Osteoporose is een voortdurende ziekte die de botdichtheid en -sterkte negatief beïnvloedt, waardoor de kans op botbreuken toeneemt en de levenskwaliteit afneemt.
Botten ondergaan voortdurend een proces van afbraak en wederopbouw, een cyclus die bekend staat als botopbouw, waarvoor voldoende specifieke voedingsstoffen nodig zijn.
Daarom is het redelijk om je af te vragen of bepaalde voedingssupplementen, in combinatie met een voedzaam dieet, kunnen helpen bij het voorkomen en beheersen van deze ziekte.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel onderzoekt het wetenschappelijke bewijs met betrekking tot 11 supplementen, hun rol in de preventie en behandeling van osteoporose en mogelijke nadelen.
1. Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor gezonde botten. Het speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium en helpt bij het reguleren van de botomzet.
Gezien het beperkte aantal voedselbronnen van deze vitamine, waaronder vette vis en verrijkte zuivelproducten en granen, krijgen de meeste mensen vitamine D binnen door blootstelling aan zonlicht.
Het kan echter moeilijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen door blootstelling aan zonlicht in de winter en voor mensen die de meeste tijd binnenshuis doorbrengen.
Bovendien lopen mensen die ver ten noorden of ten zuiden van de evenaar wonen een nog groter risico op een vitamine D-tekort door de beperkte blootstelling aan de zon gedurende 2-5 maanden per jaar.
Uit een onderzoek met 400 oudere volwassenen bleek dat mensen met osteoporose vaker een tekort aan vitamine D hadden. Bij degenen met een tekort aan vitamine D was er een verband tussen dagelijkse inname van een vitamine D-supplement en een lagere incidentie van osteoporose gedurende 8 weken.
Hoewel vitamine D-supplementen gunstig kunnen zijn voor mensen met een vitamine D-tekort, heeft onderzoek geen voordelen van vitamine D-supplementen aangetoond zodra de bloedspiegels op of boven het niveau van voldoende vitamine D liggen.
De huidige dagelijkse referentie-inname voor vitamine D is 600 IE voor kinderen en volwassenen van 1-70 jaar en 800 IE voor zwangere of borstvoedende volwassenen en personen van 71 jaar of ouder.
Om het risico op botbreuken te verminderen en voor voldoende bloedspiegels te zorgen, suggereert onderzoek dat een dosis van 400-800 IE vitamine D per dag voldoende kan zijn.
Interessant genoeg bleek uit een onderzoek met 311 gezonde volwassenen dat hoge doses van 4.000 en 10.000 IE vitamine D per dag resulteerden in een groter verlies van botmassadichtheid over een periode van 3 jaar dan het nemen van een kleinere dagelijkse dosis van 400 IE.
Hoewel onderzoek suggereert dat kleinere doses op de lange termijn beter zijn voor de botdichtheid, kunnen tijdelijk hogere doses nodig zijn bij een ernstiger vitamine D-tekort.
Aangezien naar schatting 50% van de bevolking een laag vitamine D-niveau heeft, is het de moeite waard om met een zorgverlener te praten als je je zorgen maakt dat je het hele jaar door onvoldoende vitamine D binnenkrijgt.
Samenvatting: Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van botten. Vitamine D-supplementen kunnen nuttig zijn voor mensen met een tekort aan deze vitamine.
2. Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 reacties in je lichaam. Het is ook belangrijk voor de gezondheid van je botten: ongeveer 60% van dit mineraal bevindt zich in botweefsel.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 310-320 mg per dag voor mensen van 19-30 jaar en 400-420 mg per dag voor mensen van 31 jaar en ouder. De behoefte is ook licht verhoogd tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Uit één onderzoek onder 51 postmenopauzale vrouwen bleek dat 40% van de vrouwen met osteoporose of een lage botdichtheid een laag circulerend magnesiumgehalte had.
Voorgesteld voor u: Calciumsupplementen: Moet je ze nemen?
Daarnaast hebben verschillende onderzoeken bij volwassenen aangetoond dat mensen die grotere hoeveelheden magnesium binnenkrijgen via hun voeding of supplementen, een betere botmassadichtheid hebben dan mensen die weinig magnesium binnenkrijgen.
Hoewel voldoende inname van magnesium in verband wordt gebracht met een betere botdichtheid, is het onderzoek niet eensluidend over de vraag of dit voordeel zich vertaalt in een lager risico op botbreuken.
Omdat er meer onderzoek nodig is naar de rol en de optimale dosis van magnesiumsupplementen op het risico op osteoporose en botbreuken, kun je je het beste richten op het consumeren van een dieet dat rijk is aan magnesiumhoudende voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, volle granen en peulvruchten.
Als je je zorgen maakt of je met alleen voeding aan je magnesiumbehoefte kunt voldoen, kun je het beste met je zorgverlener overleggen voor een persoonlijk advies over magnesiumsupplementen.
Samenvatting: Voldoende magnesiuminname is belangrijk voor de algehele gezondheid van de botten en de botdichtheid. Toch is er meer onderzoek nodig naar de rol van magnesiumsupplementen bij het voorkomen van botbreuken.
3. Boron
Borium is een spoorelement waarvan is ontdekt dat het een cruciale rol speelt bij de groei en het onderhoud van botten. Het beïnvloedt het gebruik van andere voedingsstoffen die nodig zijn voor gezonde botten, waaronder calcium, magnesium en vitamine D.
Op dit moment is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid borium. Toch wordt op basis van huidig onderzoek gedacht dat 1-3 mg borium per dag gunstig kan zijn.
Uit een ouder onderzoek bij postmenopauzale vrouwen bleek dat inname van 3 mg boor per dag de uitscheiding van calcium en magnesium in de nieren aanzienlijk verminderde.
Bovendien bleek uit één onderzoek bij ratten met osteoporose dat boornsupplementen het botverlies aanzienlijk verminderden. Onderzoek dat dit effect bij mensen bevestigt ontbreekt momenteel echter.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine D moet je innemen voor een optimale gezondheid?
Omdat gedroogde pruimen een van de beste voedingsbronnen van boor zijn, is de relatie tussen de inname van gedroogde pruimen en de botdichtheid bij mensen in beperkt onderzoek onderzocht.
Uit een onderzoek bij 48 postmenopauzale vrouwen met een lage botdichtheid bleek bijvoorbeeld dat het eten van 50-100 gram gedroogde pruimen per dag resulteerde in een significante verbetering van de botdichtheid gedurende 6 maanden.
Hoewel het precieze mechanisme nog niet helemaal bekend is, denkt men dat het boorgehalte in gedroogde pruimen gedeeltelijk verklaart waarom deze vruchten zo goed zijn voor de gezondheid van de botten.
Borium komt niet regelmatig voor in multivitaminesupplementen. Daarom kan het makkelijker zijn om het via voedsel binnen te krijgen, zoals pruimen, rozijnen en gedroogde abrikozen.
Samenvatting: Borium is een sporenelement dat betrokken is bij de groei en het onderhoud van botten. Hoewel er meer onderzoek nodig is, wordt gesuggereerd dat 1-3 mg borium per dag de gezondheid van de botten kan ondersteunen.
4. Vitamine K
Vitamine K speelt een belangrijke rol bij het behoud van botsterkte en het voorkomen van botafbraak. Lage vitamine K-spiegels worden in verband gebracht met een verhoogd risico op botbreuken en een lage botdichtheid.
Er is momenteel geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K. In plaats daarvan is de adequate inname voor volwassenen boven de 18 vastgesteld op 90 mcg per dag voor vrouwen en 120 mcg per dag voor mannen.
Hoewel onderzoek wijst op een beschermend effect van voldoende vitamine K-inname op de botdichtheid en botbreuken, is het niet duidelijk of vitamine K-supplementen de gezondheid van de botten beschermen.
Aangezien er meer onderzoek nodig is naar de rol van vitamine K-supplementen op osteoporose en gerelateerde breuken, kan het het beste zijn om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamine K, zoals bladgroenten, broccoli en spruitjes.
Voorgesteld voor u: 9 belangrijke gezondheidsvoordelen van vitamine B12
Het is belangrijk om te weten dat vitamine K kan interfereren met verschillende medicijnen, waaronder bloedverdunners zoals warfarine. Daarom is het belangrijk om met je zorgverlener te overleggen voordat je vitamine K supplementen neemt.
Samenvatting: Een laag vitamine K-gehalte wordt in verband gebracht met een lage botdichtheid en het risico op botbreuken. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of het nemen van vitamine K-supplementen botverlies en botbreuken kan helpen voorkomen.
5. Soja-isoflavonen
Isoflavonen zijn een klasse antioxidanten die vaak fyto-oestrogenen worden genoemd. Ze hebben een structuur die lijkt op die van het hormoon oestrogeen en kunnen zich hechten aan oestrogeenreceptoren in je lichaam en deze activeren.
Tijdens de menopauze daalt het oestrogeengehalte in het lichaam. Deze daling in oestrogeen kan ertoe leiden dat het bot sneller wordt afgebroken dan het kan worden gevormd, wat resulteert in een verhoogd risico op osteoporose.
Onderzoek suggereert dat soja-isoflavonen kunnen helpen dit verlies van calcium uit het bot tegen te gaan en de snelheid van botveranderingen kunnen verminderen.
Een overzicht van 19 onderzoeken bij postmenopauzale vrouwen toonde aan dat inname van soja-isoflavonen via supplementen de botmineraaldichtheid met 54% deed toenemen en de botresorptieteller met 23% deed afnemen, vergeleken met hun uitgangswaarden.
Ook een andere review van 52 onderzoeken toonde significante verbeteringen in botdichtheid met soja-isoflavonsuppletie in onderzoeken die minstens een jaar duurden.
Hoewel veelbelovend, is het belangrijk om de grote variatie in de gebruikte dosering en supplementvorm tussen de onderzoeken op te merken. Als gevolg hiervan is de voorgestelde dosering op basis van huidig onderzoek vrij breed.
Momenteel wordt gedacht dat 40-110 mg soja-isoflavonen per dag gedurende ten minste een jaar kan helpen om botverlies tegen te gaan en kan beschermen tegen osteoporose.
Houd in gedachten dat er meer onderzoek nodig is naar verschillen in doseringsvereisten tussen verschillende leeftijdsgroepen en etniciteiten, de duur van de suppletie en de gebruikte vorm.
Samenvatting: Van soja-isolaatsupplementen is aangetoond dat ze de botdichtheid verbeteren en de botomzet bij postmenopauzale vrouwen verminderen. Er is meer onderzoek nodig om de optimale dosering en supplementvorm te bepalen.
6. Calcium
Calcium is een belangrijk bestanddeel van botweefsel en essentieel voor de sterkte en structuur van je botten. Ongeveer 99% van het calcium in je lichaam is opgeslagen in je skelet.
De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium varieert van 700-1200 mg per dag, met een verhoogde behoefte tijdens bepaalde levensfasen, waaronder kindertijd en adolescentie, zwangerschap en borstvoeding, vrouwen ouder dan 50 jaar en alle volwassenen van 70 jaar en ouder.
Hoewel voldoende calciuminname gedurende je hele leven belangrijk is voor de gezondheid van je botten, is het onderzoek naar de mogelijke voordelen van het nemen van calciumsupplementen voor de preventie en behandeling van osteoporose gemengd.
Een overzicht van 8 onderzoeken toonde aan dat calcium plus vitamine D supplementen gekoppeld waren aan een 15-30% lager risico op fracturen bij zowel thuiswonende als geïnstitutionaliseerde volwassenen van middelbare leeftijd en ouder.
Een andere review van 33 onderzoeken toonde echter aan dat calciumsupplementen - alleen of in combinatie met vitamine D - geen verband hielden met een lager risico op breuken bij thuiswonende oudere volwassenen, vergeleken met een placebo.
Evenzo bleek uit een overzicht van 59 onderzoeken dat het verhogen van de calciuminname via supplementen of voedselbronnen resulteerde in kleine maar niet klinisch significante verbeteringen in de botmassadichtheid.
Hoewel calciumsupplementen geschikt kunnen zijn voor mensen met een verhoogd risico op een tekort, is er momenteel onvoldoende bewijs om calciumsupplementen aan te bevelen om osteoporose in de algemene bevolking te voorkomen of te behandelen.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine B12 is te veel?
Mogelijke problemen met calciumsupplementen
Er zijn enkele bezwaren tegen het innemen van grote doses calcium via supplementen.
Zo worden calciumsupplementen in verband gebracht met symptomen als constipatie, nierstenen en andere spijsverteringsproblemen. Er bestaat ook bezorgdheid dat ze slecht kunnen zijn voor de gezondheid van het hart.
Eén onderzoek vond een verhoogd risico op hartaanvallen bij mensen die calciumsupplementen gebruikten. Andere onderzoeken hebben echter geen verband aangetoond tussen calciumsupplementen en negatieve resultaten voor de gezondheid van het hart.
Aangezien de inname van calcium via de voeding niet in verband is gebracht met deze bijwerkingen, kun je je het beste richten op het voldoen aan je calciumbehoefte via je voeding en de mogelijke behoefte aan supplementen bespreken met je zorgverlener.
Samenvatting: Hoewel er bepaalde situaties zijn waarin calciumsupplementen geïndiceerd kunnen zijn, ondersteunt het huidige onderzoek het gebruik van calciumsupplementen niet om osteoporose te voorkomen of te behandelen.
7-11. Andere supplementen
Verschillende spoormineralen en elementen spelen een essentiële rol in de gezondheid van de botten en kunnen de botdichtheid ondersteunen en het risico op breuken verminderen. Ze omvatten:
- Zink. Zink is belangrijk voor de botgroei; hogere zinkniveaus zijn gekoppeld aan betere scores voor botdichtheid. Daarnaast is een laag zinkgehalte gevonden bij vrouwen met osteoporose en een lage botdichtheid.
- Selenium. Uit observationele onderzoeken is gebleken dat er een verband bestaat tussen een hogere seleniuminname en voordelen voor de botdichtheid en het risico op osteoporose. Onderzoek naar de effectiviteit van seleniumsupplementen ontbreekt echter.
- Koper. Eén onderzoek vond een verband tussen lage koperniveaus en lagere botdichtheidsmetingen. Onderzoek naar koper voor de preventie en behandeling van osteoporose is echter over het algemeen beperkt en inconsistent.
- Mangaan. Uit observationeel onderzoek is gebleken dat een voldoende mangaangehalte gunstig is voor de botdichtheid. Verder onderzoek is nodig om de rol van mangaansupplementen in de gezondheid van de botten te onderzoeken.
- Silicium. In dierstudies is aangetoond dat siliciumsupplementen de botdichtheid verhogen en broosheid verminderen. Onderzoek bij mensen is echter beperkt tot slechts een paar oudere studies.
Hoewel het belangrijk is om voldoende van deze mineralen binnen te krijgen via je voeding, is er meer onderzoek nodig naar de vraag of deze supplementen kunnen helpen beschermen tegen osteoporose en het daarmee samenhangende risico op breuken.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen met veel fyto-oestrogenen
Verschillende kruidensupplementen worden ook gebruikt in de alternatieve geneeskunde om osteoporose te helpen behandelen. De effectiviteit van deze supplementen bij mensen wordt momenteel echter niet ondersteund door onderzoek.
Samenvatting: Over het algemeen is er meer onderzoek nodig om te bepalen of het nemen van bepaalde sporenelementen en mineralen als supplement helpt bij het voorkomen of beheersen van osteoporose.
Wie kan baat hebben bij supplementen
Over het algemeen wordt aanbevolen om via een gezond, uitgebalanceerd dieet te voldoen aan je behoefte aan voedingsstoffen voor gezonde botten. Sommige mensen kunnen hier echter moeite mee hebben.
Vooral vitamine D kan moeilijk te verkrijgen zijn via de voeding alleen.
Hoewel het gedurende bepaalde perioden van het jaar uit zonlicht kan worden aangemaakt, kunnen vitamine D-supplementen geïndiceerd zijn voor mensen met beperkte blootstelling aan zonlicht vanwege hun locatie, levensstijl of de tijd van het jaar.
Door de natuurlijke veranderingen in de huid bij het ouder worden, kunnen oudere volwassenen bovendien minder goed vitamine D aanmaken.
Andere stoffen die belangrijk zijn voor een gezond bottenstelsel, zoals magnesium, calcium, vitamine K en soja-isoflavonen, zijn overal verkrijgbaar in voedingsmiddelen.
In sommige gevallen kunnen supplementen voor deze voedingsstoffen echter aangewezen zijn:
- beperkte toegang tot voedsel
- een chronisch slechte eetlust
- aandoeningen die malabsorptie van voedingsstoffen veroorzaken
- zwangerschap en borstvoeding
- bariatrische chirurgie, zoals een maagbypass
- sommige veganistische of vegetarische diëten
- beperkende diëten
Het is belangrijk om te onthouden dat veel supplementen onbedoelde bijwerkingen kunnen hebben en kunnen samenwerken met bepaalde medicijnen.
Als je je zorgen maakt of je wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om de gezondheid van je botten te ondersteunen, is het belangrijk om met je zorgverlener te praten voor persoonlijke aanbevelingen voordat je supplementen gaat gebruiken.
Voorgesteld voor u: 7 effectieve manieren om je vitamine D gehalte te verhogen
Samenvatting: Voeding is de beste manier om essentiële voedingsstoffen voor gezonde botten binnen te krijgen. Er zijn echter bepaalde situaties waarin supplementen geïndiceerd kunnen zijn. Overleg altijd met je zorgverlener voordat je supplementen aan je dieet toevoegt.
Samenvatting
Voeding alleen kan osteoporose niet genezen of volledig voorkomen. Het kan echter wel een belangrijke rol spelen bij het beheersen en voorkomen van de ziekte.
Hoewel bepaalde voedingsstoffen belangrijk zijn voor de gezondheid van botten, zoals vitamine D, magnesium, boor en vitamine K, is er meer onderzoek nodig naar de effectiviteit van het gebruik ervan als supplementen.
Als je je zorgen maakt of je via je voeding alleen wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor gezonde botten, kun je het beste met een betrouwbare zorgverlener praten voor specifieke aanbevelingen voordat je supplementen gaat gebruiken.
