

Voorgesteld voor u: Vitamine K voedingsmiddelen: 53 smakelijke, voedzame opties

• artisjokken, met 260 mg polyfenolen
• witlof, met 166-235 mg polyfenolen
• rode uien, met 168 mg polyfenolen
• spinazie, met 119 mg polyfenolen

8. Soja

Soja, in al zijn verschillende vormen en stadia, bevat grote hoeveelheden van deze waardevolle micronutriënt. Deze formulieren omvatten:

• soja tempeh, met 148 mg polyfenolen
• sojameel, met 466 mg polyfenolen
• tofu, met 42 mg polyfenolen
• sojayoghurt, met 84 mg polyfenolen
• sojascheuten, met 15 mg polyfenolen

9. Zwarte en groene thee

Wil je het opschudden? Naast vezelrijk fruit, noten en groenten, bevatten zwarte en groene thee beide ruime hoeveelheden polyfenolen. Zwarte thee klokt binnen met 102 mg polyfenolen per 100 milliliter (ml), en groene thee heeft 89 mg.

10. Rode wijn

Veel mensen drinken elke avond een glas rode wijn voor de antioxidanten. Het hoge aantal polyfenolen in rode wijn draagt bij aan dat aantal antioxidanten. Rode wijn bevat in totaal 101 mg polyfenolen per 100 ml.

Rosé en witte wijn, hoewel niet zo heilzaam, hebben nog steeds een behoorlijke hoeveelheid polyfenolen, waarbij 100 ml van elk ongeveer 10 mg polyfenolen bevat.

Potentiële risico's en complicaties

Er zijn enkele risico's en complicaties verbonden aan polyfenolen. Deze lijken het sterkst geassocieerd te zijn met het nemen van polyfenolsupplementen. Er is meer onderzoek nodig om het werkelijke risico van deze complicaties te evalueren, waaronder:

• kankerverwekkende effecten
• genotoxiciteit
• schildklier problemen
• oestrogene activiteit in isoflavonen
• interacties met andere voorgeschreven medicijnen

Het komt neer op

Polyfenolen zijn krachtige plantaardige stoffen die ons lichaam nodig heeft. Ze hebben tal van gezondheidsvoordelen die bescherming kunnen bieden tegen de ontwikkeling van kanker, hart- en vaatziekten, osteoporose en diabetes.

Het is het beste om polyfenolen te consumeren via voedsel dat ze van nature bevat, in plaats van via kunstmatig gemaakte supplementen, die mogelijk meer bijwerkingen hebben. Als u supplementen neemt, zorg er dan voor dat ze zijn gemaakt van een gerenommeerd bedrijf met hoogwaardige inkoop.

Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken