Als je niet genoeg omega-3 binnenkrijgt uit bronnen zoals vette vis, kun je overwegen om een omega-3 supplement aan je routine toe te voegen. Deze supplementen zijn er in verschillende soorten, van traditionele visolie tot olie afkomstig van zoogdieren.
Omega-3 vetzuren spelen een cruciale rol bij het behouden van een goede gezondheid.
De ideale aanpak om ervoor te zorgen dat je genoeg omega-3 binnenkrijgt, is het eten van voedingsmiddelen die er rijk aan zijn, zoals vette vis.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenAls vette vis geen vast onderdeel van je dieet is, kunnen supplementen een goed alternatief zijn.
Maar het is belangrijk om op te merken dat niet alle omega-3 supplementen gelijk zijn in termen van gezondheidsvoordelen.
Hier is een uitgebreide gids over wat je moet weten over omega-3 supplementen.
Inhoudsopgave
Verschillende vormen van Omega-3
Het soort visolie, natuurlijk of bewerkt, kan de structuur van de vetzuren beïnvloeden. Dit is belangrijk omdat ons lichaam sommige vormen beter absorbeert dan andere.
- Vis. Omega-3 vetzuren in hele vis bestaan als vrije vetzuren, fosfolipiden en triglyceriden.
- Visolie. Standaard visolie bevat voornamelijk omega-3 vetzuren in de vorm van triglyceriden.
- Verwerkte visolie. Bij het raffineren van visolie kunnen de triglyceriden worden veranderd in ethylesters, waardoor chemici de concentratie DHA en EPA in de olie kunnen wijzigen.
- Gereformeerde triglyceriden. Ethylesters in verwerkte visoliën kunnen worden omgezet in triglyceriden, die dan worden aangeduid als “gereformeerde” triglyceriden.
Hoewel al deze vormen goed zijn voor de gezondheid, suggereert onderzoek dat omega-3 uit ethylesters misschien niet zo effectief worden opgenomen als andere vormen. Enkele onderzoeken beweren echter dat ze net zo efficiënt worden opgenomen.
Samenvatting: Omega-3 komt voor in verschillende vormen, waarvan triglyceriden de meest voorkomende zijn. Sommige meer geraffineerde visoliën kunnen omega-3 ethylesters bevatten, die mogelijk niet zo gemakkelijk worden opgenomen.
Natuurlijke visolie
Deze olie wordt gewonnen uit de weefsels van vette vis en komt voornamelijk voor in de vorm van triglyceriden. Het lijkt sterk op de oorspronkelijke staat van de vis.
Natuurlijke visolie biedt verschillende waardevolle voedingsstoffen.
Het percentage omega-3 in visolie, dat zowel EPA als DHA omvat, ligt tussen de 18-31%, maar dit kan per vis verschillen.
Bovendien is natuurlijke visolie een bron van vitamine A en D.
Populaire bronnen van natuurlijke visolie zijn zalm, sardines, haring, menhaden en kabeljauwlever. Je vindt deze oliën zowel in capsules als in vloeibare vorm.
Samenvatting: Natuurlijke visolie is rijk aan omega-3 vetzuren zoals EPA en DHA. Het is ook een goede bron van vitamine A en D.
Verwerkte visolie
Verwerkte visolie is schoongemaakt en geconcentreerd. Het bestaat uit ethylesters of triglyceriden.
Door de olie te reinigen worden schadelijke elementen zoals kwik en PCB’s verwijderd. Als de olie geconcentreerd is, kan hij grotere hoeveelheden EPA en DHA bevatten. Sommige bevatten zelfs 50-90% pure EPA of DHA.
De meeste mensen kopen bewerkte visolie omdat het betaalbaar is en vaak wordt verkocht in gemakkelijk in te nemen capsules.
Je lichaam kan het moeilijker vinden om bewerkte visolie op te nemen, vooral als het in ethylester vorm is. Deze vorm kan sneller bederven dan triglyceriden.
Maar sommige bedrijven raffineren de olie verder om er weer een synthetische triglyceridevorm van te maken, die beter door het lichaam wordt opgenomen.
Deze oliën worden ook wel hervormde triglyceriden genoemd. Ze kunnen prijzig zijn en zijn niet zo gebruikelijk op de markt.
Voorgesteld voor u: Krillolie vs. visolie: Wat is beter voor je?
Samenvatting: Verwerkte visoliën worden schoongemaakt en geconcentreerd. Ze kunnen snel bederven en worden mogelijk niet zo gemakkelijk opgenomen, tenzij ze synthetisch worden omgezet in triglyceriden.
Krillolie
Krillolie is afkomstig van Antarctisch krill, kleine diertjes die lijken op garnalen. Deze olie bevat omega-3 in zowel triglyceriden als fosfolipiden.
Onderzoek toont aan dat het lichaam omega-3 uit de fosfolipiden van krillolie net zo efficiënt opneemt als uit de triglyceriden van visolie.
Krillolie bederft niet snel, omdat het van nature een sterke antioxidant bevat, astaxanthine genaamd.
Omdat krill heel klein is en maar kort leeft, verzamelen ze niet veel schadelijke stoffen. Hun olie is dus meestal zuiver en hoeft niet extra bewerkt te worden.
Samenvatting: Krillolie bevat weinig verontreinigingen en is sterk antioxidant. Het biedt omega-3 die het lichaam goed kan opnemen.
Groenlipmosselolie
Groenlipmosselen komen uit Nieuw-Zeeland en hun olie bestaat voornamelijk uit triglyceriden en vrije vetzuren.
Naast EPA en DHA bevat deze olie ook een beetje eicosatetraeenzuur (ETA). Deze unieke omega-3 is misschien nog wel beter in het verminderen van ontstekingen dan andere.
Groenlipmosselolie verkiezen boven visolie wordt gezien als een natuurvriendelijke optie.
Samenvatting: Groenlipmosselolie biedt een verscheidenheid aan omega-3 en is een milieuvriendelijke optie.
Zoogdierolie
Dit type omega-3 olie is afkomstig van zeehondenvet en heeft van nature de vorm van triglyceriden.
Naast EPA en DHA bevat het ook een goede hoeveelheid docosapentaeenzuur (DPA). Deze omega-3 kan verschillende voordelen hebben voor de gezondheid. Bovendien bevat omega-3 olie van zoogdieren heel weinig omega-6.
Samenvatting: Zoogdierolie is rijk aan DPA en levert ook EPA en DHA in hun natuurlijke staat.
ALA-olie
ALA, of alfa-linoleenzuur, is het plantaardige type omega-3.
Voorgesteld voor u: 6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van krillolie
Je vindt het in grote hoeveelheden in lijnzaad, chiazaad en hennepzaad.
Hoewel je lichaam ALA kan veranderen in EPA of DHA, is deze verandering niet erg efficiënt. Bovendien bevatten plantaardige oliën vaak meer omega-6’s dan omega-3’s.
Samenvatting: ALA olie komt van planten en bevat omega-3 en omega-6. Het levert echter niet direct de actieve vormen van omega-3, EPA en DHA, aan je lichaam. Het levert echter niet direct de actieve vormen van omega-3, EPA en DHA, voor je lichaam.
Algenolie
Zeealgen, vooral microalgen, bieden een andere bron van EPA en DHA in triglyceridevorm.
Interessant is dat de EPA en DHA in vis afkomstig zijn van algen. Kleinere vissen eten de algen en naarmate grotere vissen ze eten, verplaatsen de omega-3’s zich omhoog in de voedselketen.
Onderzoek wijst uit dat algenolie zelfs hogere gehaltes aan omega-3 bevat, vooral DHA, dan visolie. Het is een geweldige keuze voor mensen die geen dierlijke producten eten.
Daarnaast biedt algenolie mogelijk ook essentiële mineralen zoals jodium.
Bovendien is algenolie goed voor de planeet. Het is vrij van schadelijke elementen zoals zware metalen, waardoor het zowel duurzaam als gezond is.
Samenvatting: Microalgen bieden een plantaardige bron van EPA en DHA. Ze zijn milieuvriendelijk en een perfecte omega-3 bron voor mensen die dierlijke producten vermijden.
Omega-3-capsules
Veel mensen geven de voorkeur aan omega-3-oliën in capsulevorm.
Deze capsules zijn smaakloos en gemakkelijk door te slikken, waardoor ze favoriet zijn.
Capsules hebben meestal een gelatine buitenlaag en veel capsules hebben een enterische coating.
Deze speciale coating zorgt ervoor dat de capsule pas oplost als hij in je dunne darm zit, wat een onaangename nasmaak, vaak visboeren genoemd, kan voorkomen.
Deze zelfde coating kan echter de geur van bedorven visolie verbergen.
Als je omega-3-capsules gebruikt, is het verstandig om er af en toe een open te maken en eraan te snuffelen om er zeker van te zijn dat ze nog vers zijn.
Samenvatting: Veel mensen vinden omega-3 in capsulevorm lekker, maar de coating kan de geur van slechte olie verbergen. Het is slim om af en toe de versheid te controleren.
Hoe kies je het juiste omega-3 supplement?
Als je een omega-3 supplement gaat kopen, neem dan altijd even de tijd om het etiket in detail te lezen.
Hier is waar je op moet letten:
- Type omega-3. Niet alle omega-3 supplementen hebben de cruciale EPA en DHA. Zorg er altijd voor dat je keuze deze vitale omega-3 bevat.
- Omega-3 hoeveelheid. Hoewel op de voorkant staat dat er 1000 mg visolie in elke capsule zit, is het echte gehalte aan EPA en DHA misschien maar 320 mg, zoals op de achterkant staat.
- Omega-3 vorm. Voor een efficiënte opname kies je supplementen met FFA, TG, rTG of PL. Probeer EE te vermijden.
- Puurheid en echtheid. Kies producten met de GOED zuiverheidsnorm of producten met een stempel van een derde partij. Dit garandeert dat ze echt en schoon zijn.
- Blijvend vers. Omega-3s kunnen snel bederven. Een slechte geur is een verklikker. Kijk altijd naar de houdbaarheidsdatum, ruik eraan en kijk of er een antioxidant zoals vitamine E is toegevoegd.
- Milieuvriendelijkheid. Kies voor visolie die gecertificeerd is door organisaties als de MSC of het Environmental Defense Fund. Over het algemeen zijn kleinere vissen met een korte levenscyclus een groenere keuze.
Samenvatting: Zorg ervoor dat je supplement het juiste type en de juiste hoeveelheid omega-3 bevat. Het is beter als er een antioxidant bij zit om het vers te houden.
Het beste omega-3 supplement kiezen
De meeste mensen kunnen baat hebben bij een basissupplement visolie om hun gezondheid te verbeteren.
Maar het is goed om te weten dat natuurlijke visolie over het algemeen slechts ongeveer 30% EPA en DHA bevat, wat betekent dat de overige 70% uit andere vetten bestaat.
Voor een hogere omega-3-concentratie kies je supplementen die tot 90% EPA en DHA bevatten. Merken die omega-3 aanbieden als vrije vetzuren, triglyceriden of fosfolipiden zijn ideaal.
Enkele betrouwbare omega-3 merken die je kunt overwegen zijn Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia en Ovega-3.
Samenvatting: Standaard visolie is over het algemeen voldoende voor de meesten. Als je een flinke dosis nodig hebt, kies dan een sterk geconcentreerd omega-3 supplement.
Samenvatting
Voor de gemiddelde persoon zou een eenvoudig visoliesupplement voldoende moeten zijn.
Voorgesteld voor u: De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
Zorg er wel voor dat het echt de vermelde ingrediënten bevat, met de nadruk op het gehalte aan EPA en DHA.
Terwijl dierlijke omega-3 producten meestal EPA en DHA bevatten, bieden vegetarische alternatieven voornamelijk ALA, met uitzondering van algenolie, dat een geweldige bron van omega-3 van hoge kwaliteit is en ook veganistisch is.
Voor maximale voordelen kun je deze supplementen consumeren met een vetrijke maaltijd om de opname van omega-3 te verbeteren.
Onthoud dat omega-3 net als vis een houdbaarheidsdatum heeft, dus vermijd bulkaankopen.
Uiteindelijk kan het toevoegen van omega-3 aan je dieet een van je slimste stappen zijn op het gebied van gezondheid. Maak altijd een weloverwogen keuze.
