Polyfenolen zijn een categorie plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Er wordt gedacht dat het regelmatig consumeren van polyfenolen de spijsvertering en de gezondheid van de hersenen bevordert, en ook beschermt tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs bepaalde vormen van kanker.
Rode wijn, donkere chocolade, thee en bessen zijn enkele van de bekendste bronnen. Maar veel andere voedingsmiddelen bieden ook aanzienlijke hoeveelheden van deze verbindingen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenIn dit artikel wordt alles besproken wat u moet weten over polyfenolen, inclusief mogelijke voedselbronnen.
Wat zijn polyfenolen?
Polyfenolen zijn een categorie verbindingen die van nature voorkomen in plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, kruiden, specerijen, thee, donkere chocolade en wijn.
Ze kunnen fungeren als antioxidanten, wat betekent dat ze schadelijke vrije radicalen kunnen neutraliseren die anders je cellen zouden beschadigen en je risico op aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen zouden vergroten.
Van polyfenolen wordt ook gedacht dat ze ontstekingen verminderen, waarvan wordt gedacht dat het de oorzaak is van veel chronische ziekten.
Soorten polyfenolen
Er zijn meer dan 8.000 soorten polyfenolen geïdentificeerd. Ze kunnen verder worden onderverdeeld in 4 hoofdgroepen:
- Flavonoïden. Deze zijn goed voor ongeveer 60% van alle polyfenolen. Voorbeelden zijn quercetine, kaempferol, catechinen en anthocyanines, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals appels, uien, pure chocolade en rode kool.
- fenolzuren. Deze groep is goed voor ongeveer 30% van alle polyfenolen. Voorbeelden zijn stilbenen en lignanen, die vooral worden aangetroffen in fruit, groenten, volle granen en zaden.
- Polyfenolische amiden. Deze categorie omvat capsaïcinoïden in chilipepers en avenanthramides in haver.
- Andere polyfenolen. Deze groep omvat resveratrol in rode wijn, ellaginezuur in bessen, curcumine in kurkuma en lignanen in lijnzaad, sesamzaad en volle granen.
De hoeveelheid en het type polyfenolen in voedingsmiddelen zijn afhankelijk van het voedsel, inclusief de oorsprong, rijpheid en hoe het is gekweekt, vervoerd, opgeslagen en bereid.
Polyfenol-bevattende supplementen zijn ook beschikbaar. Ze zijn echter waarschijnlijk minder gunstig dan polyfenolrijke voedingsmiddelen.
Overzicht: Polyfenolen zijn heilzame plantaardige stoffen met antioxiderende eigenschappen die u kunnen helpen gezond te blijven en te beschermen tegen verschillende ziekten. Ze kunnen worden onderverdeeld in flavonoïden, fenolzuur, polyfenolische amiden en andere polyfenolen.
Gezondheidsvoordelen van polyfenolen
Polyfenolen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Polyfenolen kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen
Polyfenolen kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen, wat bijdraagt aan een lager risico op diabetes type 2.
Dat komt deels omdat polyfenolen de afbraak van zetmeel in eenvoudige suikers kunnen voorkomen, waardoor de kans op bloedsuikerpieken na de maaltijd wordt verkleind.
Deze verbindingen kunnen ook helpen de afscheiding van insuline te stimuleren, een hormoon dat nodig is om suiker uit je bloedbaan naar je cellen te transporteren en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Verschillende onderzoeken koppelen polyfenolrijke diëten verder aan lagere nuchtere bloedsuikerspiegels, hogere glucosetolerantie en verhoogde insulinegevoeligheid - allemaal belangrijke factoren bij het verlagen van uw risico op diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: Quercetine: voordelen, voedingsmiddelen, dosering en bijwerkingen
In één onderzoek hadden mensen die de grootste hoeveelheden polyfenol-rijk voedsel aten tot 57% minder risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 gedurende 2-4 jaar, vergeleken met degenen die de laagste hoeveelheden aten.
Onder polyfenolen suggereert onderzoek dat anthocyanines het krachtigste antidiabetische effect kunnen hebben. Ze worden meestal aangetroffen in rood, paars en blauw voedsel, zoals bessen, aalbessen en druiven.
Polyfenolen kunnen uw risico op hartaandoeningen verlagen
Het toevoegen van polyfenolen aan uw dieet kan de gezondheid van het hart verbeteren.
Experts zijn van mening dat dit grotendeels te wijten is aan de antioxiderende eigenschappen van polyfenolen, die chronische ontstekingen helpen verminderen, een risicofactor voor hartaandoeningen.
Twee recente beoordelingen koppelen polyfenolsupplementen aan lagere bloeddruk en LDL (slechte) cholesterolwaarden, evenals hogere HDL (goede) cholesterol.
Een andere beoordeling vond een 45% lager risico op overlijden door hartaandoeningen bij mensen met hogere enterolactonspiegels, die een marker zijn voor de inname van lignanen. Lignanen zijn een type polyfenol dat typisch wordt aangetroffen in lijnzaad en volle granen.
Polyfenolen kunnen bloedstolsels voorkomen
Polyfenolen kunnen het risico op het ontwikkelen van een bloedstolsel verminderen.
Bloedstolsels worden gevormd wanneer bloedplaatjes die in uw bloedbaan circuleren, beginnen samen te klonteren. Dit proces staat bekend als aggregatie van bloedplaatjes en is nuttig bij het voorkomen van overmatig bloeden.
Overmatige aggregatie van bloedplaatjes kan echter bloedstolsels veroorzaken, die negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben, waaronder diepe veneuze trombose, beroerte en longembolie.
Voorgesteld voor u: FODMAP: Een gedetailleerde beginnershandleiding
Volgens reageerbuis- en dierstudies kunnen polyfenolen helpen het bloedplaatjesaggregatieproces te verminderen, waardoor de vorming van bloedstolsels wordt voorkomen.
Polyfenolen kunnen beschermen tegen kanker
Onderzoek koppelt diëten die rijk zijn aan plantaardig voedsel consequent aan een lager risico op kanker, en veel experts zijn van mening dat polyfenolen hier gedeeltelijk verantwoordelijk voor zijn.
Polyfenolen hebben sterke antioxiderende en ontstekingsremmende effecten, die beide gunstig kunnen zijn voor de preventie van kanker.
Een recent overzicht van reageerbuisstudies suggereert dat polyfenolen de groei en ontwikkeling van verschillende kankercellen kunnen blokkeren.
Bij mensen koppelen sommige onderzoeken hoge bloedmarkers van polyfenolinname aan een lager risico op borst- en prostaatkanker, terwijl andere geen effecten vinden. Daarom zijn er meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Polyfenolen kunnen een gezonde spijsvertering bevorderen
Polyfenolen kunnen de spijsvertering ten goede komen door de groei van nuttige darmbacteriën te bevorderen en schadelijke bacteriën af te weren.
Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat polyfenolrijke thee-extracten de groei van gunstige bifidobacteriën kunnen bevorderen.
Evenzo kunnen polyfenolen uit groene thee helpen bij het bestrijden van schadelijke bacteriën, waaronder C. difficile, E. Coli en Salmonella, en de symptomen van maagzweren (PUD) en inflammatoire darmaandoeningen (IBD) verbeteren.).
Bovendien geeft opkomend bewijs aan dat polyfenolen probiotica kunnen helpen gedijen en overleven. Dit zijn nuttige bacteriën die voorkomen in bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen en die als supplement kunnen worden ingenomen. Er is echter meer onderzoek nodig.
Polyfenolen kunnen de hersenfunctie bevorderen
Polyfenolrijke voedingsmiddelen kunnen uw focus en geheugen stimuleren.
Een studie meldt dat het drinken van druivensap, dat van nature rijk is aan polyfenolen, het geheugen van oudere volwassenen met een lichte verstandelijke beperking in slechts 12 weken aanzienlijk heeft verbeterd.
Anderen suggereren dat cacaoflavanolen de bloedtoevoer naar de hersenen kunnen verbeteren en hebben deze polyfenolen gekoppeld aan een verbeterd werkgeheugen en aandacht.
Voorgesteld voor u: Veganistische boodschappenlijst voor beginners
Evenzo lijkt het polyfenolrijke plantenextract Ginkgo biloba het geheugen, het leren en de concentratie te stimuleren. Het is ook in verband gebracht met verbeterde hersenactiviteit en kortetermijngeheugen bij mensen met dementie.
Overzicht: Polyfenolen kunnen bloedstolsels helpen voorkomen, de bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Ze kunnen ook de hersenfunctie bevorderen, de spijsvertering verbeteren en enige bescherming bieden tegen kanker, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Voedingsmiddelen rijk aan polyfenolen
Hoewel thee, pure chocolade, rode wijn en bessen waarschijnlijk de bekendste bronnen van polyfenolen zijn, bevatten veel andere voedingsmiddelen ook grote hoeveelheden van deze heilzame verbindingen.
Hier zijn de 75 voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan polyfenolen, gerangschikt per categorie:
Fruit
- appels
- abrikozen
- zwarte appelbessen
- zwarte en rode bessen
- zwarte vlierbessen
- zwarte druiven
- bramen
- bosbessen
- kersen
- druiven
- pompelmoes
- Citroen
- nectarines
- perziken
- peren
- granaatappel
- pruimen
- frambozen
- aardbeien
Groenten
- artisjokken
- asperges
- broccoli
- wortels
- andijvie
- aardappelen
- rood witloof
- rode sla
- rode en gele uien
- spinazie
- sjalotten
Peulvruchten
- zwarte bonen
- tempeh
- tofu
- sojascheuten
- soja vlees
- soja melk
- soja yoghurt
- witte bonen
Noten en zaden
- amandelen
- kastanjes
- hazelnoten
- lijnzaad
- pecannoten
- walnoten
Granen
- haver
- Rogge
- volkoren
Kruiden en specerijen
- karwij
- selderijzaad
- kaneel
- kruidnagel
- komijn
- kerrie poeder
- gedroogde basilicum
- gedroogde marjolein
- gedroogde peterselie
- gedroogde pepermunt
- gedroogde groene munt
- citroenverbena
- Mexicaanse oregano
- rozemarijn
- verstandig
- steranijs
- tijm
Ander
- zwarte thee
- kappertjes
- cacaopoeder
- koffie
- donkere chocolade
- gember
- groene thee
- olijven en olijfolie
- koolzaadolie
- rode wijn
- azijn
Door voedingsmiddelen uit elk van deze categorieën in uw dieet op te nemen, krijgt u een grote verscheidenheid aan polyfenolen.
Overzicht: Veel plantaardig voedsel is van nature rijk aan polyfenolen. Het opnemen van een verscheidenheid aan van deze voedingsmiddelen in uw dieet is een geweldige strategie om uw inname van deze heilzame voedingsstoffen te stimuleren.
Hoe zit het met polyfenolsupplementen?
Supplementen hebben het voordeel dat ze een consistente dosis polyfenolen bieden. Ze hebben echter ook verschillende potentiële nadelen:.
Ten eerste is niet consequent aangetoond dat supplementen dezelfde voordelen bieden als polyfenolrijke voedingsmiddelen, en ze bevatten geen van de extra heilzame plantaardige stoffen die doorgaans in hele voedingsmiddelen worden aangetroffen.
Bovendien lijken polyfenolen het beste te werken bij interactie met de vele andere voedingsstoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Het is momenteel onduidelijk of geïsoleerde polyfenolen, zoals die in supplementen, even effectief zijn als die in voedingsmiddelen.
Ten slotte zijn polyfenolsupplementen niet gereguleerd, en veel bevatten doses die meer dan 100 keer groter zijn dan die in voedingsmiddelen. Er is meer onderzoek nodig om veilige en effectieve doseringen vast te stellen, en het is onduidelijk of deze grote doses gunstig zijn.
Overzicht: Polyfenolsupplementen bieden mogelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen als polyfenolrijke voedingsmiddelen. Effectieve en veilige doseringen zijn niet vastgesteld.
Potentiële risico's en bijwerkingen van polyfenolen
Polyfenolrijke voedingsmiddelen zijn veilig voor de meeste mensen.
Hetzelfde kan niet gezegd worden van supplementen, die de neiging hebben om veel grotere hoeveelheden polyfenolen te leveren dan die typisch gevonden worden in een gezond dieet.
Dierstudies tonen aan dat hooggedoseerde polyfenolsupplementen nierbeschadiging, tumoren en een onbalans in de schildklierhormoonspiegels kunnen veroorzaken. Bij mensen kunnen ze leiden tot een verhoogd risico op een beroerte en vroegtijdig overlijden.
Sommige polyfenolrijke supplementen kunnen een wisselwerking hebben met de opname van voedingsstoffen of een wisselwerking hebben met medicijnen. Ze kunnen bijvoorbeeld het vermogen van uw lichaam om ijzer, thiamine of folaat te absorberen verminderen.
Als u een gediagnosticeerd tekort aan voedingsstoffen heeft of medicijnen gebruikt, is het misschien het beste om met uw zorgverlener te praten over polyfenolsupplementen voordat u ze inneemt.
Bovendien kunnen sommige polyfenolrijke voedingsmiddelen, zoals bonen en erwten, rijk zijn aan lectines. Wanneer lectines in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen ze onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals gas, een opgeblazen gevoel en indigestie.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Als dit een probleem voor je is, probeer dan je peulvruchten te weken of te laten ontkiemen voordat je ze eet, omdat dit kan helpen het lectinegehalte met wel 50 te verminderen.%.
Overzicht: Polyfenolrijke voedingsmiddelen worden voor de meeste mensen als veilig beschouwd, terwijl supplementen meer kwaad dan goed kunnen doen. Om gasvorming, een opgeblazen gevoel en indigestie te verminderen, kunt u polyfenolrijke peulvruchten weken of ontkiemen voordat u ze eet.
Overzicht
Polyfenolen zijn heilzame verbindingen in veel plantaardig voedsel die kunnen worden gegroepeerd in flavonoïden, fenolzuur, polyfenolische amiden en andere polyfenolen.
Ze kunnen de spijsvertering, de hersenfunctie en de bloedsuikerspiegel verbeteren en beschermen tegen bloedstolsels, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
Er is meer onderzoek nodig om effectieve en veilige doseringen van polyfenolsupplementen te identificeren.
Daarom is het voorlopig het beste om te vertrouwen op voedsel in plaats van supplementen om uw inname van deze gezonde verbindingen te verhogen.
