Havermout is een klassieke en voedzame maaltijd.
Het wordt meestal gemaakt met instant, gerolde of stalen haver, plus andere ingrediënten zoals melk, water, bruine suiker of fruit.
Dat gezegd hebbende, zijn sommige versies van havermout gezonder dan andere. Terwijl instant havermout met veel suiker kan leiden tot gewichtstoename, kunnen zelfgemaakte versies die alleen gezoet zijn met fruit gewichtsverlies bevorderen.
Ongeacht je gewichtsdoelen kun je kleine veranderingen in je havermout aanbrengen om je te helpen aan te komen of af te vallen.
Dit artikel legt uit of havermout je kan doen aankomen en geeft eenvoudige tips om je havermout gezonder te maken.
Veroorzaakt havermout gewichtsverlies of gewichtstoename?
De effecten van havermout op je gewicht hangen grotendeels af van hoe het wordt bereid.
Hoewel havermout met veel calorierijke toevoegingen zoals pindakaas of chocolade chips gewichtstoename kan bevorderen, is havermout met water, fruit en een minimum aan suiker een uitstekende maaltijd voor wie probeert af te vallen.
Dat komt omdat het vol zit met vezels en talrijke voedingsstoffen, zoals magnesium, vitamine B1 en ijzer. Afhankelijk van de gebruikte ingrediënten kan het ook een geweldige bron van eiwitten zijn.
Haver bevat met name veel bèta-glucaan, een vezel die volheid bevordert door de maaglediging te vertragen en de afgifte van peptide YY op gang te brengen. Dit verzadigingshormoon kan overeten helpen voorkomen.
Verder bevat havermout complexe koolhydraten die helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en honger af te wenden.
Havermout maken voor gewichtsverlies
Het is het beste om je eigen havermout te bereiden met gerolde of gestaalde haver, die minder bewerkt is, meer vezels bevat en minder suiker bevat dan instant varianten. Slechts 1/2 kop (40 gram) droge havermout bevat 150 calorieën, 5 gram eiwit en 4 gram vezels.
Als je de voorkeur geeft aan instant pakjes, kies dan niet-gearomatiseerde, gewone producten om te bepalen hoeveel suiker je toevoegt. Je kunt andere heerlijke, caloriearme kruiden toevoegen, zoals kaneel, vanille en appeltaartkruiden.
Beperking van de hoeveelheid suiker houdt het caloriegehalte laag en helpt een snelle piek en daling van de bloedsuiker te voorkomen die kort na de maaltijd kan leiden tot gevoelens van weinig energie en honger.
Maak je havermout met water en zoet het met vers of bevroren fruit om voedingsstoffen en vezels toe te voegen. Kies voor melk in plaats van water of een schepje eiwitpoeder voor extra eiwit.
Samenvatting: Het effect van havermout op je gewicht hangt grotendeels af van het caloriegehalte. Voor een versie om af te vallen, gebruik je caloriearme ingrediënten zoals fruit, kruiden en eiwitpoeder.
Havermout voor gewichtstoename
Havermout is ook een uitstekende maaltijd voor gewichtstoename, omdat je gemakkelijk extra calorieën kunt toevoegen.
Kies eerst voor gerolde haver, staal gesneden haver, of ongearomatiseerde instant havermout. Je kunt gezonde, calorierijke ingrediënten toevoegen terwijl je toegevoegde suiker beperkt.
Kies dan melk in plaats van water voor extra calorieën en eiwitten, gevolgd door voedzame, calorierijke toppings zoals:
- amandelen
- walnoten
- lijnzaad
- hennepharten
- gedroogd fruit zoals dadels of abrikozen
- natuurlijke pindakaas
- honing
Vul je havermout ten slotte aan met vers of bevroren fruit voor zoetheid en voeding.
Deze voedzame, calorierijke ingrediënten verhogen je dagelijkse calorie-inname en helpen je een calorie-overschot te bereiken voor gewichtstoename.
Voorgesteld voor u: Is granola gezond? Voordelen en nadelen
Hoe zit het met instant pakketten?
Zelfs als je probeert aan te komen is het nog steeds het beste om gezoete instant havermout te vermijden. Dat komt omdat deze producten over het algemeen veel suiker en weinig vezels bevatten.
Zo bevat één pakje instant havermout met een smaakje ongeveer 13 gram toegevoegde suiker. Aangezien de gemiddelde portie twee pakjes is, kan dit oplopen tot meer dan 26 gram suiker in een enkele maaltijd.
Te veel suiker eten is gekoppeld aan gewichtstoename en aandoeningen als hartziekten en diabetes.
Samenvatting: Om het caloriegehalte van je havermout te verhogen en het toch voedzaam te houden, kies je voor toppings als noten, zaden, gedroogd fruit, natuurlijke notenboter, honing en melk.
Algemene tips om gezondere havermout te maken
Als je je havermout voedzamer wilt maken, zijn hier enkele nuttige tips:
- Vermijd voorgezoete instant havermout. Kies in plaats daarvan voor ongezoete instant haver, gerolde haver of staalsnij haver.
- Gebruik kruiden voor de smaak. Kruiden als kaneel, nootmuskaat en vanille voegen een stoot smaak toe zonder extra calorieën.
- Let op je porties. Grotere porties havermout betekenen meer calorieën, terwijl kleinere porties minder calorieën betekenen. Om te weten hoeveel calorieën je binnenkrijgt, lees je het voedingswaarde-etiket van elk ingrediënt en meet je porties met een maatbeker of keukenweegschaal.
- Voeg meer eiwitten toe. Deze macronutriënt helpt je vol te blijven en bevordert de spiergroei na een training. Opties zijn eiwitpoeder, melk, Griekse yoghurt en natuurlijke pinda- of amandelboter.
- Vruchten als sinaasappels, perziken en bosbessen voegen zoetheid, voedingsstoffen en vezels toe. Je kunt ook gepureerd fruit proberen, zoals gepureerde aardbeien, voor een vleugje smaak.
Samenvatting: Eiwitten toevoegen, fruit toevoegen en hele haver gebruiken zijn goede manieren om je havermout voedzamer te maken zonder afbreuk te doen aan de smaak.
Samenvatting
Havermout is een geweldig ontbijt, of je nu probeert aan te komen of af te vallen. Ongeacht je gezondheidsdoelen, kies ongezoete instant havermout of gebruik gerolde of stalen haver.
Voorgesteld voor u: Muesli vs. granola: Wat is het verschil?
Kies voor gewichtsverlies caloriearme, voedzame ingrediënten zoals kruiden, vers of bevroren fruit en eiwitpoeder.
Als je probeert aan te komen, kies dan calorierijke ingrediënten als melk, noten, pindakaas, honing en vers of bevroren fruit.
Je kunt genieten van een voedzame maaltijd terwijl je je gezondheidsdoelen bereikt door kleine aanpassingen aan je havermout te maken.
Snelle tip: In plaats van bruine suiker aan je havermout toe te voegen, kun je ook kaneel of appeltaartkruiden proberen voor een suikerarme optie die toch veel smaak heeft.
