Pinda's: Voedingsfeiten en Gezondheidsvoordelen

Pinda’s (Arachis hypogaea) zijn een peulvrucht die in Zuid-Amerika is ontstaan.

Ze dragen allerlei namen, zoals aardnoten, aardnoten, en goobers.

Ondanks hun naam zijn pinda’s niet verwant aan boomnoten. Als peulvrucht zijn ze verwant aan bonen, linzen, en soja.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

In de Verenigde Staten worden pinda’s zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze meestal geroosterd of als pindakaas gegeten.

Andere pindaproducten zijn pindaolie, meel, en eiwit. Deze producten worden gebruikt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals desserts, gebak, suikerwerk, snacks en sauzen.

Pinda’s zijn rijk aan eiwitten, vetten en verschillende gezonde voedingsstoffen. Studies tonen aan dat pinda’s zelfs nuttig kunnen zijn bij het afvallen en in verband worden gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over pinda’s.

Inhoudsopgave

Voedingsfeiten van pinda’s

Hier zijn de voedingsfeiten voor 3,5 ounces (100 gram) rauwe pinda’s:

Calorieën: 567
Water: 7%
Eiwitten: 25,8 gram
Koolhydraten: 16,1 gram
Suiker: 4,7 gram
Vezels: 8,5 gram
Vet: 49,2 gram

Samenvatting: Pinda’s zitten boordevol gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten. Ze bevatten ook relatief veel calorieën.

Vet in pinda’s

Pinda’s bevatten veel vet.

3,5 ounces (100 gram) rauwe pinda’s bevatten:

Verzadigd vet: 6,28 gram
Onverzadigd vet: 24,43 gram
Poly-onverzadigd vet: 15,56 gram
Omega-3 vetten: 0 gram
Omega-6 vet: 15,56 gram
Transvet: 0 gram

Ze worden ingedeeld bij de oliehoudende zaden. Een groot deel van de pindaoogst in de wereld wordt gebruikt voor het maken van pindaolie (arachisolie).

Het vetgehalte varieert van 44% tot 56% en bestaat hoofdzakelijk uit enkel- en meervoudig onverzadigde vetten, waarvan het grootste deel bestaat uit oliezuur en linolzuur.

Samenvatting: Pinda’s zijn vetrijk en bestaan vooral uit mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze worden vaak gebruikt voor de productie van pindaolie.

Pinda-eiwitten

Pinda’s zijn een goede bron van eiwitten.

Voorgesteld voor u: Sojabonen: Voedingsfeiten, gezondheidseffecten & schaduwzijden

Het eiwitgehalte varieert van 22% tot 30% van de totale calorieën, waardoor pinda’s een uitstekende bron van plantaardig eiwit zijn.

De meest overvloedige eiwitten in pinda’s, arachine en conarachine, kunnen voor sommige mensen ernstige allergieën veroorzaken, met levensbedreigende reacties tot gevolg.

Samenvatting: Voor een plantaardig voedingsmiddel zijn pinda’s een uitzonderlijk goede bron van eiwitten. Houd er rekening mee dat sommige mensen allergisch zijn voor pinda-eiwit.

Koolhydraatgehalte van pinda’s

Pinda’s bevatten weinig koolhydraten.

Het koolhydraatgehalte is slechts ongeveer 13% tot 16% van het totale gewicht.

Omdat ze weinig koolhydraten en veel eiwitten, vetten en vezels bevatten, hebben pinda’s een zeer lage glycemische index (GI), die meet hoe snel koolhydraten na een maaltijd in je bloedbaan terechtkomen.

Dit maakt ze geschikt voor mensen met diabetes.

Samenvatting: Pinda’s bevatten weinig koolhydraten. Daardoor zijn ze een goede voedingskeuze voor mensen met diabetes.

Vitaminen en mineralen van pinda’s

Pinda’s zijn een uitstekende bron van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder:

Biotine. Pinda’s zijn een van de rijkste voedingsbronnen van biotine, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap.
Koper. Een sporenmineraal in de voeding, koper is vaak laag in het westerse dieet. Een tekort kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart.
Niacine. Ook bekend als vitamine B3, heeft niacine verschillende belangrijke functies in je lichaam. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten.
Folaat. Ook bekend als vitamine B9 of foliumzuur, heeft folaat vele essentiële functies en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap.
Mangaan. Een sporenelement, mangaan komt voor in drinkwater en in de meeste voedingsmiddelen.
Vitamine E. Een krachtige antioxidant, deze vitamine komt vaak in grote hoeveelheden voor in vette voedingsmiddelen.
Thiamine. Een van de B-vitamines, thiamine is ook bekend als vitamine B1. Het helpt de cellen van je lichaam koolhydraten om te zetten in energie en is essentieel voor de werking van je hart, spieren en zenuwstelsel.
Fosfor. Pinda’s zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat een essentiële rol speelt in de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
Magnesium. Een essentieel voedingsmineraal met verschillende belangrijke functies, waarvan wordt verondersteld dat voldoende inname beschermt tegen hartziekten.

Samenvatting: Pinda’s zijn een uitstekende bron van veel vitaminen en mineralen. Daartoe behoren biotine, koper, niacine, foliumzuur, mangaan, vitamine E, thiamine, fosfor en magnesium.

Andere plantaardige verbindingen van pinda’s

Pinda’s bevatten verschillende bioactieve plantaardige verbindingen en antioxidanten.

Voorgesteld voor u: Kidneybonen: voeding, voordelen, gewichtsverlies en nadelen

Ze zijn even rijk aan antioxidanten als veel vruchten.

De meeste antioxidanten zitten in de pindaschil, die alleen gegeten wordt als pinda’s rauw zijn.

Dat gezegd hebbende, bevatten pindapitten nog steeds:

p-Cumarinezuur. Dit polyfenol is een van de belangrijkste antioxidanten in pinda’s.
Resveratrol. Een krachtige antioxidant die je risico op kanker en hartziekten kan verminderen, komt resveratrol vooral voor in rode wijn.
Isoflavonen. Een klasse van antioxidante polyfenolen, isoflavonen worden in verband gebracht met een scala aan gezondheidseffecten.
Fytinezuur. Gevonden in plantenzaden, waaronder noten, kan fytinezuur de absorptie van ijzer en zink uit pinda’s en andere gelijktijdig gegeten voedingsmiddelen belemmeren.
Fytosterolen. Pindaolie bevat aanzienlijke hoeveelheden fytosterolen, die de opname van cholesterol uit je spijsverteringskanaal belemmeren.

Samenvatting: Pinda’s bevatten verschillende plantaardige verbindingen. Daartoe behoren antioxidanten, zoals coumarinezuur en resveratrol, maar ook antinutriënten zoals fytinezuur.

Pinda’s en gewichtsverlies

Pinda’s zijn veel bestudeerd wat betreft gewichtsbehoud.

Ondanks dat pinda’s veel vet en calorieën bevatten, lijken ze niet bij te dragen aan gewichtstoename.

Uit observationele studies is gebleken dat de consumptie van pinda’s kan helpen een gezond gewicht te behouden en je risico op zwaarlijvigheid te verminderen.

Deze studies zijn allemaal observationeel, wat betekent dat ze geen oorzakelijk verband kunnen aantonen.

Maar één kleine studie van 6 maanden bij gezonde vrouwen suggereerde dat wanneer andere vetbronnen in een vetarm dieet vervangen werden door pinda’s, ze 6,6 pond (3 kg) verloren, ondanks de opdracht hun aanvankelijke gewicht te behouden.

Een andere studie vond dat wanneer 3 ounces (89 gram) pinda’s gedurende 8 weken aan het dagelijkse dieet van gezonde volwassenen werden toegevoegd, ze minder gewicht wonnen dan verwacht.

Voorgesteld voor u: Tarwe: Voeding, voordelen, nadelen en meer

Verschillende factoren maken pinda’s tot een gewichtsverliesvriendelijk voedingsmiddel:

Ze verminderen de voedselinname door de volheid sterker te bevorderen dan andere gewone tussendoortjes, zoals rijstwafels.
Omdat pinda’s zo vullend zijn, lijken mensen een verhoogde pindaconsumptie te compenseren door minder van andere voedingsmiddelen te eten.
Als hele pinda’s niet goed genoeg gekauwd worden, kan een deel ervan je spijsverteringsstelsel passeren zonder opgenomen te worden.
Het hoge gehalte aan eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten in pinda’s kan de calorieverbranding verhogen.
Pinda’s zijn een bron van onoplosbare voedingsvezels, die in verband worden gebracht met een verminderd risico op gewichtstoename.

Samenvatting: Pinda’s zijn zeer vullend en kunnen beschouwd worden als een effectief bestanddeel van een dieet om af te vallen.

Andere gezondheidsvoordelen van pinda’s

Behalve dat pinda’s een gewichtsverliesvriendelijk voedingsmiddel zijn, worden ze in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.

Hartgezondheid

Hartziekten zijn wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken.

Uit observationele studies blijkt dat het eten van pinda’s, en ook van andere soorten noten, kan beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Deze voordelen zijn waarschijnlijk het gevolg van verschillende factoren.

Opvallend is dat pinda’s verscheidene hart-gezonde voedingsstoffen bevatten. Daartoe behoren magnesium, niacine, koper, oliezuur, en meerdere antioxidanten, zoals resveratrol.

Galsteenpreventie

Galstenen treffen ongeveer 10-25% van de volwassenen in de Verenigde Staten.

Twee observationele studies suggereren dat frequente pindaconsumptie het risico op galstenen bij zowel mannen als vrouwen kan verminderen.

Omdat de meeste galstenen grotendeels uit cholesterol bestaan, kan de cholesterolverlagende werking van pinda’s de oorzaak zijn.

Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Samenvatting: Als bron van veel hart-gezonde voedingsstoffen, kunnen pinda’s hartziekten helpen voorkomen. Bovendien kunnen ze je risico op galstenen verkleinen.

Bijwerkingen en individuele bezorgdheid

Afgezien van allergieën is het eten van pinda’s niet in verband gebracht met veel nadelige effecten.

Toch zijn er enkele gezondheidsproblemen om rekening mee te houden.

Voorgesteld voor u: Is pindakaas goed of slecht voor je gezondheid? Voordelen en nadelen

Aflatoxinevergiftiging

Pinda’s kunnen soms besmet zijn met een schimmelsoort (Aspergillus flavus) die aflatoxine produceert.

De voornaamste symptomen van aflatoxinevergiftiging zijn verlies van eetlust en gele verkleuring van de ogen (geelzucht), die typische tekenen zijn van leverproblemen.

Ernstige aflatoxinevergiftiging kan leiden tot leverfalen en leverkanker.

Het risico van aflatoxinebesmetting hangt af van de manier waarop pinda’s bewaard worden. Het risico neemt toe bij warme en vochtige omstandigheden, vooral in de tropen.

Aflatoxinebesmetting kan effectief worden voorkomen door pinda’s na de oogst goed te drogen en de temperatuur en vochtigheid tijdens de opslag laag te houden.

Antinutriënten

Pinda’s bevatten verschillende antinutriënten, dat zijn stoffen die de opname van voedingsstoffen belemmeren en de voedingswaarde verminderen.

Van de antinutriënten in pinda’s is vooral fytinezuur opmerkelijk.

Fytinezuur (fytaat) wordt gevonden in alle eetbare zaden, noten, granen, en peulvruchten. In pinda’s varieert het van 0,2-4,5%.

Fytinezuur vermindert de beschikbaarheid van ijzer en zink in pinda’s, waardoor hun voedingswaarde iets afneemt.

Dit is meestal geen probleem in goed uitgebalanceerde diëten en bij mensen die regelmatig vlees eten. Niettemin kan het een probleem zijn in ontwikkelingslanden waar granen of peulvruchten de voornaamste voedselbronnen zijn.

Pinda-allergie

Pinda’s zijn een van de meest voorkomende voedselallergenen.

Allergie voor pinda’s komt naar schatting voor bij ongeveer 1% van de Amerikanen.

Pinda-allergieën zijn potentieel levensbedreigend, en pinda’s worden soms beschouwd als het meest ernstige allergeen.

Mensen met deze allergie moeten alle pinda’s en pindaproducten vermijden.

Samenvatting: Er zijn verschillende nadelen aan pinda’s, waaronder mogelijke verontreiniging met aflatoxine, het fytinezuurgehalte en ernstige allergische reacties.