Pasta bevat veel koolhydraten, wat slecht voor je kan zijn als je het in grote hoeveelheden consumeert. Het bevat ook gluten, een soort eiwit dat problemen veroorzaakt voor glutengevoelige mensen.
Aan de andere kant kan pasta een aantal essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid leveren.
Dit artikel kijkt naar het bewijs en bepaalt of pasta goed of slecht voor je is.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat is pasta?
Pasta is een soort noedel die traditioneel wordt gemaakt van durumtarwe, water of eieren. Het wordt gevormd in verschillende noedelvormen en vervolgens gekookt in kokend water.
Tegenwoordig worden de meeste producten die als pasta worden verkocht, gemaakt van zachte tarwe. Er kunnen echter soortgelijke noedels worden gemaakt van andere granen, zoals rijst, gerst of boekweit.
Sommige soorten pasta worden tijdens de verwerking verfijnd, waarbij de tarwekorrel van de zemelen en kiemen wordt ontdaan en veel van de voedingsstoffen worden verwijderd.
Soms wordt geraffineerde pasta verrijkt, wat betekent dat er weer wat voedingsstoffen aan zijn toegevoegd, zoals B-vitamines en ijzer.
Er is ook volkoren pasta verkrijgbaar, die alle delen van de tarwekorrel bevat.
Een paar voorbeelden van veelgebruikte soorten pasta zijn:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macaroni
Typische toppings voor pasta zijn vlees, saus, kaas, groenten en kruiden.
Overzicht: Pasta wordt gemaakt van durumtarwe en water, hoewel noedels ook van andere granen kunnen worden gemaakt. Er zijn geraffineerde, verrijkte en volkoren pasta verkrijgbaar.
Geraffineerde pasta is de meest geconsumeerde pasta
De meeste mensen geven de voorkeur aan geraffineerde pasta, wat betekent dat de tarwekorrel is ontdaan van de kiemen en zemelen, samen met veel van de voedingsstoffen die het bevat.
Geraffineerde pasta bevat meer calorieën en minder vezels. Dit kan resulteren in een verminderd vol gevoel na het eten, in vergelijking met vezelrijke volkoren pasta.
Eén studie toonde aan dat volkoren pasta de eetlust verminderde en de volheid meer verhoogde dan geraffineerde pasta.
Andere onderzoeken hebben echter gemengde resultaten opgeleverd met betrekking tot de voordelen van volkoren pasta. Een studie met 16 deelnemers vond geen verschil in bloedsuikerspiegel na het eten van geraffineerde of volkoren pasta.
Toch hebben veel onderzoeken aangetoond dat het eten van veel geraffineerde koolhydraten nadelige gezondheidseffecten kan hebben.
Uit een onderzoek onder 117.366 mensen bleek bijvoorbeeld dat een hoge inname van koolhydraten, met name geraffineerde granen, verband hield met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Een ander onderzoek onder 2.042 mensen vond ook dat een hogere consumptie van geraffineerde granen geassocieerd was met een grotere middelomtrek, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, slechte LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden en insulineresistentie.
Er zijn echter meer onderzoeken nodig die zich specifiek richten op de gezondheidseffecten van geraffineerde pasta.
Er moet ook worden opgemerkt dat de glycemische index van pasta in het lage tot gemiddelde bereik ligt, wat lager is dan die van veel andere bewerkte voedingsmiddelen.
Overzicht: Geraffineerde pasta is de meest populaire pasta. Het eten van geraffineerde koolhydraten is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, hoge bloedsuikerspiegels en insulineresistentie.
Voedingsstoffen in volkoren versus geraffineerde pasta
Volkoren pasta is doorgaans rijk aan vezels, mangaan, selenium, koper en fosfor, terwijl geraffineerde, verrijkte pasta meestal meer ijzer en B-vitamines bevat.
Voorgesteld voor u: 19 voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte
Volkoren pasta bevat ook minder calorieën en meer vezels en bepaalde micronutriënten dan geraffineerde pasta.
Vezels bewegen onverteerd door het maag-darmkanaal en helpen de volheid te bevorderen. Om deze reden kan volkoren pasta effectiever zijn dan geraffineerde pasta bij het verminderen van eetlust en onbedwingbare trek.
Ter vergelijking, hier zijn de voedingsstoffen die worden gevonden in een kop gekookte volkoren spaghetti versus een kop gekookte spaghetti die is verfijnd en verrijkt:
Nutriëntenfeiten van volkoren spaghetti
- calorieën: 174
- Eiwit: 7,5 gram
- Koolhydraten: 37 gram
- Vezel: 6 gram
- Dik: 0,8 gram
- Mangaan: 97% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 52% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine (B1): 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Foliumzuur (B9): 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Niacine (B3): 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Riboflavine (B2): 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Nutriëntenfeiten van geraffineerde/verrijkte spaghetti
- calorieën: 220
- Eiwit: 8,1 gram
- Koolhydraten: 43 gram
- Vezel: 2,5 gram
- Dik: 1,3 gram
- Mangaan: 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 53% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine (B1): 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Foliumzuur (B9): 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Niacine (B3): 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Riboflavine (B2): 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Overzicht: Volkoren pasta bevat een goede hoeveelheid vezels, mangaan en selenium. Geraffineerde pasta bevat meer calorieën, koolhydraten, B-vitamines en ijzer, maar bevat minder vezels en de meeste andere micronutriënten.
Pasta bevat veel koolhydraten
Pasta bevat veel koolhydraten, met een portie gekookte spaghetti van één kopje die tussen de 37 en 43 gram bevat, afhankelijk van of het geraffineerd of volkoren is.
Voorgesteld voor u: Zijn eiernoedels gezond? Voordelen & nadelen
Koolhydraten worden in de bloedbaan snel afgebroken tot glucose, wat resulteert in een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Vooral geraffineerde pasta bevat meer koolhydraten en minder vezels dan volkoren pasta.
Bovendien worden eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde pasta zeer snel verteerd, wat leidt tot meer honger en een hoger risico op overeten.
Om deze reden wordt diabetespatiënten geadviseerd om de inname van koolhydraten met mate te houden en veel vezels te eten. Door deze veranderingen aan te brengen, wordt de opname van suiker in de bloedbaan vertraagd en wordt de bloedsuikerspiegel stabiel gehouden.
Koolhydraatrijke diëten zijn ook in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen, waaronder:
- suikerziekte: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatrijke diëten in verband kunnen worden gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes.
- Metaboolsyndroom: Een studie toonde aan dat degenen die veel koolhydraten aten uit zetmeelrijke voedingsmiddelen meer dan twee keer zoveel kans hadden om het metabool syndroom te ontwikkelen, een groep aandoeningen die het risico op hartaandoeningen verhogen.
- zwaarlijvigheid: Een andere studie toonde aan dat het eten van voedsel met een hogere glycemische index, die meet hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt, gekoppeld was aan een hoger lichaamsgewicht.
Al deze onderzoeken zijn echter observationeel, wat betekent dat ze alleen een verband laten zien.
Verder onderzoek is nodig om te bepalen hoeveel invloed de inname van koolhydraten kan hebben op deze aandoeningen versus andere factoren.
Overzicht: Pasta bevat veel koolhydraten. Koolhydraatrijke diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en kunnen in verband worden gebracht met een verhoogd risico op diabetes, metabool syndroom en obesitas.
Gluten in pasta kan voor sommige mensen problemen veroorzaken
Hoewel er speciale glutenvrije pastasoorten beschikbaar zijn, bevat traditionele pasta gluten.
Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Voor de meeste mensen wordt gluten goed verdragen en veroorzaakt het geen problemen.
Voor mensen met coeliakie kan het eten van voedsel met gluten echter een immuunrespons veroorzaken en schade aan de cellen van de dunne darm veroorzaken.
Sommige mensen kunnen ook gevoelig zijn voor gluten en kunnen spijsverteringsproblemen krijgen door het eten van glutenbevattend voedsel.
Deze personen moeten het eten van pasta gemaakt van tarwe vermijden om negatieve symptomen te voorkomen. Kies in plaats daarvan voor glutenvrije volle granen zoals bruine rijst of quinoa.
Voor mensen zonder coeliakie of glutengevoeligheid, kunnen de gluten in pasta veilig en zonder problemen worden geconsumeerd.
Overzicht: Veel soorten pasta bevatten gluten, een eiwit dat bijwerkingen kan veroorzaken bij mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.
Is volkoren pasta een betere optie?
Volkoren granen worden gemaakt van de hele tarwekorrel. Als gevolg hiervan bevatten ze meer vezels, vitamines en mineralen dan geraffineerde granen, die alleen het endosperm van de tarwekorrel bevatten.
Het eten van volle granen is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, colorectale kanker, diabetes en obesitas.
Onthoud echter dat volkoren pasta is gemaakt van volkoren meel dat is verpulverd.
Dit proces vermindert de gunstige effecten van de volle granen in pasta, omdat granen met kleinere deeltjes sneller worden verteerd, wat leidt tot een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel.
Daarom zijn de voordelen van pasta gemaakt van volle granen niet vergelijkbaar met die van intacte volle granen, zoals haver, bruine rijst of quinoa.
Hoewel er weinig verschil is in de effecten van geraffineerde en volkoren pasta op de gezondheid, kan pasta gemaakt van volkoren granen een betere keuze zijn als je wilt afvallen. Het bevat minder calorieën en bevat meer verzadigingsbevorderende vezels dan geraffineerde pasta.
Volkoren pasta bevat ook een grotere hoeveelheid van de meeste micronutriënten naast B-vitamines, die tijdens de verwerking weer aan verrijkte pasta worden toegevoegd.
Overzicht: Volkoren pasta is gemaakt van tarwemeel dat is verpulverd, waardoor de meeste gunstige effecten van de volle granen worden verminderd. Pasta gemaakt van volkoren granen bevat echter minder calorieën en koolhydraten en meer vezels en de meeste micronutriënten.
Zo maak je pasta gezonder
Als je met mate eet, kan pasta deel uitmaken van een gezond dieet. Volkoren pasta kan voor velen een betere keuze zijn, omdat het minder calorieën en koolhydraten bevat, maar meer vezels en voedingsstoffen.
Naast het soort pasta dat je kiest, is het echter net zo belangrijk waar je het mee aflegt.
Calorieën kunnen snel oplopen bij het toevoegen van vetrijke, calorierijke toppings zoals sauzen en kazen op basis van room. Als je op je gewicht let, ga dan voor een scheutje hart-gezonde olijfolie, wat verse kruiden of een paar van je favoriete groenten.
Je kunt ook eiwitten naar keuze aan je pasta toevoegen om er een uitgebalanceerde maaltijd van te maken.
Vis en kip kunnen bijvoorbeeld extra eiwitten toevoegen om je een vol en voldaan gevoel te geven, terwijl broccoli, paprika of tomaten voedingsstoffen en extra vezels kunnen leveren.
Hier zijn een paar andere ideeën voor gezonde pastagerechten:
- Volkoren spaghetti met zalm, citroen en basilicum
- Plantaardig gebakken ziti
- Pastasalade met feta, olijven, tomaten en boerenkool
- Rotini met spinazie-avocadosaus en kip
Overzicht: Om de voedingswaarde van uw pastagerecht te optimaliseren, laadt u op toppings zoals eiwitten, hart-gezonde vetten en groenten. Beperk calorierijke sauzen en kazen.
Overzicht
Pasta is over de hele wereld een hoofdbestanddeel van de voeding en bevat enkele essentiële voedingsstoffen.
Pasta bevat echter veel koolhydraten. Koolhydraatrijke diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en zijn in verband gebracht met enkele nadelige effecten op de gezondheid.
Om deze reden is het belangrijk om de portiegroottes onder controle te houden en gezonde toppings voor je pasta te kiezen, zoals groenten, gezonde vetten en eiwitten.
Uiteindelijk is matiging cruciaal als het gaat om pasta.
Hoewel je er af en toe van kunt genieten, is het essentieel om het te combineren met andere voedzame voedingsmiddelen en ervoor te zorgen dat het slechts één onderdeel is van een algeheel gezond dieet.
