Olijven zijn kleine vruchten die aan olijfbomen groeien (Olea europaea).
Ze behoren tot een groep fruit genaamd steenvruchten, of steenvruchten, en zijn verwant aan mango's, kersen, perziken, amandelen en pistachenoten.
Olijven bevatten veel vitamine E en andere krachtige antioxidanten. Studies tonen aan dat ze goed zijn voor het hart en kunnen beschermen tegen osteoporose en kanker.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe gezonde vetten in olijven worden geëxtraheerd om olijfolie te produceren, een van de belangrijkste componenten van het ongelooflijk gezonde mediterrane dieet.
Olijven worden vaak gegeten in salades, sandwiches en tapenades. De gemiddelde olijf weegt ongeveer 3-5 gram.
Sommige onrijpe olijven zijn groen en worden zwart als ze rijpen. Anderen blijven groen, zelfs als ze volledig rijp zijn.
In het Middellandse Zeegebied wordt 90% van de olijven gebruikt om olijfolie van te maken.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over olijven.
Voedingsfeiten van olijven
Olijven bevatten 115-145 calorieën per 100 gram, of ongeveer 59 calorieën voor 10 olijven.
De voedingsfeiten voor 3,5 ounce (100 gram) rijpe, ingeblikte olijven zijn:
- calorieën: 115
- Water: 80%
- Eiwit: 0,8 gram
- Koolhydraten: 6,3 gram
- Suiker: 0 gram
- Vezel: 3,2 gram
- Verzadigd vet: 1,42 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 7,89 gram
- Meervoudig onverzadigd vet: 0,91 gram
Vet
Olijven bevatten 11-15% vet, waarvan 74% oliezuur is, een type enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Het is het hoofdbestanddeel van olijfolie.
Oliezuur is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde ontsteking en een verminderd risico op hartaandoeningen. Het kan zelfs helpen kanker te bestrijden.
Koolhydraten en vezels
Koolhydraten bevatten 4-6% olijven, waardoor ze een koolhydraatarme vrucht zijn.
De meeste van deze koolhydraten zijn vezels. Vezels vormen 52-86% van het totale koolhydraatgehalte.
Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is daardoor erg laag. Olijven zijn echter nog steeds een relatief slechte bron van vezels, aangezien 10 olijven slechts ongeveer 1,5 gram opleveren.
Samenvatting: Olijven zijn een ongewone vrucht vanwege hun hoge vetgehalte. Hun meest voorkomende vet is oliezuur, dat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Ze bevatten ook 4-6% koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaan.
Vitaminen en mineralen van olijven
Olijven zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waarvan sommige tijdens de verwerking worden toegevoegd. De heilzame verbindingen van deze vrucht omvatten:
- Vitamine E. Vetrijke plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal grote hoeveelheden van deze krachtige antioxidant.
- Ijzer. Zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, wat belangrijk is voor je rode bloedcellen om zuurstof te transporteren.
- Koper. Dit essentiële mineraal ontbreekt vaak in het typische westerse dieet. Kopertekort kan uw risico op hartaandoeningen verhogen.
- Calcium. Het meest voorkomende mineraal in uw lichaam, calcium is essentieel voor de bot-, spier- en zenuwfunctie.
- Natrium. De meeste olijven bevatten grote hoeveelheden natrium, omdat ze zijn verpakt in pekel of zout water.
Samenvatting: Olijven zijn een goede bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium. Ze kunnen ook grote hoeveelheden natrium bevatten als ze in zout water worden verpakt.
Andere plantaardige stoffen van olijven
Olijven zijn rijk aan veel plantaardige stoffen, met name antioxidanten, waaronder:
- Oleuropein. Dit is de meest voorkomende antioxidant in verse, onrijpe olijven. Het is gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.
- Hydroxytyrosol. Tijdens het rijpen van olijven wordt oleuropeïne afgebroken tot hydroxytyrosol. Het is ook een krachtige antioxidant.
- Tirol. Deze antioxidant komt het meest voor in olijfolie en is niet zo krachtig als hydroxytyrosol. Het kan echter helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen.
- Oleanolzuur. Deze antioxidant kan leverschade helpen voorkomen, bloedvetten reguleren en ontstekingen verminderen.
- Quercetine. Deze voedingsstof kan de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.
Samenvatting: Olijven zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, waaronder oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolzuur en quercetine.
Verwerking van olijven
De meest voorkomende soorten hele olijven zijn:
Voorgesteld voor u: 20 gezonde vruchten die super voedzaam zijn
- Spaanse groene olijven, ingelegd
- Griekse zwarte olijven, rauw
- Californische olijven, gerijpt met oxidatie en vervolgens gebeitst
Omdat olijven erg bitter zijn, worden ze meestal niet vers gegeten. In plaats daarvan worden ze uitgehard en gefermenteerd. Dit proces verwijdert bittere verbindingen zoals oleuropeïne, die het meest voorkomen in onrijpe olijven.
De laagste niveaus van bittere verbindingen worden gevonden in rijpe, zwarte olijven.
Sommige variëteiten hebben echter geen verwerking nodig en kunnen worden geconsumeerd wanneer ze volledig rijp zijn.
Het verwerken van olijven kan enkele dagen tot enkele maanden duren, afhankelijk van de gebruikte methode. Verwerkingsmethoden zijn vaak afhankelijk van lokale tradities, die de smaak, kleur en textuur van het fruit beïnvloeden.
Melkzuur is ook belangrijk tijdens de fermentatie. Het werkt als een natuurlijk conserveermiddel dat de olijven beschermt tegen schadelijke bacteriën.
Momenteel onderzoeken wetenschappers of gefermenteerde olijven probiotische effecten hebben. Dit kan leiden tot een betere spijsvertering.
Samenvatting: Verse olijven zijn erg bitter en moeten meestal worden gezouten en gefermenteerd voordat ze worden gegeten.
Gezondheidsvoordelen van olijven
Olijven zijn een hoofdbestanddeel van de Mediterraans diëet. Ze worden in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, vooral voor de gezondheid van het hart en de preventie van kanker.
Antioxiderende eigenschappen van olijven
Van antioxidanten in de voeding is aangetoond dat ze het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, verminderen.
Olijven zijn rijk aan antioxidanten, met gezondheidsvoordelen variërend van het bestrijden van ontstekingen tot het verminderen van de groei van micro-organismen.
Een studie toonde aan dat het eten van een pulpachtig residu van olijven de bloedspiegels van glutathion, een van de krachtigste antioxidanten in je lichaam, aanzienlijk verhoogde.
Voorgesteld voor u: Paprika's: voedingsfeiten, gezondheidsvoordelen en meer
Olijven kunnen de gezondheid van het hart verbeteren
Hoge bloedcholesterol en bloeddruk zijn beide risicofactoren voor hartaandoeningen.
Oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijven, wordt geassocieerd met een betere gezondheid van het hart. Het kan het cholesterolgehalte reguleren en LDL (slechte) cholesterol beschermen tegen oxidatie.
Bovendien merken sommige onderzoeken op dat olijven en olijfolie de bloeddruk kunnen verlagen.
Olijven kunnen de gezondheid van de botten verbeteren
Osteoporose wordt gekenmerkt door verminderde botmassa en botkwaliteit. Het kan uw risico op fracturen verhogen.
De tarieven van osteoporose zijn lager in mediterrane landen dan in de rest van Europa, wat leidt tot speculatie dat olijven zouden kunnen beschermen tegen deze aandoening.
In dierstudies is aangetoond dat sommige plantaardige stoffen in olijven en olijfolie botverlies helpen voorkomen.
Hoewel studies bij mensen ontbreken, zijn dierstudies en de gegevens die het mediterrane dieet koppelen aan verminderde fractuurpercentages veelbelovend.
Olijven kunnen het risico op kanker helpen verminderen
Olijven en olijfolie worden veel geconsumeerd in het Middellandse Zeegebied, waar het aantal kankers en andere chronische ziekten lager is dan in andere westerse landen.
Zo kunnen olijven helpen het risico op kanker te verminderen.
Dit kan deels te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. Uit reageerbuisstudies blijkt dat deze verbindingen de levenscyclus van kankercellen in de borst, dikke darm en maag verstoren.
Er zijn echter menselijke studies nodig om deze resultaten te bevestigen. Op dit moment is het onduidelijk of het eten van olijven of olijfolie heeft enig effect op kanker.
Samenvatting: Olijven zijn erg rijk aan antioxidanten die kunnen bijdragen aan verschillende voordelen, zoals een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk. Ze kunnen ook uw risico op kanker en botverlies verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.
Mogelijke nadelen van olijven
Olijven worden door de meeste mensen goed verdragen, maar kunnen vanwege hun verpakkingsvloeistof grote hoeveelheden zout bevatten.
Allergie
Hoewel allergie voor pollen van olijfbomen veel voorkomt, is allergie voor olijven zeldzaam.
Na het eten van olijven kunnen gevoelige personen allergische reacties in de mond of keel krijgen.
Zware metalen
Olijven kunnen zware metalen en mineralen bevatten zoals boor, zwavel, tin en lithium.
Voorgesteld voor u: Groene bananen: Goed of slecht?
Het consumeren van een grote hoeveelheid zware metalen kan uw gezondheid schaden en uw risico op kanker vergroten. De hoeveelheid van deze metalen in olijven ligt echter over het algemeen ruim onder de wettelijke limiet. Daarom wordt deze vrucht als veilig beschouwd.
Acrylamide
Acrylamide wordt in sommige onderzoeken in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, hoewel andere wetenschappers het verband in twijfel trekken.
De autoriteiten raden echter aan om uw acrylamide-inname zo veel mogelijk te beperken.
Sommige olijfvariëteiten - vooral rijpe zwarte olijven uit Californië - kunnen als gevolg van verwerking grote hoeveelheden acrylamide bevatten.
Samenvatting: Olijven worden meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam. Ze kunnen echter kleine hoeveelheden zware metalen en hoge zoutconcentraties bevatten. Sommige soorten kunnen ook acrylamide bevatten.
Samenvatting
Olijven zijn een hartige en heerlijke toevoeging aan maaltijden of voorgerechten.
Ze bevatten weinig koolhydraten maar veel gezonde vetten. Ze zijn ook gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een betere gezondheid van het hart.
Deze steenvrucht is heel gemakkelijk in je routine op te nemen en vormt een geweldige aanvulling op een gezond, volwaardig dieet.
